اس انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سینے، کندھوں، اور ٹاسکپس ورزش آپ کے اوپر کے جسم کو مشکل تین سیٹ کے ساتھ چیلنج کرے گی. ہر تین سیٹ آپ کو 3 مشقوں کے ذریعے لے جائیں گے: ایک سینے کے مشق ، کندھوں کا مشق ، اور ایک چالیس مشق .
سیٹ کے درمیان کوئی باقی نہیں ہے، لہذا یہ ورزش تیزی سے چلتا ہے. یہ ورزش آپ کے باقی دوروں پر منحصر 45 منٹ لگے گا اور آپ کو مکمل کرنے کا انتخاب کرنے والے کتنے سیٹ کا انتخاب کریں گے.
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، ایک باریل، ایک کرسی یا گیند اور مزاحمت بینڈ.
کیسے
- لائٹ کارڈیو کے 5 سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع (جگہ پر چلنے والے)
- 30 یا اس سے زیادہ سیکنڈ کے لئے ہر تین ٹریول سیٹ میں مشقوں کو انجام دیں اور دوبارہ کریں
- ایک اور چیلنجنگ ورزش کے لۓ، ہر تین ٹائم سیٹ کو 1-3 بار دوبارہ کریں
- ایک ہلکی ورزش کے لۓ، ہر تین ٹائم سیٹ مکمل کریں
- ایک وزن منتخب کریں جو آپ کو اچھی شکل میں سیٹ ختم کرنے کی اجازت دیتا ہے. آخری نمائندہ بہت مشکل ہونا چاہئے.
1 - تین سیٹ 1: پپ اپ سیٹ کریں
ان دھولوں کے لئے ، آپ ایک سیریز کے ڈراپ سیٹ کے ذریعے جائیں گے. ہر سیٹ کے ذریعے جاؤ، اپنے گھٹنوں یا انگلیوں پر دھکا لگائیں اور ہر سیٹ کے درمیان مختصر طور پر باقی رہیں. جیسا کہ آپ بہت سارے سیٹ کرسکتے ہیں اور فکر مت کرو اگر آپ اسے پوری طرح سے نہیں بنا سکتے ہیں!
- سیٹ کریں 1: 16 دھکا
- سیٹ کریں 2: 14 دھکا
- سیٹ کریں 3: 12 pushups
- مقرر کریں 4: 10 دھکا
- سیٹ کریں 5: 8 دھکا
2 - 1.5 ہیڈ پریس
کانوں کے جھکاو کے ساتھ دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن رکھو، کانوں کے آگے وزن (جیسے ایک گول پوسٹ).
وزن اوپر دبائیں، نیچے کم اور پھر وزن کو آدھا راستہ اوپر اور نیچے دبائیں. یہ ایک نمائندہ ہے.
جاری رکھیں، 12 مکمل تکرار کے لئے نصف ریڈر کے ساتھ ایک مکمل نمائندہ متبادل کریں.
3 - 1.5 گرفت بنچ پریس بند کریں
ایک بینچ یا قدم پر جھوٹ اور ریب پنجرا پر ایک بھاری باربی رکھو، ہاتھوں کے ساتھ ساتھ (کندھوں کے اندر).
ردی کی ٹوکری میں وزن اپ دبائیں، وزن کم کریں اور پھر آدھے راستہ دبائیں. یہ ایک نمائندہ ہے.
جاری رکھیں، 12 مکمل تکرار کے لئے نصف ریڈر کے ساتھ ایک مکمل نمائندہ متبادل کریں.
ایک مشکل ورزش کے لئے، یہ تین سیٹ دوبارہ کریں. دوسری صورت میں، اگلے تین سیٹ پر جائیں.
4 - تین سیٹ 2: بینچ پریسز
ایک قدم، بینچ یا فرش پر لیٹنا اور سینے کے اوپر ایک انچ کی بھاری باربی پکڑو. ٹرنک رکھتا ہے، بہاؤ کو بند کرنے کے بغیر باندھ کر، بدمعاشی اور وزن کو بڑھانا. وزن کم کریں یہاں تک کہ یہ سینے سے زیادہ نہیں ہے اور 12 رکنیت کے لۓ دوپہر تک.
اگر آپ کے پاس کوئی برانچ نہیں ہے تو dumbbells استعمال کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں.
5 - آرنولڈ پریسز
بیٹھ یا کھڑے ہو جاتے ہیں، بھاری وزن کو لے جانے والے کوبوں، ہتھیاروں سے سینے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ہتھیاروں کو گھومنے، سر پر اوپر ہاتھوں پر دبائیں. نیچے کم نیچے، ہاتھوں کو پوزیشن پر واپس گھومنے اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
6 - کھوپڑی کرشنگ
ایک بینچ پر جھوٹ اور ایک تنگ گرفت میں درمیانی بھاری بارلی (پکڑنے کے چوڑائی کے علاوہ). سینے کے اوپر براہ راست بار کے ساتھ شروع کرو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوبوں کو جھکانا اور وزن کو کم سے نیچے سر کی طرف لوٹ، جب کوہ 90 ڈگری سے کم ہو. وزن بیک اپ پائیں اور 12 ریپ کے لئے دوپہر دیں.
دوسرے الفاظ میں، آپ کے کھوپڑیوں، لوگوں کو کچلنے نہ دیں.
ایک مشکل ورزش کے لئے، یہ تین سیٹ دوبارہ کریں. دوسری صورت میں، اگلے تین سیٹ پر جائیں.
