ہائی شدت کی مشق

کام سخت، زیادہ کیلوری جلائیں

فٹنس میں جدید ترین رجحان اعلی شدت کا کام ہے. لیکن یہ اصل میں کیا مطلب ہے؟ مکمل پٹھوں کی تھکاوٹ کے نقطۂٔ وقت پر کام کرنا یا جب تک آپ پھینک نہیں دیں گے؟ یا کچھ کم شدید کچھ، لیکن کافی مشکل ہے کہ آپ بات نہیں کر سکتے ہیں.

سب سے اہم عناصر میں سے ایک آپ کے ورزش کی شدت ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ یہ صحیح ہو. جبکہ زیادہ سے زیادہ ہدایات اعتدال پسند شدت پسندانہ مشق کو ہفتہ کے زیادہ دن کی سفارش کرتے ہیں، اعلی شدت سے کام کررہے ہیں آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی، کم کام کے ساتھ وقت بچائیں اور آپ کی فٹنس کی سطح میں اضافہ کریں.

Meaure کی شدت کے طریقے

لہذا، آپ کیسے جانتے ہیں کہ اگر آپ اعلی یا شدت شدت کی سطح پر کام کر رہے ہیں؟ کوئی درست تعریف نہیں ہے، لیکن آپ کو کام کر رہے ہیں کتنی محنت کی نگرانی کرنے کے طریقے موجود ہیں:

• ٹاک ٹیسٹ - اگر آپ سخت شدت کی سطح پر کام کررہے ہیں، تو آپ کو سانس لینے اور صرف ایک وقت میں چند الفاظ کہنا کرنا پڑا.
• متوقع اضافی - اس طریقہ کار کو استعمال کرنے کے لئے، اس پر عمل شدہ اخراج چارٹ میں آپ کے ورزش کے دوران آپ کو محسوس ہوتا ہے. ایک تیز شدت ایک سطح 8-9 کے ارد گرد ہو گی. مطالعہ پایا گیا ہے کہ آپ کے دل کی شرح کیا کر رہا ہے کی طرف سے حوصلہ شکنی کی درجہ بندی سے قریب سے سمجھا جاتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کا اضافہ زیادہ ہے، تو یہ ممکن ہے کہ آپ کی دل کی شرح بھی زیادہ ہے.
• آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا فیصد - اس طریقہ کے لئے، آپ اپنے ہدف دل کی شرح زون کا حساب لگائیں اور اپنی دل کی شرح کو ٹریک کرنے کے لئے دل کی شرح مانیٹر استعمال کرسکتے ہیں. زیادہ شدت سے کام کرنے کے لئے، آپ اپنے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کے 80-90٪ فیصد کے درمیان رہیں گے.

زیادہ شدت پسندی کا مشق کس طرح کرنا ہے

2008 فزیکل سرگرمی کے رہنماؤں کا کہنا ہے کہ ہر روز ہفتے یا منٹ میں شدت پسندی / تیز شدت ورزش کا 5 دن، ہفتے کے 3 دن، لیکن آپ کی صحت کی سطح اور اہداف پر کتنی رقم ہے. مختلف شدت پسندوں کی سطح پر مختلف توانائی کے نظام میں نل اور اپنے جسم کو مختلف طریقے سے کام کرنے کے لئے کام کرنا اچھا ہے.

بہت زیادہ شدت پسندی ورزش کو جلانے یا زخموں سے زائد زخمی کرنے کی قیادت کر سکتی ہے، لہذا آپ ہر دن اس قسم کی ورزش نہیں کرنا چاہتے ہیں.

اگر آپ ابتدائی ہیں تو، وقفہ ٹریننگ کے ساتھ شروع ہونے کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کو کم، منظم انتظام کے کاٹنے میں اعلی شدت پسندانہ ورزش میں استعمال ہونے کا موقع ملے. جمپنگ آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون نہیں ہے تو چیزیں کم اثر رکھنے پر مشکل کام کرنے کے طریقے ہیں. اپنے ورزش کے لۓ شدت کو بڑھانے کے بارے میں مزید جانیں اور اپنے ورزش کے وقت سے زیادہ سے زیادہ حاصل کریں.

ہائی شدت کی سرگرمیوں کی مثال

کچھ سرگرمیاں دوسروں کے مقابلے میں قدرتی طور پر زیادہ شدید ہوتے ہیں، خاص طور پر مشق کرتے ہیں جو آپ کے ٹانگوں جیسے بڑی پٹھوں کے گروہوں کو استعمال کرتے ہیں. یہ شامل ہیں:

• ہائی شدت وقفے کی تربیت
• ٹیباٹا تربیت
• چل رہا ہے
• رفتار چل رہا ہے
• پہاڑ پر چلنا
• چڑھنے کی سیڑھیاں
• roping چھلانگ
• کراس ملک سکینگ
• Plyometric مشق

ایک کلام ہائی شدت انٹراول ٹریننگ، یا HIIT کے بارے میں

ہائی شدت وقفے کی تربیت (اکا ایچ آئی آئی ٹی) آپ کام کرتے ہیں، پھر آرام کریں، پھر دوبارہ کام کریں. آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 90-95 فی صد میں ایچ آئی آئی ٹی ورک کام کی تعریف کی جاتی ہے. اس شدت سے، HIIT حاصل کر سکتا ہے 20 منٹ، دو ملگے جگ ملے گا.

اب، اگر آپ یروبک وقفے کی تربیتی کرتے ہیں تو، ایک ٹریڈمل پر کہتے ہیں، جہاں آپ کو آپ کے زیادہ سے زیادہ 75٪ پر کارکردگی کا مظاہرہ 30 منٹ کے مستحکم ریاستی ورزش کے برابر 10 منٹ کے لئے آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 80-90٪ کے وقفے کرتے ہیں. دل کی شرح.

دونوں ایک تیز شدت میں ہیں، لیکن اس طرح کے اعلی سطح پر HIIT ورکشاپ اور ٹیباٹا- اسٹائل کے کاموں کو پیش کیا جاسکتا ہے کہ اس سرگرمی کو طویل عرصے تک برقرار نہیں رہ سکے. اگر آپ 10 منٹ کے بعد پھینک نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، آپ ان کاموں کے فوائد کے فوائد حاصل کرنے کے لئے کافی مشکل نہیں کر رہے ہیں.

_ذرائع:

_{امریکی محکمہ انسانی صحت اور خدمات. 2008 امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنماؤں.}

_{جاکیکی جے ایم، کلارک ک، کولمین ای، وغیرہ. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن پوزیشن اسٹینڈ. وزن میں نقصان اور بالغوں کے لئے وزن کی ریگولیشن کے لئے مناسب مداخلت کی حکمت عملی. میڈ سائنس سائنس 2001 دسمبر؛ 33 (12): 2145-56.}