مزاحمت بینڈ کا انتخاب اور استعمال کرتے ہوئے

by Paige Waehner

جب یہ طاقت کی تربیت ہوتی ہے تو، ہم میں سے زیادہ تر سامان کی معمول کی قسم سے بہت واقف ہیں. وہاں dumbbells اور barbells کی طرح مفت وزن ہیں اور پھر وہاں مشینیں ہیں ، کچھ کیبلز کے ساتھ، کچھ وزن کے تھیلے اور کچھ دونوں کے ساتھ.

سامان کے تمام ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کرنے والے مٹھی کی ٹشو کی تعمیر کے لئے بہت اچھا ہیں اور آپ کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، لیکن آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہت سے سامان، یا بہت سارے پیسوں کی ضرورت نہیں ہے.

مزاحمت بینڈ وزن کے لئے ایک بہترین متبادل یا ایک روایتی وزن کے تربیتی پروگرام کے علاوہ ایک عظیم متبادل ہیں. وہ سستی، ورسٹائل ہیں اور وہ آپ کے عضلات کو وزن سے کہیں زیادہ مختلف طریقے سے کام کرتی ہیں.

شاید آپ بینڈ کے استعمال سے بچ گئے ہیں کیونکہ آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ وہ مؤثر ہیں یا شاید آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ ان کے ساتھ کیا کرنا ہے. اب ایک بہت اچھا وقت ہے کہ ایک بینڈ کو تھوڑا سا الگ الگ بناؤ.

مزاحمت کے بینڈ کا قیام

ہم میں سے کچھ ایسے مقاصد ہیں جو مزاحمت بینڈ کا استعمال نہیں کرتے ہیں. صرف ان میں سے کچھ میں شامل ہوسکتا ہے:

مزاحمت مختلف ہوتی ہے . جب آپ مفت وزن کا استعمال کرتے ہیں تو، کشش ثقل کا فیصلہ ہوتا ہے کہ وزن کہاں سے آتا ہے، لہذا آپ تحریک کے ایک حصے کے دوران زیادہ مقاصد حاصل کریں (جیسے جیسے ایک بائیسس کرلل کے اوپر ) (دوسرے کے نیچے). بینڈ کے ساتھ، کشیدگی مسلسل ہے، جس سے یہ مشکل محسوس ہوتا ہے. بینڈ ایک کیبل مشین کی طرح کام کرتے ہیں، آپ کو پٹھوں پر مسلسل کشیدگی رکھنے کی اجازت دی جاتی ہے. آپ کو زیادہ مستحکم عضلات بھی شامل ہوں گے کہ بینڈ کو ہر مشق میں سیدھا رکھنا، اسی پرانی حرکتوں میں مختلف متحرک شامل کریں.

مقاصد کے بینڈ شاید مشینوں یا dumbbells کے طور پر مشکل کے طور پر محسوس نہیں کر سکتے ہیں . وزن کے ساتھ، آپ کو معلوم ہے کہ آپ کتنا اٹھانے والے ہیں. بینڈ کے ساتھ، آپ صرف یہ دیکھ سکتے ہیں کہ یہ کس طرح محسوس ہوتا ہے اور بینڈ پر کشیدگی. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اچھا ورزش نہیں مل رہا ہے. اگر آپ اچھے فارم اور دائیں سطح پر کشیدگی کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کے پٹھوں ریشے وزن یا بینڈ کے درمیان فرق نہیں جانیں گے. پلس، بینڈ زیادہ قسم کی پیشکش کرتے ہیں کیونکہ آپ مزاحمت کو تمام سمتوں سے بنا سکتے ہیں - طرف، سر، نیچے، وغیرہ.

آپ نہیں جانتے کہ ان کا استعمال کیسے کریں . یہ ایک بینڈ استعمال کرنے کا طریقہ معلوم کرنے کی کوشش کر رہا ہے. ذہن میں رکھو کہ آپ وہی مشق انجام دے سکتے ہیں جیسے آپ مفت وزن کے ساتھ کرتے ہیں - فرق بینڈ کی پوزیشن میں ہے. مثال کے طور پر، آپ بینڈ پر کھڑے ہوسکتے ہیں اور بیسس کی curls یا سر پریس کے لئے ہینڈل پکڑ سکتے ہیں. آپ اسے ایک دروازے میں منسلک کر سکتے ہیں اور ٹاسپس دھکا ڈالیں کرتے ہیں. آپ ایک قطب کے ارد گرد بینڈ لینا یا سینے کے مشقوں یا کندھے گردش کے لئے کرسی لینا کرسکتے ہیں. آپ فرش پر مشقیں بھی کر سکتے ہیں جیسا کہ ان طبقے کے بیزس کی curls. امکانات لامتناہی ہیں اور آپ کو مل جائے گا کہ آپ کے پاس دستیاب مشق اور ورزش موجود ہیں.

