کارڈیو اور طاقت ورزش دونوں کے ساتھ تیز رفتار، مؤثر ورزش
ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ (ایچ آئی سی ٹی) میں بھی اسی ورزش میں دونوں کارڈیو اور مزاحمت کی تربیت شامل ہے. اس کے اوپر اوپری جسم کے ساتھ ساتھ اعلی شدت اور کم شدت کے مشقوں کو تبدیل کرتا ہے. خیال یہ ہے کہ ایک مشکل، مجموعی جسم کا معمول ہے جو کم وقت میں بہتر وزن میں کمی کے نتائج کا وعدہ کرتا ہے.
HICT کا بڑا فائدہ یہ ہے کہ آپ اپنے بعد کے بعد میں اضافہ کرتے ہیں- آپ کی ورزش ختم ہونے کے بعد آپ کے جسم کو جلانے کے بعد کیلوری کی تعداد بڑھتی ہے.
اس کے بعد یا بعد میں ورزش کرنے والے آکسیجن کی کھپت (EPOC) کو آپ کے چال چلانے میں مدد کرنے کے لئے کچھ بھی سمجھا جاتا ہے ، جو وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرسکتا ہے. دونوں کارڈیو اور طاقت ورزش دونوں پر سخت کام کرنے کے رجحان ہر جگہ ہے. CrossFit اور اورینین تھیوری فٹنس آپ کے دل کی شرح میں اضافہ بھیجنے کے لئے تیار ہائی اعلی شدت سرکٹ قسم کے کاموں کے ساتھ دونوں.
ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ موثر موثر ہے
ورزش کے لئے معیاری ہدایات عام طور پر دو مختلف قسم کے ورزش شامل ہیں: ایک ہفتے کے بارے میں 150 منٹ کے لئے کارڈی اور اس کے بعد متبادل دنوں پر ایک الگ طاقت ٹریننگ ورزش . حالانکہ آپ صحت اور فٹنس کے لئے کتنا مشق کرتے ہیں، بہت سے لوگ ہر روز مشق کرنے کے لئے بہت زیادہ وقت نہیں رکھتے ہیں. یقینا، اسی ورزش میں طاقت اور کارڈی جمع کرنے کے طریقے ہیں، لیکن یہ بھی وقت لگتا ہے. اس کے بارے میں بحث بھی موجود ہیں کہ کیا کارڈیو سب سے پہلے ہونے کی وجہ سے آپ کی طاقت کی تربیت کم مؤثریت ہو سکتی ہے، اور اس کے برعکس.
ان سرکٹ کے تربیتی ورکشاپوں کا ایک 2013 مطالعہ جس میں قوت اور کارڈی کا اضافہ ہوا ہے اس سے پتہ چلتا ہے کہ سرکٹ ٹریننگ، اعلی شدت سے ہوتا ہے، واقعی کام کرتا ہے. آپ کیلوری کو جلاتے ہیں اور آپ سبھی ہی ورزش میں قوت بناتے ہیں. یہ آپ کو مؤثر ورزش فراہم کرتے وقت آپ کو وقت اور توانائی بچاتا ہے جو آپ کو ٹھوس نتائج دے گا.
HICT ورزش
مطالعہ کے مصنفین نے اس کی تاثیر کی جانچ کرنے کے لئے ایچ آئی سی ٹی ورزش قائم کرنے والے مندرجہ ذیل پیرامیٹرز کا استعمال کیا:
- نو سے 12 مشقیں جن میں کارڈی اور جسم وزن کے مشقوں کا مرکب شامل تھا. مشقوں کا انتخاب کرتے وقت، انہوں نے دیکھا:
- پورے جسم، کمپاؤنڈ مشق
- جسم کی بڑی پٹھوں، جیسے بٹ ، سینے ، اور پیچھے بھرنے کا مشق
- چلتا ہے کہ مختلف فٹنس کی سطح کے لئے آسانی سے نظر ثانی کی جا سکتی ہے (مثال کے طور پر، روایتی دھکا اپ کے مقابلے میں گھٹنوں پر دھکا اپ)
- انہوں نے پٹھوں کے گروہوں اور شدت کے درمیان متبادل کیا. مثال کے طور پر، ایک اوپری جسم کی مشق (ڈیپس) کم جسم کے مشق (پھیروں) کے بعد کیا گیا تھا، جبکہ اعلی شدت پسندی (برپیس) کے بعد کم شدت کا مشق (مڈل گیند کے ساتھ گھٹنے لفٹیں) کی پیروی کی گئی تھی. اس میں پٹھوں کے گروپوں اور توانائی کے نظام کے درمیان کچھ آرام کی اجازت دیتی ہے لہذا آپ اچھے فارم کو برقرار رکھنے اور تیزی سے بونس سے بچنے سے بچ سکتے ہیں.
