اپنی طاقت اور کاروائی کے کاموں کے ساتھ ایک رگ میں پھنسنا آسان ہے، دن کے اسی دن میں ہی مشق کرتے ہیں. لیکن، زیادہ کیلوری جلانے اور آپ کی برداشت کو بڑھانے جبکہ آپ کے workouts پر کچھ مختلف قسم کا اضافہ کرنا آسان ہے.
1 - انٹرالول ٹریننگ کی کوشش کریں
ایسا کرنے کا ایک طریقہ وقفہ تربیت کے ساتھ ہے . وقفہ ٹریننگ کے پیچھے تصور سادہ ہے: اپنے ورزش کے دوران شدت کے پھٹوں (یا تو رفتار، مزاحمت یا اینروبیک قسم کی چالوں کے ساتھ) شامل کریں. یہ خیال بہت عرصے تک بہت مشکل کام کرنا ہے - اس کا معنی واقعی آپ کی حدود کو دھکا دیتا ہے.
وقفہ تربیت کرنے کے دو بنیادی طریقے ہیں:
پیمانے پر وقفے . اس قسم کی تربیت کے ساتھ، آپ کو ماپا مدت یا فاصلے کی مدت کے لئے سخت محنت کی جاتی ہے اور پھر ماپا مدت کی وصولی کے لۓ. یہ ابتدائی انٹراوا ورکشاپ ماپا وقفے کی ایک مثال پیش کرتا ہے.
مختلف انٹرفیس . اس قسم کی تربیت میں، آپ کو جب تک کہ آپ اگلے مشکل وقفہ کے لئے تیار ہونے کی ضرورت ہے، جب تک آپ کرسکتے ہیں اور جب تک آپ کرسکتے ہیں تو اس کے لئے محنت کرنا آسان ہو. مثال کے طور پر، اگر آپ باہر چل رہے ہو یا باہر چل رہے ہو تو، آپ کو فاصلے اور اسکرین میں کسی چیز کا انتخاب کرسکتے ہیں یا پہاڑی چلتے ہیں یا جلدی کے طور پر جلدی کے طور پر چل سکتے ہیں اور آپ کو دوبارہ حاصل کرنے کے لۓ چلتا ہے.
ایربک انٹراول ٹریننگ - یہ ایک اچھی جگہ ہے کہ اگر آپ ابتدائی ہیں، شروع کریں، ان وقفے پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کو سخت محنت کرنا ہے، لیکن بہت زیادہ شدت سے متفق نہ ہوں. اس قسم کے ورزش کے لئے، آپ کو اعتدال پسند شدت سے 3 منٹ کر سکتے ہیں اور پھر اعتدال پسند سے تھوڑا زیادہ 3 منٹ کے بعد ہوسکتا ہے.
اینیروبک انٹراولنگ ٹریننگ - اگر آپ زیادہ اعلی درجے کی ہیں، تو اس قسم کی تربیت آپ کو آپ کے آرام کے زون سے باہر نکلنے پر توجہ مرکوز کرتی ہے، جس کے طور پر آپ کو کم وقفے کے لئے مشکل ہوسکتی ہے. یہ ورزش 5 منٹ کے لئے چل رہا ہے اور اس کے بعد 30-60 سیکنڈ کے لئے سب باہر چھڑکایا جا سکتا ہے. یہ کبھی کبھی ہائی شدت انٹراول ٹریننگ بھی کہا جاتا ہے اور اس طرح ٹیباٹا ٹریننگ ، ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ اور میٹابولک کنڈیشنگنگ کے مختلف کاموں میں شامل ہوسکتا ہے.
2 - آپ کے کارڈیو ورکسٹس پر پاور شامل کریں
اگر آپ اپنی طاقت، رفتار اور طاقت کو بہتر بنانے کے دوران مزید کیلوری جلانے کے لئے چاہتے ہیں، تو آپ اپنے workouts پر تھوڑی طاقت کیوں نہیں شامل کرتے ہیں؟ کھلاڑیوں کو ان کی مدد کرنے کے لئے پاور چالوں، یا plyometric مشقوں کا استعمال ، طویل عرصے تک اعلی کودنے اور انہیں چوٹ سے بچانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. لیکن آپ کو بجلی کی تربیت کے فوائد حاصل کرنے کے لئے ایک کھلاڑی کی طرح تربیت نہیں ہے.
