یہ مشقیں ایسے اقدامات کی مثالیں ہیں جو آپ بیلنس بال مزاحمت کٹ کا استعمال کرتے ہوئے کوشش کر سکتے ہیں، اس سلسلے کی ایک سلسلہ ہے جو آپ کے بال سے زیادہ طاقتور تربیت کے لئے دو مزاحمت بینڈ فراہم کرتی ہے. بال سے منسلک بینڈ کو وسیع پیمانے پر مشقوں کی اجازت دیتا ہے جو دروازہ منسلکات یا دیگر اضافی طور پر بینڈ کے کام کے لئے لازمی ضرورت نہیں ہوتی ہے. ہدایات اور ہدایات کے لئے، براہ کرم نیچے ملاحظہ کریں.
1 - سینے پریس
دونوں طرف بینڈ کے ساتھ گیند پر لیٹ. آگے چلائیں اور ہپس کو بچانے کے لئے بٹ کو نچوڑیں. ہینڈل پر رکھو اور اپنے سینوں کے اوپر اور ہتھیار دبائیں. کوبوں کو پیچھے سے کم کرنے کے لئے جھکانا (کندھے سے کم نہیں جانے).
2 - سیٹ صف
کسی دیوار کے ساتھ ایک دیوار کے خلاف پروپوزل کی گیند. جھکا ہوا گھٹنوں کے ساتھ گیند کے خلاف پاؤں کو پکارتے ہیں اور لمبے بیٹھتے ہیں، دونوں ہاتھوں میں ہینڈل کرتے ہیں. ٹورسو براہ راست اور abs مصروف رکھنے، آپ کندھوں بینڈ کے ساتھ کندھے بلیڈ نچوڑ، ٹورسو کے پیچھے ان کو ھیںچو. ریلیز کو فعال کریں اور دوبارہ ٹانگوں کو برقرار رکھیں تاکہ بال منتقل نہ ہو.
3 - ہائی صف
بیٹھ کر کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں، سامنے ہتھیاروں کے ساتھ شروع، سامنے ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. جب تک آپ ہاتھوں کو واپس ھیںچو، کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ 90 ڈگری اور فرش پر متوازی بھوک لگی. جب تک وہ ٹورسو پہلے ہی نہیں ہیں (کندھوں کو نیچے رکھیں) تک پہنچنے اور واپس شروع کرنے کے لئے واپس لے جاو.
4 - ریورس فلائی
ہائی صف کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں، ہتھیاروں کے ساتھ ایک دوسرے کے ساتھ مل کر شروع کریں، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوہوں کو تھوڑا سا خیمہ رکھتا ہے اور ایک مقررہ پوزیشن میں، ہاتھوں کو بازاروں کو باہر کھینچتا ہے (کندھوں کی ماضی میں نہ جانا) بلیڈ ایک ساتھ. آپ اس مشق کے بینڈ کے کشیدگی کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
5 - ہیڈ پریس
دونوں طرف بینڈ کے ساتھ گیند پر بیٹھو. ہینڈل رکھو اور ہینڈل پکڑو، ہاتھوں کو اپنے کندھوں پر لے لو. لمبا بیٹھا، آپ کے ہاتھ اوپر اور ہاتھوں پر دبائیں. شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کیلئے واپس رہیں.
6 - فرنٹ بلند
گیند کو تبدیل کریں تاکہ مزاحمت بینڈ میں سے ایک براہ راست آپ کے تحت ہے. ہینڈل پکڑو اور ٹورسو براہ راست رکھو، بازو کی سطح پر آپ کے آگے براہ راست ہاتھ بازو. تمام ریپ کے لئے کم اور دو بار پھر اور بازو کو سوئچ کریں.
7 - Tricep توسیع
گیند کو آگے بڑھانے کے طور پر اسی پوزیشن میں رکھو، لیکن بینڈ کو پیچھے ہٹا دیں تاکہ آپ کے سر کے پیچھے ہو. دائیں ہاتھ میں ہینڈل کو پکڑو، 90 ڈگری پر خمیر لگانا (آپ کو کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور اپنے سر کے پیچھے ہونا چاہئے). ہاتھوں کو براہ راست بازو دبائیں تاکہ قوس کو فکسڈ پوزیشن میں رکھے. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
8 - بیسس curls
ایک دیوار اور بینڈ کے خلاف بال کے ساتھ گیند کے ساتھ، گیند میں دباؤ کے ساتھ منزل پر جھوٹ بولتے ہیں. ہینڈل پر ہینڈلنگ، کندھوں کی طرف ہاتھوں کو کرلیا (کوہوں کو آرام کرنے کے لئے یا فرش میں دھکا دینے کے بغیر کی اجازت دیتا ہے). رہائی اور دوبارہ اضافی دشواری کے لئے، گیند پر ہیلس کو رکھیں اور آپ کے جسم سے پل پل کی پوزیشن میں لے جائیں .
