وزن میں نقصان، صحت، اور صحت کے لئے
آپ کے جسم کے لئے کر سکتے ہیں سب سے اہم چیزوں میں سے ایک کارڈی ورزش یہ ہے، چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، چربی جلائیں ، اپنی صحت کو بہتر بنائیں یا تینوں کام کریں. کارڈو ورزش، اندرونی اور باہر کے لئے بہت سارے انتخاب ہیں.
آپ ایک ٹریڈمل یا یلڈیڈیکل ٹرینر سمیت مشینیں استعمال کرسکتے ہیں، یا آپ گھر میں اپنے ہی ورزش کو تخلیق کرسکتے ہیں، جیسے مختلف جگہوں میں جگنگ کی جگہ، جیک جیک، یا burpees. جو کچھ آپ کے دل کی شرح آپ کے ہدف دل کی شرح زون میں ہو جاتا ہے وہ کام کرے گا، لیکن کچھ ورزش بھی موجود ہیں جو آپ کے بکس کے لئے تھوڑی زیادہ بلگ دیتے ہیں.
وہاں کوئی "صحیح" کارڈیو ورزش نہیں ہے اور سب سے اچھا انتخاب آپ کو پسند ہے اور آپ سب سے مشکل کر سکتے ہیں. تاہم، اگر آپ اپنے ورزش وقت کے سب سے زیادہ دور کرنا چاہتے ہیں تو، اعلی شدت کے وقفے کی تربیت پر غور کریں. ذیل میں workouts آپ کے دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے نئے اور منفرد طریقوں پیش کرتے ہیں، زیادہ کیلوری جلانے اور عظیم شکل میں حاصل کرنے کے لئے پیش کرتے ہیں.
1 - 40-20 HIIT سرکٹ ورزش
- دورانیہ : 35 منٹ
- صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / جدید
- سامان : ایک قدم یا پلیٹ فارم
یہ کام کیوں کرتا ہے
یہ ورزش روایتی وقفے کی تربیت لیتا ہے اور مشقوں کے درمیان بحالی کے وقفے کو کم کرکے گرمی کو گرم کرتی ہے.
یہ کیسے کام کرتا ہے
- ہائی شدت کارڈی مشقیں : کارڈی چالوں میں پھولوں کی لمبی چھلانگ کی ایک قسم کی مشقیں شامل ہیں. کیونکہ شدت مجموعی ہے، آپ ہر سرکٹ کے اختتام تک سانس لینے لگے.
- بہت مختصر وصولی کا وقت : آپ 40 سیکنڈ تک ہر ہائی شدت کارڈی مشق کرتے ہیں، پھر صرف 20 سیکنڈ باقی رہیں. جب آپ چار چار مشق کرتے ہیں، تو وہ کام کے چار منٹ تک آتا ہے. آپ اس کے ساتھ رہ سکتے ہیں، یا ایک طویل ورزش کے لئے سرکٹ کو دوبارہ کر سکتے ہیں.
- آپ کے چربی جلانے والے ہارمونز کو چالو کرنا : جب بھی آپ اپنے ایکواآبوبک زون میں جاتے ہیں، مطلب ہے کہ آپ ہوا کے لئے لڑ رہے ہیں، آپ کے جسم میں اضافہ ہارمون اور ایڈنالین پیدا ہوتا ہے. آپ ورزش کے دوران زیادہ کیلوری کو جلاتے ہیں اور آپ کو بہت اچھا لگ رہا ہے.
چار سرکٹ کے ساتھ، آپ ٹن کیلوری جلا دیں گے اور آپ مختلف ورزش اور مشقوں سے محبت کریں گے.
کوشش کریں: 40-20 HIIT سرکٹ ورزش
2 - 30-60-90 مخلوط انٹراوا ورکشاپ
- دورانیہ : 40 منٹ
- صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / جدید
- سامان : کوئی کارڈو مشین یا سرگرمی
یہ کام کیوں کرتا ہے
اس ورزش میں آپ کو آپ کے آرام کے زون سے باہر نکالنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا شکل میں اعلی اثرات، ہائی شدت کا مشق، شامل ہے، مزید کیلوری جلانے، اور آپ کی ایکروبک حد میں اضافہ.