کیوں آپ کو مزاحمت بینڈ کی کوشش کرنی چاہئے

راستے سے باہر ان راہ میں رکاوٹوں کے ساتھ، آپ مزاحمت بینڈ کے ساتھ کیوں پریشان ہونا چاہئے؟ ایک چیز کے لئے، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ عضلات صرف مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ طاقتور تربیت کا جواب دیتے ہیں جیسے ہی وہ dumbbells یا دیگر قسم کے سامان کے ساتھ کرتے ہیں.

وہ اچھی طرح سے سفر کرتے ہیں . آپ آسانی سے انہیں اپنے سوٹیکاس میں آسانی سے لے کر گاڑی میں یا اپنے ہوٹل کے کمرے میں مشق کرتے ہیں . جب آپ وقت پر مختصر ہوتے ہیں اور آپ کے معمول کا سامان تک رسائی حاصل نہیں ہوتی تو یہ یہ بہترین ہے.
وہ تعاون میں اضافہ کرتے ہیں . کیونکہ مشقوں میں کشیدگی کا سامنا ہے، آپ کو آپ کے جسم کو مستحکم کرنا ہوگا. اس سے ہم آہنگی اور توازن کے ساتھ مدد کرتا ہے اور اس سے آپ کو زیادہ پٹھوں میں شامل ہونے میں مدد ملتی ہے.

وہ مختلف قسم کے شامل ہیں . وزن کے ساتھ، آپ اکثر اس طرح محدود ہوتے ہیں کہ آپ کتنی مشق کرسکتے ہیں. لیکن مزاحمت بینڈ آپ کو کئی طریقوں سے آپ کی پوزیشننگ تبدیل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس میں تبدیلی ہے کہ آپ کا جسم کیسے کام کرتا ہے اور کس طرح مشق محسوس ہوتا ہے.
وہ سستی ہیں . بینڈز $ 6 سے $ 30 تک کہیں، آپ کتنی رقم حاصل کرتے ہیں اور آپ انہیں کہاں خریدتے ہیں، بجٹ کے شعور کے ماہرین کے لئے اچھا ہے. آپ بستر میں، ایک سوٹ سکاس میں یا صرف کہیں بھی ان چیزیں لے سکتے ہیں، انہیں سامان کے ایک ورسٹائل ٹکڑا بنا سکتے ہیں.
وہ تمام فٹنس کی سطح کے لئے بہت اچھا ہیں . ان پر منحصر ہے کہ آپ ان کا کیسے استعمال کرتے ہیں، بینڈ beginners کے ساتھ ساتھ اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لئے بہت اچھا ہوسکتے ہیں. آپ انہیں بنیادی چالوں کے لۓ استعمال کرسکتے ہیں یا روایتی حرکتوں میں شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.

آپ کو پتہ چلتا ہے کہ مزاحمت کے مختلف بینڈ دستیاب ہیں اور آپ اکثر عام طور پر ڈسکاؤنٹ اسٹورز (جیسے والارٹ یا ہدف) جیسے زیادہ تر کھیلی سامان کی دکانوں میں تقریبا کہیں بھی تلاش کرسکتے ہیں.

آپ ہمیشہ اسٹورز میں مزاحمت بینڈ خرید سکتے ہیں، لیکن اگر آپ مزید اختیارات تلاش کر رہے ہیں اور، بعض اوقات، زیادہ معیار، آپ کو ان کو آن لائن آرڈر دینا پڑتا ہے.

