آپ کے شاٹس کو نشانہ بنانا
اگر آپ کے پاس سخت شال کی پٹھوں یا درد ہے تو، آپ کو کچھ دیر کے وقت آپ کے اندرونی ٹبیلیسس پٹھوں کو پھیلانا چاہتے ہیں. یہ پٹھوں آپ کی کم ٹانگ کے سامنے ہے. اس کی کارروائی پاؤں اوپر کی طرف بڑھانے اور اس کے پاؤں پر قابو پانے کے لۓ اس کے طور پر یہ زمین پر اترتی ہے. چلنے، چلنے اور اس طرح کے ٹینس اور باسکٹ بال جیسے کھیلوں میں یہ پٹھوں کو زیادہ تر ورزش ہوتی ہے، جس میں بہت کم سپرنٹ ہوتے ہیں.
کمتر ٹبیلیزس شکایت کرے گی کہ اگر آپ اچانک چلنے یا چلنے کی رفتار کا وقت بڑھا دیں، اکثر دردناک شال سپلٹس کی طرف اشارہ کرتے ہیں.
اس کے جسمانی انتظام کی وجہ سے یہ چمڑے کی پٹھوں کو مکمل طور پر پھیلانے میں مشکل ہوسکتی ہے. دراصل، کچھ ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ واقعی اس پٹھوں کو نہیں بڑھا سکتے ہیں، آپ آسانی سے کچھ بڑھا سکتے ہیں، کیونکہ آپ پیدائش کافی سچ کے لئے کافی نہیں لگے گی.
زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے کھڑے مسلسل ایک آسان ہے. آپ کو کوئی سامان یا کسی بھی جگہ کی ضرورت نہیں ہے؛ یہ ایک سادہ اقدام کے ساتھ کیا جاتا ہے.
بیرونی تبتلیس شین کھڑے رہنا
آپ اس پیر پیر ڈریگ پھینک سکتے ہیں.
- کھڑے ہوجاؤ. شاید آپ ایک ہاتھ پر دیوار یا دیگر معاونت پر توازن کے لۓ استعمال کرنا چاہتے ہیں.
- دونوں گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا.
- ایک پاؤں زمین پر خالی رہتی ہے. اس پاؤں کو بڑھانے کے لئے صرف اس مستحکم پاؤں کے پیچھے رکھا جاتا ہے، اس کے پاؤں کے پاؤں کے پیر کے ساتھ چھونے کے ساتھ.
- اپنے پیر کو مضبوطی سے زمین پر رکھنا، آگے بڑھتے ہوئے ٹانگ ھیںچو تاکہ آپ اپنے پہلوؤں کے ذریعہ آپ کے پاؤں کے اوپر سے اوپر لگیں.
- ایک بار جب آپ کو اچھی لگتی ہے، تو اسے 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھنا.
- دوسرے پاؤں کے ساتھ مسلسل دہرائیں.
- آپ اس حصے کو گرم اپ ھیںچنے کے معمول کے حصے کے طور پر یا ٹھنڈا نیچے کے حصے کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں. آپ صرف دن کے دوران صرف کسی بھی وقت کر سکتے ہیں.
گھٹنے جھگڑا کھینچنا
گھٹنے صرف گرجہ گھر کے لئے نہیں ہے، آپ اس کے حصول کو آہستہ آہستہ کے لئے بھی استعمال کرسکتے ہیں.
آپ کو اس گھڑنے کے لۓ اچھا گھٹنے لگاؤ پڑے گا جیسا کہ آپ اپنے ہیلس پر بیٹھے رہیں گے.
- آپ کے پیروں کے اوپر اور آپ کے بٹوے پر آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر کے ساتھ چٹائی پر گھٹنیں
- 15 سے 20 سیکنڈ تک رکھو.
بیٹ شین کھینچ
آپ کو اپنے میزبان کی کرسی سے باہر نکلنے کی ضرورت نہیں ہے جو استرکی ٹبیلیسس شین مسلسل کی مختلف حالتوں میں ہے. یہ ایک ڈیسک کرسی کے ساتھ بہترین کام کرتی ہے جہاں آپ بیٹھ کر اپنے پیٹھ کے نیچے اور پیچھے پیچھے چل سکتے ہیں.