9 - اسکواٹس
اپنے پاؤں کو مزاحمت کے بینڈ کے ہینڈل میں رکھیں اور گیند کو باہر رکھیں جب تک کہ آپ کی پیٹھ کے پیچھے آرام نہ ہو. یہاں پر محتاط رہو کیونکہ یہ گیند کا کنٹرول کھوانا آسان ہے! آپ کے جسم کو گیند کو جگہ پر رکھنے کے لۓ، پاؤں کے تھوڑا سا اور نیچے سے باہر نکلیں. شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کیلئے بیک اپ دبائیں.
10 - سائیڈ ٹانگ لفٹ
بال کے نیچے ایک مزاحمتی بینڈ کے ساتھ گیند پر لیٹنا اور طرف آتے ہیں. ہینڈل کے اندر سب سے اوپر پاؤں رکھیں اور ٹانگ باہر پھینک دیں. اوپری جسم کو گرنے کے بغیر، ٹانگ لفٹ میں فرش سے اوپر انچ کے اوپر ٹانگ اٹھائیں. لوئر (فرش پر پاؤں آرام کرنے کے بغیر) اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
11 - ٹانگ کک بیکس
ہینڈل کے اندر پیر کے ساتھ ٹانگ لفٹ کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں، صرف اس کے نتیجے میں آپ کو گیند پر چہرے پر جھوٹ بول رہے ہیں. ٹانگوں کو براہ راست ہونٹوں کے ساتھ سطح تک پھنس دیں. ٹانگوں کو سوئچ کرنے سے قبل ہر رکنیت کے لئے کم اور دو بار.
12 - 100 ہے
اپنے پیروں کو مزاحمت بینڈ ہکس کے نیچے رکھیں اور ہینڈل پر پکڑو. آپ کے پاؤں کے ساتھ گیند نچوڑ، ٹانگوں اور براہ راست ہتھیاروں کو سیدھی سیدھا کر دیتا ہے تاکہ وہ منزل پر ہور ہو. سر اور اوپری کندھوں کو چٹائی اور پلس کے بازو 100 بار (5 دالوں کے لے جانے میں اور 5 دالوں کے لئے نکالنے) سے دور کرلیا. واقعی گیند نچوڑ یا آپ اسے کھو دیں گے!
ہدایات اور تجاویز:
- کل جسم کے ورزش کے لئے تمام مشقیں کریں یا معمول یا نچلے دن معمول کو تقسیم کریں
- ابتدائی طور پر، ہر مشق کے 12-16 رکنیت کا ایک سیٹ انجام دیں، زیادہ مشکل حرکتوں کو چھوڑ کر (جیسا کہ 100 کی)
- انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی، ہر مشق کے 10-15 ریپ کے 1-3 سیٹ انجام دیں
- بڑی پٹھوں کے گروہوں کے لئے (جیسے سینے اور پیچھے) بینڈ پر ان کے بالووں کو بال کے قریب منتقل کرکے زیادہ کشیدگی پیدا کرتے ہیں.
- اسے کنٹرول کرنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ کے خلاف ہمیشہ گیند کو فروغ دینا. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو شدت میں اضافہ کرنے کے لئے گیند کو منتقل کر سکتے ہیں.
- اگر آپ بینڈ پر مزید کشیدگی کی ضرورت ہو تو آپ ان کے ہاتھوں کے ارد گرد بھی لپیٹ کر سکتے ہیں جب تک کہ آپ کی ضرورت ہوتی ہے جب تک آپ کی ضرورت ہے
- ورزش سے پہلے کارڈیو کے ساتھ گرم کریں
- اگر آپ نے پہلے کبھی بھی استعمال نہیں کیا ہے یا کسی بھی طبی حالت یا زخمی ہونے سے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں