اگر آپ کم اثر کی تلاش کر رہے ہیں تو، پورے جسم کو آپ کی دل کی شرح تک پہنچ جاتی ہے، پکنوں کے ساتھ سامنے کک ایک بہترین انتخاب ہے. جوڑوں کو روکنے کے بغیر آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے کے دوران آپ بیلنس اور بنیادی طاقت پر کام کرتے ہیں.
1 - فرنٹ کک پلانٹ
اس مشق کو تھوڑا سا توازن کا تقاضا ہوتا ہے، لہذا اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو اپنا وقت لے لو اور ایک کرسی یا دیوار پر رکھو.
- ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں اور دفاعی پوزیشن میں بازو کے ساتھ شروع کریں.
- دائیں گھٹنے لے اور ٹانگ باہر لاتنا، گھٹنے کے hyperextension سے بچنے کے.
- بائیں ٹانگ پر توازن، آپ کے پیچھے دائیں بازو واپس آتے ہیں، رنر کے ہاتھ میں فرش پر ہاتھ.
- دائیں بائیں اگلے بائیں پاؤں کے نیچے لے لو، مختصر طور پر رکھ.
- بائیں پاؤں آگے آگے چلنے والے رنز میں قدم اٹھائیں، کھڑا ہوجائیں اور پھر دائیں ٹانگ سے لاتیں، ایک ہی ٹانگ پر اپنے سامنے کی کٹ کے ساتھ چلائیں.
- دوسری جانب سیریز کو دوبارہ دوپہر، 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ دیکھنا.
2 - بیٹھ اور کھڑے ہو جاؤ
یہ مشق بہت زیادہ نظر نہیں آسکتا ہے، لیکن یہ حقیقت کے بغیر کسی اثر کے بغیر دل کی شرح حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہ کم اثر قدم آپ کو ایک مرحلے یا پلیٹ فارم میں لے جاتا ہے اور پھر دوبارہ بیک اپ لیتا ہے، پورے جسم کے مشق کے ساتھ کارڈیو پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
- ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور نیچے بیٹھیں، اپنے ہاتھوں کو ہونٹوں کے آگے رکھیں.
- جیسے ہی آپ کے سامنے ٹانگوں کو بڑھانے کے لۓ واپس چلائیں.
- پاؤں واپس لے لو اور کھڑے رہو، اگر ضرورت ہو تو آپ کے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے.
- ہاتھوں کو لے کر اور / یا تحریک کے اختتام پر چھلانگ شامل کرکے شدت کا اضافہ کریں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3 - سوراخ کے ساتھ سائیڈ لونج کے ساتھ
کچھ بھی نہیں ہوسکتا ہے کہ دل کی شرح زیادہ سے زیادہ کک باکسنگ سے زیادہ ہوجائے گی اور یہ قحط-پنچ کمبوب بہترین اعلی شدت، کم اثر ورزش ہے.
- اگلے اور بائیں طرف دائیں کا سامنا کرنا شروع کریں، بائیں پاؤں کو براہ راست بیک کے طور پر آگے بڑھانے کے طور پر آپ کو محاصرہ میں سامنے گھٹنے جھکنا.
- ایک ہی وقت میں، بائیں بازو کو براہ راست باہر پھانسی دے، لیکن زاویہ کو hyperextending سے بچنے کے لئے.
- واپس مشرق میں قدم اور بائیں طرف بائیں، دائیں ٹانگ واپس لے اور دائیں بازو آگے ایک کارٹ میں.
- متبادل اطراف کو آگے بڑھائیں، جیسے ہی آپ کو دل کی شرح تک پہنچنے کے لۓ آگے بڑھا جا سکتا ہے.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
- اقدام کو مشکل بنانے کے لئے، گہرائیوں سے گزرنا اور بالاخلاف اوپر کا استعمال کرتے ہیں. آپ کو آپ کے درمیان میں ایک کود بھی شامل کر سکتے ہیں زیادہ اثر کو ترجیح دیتے ہیں.