- شدت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، ان کے مضامین میں ہر مشق تقریبا 15 سے 20 ریپ یا 30 سیکنڈ تک تھی.
- زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے لئے، باقی مشقوں کے درمیان مختصر، 15 سیکنڈ سے کم.
- وہ سرکٹ جس کے ساتھ مل کر رکھتی ہیں (نیچے درج ذیل) سات منٹ کی لمبائی تھی اور انہوں نے سفارش کی کہ 20 منٹ کے ورزش کے بارے میں مشق کرنے والوں نے تین بار سرکٹ کو دوبارہ بار بار کیا.
نمونہ HICT ورزش
ذیل میں مطالعہ کے مصنفین ایک ورزش کے تحت ہیں، 12 مشقوں کے ساتھ مکمل کریں جو کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے، جسم کے تمام عضلات کو کام کریں اور صرف کہیں بھی کیا جا سکتا ہے. ہر سیکنڈ 30 سیکنڈ تک کریں، باقی دس سیکنڈ کے درمیان آرام کریں اور ایک سے تین (یا اس سے زیادہ) بار دوبارہ کریں.
- چھلانگیں لگانا
- وال سیٹ
- دھکا
- گیند کے بحران
- مرحلہ
- اسکواٹس
- ڈیپس
- پلیٹیں
- ہائی گھٹنے جگ
- لنگھن
- پکن کے اوپر پش اپ
- سائیڈ پلک
یہ صرف ایک نمونہ ہے اور زیادہ اعلی درجے کی مشقیں وزن بڑھانے یا زیادہ اعلی درجے کی مشقوں کی کوشش کرکے شدت میں اضافہ کرنا چاہتی ہیں.
HICT کے فوائد
محققین نے HICT کے بہت سے فوائد پایا جن میں:
- یہ وزن اور برتن جسم کی چربی کو کم کرنے کے لئے تیز اور موثر طریقہ ہے.
- HICT آپ کے بعد میں اضافے میں اضافہ کرتا ہے- آپ کی ورزش کے بعد آپ کو کیلوری کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے.
- یہ قسم کے کاموں میں زیادہ پیٹ کی چربی بھی ہدف ہو سکتی ہے.
- HICT ورکشاپ کم اور زیادہ وقت موثر ہیں.
- وہ VO2max کے ساتھ ساتھ آپ کی مجموعی فٹنس میں اضافہ کرتی ہیں.
HICT کے لئے احتیاطی تدابیر
مختصر قسم کے ساتھ مل کر اس نوعیت کی تربیت کی زیادہ شدت روایتی ورزش سے زیادہ توانائی کا مطالبہ کرتی ہے. کیونکہ آپ جلدی آگے بڑھ رہے ہیں، آپ مشقوں سے بہت واقف ہوں گے تاکہ آپ کو اچھی شکل ملے، جب تک آپ تھکے ہوئے ہو. جب آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آرام کے ساتھ مشقیں مشق کرنے کی کوشش کریں اور اس کے بعد ریسٹورانٹ کو کم کریں.
اس بات کو ذہن میں رکھنے کی ایک اور بات یہ ہے کہ بہت زیادہ شدت سے متعلق تربیت، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے، اگر آپ اپنے جسم کو دوبارہ حاصل کرنے کے لئے کافی وقت نہیں دیتے تو آپ کو برداشت کرنے، چوٹ یا یہاں تک کہ جلانے کا سبب بن سکتا ہے. ان کاموں کے درمیان ایک ہفتے میں دو بار کے درمیان ہونے کی کوشش کریں. دیگر سرگرمیاں جیسے کارڈیو، یوگا، یا پیلیٹس کے ساتھ مختلف طریقوں سے آپ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے crosstraining پر غور کریں.
> ماخذ:
کلیکا بی، اردن سی. ہائی شدت سرکٹ تربیت جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے: کم سے زیادہ سرمایہ کاری کے ساتھ زیادہ سے زیادہ نتائج. مئی / جون 2013. ACSM کے ہیلتھ اینڈ فٹنس جرنل ، 17 (3)، 8-13. ستمبر 8، 2013