اس ورزش میں، آپ 30، 60، اور 90 سیکنڈ کے وقفے کے درمیان سوئچنگ کے برابر ہوں گے. اس کا مطلب ہے کہ آپ شدت کے تین مختلف سطحوں پر کام کریں گے:
- اعتدال پسند شدت: 1 سے 10 تک سمجھا جانے والی پیمائش کے پیمانے پر ایک سطحی شدت سطح 6 کے ارد گرد ہے.
- ہائی شدت : آپ اس کے لئے طویل عرصے سے اس وقت تک برقرار نہیں رہ سکتے ہیں کیونکہ آپ اپنے سکون زون سے باہر آتے ہیں، تقریبا 8 سطح کے ارد گرد ذہنی طور پر اضافی پیمانے پر.
- بہت زیادہ شدت: یہ سب سے کم وقفہ اور وہی ہے جو آپ کو سطح 8 سے 9 تک لے جاتا ہے، جو آپ کے ایرروبک زون میں ہونا چاہئے.
شدت کے تمام درجے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، آپ کو ایک جامع، کیلوری جلانے والے ورزش کے لئے آپ کے جسم کے توانائی کے نظام کو تربیت دے رہے ہیں.
آزمائیں: 30-60-90 وقفہ ورزش
3 - 30 منٹ میں 300 کیلوری جلائیں
- دورانیہ : 30 منٹ
- صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / جدید
- سازوسامان : ایک ٹریڈمل، یلڈیڈیکل، یا اسٹیشنری موٹر سائیکل
یہ کام کیوں کرتا ہے
اس سلسلے میں چار مختلف ورکشاپ شامل ہیں جو آپ کو دکھانے کے طریقوں کو کس طرح تبدیل کرسکتے ہیں تاکہ کچھ عام کارڈو مشینیں تبدیل ہوجائیں تاکہ آپ کو آپ کے کام سے زیادہ فائدہ ملے.
آپ کی رفتار، مزاحمت، اور / یا تغیر تبدیل کرنے سے، آپ اپنے جسم کو چیلنج کرتے ہیں اور مزید کیلوری کو جلاتے ہیں.
یہ کیسے کام کرتا ہے
- ورزش 1: یہ ٹریڈمل ورزش آپ کو زیادہ کیلوری میں جلانے میں مدد کرنے اور بور کی چھڑی میں مدد کرنے کے لئے اپنے ورزش میں اضافہ اور کمی کو کم کر دیا ہے.
- ورزش 2: یہ ایک یلڈیڈیکل ٹرینر کا استعمال کرتا ہے جہاں آپ آہستہ آہستہ چھ منٹ کے وقفوں کے لئے اپنے مقاصد / ریمپ میں اضافہ کریں گے، پھر آپ کو دو منٹ کے لئے کم کر دیں گے، آپ قاتل وقفہ کاری ورزش دے .
- ورزش 3: اگر آپ اسٹیشنری موٹر سائیکل پسند کرتے ہو تو، آپ کو مزاحمت میں کم از کم دو منٹ، مزاحمت کو کم کرنے کے دو منٹ، اور آپ کے دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے ایک منٹ کی مزاحمت کے ایک لمحے میں خرچ کریں گے.
- ورزش 4: اس ورزش کا انتخاب کریں اور اپنے دل کی شرح باہر نکلنے کے لئے کچھ نشانیاں شامل کریں.
آزمائیں: 30 منٹ میں 300 کیلوری جلائیں
4 - اڈاپیکل وقفہ ورزش
- دورانیہ : 40 منٹ
- صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / جدید
- سامان : ایک یلڈیڈیکل مشین
یہ کام کیوں کرتا ہے
یلڈیڈیکل آپ کو ایک بہت اچھا ورزش دے سکتا ہے، لیکن اگر آپ مزاحمت کی اسی سطح پر رہ رہے ہیں تو پورے وقت آپ اپنے جسم کو کوئی بھی احسان نہیں کر رہے ہیں. آپ کے ورزش سے باہر نکلنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی ترتیبات کو بھرپور طریقے سے کام کرنے اور اپنے جسم کو آرام دہ اور پرسکون زون سے دھکا دیں.
یہ کیسے کام کرتا ہے
- شدت کی مختلف سطحیں : اس ورزش کے دوران، آپ اپنے مزاحمت کی سطح میں اضافہ اور کم کریں گے، آپ کو سختی سے کام کرنے اور اگلے دھکا کے لئے تیار ہونے کے لئے کافی بحال کرنے میں زور دیا جائے گا.