- اپنے گھٹنے کو زمین کی طرف چھوڑ دو تاکہ کھڑے ٹکڑے ٹکڑے کے طور پر آپ کے پاؤں کی پیر زمین میں بڑھا دیۓ.
- آہستہ آہستہ آگے بڑھیں جب مکھی زمین پر پودے لگے، کھڑے کھڑے ہونے کی طرح، لیکن بیٹھا.
- 15 سے 20 سیکنڈ تک رکھو.
- ہر پاؤں کے لئے دوہرائیں.
- آپ ہر روز کئی بار اس سلسلے کو کرنا چاہتے ہیں.
مردہ شین کھینچنا
یہ مسلسل جھوٹے quadriceps کے مسلسل کی طرح اسی طرح ہے. اگر آپ ایک ہی وقت میں گھٹنے کی گہرائی میں آگے بڑھتے ہیں، تو آپ جھوٹے کواڑ کے ٹکڑے کر رہے ہیں.
- آپ کے پاؤں اب آپ کی پیٹھ کے پیچھے ہے گھٹنے جھیل کے ساتھ آپ کی طرف لیٹنا تو.
- واپس پہنچ جاؤ اور اپنے اگلے پاؤں پکڑو، اسے اپنی پیٹھ پر لے لو.
- 15 سے 20 سیکنڈ تک رکھو.
- ہر پاؤں کے لئے دوہرائیں.
شین سپلٹ ریلیف کے لئے مشقیں
آپ مختلف طرح سے اپنے بچھڑے اور چمڑے کی پٹھوں کو بڑھانے اور مضبوط بنانے کے لئے مشقوں کی ایک حد استعمال کرسکتے ہیں.
اگر آپ کو نگنگ پتلی پسینے کا درد ہے تو، نو مشقوں کا یہ سیٹ نہ صرف نادر ٹبالیجوں کا نشانہ بنائے گا بلکہ آپ کے خلیوں، پاؤں اور پازر لچک پر بھی کام کریں گے. شین سپلٹس کو روکنے میں مدد کے لئے مشقوں کو فروغ دینے اور مضبوط بنانے کا ایک اچھا پروگرام ہے.
- بیٹھے ہوئے ٹوکری dorsiflexion اور بچھڑا مسلسل
- خشک گھٹنے ٹخن dorsiflexion اور بچھڑا مسلسل
- پیر پیرنگ
- ہیل چل رہا ہے
- ٹخنوں کی ڈورسفیکسینشن پھیلانے
- براہ راست گھٹنے بچہ دیوار مسلسل
- جھکا ہوا گھٹنے بچھڑا دیوار پھیلا ہوا ہے
- وال پیر اٹھاتا ہے
- فٹ قدم رکھتا ہے
جاری مسائل کے لئے جسمانی تھراپی
اگر آپ کو شین سپٹ درد کے ساتھ جاری مسائل ہیں تو، آپ شین سپلٹس کے لئے جسمانی تھراپی پر غور کرنا چاہتے ہیں.
ایک تھراپسٹ آپ کو اپنی مخصوص ضروریات کی مدد کے لئے ڈیزائن کرنے والے مشقوں اور مشقوں کی اپنی مرضی کے مطابق سیٹ فراہم کرنے کے قابل ہو گی. آپ کا تھراپسٹ بھی نلیاں کرنے کا طریقہ بھی تلاش کرسکتے ہیں. آپ کے ڈاکٹر یا طبی منصوبہ سے حوالہ دینے کے لئے یا اپنے علاقے میں کھیلوں کے تھراپسٹ کو تلاش کریں.
ایک لفظ سے
سخت شال اور پتلی درد آپ کو مکمل طور پر لطف اندوز ہونے والی اور دیگر کھیلوں سے دیکھ سکتے ہیں. آرام اور بحالی خود علاج کے اہم شکل ہیں. اپنی سرگرمیوں میں آسانی سے کم کریں اور مضبوطی سے پہلے گرمی کو یقینی بنائیں.
> ماخذ:
> شین splints - خود کی دیکھ بھال. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.