مزاحمت بینڈ خریدنے کے لئے تجاویز

مختلف بینڈ خریدیں . زیادہ تر بینڈ کشیدگی کی سطح کے مطابق رنگ کوڈت ہیں (مثال کے طور پر، روشنی، درمیانے، بھاری، بہت بھاری). کم از کم تین روشنی، درمیانے اور بھاری ہونے کا بہترین طریقہ ہے کیونکہ مختلف پٹھوں کے گروپ مختلف مزاحمت کی ضرورت ہوگی. بہت سے مشق افراد کے لئے پسندیدہ SPRI بینڈ ہیں، جو آپ Amazon.com پر خرید سکتے ہیں. ہر رنگ کے لئے کشیدگی کی سطح پر ایک نظر ڈالیں لہذا آپ مختلف قسم کے خرید سکتے ہیں.
بینڈ استعمال کرنے میں آسان، آرام دہ اور پرسکون خریدیں . کچھ بینڈ جو آپ اسٹورز میں ڈھونڈتے ہیں ان میں بدلنے والے ہینڈل پیش کرتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ انہیں مختلف بینڈ استعمال کرنے کے لۓ لے جائیں. کچھ ہینڈل ہے جو معمول سے زیادہ یا سخت پلاسٹک سے بنا ہے. یہ معمولی مسائل ہیں، لیکن وہ آپ کے بینڈ کو اس سے کہیں زیادہ مشکل استعمال کرنے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں. بولڈ ہینڈل کے ساتھ بینڈ خریدنے کی کوشش کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ کو انہیں تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
اشیاء خریدیں . بینڈ کو استعمال کرنے کی ایک کلیدی ان کو منسلک کرنے کے مختلف طریقے ہیں. اگر آپ کے پاس ایک گھر میں مضبوط قطب یا سیڑھی ریل ہے تو سینے پریس یا سیپت قطاروں جیسے مشقوں کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کرنے کے لئے، آپ بینڈ سے کہیں زیادہ ضرورت نہیں ہوسکتی ہے. لیکن، اگر آپ نہیں کرتے تو، آپ کو دروازہ منسلک کرنا چاہیئے - Amazon.com پر خریدیں. آپ ٹرک کف، مختلف ہینڈل اور دیگر اشیاء بھی خرید سکتے ہیں.
یہ سادہ رکھو . دستیاب وسیع بینڈ ہیں - اعداد و شمار 8، ڈبل بینڈ، سرکلر بینڈ، وغیرہ. اگر آپ ابھی شروع کررہے ہیں، ہینڈل کے ساتھ اپنے بنیادی لمبائی ٹیوب کے ساتھ رہیں. ایک بار جب آپ اسے استعمال کرنے کا طریقہ معلوم کرتے ہیں، تو آپ مختلف نوعیت کے بعد بعد میں دیگر اقسام کو خریدنا چاہتے ہیں.

کچھ مزاحمت بینڈ کی سرگرمیاں اور مشقیں

جبکہ بینڈ مزاحمت کی تربیت کے لئے بہت اچھا ہے، آپ ان کے ساتھ ساتھ مختلف کارڈیو مشقوں کے ساتھ بھی استعمال کرسکتے ہیں. اصل میں، اگر آپ سفر کر رہے ہیں تو آپ سامان کے صرف ایک ٹکڑے کا استعمال کرتے ہوئے دونوں کاروائی اور قوت کو شامل کر سکتے ہیں.

کارڈیو مشق ایک مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے

صرف کچھ مشق آپ اپنے دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے کر سکتے ہیں:

بینڈ جمپنگ جیک - بینڈ پر دونوں ہاتھوں پر بینڈ رکھو اور بینڈ نیچے ھیںچو جیسا کہ آپ جیک جیک کرتے ہیں.
فرنٹ اور بیک ڈبل ٹانگ چھلانگ - مزاحمت بینڈ کو آپ کے سامنے فرش پر سیدھی لائن سے دائیں بائیں سے رکھو. بینڈ پر دونوں پاؤں کے ساتھ آگے آگے زمین پر جائیں، پھر ڈریگن طور پر واپس کود، دائیں طرف منتقل. پیچھے آنے سے قبل بینڈ کی لمبائی کے لئے بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے آگے بڑھنے اور بینڈ کو آگے بڑھنا جاری رکھیں.
سائیڈ ڈبل ٹانگ چھلانگ کی جانب - آپ کے دائیں پیر کے آگے بائیں طرف بینڈ نیچے باندھ لیں. ہر ہینڈل کمرے کے سامنے اور پیچھے کا سامنا کرنا چاہئے. بینڈ کے بائیں طرف پر شروع، بینڈ پر دونوں پاؤں کے ساتھ کود، دوسری طرف لینڈنگ. واپس جائیں اور 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ دوبارہ کریں.
سائیڈ بینڈ کے پھیپھڑوں کی جانب سائیڈ - اپنی پیٹھ کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کریں اور ہینڈل کے نیچے، قطار کے نیچے ہر طرف پر قبضہ. محاصرہ اور دائیں طرف بائیں، بائیں ٹانگ باہر براہ راست ٹانگ پرانی میں لے اور بائیں ہاتھ آگے آگے دبائیں، بینڈ کو براہ راست. دوسری طرف شروع کرنے اور دوبارہ دہرانے کے لئے واپس آو.

وہ صرف چند خیالات ہیں. آپ کے بینڈ کو فرش پر ڈالنا آپ کو کچھ خیالات دے سکتے ہیں کہ آپ اس کی لمبائی کو کس طرح استعمال کرتے ہیں جیسے puddlejumpers کے دوسرے چالوں کے لئے.

طاقت ٹریننگ مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے

اگر آپ اپنے مقاصد کے بینڈوں کی کوشش کرنے کے لئے تیار ہیں تو، بنیادی مشق کرنے سے یہ آسان ہوسکتا ہے کہ آپ پہلے سے واقف ہوں.