4 - وائڈ سائیڈ مرحلہ پڈلجمپس
اگر آپ کم اثر چاہتے ہیں تو، وسیع پیمانے پر قدم (اکا، Puddlejumpers) میرے پسندیدہ کارڈی مشقوں میں سے ایک ہیں، لیکن زیادہ شدت. یہ ایک آسان قدم ہے - بڑے طرف سے بڑے قدموں کی طرف سے لے جا رہا ہے (جیسا کہ آپ ایک پوڈل پر کودتے ہیں)، لیکن آپ شدت کے الزام میں ہیں. تیزی سے جاؤ اور دل کی شرح کو کچلنے کے لئے بڑی بازو کی حرکتیں شامل کریں.
- دائیں پیر کو پش کے طور پر آپ بائیں پیر کے ساتھ باہر نکلیں جیسا کہ آپ وسیع کر سکتے ہیں (اگرچہ آپ کو ایک پھاڑ سے بچنے کی کوشش کر رہے ہیں)، اسلحہ وسیع کرنے کے لۓ.
- بائیں پاؤں پر زمین، دائیں جانب دائیں پاؤں کو چھوڑے اور اب بائیں پاؤں کو دوسری طرف سمت میں قدم بڑھانا.
- اس کے بجائے صرف ایک سادہ پرانے قدم رابطے کو ایک متحرک ورزش بنائیں. ہر وقت پھوڑ (بغیر چھلانگ - جب تک آپ چاہیں) اور دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے بازو کی تحریکوں کو بڑا بنانا.
- اپنی تیز رفتار کی شدت میں اضافہ کریں اور دیکھیں کہ آپ بغیر کسی کود کے بغیر قدم اٹھا سکتے ہیں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
5 - کم اثر جمپنگ جیک
اگر آپ روایتی جمپنگ جیک نہیں کر سکتے ہیں تو فکر مت کرو. یہ کم اثر کود جیک کے بغیر اوپر اور نیچے جانے کے لئے دل کی شرح حاصل کرنے کے لئے بہترین ہیں.
- دائیں بازو پاؤں کو آگے بڑھانے کے طور پر آپ دائیں بازو اوپر اور اوپر سر جھکتے ہیں، آپ کے طور پر زیادہ سے زیادہ تک پہنچنے کے لۓ.
- پاؤں کے پیچھے قدم رکھیں اور پھر بائیں پاؤں کے ساتھ دوسری جانب قدم رکھیں، بائیں بازو سر کے اوپر گھومنا.
- متبادل اطراف جاری رکھیں، جتنا جلدی جتنی جلدی آپ جا سکتے ہیں، کودنے کے بغیر، اور دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے ہاتھوں کو جھکانا.
- مشکل بنانے کے لئے، گہرا گہرائی، اس کی رفتار اور زیادہ بازو تحریک شامل کریں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
6 - کم اثر جمپنگ جیک رینبو آرمز
اگر آپ کو کم اثرات، اعلی شدت پسندی کا سامنا کرنا پڑا تو، بڑے، مضبوط ہتھیاروں کو بڑھانے کے ذریعے اگلے درجے میں اپنے کم اثر کود جیک کودیں. اس ورژن میں، آپ دونوں ہتھیاروں کو آگے بڑھاتے ہوئے سرفراز کر رہے ہیں جیسے کہ آپ کی طرف سے آپ کی دل کی شرح تک پہنچنے کے لۓ.
- دونوں ہاتھوں کو براہ راست اوپر لے کر بائیں جانب دائیں پاؤں کو چلو.
- اس کے پیچھے پاؤں قدم رکھیں اور پھر بائیں پاؤں کے ساتھ دوسری طرف قدم رکھیں، ہاتھوں کے سروں کو اوپر گھومنے اور اس کے بعد آپ کو دوسری طرف باندھ کر نیچے لائیں.
- متبادل اطراف جاری رکھیں، جتنا جلدی جتنی جلدی آپ جا سکتے ہیں، بغیر چھلانگ اور بازوؤں کو چلانے کے لۓ، جیسے جیسے آپ اندردخش بناتے ہیں.
- مشکل بنانے کے لئے، گہرا گہرائی، اس کی رفتار اور زیادہ بازو تحریک شامل کریں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
7 - سیدھے ٹانگ ککس کارڈیو کے لئے
براہ راست ٹانگ کک شاید بہت زیادہ مشق کی طرح نہیں لگیں گے، لیکن جب آپ انہیں آزمائیں گے، تو آپ دیکھیں گے کہ وہ آپ کے دل کی شرح تک پہنچتی ہیں جبکہ آپ کو لچکدار اور آپ کے توازن کو چیلنج کرنا پڑتا ہے. یہ کلید ٹوراسو پوری طرح پوری طرح رکھنا ہے اور اس کے طور پر آپ کو اعلی طور پر ٹانگ لانے کی کوشش کرنا ہے. بازوؤں کی بڑی بنانا بھی شدت میں اضافہ کرے گا، اور اگر آپ زیادہ چاہتے ہیں تو آپ کو ٹانگوں کو اٹھا کر جتنی طرف سے کودنا ہے.
- ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں، دونوں ہاتھوں کو براہ راست اطراف سے باہر نکلیں.
- صحیح ٹانگ اٹھاو، گھٹنے میں تھوڑا سا موڑ رکھو اگر آپ کی ضرورت ہے تو، ہپ کی سطح یا اس سے زیادہ.
- اسی وقت کے دائرے میں دائیں بازو کے ارد گرد اور نیچے، جیسے کہ آپ صحیح پیر کو چھونے کی کوشش کر رہے ہیں (آپ شاید شاید نہیں کریں گے ... یہ ٹھیک ہے).
- کم سے کم اور اب بائیں سطح پر بائیں ٹانگ کو ہٹا دیں، دائیں ہاتھ سے پیر چھونے.
- جاری رکھیں، جتنا جلدی جا سکے آپ جا سکتے ہیں، اگر آپ چاہتے ہیں تو زیادہ شدت کے لئے ایک کود شامل کریں.
- 8-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹ مکمل کریں.
8 - بینڈ سینے پریس کے ساتھ سائیڈ لیگ کے سائیڈ
مزاحمت بینڈ سینے کے ساتھ دائیں جانب سے پھیپھڑوں پر دباؤ ڈال کر دل کی شرح میں اضافہ کر سکتے ہیں جبکہ ایک ہی وقت میں اوپری جسم کو کام کر رہا ہے. سینے، کندھے، اور بازو میں زیادہ یا کم کام کرنے کی ضرورت کے طور پر کشیدگی کو ایڈجسٹ کریں.
- اوپری پس منظر کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ یا ٹیوب لپیٹ، اس کے نیچے لپیٹ اور ہر طرف پکڑنے.
- آگے بڑھنے کا سامنا کرنا شروع کریں اور دائیں بائیں بائیں طرف بائیں طرف باندھ کر سیدھی گھٹائیں.
- ایک ہی وقت میں، بائیں بازو کو ڈرنک میں پھانسی.
- واپس مشرق میں قدم اور بائیں طرف بائیں، دائیں ٹانگ واپس لے اور دائیں بازو ایک کارٹون میں.
- متبادل اطراف جاری رکھیں، یا تو دل کی شرح کو بڑھانے یا آہستہ آہستہ منتقل کرنے اور جلدی سے گہرائیوں کو تیز کرنے کے لئے تیزی سے آگے بڑھیں اور زیادہ سے زیادہ glutes اور رانوں کو نشانہ بنانا.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
- حرکت کو مشکل بنانے کے لئے مڈل میں ایک چھلانگ شامل.