7 - تین سیٹ 3: انضمام سینے پریس
ایک انک بینچ پر یا ایک مائل شدہ قدم پر لیٹنا (اور دکھایا گیا ہے) اور ہر ہاتھ میں بھاری وزن سے براہ راست سینے کے اوپر شروع کریں، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوبوں کو جھکانا اور بازوؤں کو نیچے تک کم کر دیں جب تک کہ وہ صرف سینے سے کم نہ ہو. کوبوں کو بند کرنے کے بغیر وزن بیک اپ پر دبائیں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
8 - ریورس مکھی
درمیانی بھاری dumbbells پکڑو اور بیٹھ کر شروع، ہاتھوں گھومنے اور گھٹنوں کے نیچے وزن کے ساتھ جھکا. ہتھیاروں کی سطح تک، بازوؤں کو کندھے بلیڈ کے ساتھ مل کر بازوؤں کو لے لو. کوہوں کو تھوڑا سا جھکا دیا اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ رکھو.
9 - ایک بازو ٹرانسپس پشپس
گھٹنوں کے جھکاو اور ہونٹوں کے ساتھ آپ کی دائیں جانب لیٹنا. کمر کے ارد گرد نیچے بازو لپیٹ کریں اور آپ کے سامنے فرش پر بائیں ہاتھ رکھیں. جسم کو اوپر اور جسم سے دھکا کرنے کے لئے ٹاسسپس کا معاہدہ کریں، بائیں بازو کو سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے باندھا دیں جیسے کہ آپ کو قہر کو بند کرنے کے بغیر. جب تک بازو فرش کو برش کرتا ہے جب تک جسم کو نچلے حصے میں کم کر دیتا ہے اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10 ریپس تک جاری رہتا ہے.
ایک مشکل ورزش کے لئے، یہ تین سیٹ دوبارہ کریں. دوسری صورت میں، اگلے تین سیٹ پر جائیں.
10 - تین سیٹ 4: ان لائن کو پرواز کریں
ایک نگہداشت بینچ پر یا ایک مائل شدہ قدم پر جھکنا (جیسا کہ دکھایا گیا ہے) اور ہر طرف ہاتھوں سے سینے کے اوپر، ہاتھوں میں ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوہوں میں معمولی موڑ کے ساتھ، ہتھیاروں کو کم سے نیچے تک جب تک وہ کندھے کی سطح کے نیچے یا صرف نیچے نہیں ہیں. کوبوں میں موڑ ڈالنے کے لئے سینے کو پیچھے ڈالنے کے لئے سینے کا پیچھا کریں. تصور کریں کہ آپ ایک درخت کو پکڑ رہے ہیں. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
11 - انک لائن فرنٹ اٹھائیں
گیند پر بیٹھو اور درمیانی وزن کے حامل انخل کی پوزیشن میں آگے بڑھو. ہتھیاروں کو براہ راست رکھنا اور ہتھیاروں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑا، ہاتھوں کو کندھے کی سطح تک اٹھاؤ. کم از کم اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ
12 - ون بازو ٹرانسپس توسیع
بائیں طرف بائیں طرف لیٹ کر مدد کے لئے نیچے گھٹنے کے ساتھ. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانے وزن کو ہاتھ سے سیدھا رکھیں، کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کلھ کو جھکانا اور اپنے سر کے پیچھے وزن 90 ڈگری تک کم کریں. بازو کو سیدھا کرنے کے لئے ٹاسپس کو دباؤ اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 ریپ کے لئے دوبارہ دبائیں.
ایک مشکل ورزش کے لئے، یہ تین سیٹ دوبارہ کریں. دوسری صورت میں، اگلے تین سیٹ پر جائیں.
13 - تین سیٹ 5 - ایک بازو مکھی کے ساتھ سینے پریس
ایک بینچ یا قدم پر جھوٹ اور سینے کے اوپر ہتھیاروں کے ساتھ بھاری وزن رکھو. کوہوں کو جھکانا اور صرف سینے سے پہلے وزن کم کریں. ہتھیاروں کو دبائیں اور تحریک کے سب سے اوپر پر، سینے کی مکھی میں کٹیاں گھومیں اور دائیں بازو کو سینے میں نیچے لے جائیں. دائیں بازو بیک اپ لے، کھجوروں کو باری باری دکھائیں اور ایک اور سینے پر دبائیں. تحریک کے سب سے اوپر، ہتھیاروں کو گھومنے اور بائیں بازو کو سینے کے مکھی میں طرف سے نیچے گھلائیں. سینے پر دبائیں اور سینے کی مکھی (ہر مکھی کے لئے ہتھیاروں کو متبادل) کے ساتھ جاری رکھیں.
14 - صاف اور پریس
وزنوں کے سامنے وزن کے ساتھ شروع کریں، کھجوروں میں. وزن بڑھائیں سینے کی سطح تک (تقریبا ایک سیدھے قطار کی طرح) اور ہموار حرکت میں، پلٹائیں اور وزن اٹھائے تاکہ وہ کندھے سے زیادہ ہو. وزن اوپر اوپر دبائیں اور نیچے کم کریں، بازو کو واپس سیدھی قطار کی پوزیشن پر لوٹ لو اور کم. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
15 - ٹرانسپس ڈیپس
ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھ جاؤ اور اپنی بازوؤں پر توازن ڈالیں، براہ راست ٹانگوں کے ساتھ قدم کے سامنے پچھلے حصے کو آگے بڑھائیں. کوبوں کو جھکانا اور نیچے کم، کندھے نیچے رکھو جب تک کہ کوہا 90 ڈگری تک نہ ہو. واپس پش اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ایک مشکل ورزش کے لئے، یہ تین سیٹ دوبارہ کریں.