ان بہت سے مشقوں کے لئے تفصیلی ہدایات کے لئے، ابتدائی مقاصد کے لئے مزاحمت بینڈ ورکتھٹس کی کوشش کریں.

سینے پریس - اس مشق کے لئے، آپ کے پیچھے بینڈ ایک کرسی لینا - آپ اسے ایک قطب، ریل کے ارد گرد بھی لپیٹ یا دروازے میں بینڈ کو محفوظ کرنے کے دروازے سے منسلک استعمال کرسکتے ہیں. مزاحمت بینڈ صحیح طور پر سینے کی سطح کے بارے میں ہونا چاہئے اور آپ کو اس دروازے سے کافی دور قدم ہونا چاہئے جو آپ بینڈ پر مسلسل کشیدگی حاصل کریں. اگر آپ ایک کرسی میں ہیں تو، جیسا کہ دکھایا گیا ہے، آپ کو مزید کشیدگی کے لۓ کئی بار آپ کے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اپنے اہتمام کو پورے 'تحریک کی پوزیشن' کی حیثیت میں (منزل پر متوازی) میں رکھیں. اور 16 بجے کے لئے باہر اور واپس دھکا.
گھومنے والے سینے پریس - ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کریں اور لوپ ایک دوسرے کے ذریعے ہینڈل کریں، تنگ ھیںچو. لنگر سے دور قدم رہو جب تک کہ آپ کو بینڈ پر کافی کشیدگی نہیں ہے اور سیدھے بازو کی طرف دائیں جانب سے شروع ہو جائیں. جسم کو گھومنا، پاؤں پر پھانسی، اور پورے راستے کے ارد گرد حق لائیں اور بائیں انگلیوں کو چھو. ہر طرف 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
بینڈ کی باریوں - آپ کے پاؤں کے نیچے بینڈ لوپ اور آپ کے پاؤں کے قریب بینڈ پر زیادہ کشیدگی کے لۓ پکڑو. ہونٹوں کی طرف سے ٹپ تاکہ آپ کی پٹی فلیٹ ہے اور آپ کے غائب اندر موجود ہیں. اب پیٹھ کو نچوڑنا اور قطبی حرکت میں ٹورسو تک کوبوں کو ھیںچو. 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
بیسس curls - باسپ کرول کے لئے، آپ کو بینڈ پر دونوں پاؤں (سخت) یا ایک پاؤں (آسان) کے ساتھ کھڑے ہوسکتے ہیں. ہر ہاتھ میں ہینڈل کو پکڑو اور ایک باسپ کرول میں کرلیں، جیسے ہی آپ dumbbells کے ساتھ کریں گے. آپ کو بھاری بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے وسیع پیمانے پر پیروں کو پھینکنے یا اس قدم کو مشکل بنا سکتے ہیں.
بینڈ ٹرانسپس کی توسیع - لمحہ بیٹھ اور کندھے کی سطح پر اطراف کو لے کر کوہاٹ کے ساتھ آپ کے سامنے بینڈ باہر رکھو. کھجور فرش کا سامنا کرنا چاہئے. قریب ہاتھ مل کر ہوتے ہیں، یہ مشکل ہو گا. جب بائیں ہاتھ کو رکھنا، دائیں بازو کو اس طرف سے سیدھی سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے ہاتھ تک سیدھے ہاتھ سے سیدھا. ہتھیاروں کو سوئچ کرنے سے قبل 16 بار دوبارہ شروع کرنے کے لۓ منتقل کریں.

یہ صرف بینڈ مشقوں کے چند مثالیں ہیں. مندرجہ بالا مکمل ورزش کی ایک فہرست ہے جسے آپ کوشش کر سکتے ہیں یا، اگر آپ اپنے پورے ورزش کے بینڈ کو استعمال کرنے کا خیال نہیں پسند کرتے ہیں تو مختلف قسم کے چیلنجوں اور چیلنج کے لۓ آپ کے روایتی وزن کے معمول سے کچھ مشقیں شامل کریں.

مزاحمت بینڈ ورکشاپ

انکشاف

ای کامرس مواد ایڈیشنلیلیل مواد سے آزاد ہے اور ہم اس صفحہ کے لنکس کے ذریعہ آپ کی مصنوعات کی خریداری کے سلسلے میں معاوضہ وصول کرسکتے ہیں.

> ماخذ:

> کولڈو جے سی، گارسیا-مسسو ایکس، پلیلیس ایم، الخدار ی، بیننٹ ج، کیبیزا- Ruiz آر. ایک لچکدار نلیاں اور آٹوموٹو مزاحمت کے مشقوں کی ایک قسم. انٹ J کھیل میڈ . 2010؛ 31 (11): 810-817. Doi: 10.1055 / s-0030-1262808.