آپ کے 15 منٹ کی واک کو زیادہ سے زیادہ بنائیں

عظیم مختصر چلنے والا توڑ کیسے لے لو

آپ 15 منٹ میں کیا کر سکتے ہیں؟ آپ کو اچھی صحت اور صحت کے لئے ہر دن کی ضرورت جسمانی سرگرمی پر ایک اچھا آغاز حاصل ہوسکتا ہے اور آپ 100 کیلوری تک جل سکتے ہیں.

15 منٹ کے لئے کیوں چلیں؟

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش کے 150 منٹ فی گھنٹہ کی سفارش کی ہے جیسے صحت کی بحالی کے لئے تیز رفتار چل رہا ہے. وہ کہتے ہیں کہ آپ اسے کم از کم 10 منٹ کے دوران کر سکتے ہیں.

15 منٹ کی لمبائی آپ کو تیز رفتار رفتار تک گرم کرنے کا صحیح وقت دے گا. کام کے دن یا اسکول کے دن کے دوران دو یا اس سے زیادہ 15 منٹ تک چلنے سے لطف اندوز کرکے آپ اس مقصد کو حاصل کرسکتے ہیں.

ایک 15 منٹ کی چلتی جلائی کیلوری . آپ کو جلانے والی کیلوری کی تعداد پر منحصر ہے کہ آپ کتنی دیر تک 15 منٹ میں چلتے ہیں اور کتنا وزن کرتے ہیں. اپنا نمبر تلاش کرنے کے لئے چلنے والی کیلوری کا چارٹ استعمال کریں.

پورے دن چلنے والے وقفوں کو لے جانے میں جنگ غیر فعالی اور صحت کے خطرات میں بہت لمبا بیٹھتا ہے . ریسرچ تیزی سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ اپنے اپنے صحت کے خطرے سے متعلق ہے.

تیز چلنے والی جوتے

آپ کے 15 منٹ کی گھڑی سے سب سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے، کھلاڑیوں کے جوتے میں تبدیل کریں. آپ کو اپنے کپڑے کے جوتے یا ہیلس پہننے کے 15 منٹ کی لمحہ سے بھی فائدہ ہوسکتا ہے، لیکن آپ اتھلیٹک جوتے کے ساتھ تیز رفتار رفتار حاصل کرنے میں کامیاب ہو سکتے ہیں.

15 منٹ کی واک: گرم اپ منٹ

ایک سے تین منٹ تک آسان رفتار پر چل کر ہر ورزش شروع کریں. اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے بیٹھ رہے ہیں تو یہ آپ کو آپ کے پٹھوں کو ناپسندی دینے کا موقع فراہم کرتا ہے اور تیزی سے رفتار کے لئے تیار ہو جاتا ہے.

15 منٹ واک: مستحکم ریاست تیز رفتار واک

آپ گرم، شہوت انگیز منٹ کے بعد ، تیز رفتار سے چلنے کے لئے رفتار اٹھاو. یہ ایک ایسی رفتار ہے جہاں آپ عام سے کہیں زیادہ سانس لینے میں مصروف ہیں لیکن اب بھی بات چیت کرنے میں بھی کامیاب ہے.

آپ اپنی دل کی شرح سے زیادہ 50 سے 70 فیصد دل کی شرح حاصل کرنا چاہتے ہیں. یہ دیکھنے کے لئے کہ اگر آپ اس رینج میں ہیں، تو دل کی شرح زون کا چارٹ استعمال کریں تاکہ یہ پتہ چل سکے کہ آپ کی عمر کی تعداد کیا ہو گی. اس کے بعد آپ کو اس سطح کو حاصل کرنے کے لۓ دیکھنے کے لۓ 10 منٹ کے چلنے کے بعد اپنی پلس لے لو .

آسان رفتار سے سست کرنے کے لئے اپنے ٹھنڈا کے آخری منٹ کو محفوظ کریں.

15 منٹ کی واک: رفتار کی مداخلت

آپ اپنے دل کی رفتار کو اعلی سطح تک پہنچنے اور ذہنی کوبببوں کو پھیلانے کے لئے تیز رفتار وقفے میں شامل کرسکتے ہیں. آپ کے گرم اپ منٹ کے بعد، پانچ منٹ کے لئے مسلسل تیز رفتار رفتار چلیں. اس کے بعد آپ کی رفتار 30 جلدی کے طور پر تیزی سے چلنے کے لۓ چلیں.

دو منٹ کے لئے تیز رفتار سے نیچے آو. 30 سیکنڈ تک آپ کے کر سکتے ہیں جیسے جلدی چلنے کے لۓ چلائیں. پانچ منٹ کے لئے تیز رفتار سے آہستہ آہستہ. ایک منٹ کے لئے آسان رفتار سے ختم ہو جاؤ.

15 منٹ کی واک: سیڑھی کے اندرونی

آپ سیڑھی یا کھڑی پہاڑی سمیت اپنی ٹہلنے میں شدت بھی بڑھ سکتے ہیں. اپنے راستے کی منصوبہ بندی کریں تاکہ آپ کو کم سے کم ایک منٹ تک آسان رفتار سے چلنے کے لۓ گرم ہوسکتا ہے اور اس میں سیڑھی یا پہاڑی شامل کرنے سے پہلے چند منٹ کے لئے تیز رفتار سے چلنے لگے. اپنے ورزش پر 30 سیکنڈ سے شدت کا 1 منٹ منٹ کے لئے ایک وقت میں سیڑھیوں کی دو یا زیادہ پروازیں شامل کریں.

اپنی واک کا انتظام کریں تاکہ آپ تین منٹ کے لئے تیز رفتار چلنے کے ساتھ تبدیل کرنے والے سیڑھیوں کی پروازیں شامل کرسکیں.

اگر آپ کے پاس کوئی سیڑھی نہیں ہے تو، آپ ایک لمحے میں 30 سیکنڈ تک لمبے عرصے سے اوپر سے اوپر اور نیچے استعمال کر سکتے ہیں. سیڑھیوں کو ہپ سینسر، گلیٹوس میکیمیمس، اور سطح پر چلنے سے کہیں زیادہ شدت سے کام کرنا پڑتا ہے.

آپ کی واکنگ فارم پر کام

اگر آپ کو دل کی شرح کو اعتدال پسند شدت پسند زون میں پہنچنے میں دشواری ہوتی ہے تو، آپ کو تیزی سے چلنے کیلئے تجاویز کا استعمال کریں. مناسب بازو کی تحریک کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی رفتار کی رفتار میں بہت بڑا فرق بن سکتا ہے.

سامان شامل کریں؟

اگر آپ بہتر مختصر ورزش چاہتے ہیں تو، فٹنس چلنے والی قطب محفوظ طریقے سے اوپری جسم کے کام کو محفوظ طریقے سے حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہیں. آپ کی واک میں شدت کو بڑھانے کے لئے نارڈک چلنے کی تکنیک یا خارج ہونے والی تکنیک کا استعمال کرنا سیکھنا .

ہاتھ وزن یا ٹخنوں وزن کے ساتھ چلنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے . آپ کی واک کے بعد استعمال کرنے کے لئے ہاتھ وزن کو محفوظ کریں اور dumbbells یا مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ ایک مختصر اور موثر اوپری جسم کے معمول پر عمل کریں .