- مختلف مداخلت : کچھ وقفے ایک منٹ ہیں اور کچھ دو منٹ ہیں اور جیسے ہی ورزش ختم ہوجاتا ہے، آپ کو مل جائے گا کہ باقی مدت آپ کے دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے کافی وقت نہیں ہیں.
- مستحکم ریاست کے وقفے : آپ کو ایک وقفے دینے کے لۓ، آپ کو اپنی سانس کو پکڑنے میں مدد کرنے کے لۓ بھرپور مستحکم ریاستی بحالی کے وقفے موجود ہیں.
اسے آزمائیں: ڑککن وقفہ ورزش
5 - ہائی شدت ایروبک انٹرفیس
- دورانیہ : 64 منٹ
- صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / جدید
- سامان : کوئی کارڈو مشین
یہ کام کیوں کرتا ہے
ہائی شدت کا کام بہت اچھا ہے، لیکن آپ ہفتے کے دوران شدت کے مختلف سطح پر کام کرنا چاہتے ہیں. یہ ورزش معتبر شدت کے وقفے میں شامل ہے، لیکن آپ اپنے ایروبک زون میں رہیں گے، مطلب ہے کہ آپ کو سانس لینے کی ضرورت نہیں ہوگی. یہ ورزش طویل عرصے سے اور دوسرے اعلی شدت کے کاموں سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون بنا دیتا ہے.
یہ کیسے کام کرتا ہے
- دس مختلف وقفے : ہر وقفہ چار منٹ طویل ہے.
- اعتدال پسند شدت : ہر چار منٹ کے وقفے کے لئے، آپ ذہنی طور پر اضافی پیمانے پر ایک سطح 6 کے ارد گرد آپ کے سکون زون سے باہر کام کریں گے. آپ کو محنت کرنی چاہئے، لیکن پورے چار منٹ کے لئے اس سطح کو برقرار رکھو.
- دو منٹ کی بازیابی : ہر کام کے درمیان دو منٹ کی وصولی کے وقفے موجود ہیں. تیز رفتار، مزاحمت، یا آرام دہ جگہ پر لے جائیں تاکہ آپ مکمل طور پر بحال کرسکیں.
جیسا کہ آپ تھکا ہوا ہو، آپ کو اضافی طور پر تجویز کردہ سطح کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے انک یا مزاحمت کو سست یا کم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ایسا کرنے کے لئے یہ معمول ہے، لہذا آپ کو ہر وقفہ کے لئے ایک ہی سطح پر رہنے کی ضرورت نہیں ہے.
اسے آزمائیں: ہائی شدت ایروبک انٹرفیس
6 - ٹیباٹا کارڈیو ورزش
- دورانیہ : 35 منٹ
- صحت کی سطح : اعلی درجے کی
- سامان : کوئی نہیں
یہ کام کیوں کرتا ہے
ٹباٹا تربیت بہترین کارڈی ورکشاپ میں سے ایک ہے، آپ کو بہت کم، بہت شدید وقفے کے ذریعہ لے جا رہا ہے جو صرف 20 سیکنڈ تک ہی ہے. یہ بہت زیادہ نہیں لگتا، لیکن چار مشقیں ایک دوسرے کے درمیان باقی 10 سیکنڈ باقی ہیں اور آپ واقعی یہ محسوس کریں گے.
یہ کیسے کام کرتا ہے
- چار ٹیبٹاس : چار مکمل ٹیباٹا سائیکل ہیں، ہر ایک چار مختلف اعلی شدت، اعلی اثرات کی مشقیں ہیں.
- چار منٹ : آپ 20 سیکنڈ کے لئے ہر مشق کریں گے، باقی 10 کے لئے، اور پھر اگلے ایک پر جائیں گے. چار مشقوں کو مکمل کرنے کے بعد، آپ کو چاروں منٹوں کے لئے دوبارہ بار بار دوبارہ مل جائے گا.
- دس سیکنڈ ٹکسیں : آپ کو صرف مشقوں کے درمیان 10 سیکنڈ ہے، جو بالکل بالکل نہیں ہے. مکمل فائدہ اٹھو، لیکن احساس ہے کہ آپ شاید 10 سیکنڈ میں اپنی سانس کو پکڑنے کے قابل نہ ہوں گے. اس طرح آپ کیلوری کو جلاتے ہیں اور برداشت کرتے ہیں.