- جمپنگ آپ کی ورزش میں مختلف قسم کے چھلانگ شامل کرنے میں آپ کی دل کی شرح واقعی کر سکتی ہے. براہ راست جمپ کرنے کی کوشش کریں اور تھوڑی سی چھلانگ میں تھوڑی سی چھلانگ میں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے یا ایک وقت میں دونوں پاؤں کے ساتھ ایک قدم یا پلیٹ فارم پر کودنے کے ساتھ، ایک squat چھلانگ میں ایک معمولی squat میں لینڈنگ.
- ایک ٹانگوں کی چھلانگ . دونوں پاؤںوں کے ساتھ کود بہت مشکل ہوسکتا ہے، لیکن ایک ٹانگ کے ساتھ کوشش کریں اور آپ کو ایک مختلف قسم کی چیلنج کا سامنا کرنا پڑے گا. کمرے میں ہاپ کرنے کی کوشش کریں، ایک قدم پر کود یا صرف ایک ٹانگ پر کود اور نیچے کود. سست رفتار اور دھماکہ خیز مواد کی حرکت رکھیں.
- پاور جیک طاقت شامل کرنے کا ایک اور طریقہ سست پاور اسکواٹس کر رہا ہے. جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں اس میں ایک وسیع سکیٹ پر جائیں اور زمین پر جائیں. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، پیروں کو ایک ساتھ مل کر چھلانگ لگائیں.
- پاور پھیپھڑوں . آپ پھیپھڑوں کے ساتھ ایک ہی چیز کر سکتے ہیں (یہ سخت ہیں!). بس ایک گھاگ میں نیچے اور نیچے کود، ہوا میں پیروں کو سوئچ کریں، اور ایک گوبھی میں زمین.
مزید خیالات کے لۓ آپ اپنے کاموں میں کیسے اضافہ کرسکتے ہیں، میرے مضمون، کٹر کارڈ میں مختلف ورزش کے خیالات اور ورزش شامل ہیں. آپ گھر کے کام کے لۓ ان کارڈیو مشقوں کی کوشش کر سکتے ہیں.
3 - بھاری وزن اٹھاو
اگر آپ اپنے طاقت ٹریننگ کے پروگراموں سے نتائج دیکھنا چاہتے ہیں تو، آپ کو کرنا ضروری ہے کہ ایک اہم چیز ہے: آپ کے پٹھوں کو اونٹ لو. آپ کے پٹھوں کو اوورلوڈنگ کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو آپ کے جسم کو سنبھالنے سے زیادہ وزن اٹھانا پڑتا ہے. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کو مضبوط اور تعمیراتی حوصلہ افزائی کے پٹھوں کے ٹشو کی طرف سے پیدا ہوتا ہے .
مسئلہ یہ ہے کہ جب ہم تربیت وزن میں آتے ہیں تو ہم میں سے بہت تھوڑا سا سست ہوتا ہے. بھاری وزن اٹھانا بہت مشکل ہے اور اگر آپ سینسر میں استعمال نہیں ہوئے تو اس کا احساس ناقابل محسوس ہوتا ہے. لیکن، اگر آپ اپنے کام کے لۓ تھوڑی حوصلہ افزائی اور شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اپنی حدود کو آزمائیں کہ آپ کیا کر سکتے ہیں دیکھتے ہیں؟
آپ کو لازمی طور پر آپ کے تمام مشقوں کو تھکاوٹ نہیں لانا اور آپ کو اپنے جسم کو چوٹ سے محفوظ کرنا اور حفاظت کرنا چاہتے ہیں، لہذا آپ لازمی طور پر طاقت لفٹ شروع نہیں کرنا چاہتے ہیں. لیکن، اگر آپ ایک طویل عرصہ سے وزن کے لۓ وزن اٹھانے لگے تو، یہاں کا خیال بھاری جانا ہے. اس کے بارے میں جانے کا ایک آسان طریقہ یہاں ہے:
- عام طور پر آپ کے مقابلے میں ایک بھاری وزن کا انتخاب کریں (اگر آپ بہت بھاری اٹھانے لگے تو ایک نشانی ہے!)
- وزن کے طور پر آپ کو اچھی شکل کے ساتھ کر سکتے ہیں کئی بار اٹھاو. آخری نمائندہ مشکل ہے لیکن ناممکن نہیں ہونا چاہئے.
- اگر آپ 15 یا 16 سے زائد رکنیت حاصل کرسکتے ہیں، اگلے وقت بھاری ہو جائیں اور 10-12 رکنیت کی کوشش کریں.
- اگر آپ کو غیر معمولی لفٹنگ سے بھرا ہوا ہے، تو بھاری وزن کے ساتھ ایک سیٹ کو آزمائیں اور منتقل کریں.