اسے آزمائیں: ٹیباٹا کارڈیو ورزش
7 - بیرونی سرکٹ ورزش
- دورانیہ : 30 منٹ
- صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / جدید
- سامان : کوئی نہیں
یہ کام کیوں کرتا ہے
بیرونی کاموں میں کچھ بنیادی سرگرمیاں چلنے، چلانے، اور سائیکلنگ کے گرد گھومتے ہیں. وہ سب کو مؤثر کیلوری جلانے کے مشقوں میں سے ایک ہوسکتا ہے، لیکن یہ یقینی بنانے کا ایک طریقہ ہے کہ آپ کی معمول کے معمول پر کچھ شدت کو بڑھانے کی کوشش کریں.
یہ کیسے کام کرتا ہے
مشینوں سے مختلف طریقوں سے آپ کے جسم سے باہر چیلنجوں سے ہونے کی وجہ سے، لہذا آپ پہلے سے ہی آپ کی کیلوری جلانے میں اضافہ کر رہے ہیں. اس میں کیا اضافہ ہے؟
- مستحکم ریاستی کارڈ : آپ شدت پسندی کو برقرار رکھنے اور آپ کے ایروبک زون پر توجہ مرکوز رکھنے کے دوران آپ کو وقت کے وقت چلتے ہیں یا چلائیں گے.
- رفتار یا پہاڑوں کی مختصر دفاتر : ہر بار اکثر آپ کو ایروبک زون سے باہر نکالنے کے لئے رفتار اٹھا یا ایک پہاڑی سر (اگر آپ کے پاس ایک قریبی مل گیا ہے) سر کر دے گا.
- ہائی شدت کی مشقیں : آخر میں، آپ کو آرام دہ اور پرسکون کے دوران، آپ کو آرام دہ اور پرسکون زون سے باہر لے جانے کے لۓ دھاتیں، لمبی چھلانگ اور دیگر اعلی اثرات کے لۓ ورزش کے دوران روکے رہیں گے.
نہ صرف آپ کو بہترین ورزش ملے گی، آپ کو مکمل طور پر مختلف چیزوں کی کوشش کر کے کچھ مزہ ملے گا.
آزمائیں: بیرونی سرکٹ ورزش
8 - اپنا اپنا ورزش بنائیں
- دورانیہ : آپ کے پاس
- صحت کی سطح : ابتدائی / انٹرمیڈیٹ / جدید
- سامان : کوئی نہیں
یہ کام کیوں کرتا ہے
کبھی کبھی، سب سے بہترین ورزش آپ ایک مکھی پر بنا ہے. آپ کے جسم کے لئے صرف کچھ مختلف کر کے آپ کو تبدیلیوں میں مدد مل سکتی ہے اور اپنے ورزش سے بہتر نتائج دیکھ سکتے ہیں.
آپ کے ورزش کے خیالات
- اپنی مشقوں کا انتخاب کریں: کارڈیو مشقوں کی فہرست کے ذریعے جاؤ اور کوشش کرنے کیلئے 10 چالیں اٹھاؤ.
- گرم کریں: اعلی شدت کے مشقوں میں جانے سے پہلے ایک پانچ منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں.
- اپنا ٹائمر شروع کریں: اس قسم کی ورزش کرنے کا سب سے آسان طریقہ وقت کی طرح، 60 سیکنڈ کی طرح چلتا ہے.
- مشقوں کے درمیان مختصر طور پر باقی رہیں اور طویل ورزش کے لئے ان سب کو دوبارہ کریں.
آپ کے پسندیدہ شخصی ورزش کے لۓ اپنی پسندوں کو ملنے اور ملنے کے لئے آزاد محسوس کریں. اپنے ورزش کو لٹکانے کیلئے اپنی پسندیدہ موسیقی سننا مت بھولنا.
> ذرائع:
> ہیزیل ٹی جی، ہیملٹن سی ڈی، اولور ٹی ڈی، نیبو پی ڈبلیو. چلنے والی سپرنٹ انٹرولنگ کی تربیت خواتین میں چربی کا نقصان بڑھاتا ہے. اپلی کی فزیوجیولوجی، غذائیت، اور میٹابولزم . 2014؛ 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، Boutcher SH. نوجوان خواتین کی چربی کے نقصان اور روزہ کی انسولین کی سطح پر اعلی شدت سے متضاد مشق کی تربیت کے اثرات. موٹاپا کے بین الاقوامی جرنل . 2008؛ 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.