آہستہ آہستہ زیادہ شدت کا اضافہ کرنے کا دوسرا طریقہ پیراڈ تربیت کی کوشش کرنا ہے. خیالات کے لۓ، ان اپر جسم کے پرامڈ اور کم جسمانی پرامڈ کا کام کرنے کی کوشش کریں.
4 - زیادہ کمپاؤنڈ اور مجموعہ کی نقل و حرکت کی کوشش کریں
جب یہ طاقت کی تربیت کے لئے آتا ہے تو، بعض طاقتور اقدامات میں سے ایک ایک سے زائد عضلات گروپ اور ایک سے زائد مشترکہ تحریک شامل ہوتی ہے. یہ قسم کی حرکتیں آپ کی تربیت میں اضافہ کرسکتی ہیں، اور آپ کو اضافی کیلوری جلانے کے لۓ جسم کے بڑے پٹھوں کے گروپوں میں شامل ہونے سے آگاہ کرتے ہوئے آپ کو زیادہ وزن اٹھانا پڑ سکتا ہے.
نہ صرف یہ کہ، کمپاؤنڈ تحریک اکثر زیادہ فعال ہیں، آپ کے جسم کو کام کرنے کا راستہ روزانہ کی بنیاد پر چلتا ہے.
آپ کو شک نہیں ہے کہ پہلے سے ہی آپ کی ٹریننگ میں کچھ کمپاؤنڈ حرکتیں کرتے ہیں لیکن شاید مختلف مشقیں ہیں جو آپ زیادہ عضلات کو بھرنے کے لئے کوشش کر سکتے ہیں اور اپنی طاقت کی تربیتی ورکشاپوں کو کچھ شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں. یہاں آپ کے ورزش میں شامل کرنے کے لئے صرف چند کمپاؤنڈز چلتے ہیں:
- اسکواٹس
- لنگھن
- ڈیل لفٹز
- صاف اور پریس
- Tricep Dips
- قریبی گرفت پشپس
- رائٹس
ایک سے زیادہ پٹھوں کام کرنے اور وقت بچانے کے لئے مجموعہ مشق بھی اچھے ہیں. مشقوں کو یکجا کرتے ہیں جو ایک ہی وقت میں مختلف پٹھوں کو کام کرتے ہیں، آپ کو شدت میں اضافہ اور تعاون کے ساتھ ساتھ، توازن اور استحکام پر کام کرسکتے ہیں.
- ایک اور ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹس
- بانسپ کرول یا پس منظر میں اضافہ کرنا
- Lunge پریس کے ساتھ Deadlifts
- ہپ سطح پر ایک ٹانگ میں توڑ دیا گیا ہے
- برپسی قطار کے ساتھ
مزید کے لئے، ان workouts کو چیک کریں:
5 - سست چیزیں نیچے
- سست چیزیں نیچے . وزن اٹھانے کے لئے 4 یا اس سے زیادہ سیکنڈ لے لو
- کم از کم مرحلہ بنائیں. 1 سیکنڈ تک وزن اٹھانے اور 3-4 سیکنڈ تک وزن کم کریں
- پورے سیٹ میں ترمیم کریں . ایک خیال معمولی رفتار پر 2 ریڈ متبادل اور 2 سست تیز رفتار رفتار (2 سیکنڈ تک اور 2 سیکنڈ نیچے) ہے.
- ایک یومومیٹک ہولڈ شامل کریں . ورزش کا ایک سیٹ مکمل کریں تو پھر کئی سیکنڈ کے لئے آخری رکنیت رکھو. مثال کے طور پر، بسسپ کی ایک سیٹ کرتے ہیں تو وزن کو نصف سے اوپر اٹھائیں اور جب تک آپ کر سکتے ہیں.
- پٹھوں پر کشیدگی رکھیں . آپ کام کر رہے ہیں جس کے پٹھوں پر مسلسل کشیدگی رکھنے کے لئے صرف تھوڑا سا تحریک کی اپنی حد کو کم کریں. مثال کے طور پر، جب ٹانگ پریس کرتے ہیں، تو پیروں کو سیدھے طریقے سے سیدھا نہ رکھیں بلکہ گھٹنوں میں جھکتے رہیں.
- دالیں شامل کریں عام سیٹ کے اختتام پر (یا آدھی طرف سے) کئی سست، چھوٹے دالیں شامل ہیں. مثال کے طور پر، 8 squats کرتے ہیں اور اس کے بعد تحریک کے نچلے حصے اور پلس آدھے راستے پر 8 اوقات تک رہیں گے.