آپ کے جھوٹ، ہونٹوں اور رانوں میں سے کچھ اہم ترین اور طاقتور، انسانی جسم میں پٹھوں میں شامل ہیں. اصل میں، آپ کے جسم میں جسم میں سب سے بڑی پٹھوں شامل ہیں - آپ کے بٹ، بھی گلوٹیو میسیمس کے طور پر جانا جاتا ہے.
gluteus maximus سب سے زیادہ دیکھنے کے glutal پٹھوں ہے، لیکن اس کے نیچے دو بہت اہم پٹھوں ہیں: gluteus medius اور gluteus minimus.
یہ تین عضو تناسب مختلف ہپ کی حرکتوں جیسے ہپ کی توسیع کے لئے ذمہ دار ہیں، ران باہر اور ہپ اغوا کو گھومنے یا جسم سے ٹانگ کو ٹانگ لفافوں میں منتقل کرنے کے لۓ گھومتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جھنڈے ہر وقت کام کرتے ہیں جب آپ کھڑے ہوتے ہیں، چلتے چلتے ہیں یا سیڑھیوں اور جھگڑوں کو چلاتے ہیں، صرف چند نام نامہ دیتے ہیں.
آپ اپنے بٹ ، ہپس اور رانوں کو کیوں کام کرنا چاہئے؟
ایک فرم، سستے بٹ چاہتے ہیں، اس کے علاوہ آپ کو کم جسم کو تربیت دینا ضروری ہے کیونکہ وہ بہت سے تحریکوں میں ملوث ہیں. بیٹھ، کھڑے ہو جاؤ، چلنا اور چلنا اور آپ کے گلے کام کر رہے ہیں اور سوچتے ہیں کہ آپ ایک دن میں کتنی بار کرتے ہیں.
طاقت کی تربیتی مشقیں روزانہ سرگرمیاں نہ صرف آپ کو مضبوط بناتی ہیں، وہ آپ کو دیگر سرگرمیوں جیسے چلنے، چلنے، یارڈ میں کام کرتے ہیں اور اسکی چھڑیوں پر چڑھاتے ہیں. ان پٹھوں کو کام کرنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو طاقت اور جذباتی ٹشو نہ صرف تعمیر کریں گے بلکہ آپ کو زیادہ کیلوری بھی جلا دیں گے. عضلات بڑا ہے، زیادہ کیلوری یہ جلتا ہے.
اوہ، اور ایک اور چیز ... مضبوط ٹانگیں آپ کے گھٹنے اور ٹخنوں کے جوڑوں کی مدد کرتی ہیں جو آپ کو چوٹ سے بچانے میں مدد ملتی ہیں.
آپ کو اپنی کم جسمانی طور پر اکثر تربیت دینا چاہئے؟
طاقت کی تربیت کے لئے عام ہدایات کی تجویز ہے:
- ہفتے میں 3 غیر مسلسل دن تک اپنے کم جسم کو کام کریں. آپ ورزش کے درمیان کم سے کم ایک دن چاہتے ہیں
- اگر آپ بہت بھاری وزن اٹھا رہے ہیں تو، کافی ہے کہ آپ صرف 6-8 ریڈ انجام دے سکتے ہیں، آپ کو ورزش کے درمیان زیادہ آرام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے تاکہ آپ کے پٹھوں کے ریشے کی وصولی کی اجازت ملے.
- اگر آپ کا مقصد یہ ہے کہ پٹھوں کے ٹشو اور برداشت کو کم کرنا، ہر مشق کے 12-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صرف کافی وزن کا استعمال کرتے ہیں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں.
کیونکہ آپ کا کم جسم بہت مضبوط ہے، آپ کو اپنے جسم کو چیلنج کرنے کے لئے شاید آپ کو بہت خوبصورت بھاری وزن کی ضرورت ہوگی. مثال کے طور پر، اسکواٹس کیلئے، آپ 30 کلومیٹر یا اس سے زیادہ استعمال کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنے عرصے سے مشق کر رہے ہیں.
اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو، آپ کے فارم پر کام کرنے کے لۓ ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا بہتر ہے اور اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ اسے زیادہ نہیں کریں گے.
نمونہ بٹ ورزش
بٹ، ہپس اور رانوں کے لئے سب سے زیادہ عام مشق بڑے تین - squats، پھیپھڑوں، اور deadlifts ہیں. اگلے وقت جب آپ اپنی بٹ کو کام کر رہے ہیں تو کوشش کرنے کے لۓ میرے پاس ایک دوسرے کی بہت بڑی چالیں ہیں.
- Dumbbell Squats - یہ glutes سمیت کم جسم کے تمام پٹھوں کو شامل کرنے کے لئے ایک بہترین ورزش ہے.
- پھیپھڑوں - پھیپھڑوں کے نیچے کم جسم میں ہر پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے اور، چونکہ آپ محتاط موقف میں ہیں، ہر ٹانگ تھوڑا سا کام کرے گا. پھیپھڑوں کو پسند نہیں ہے؟ ان متبادلوں میں سے کچھ کوشش کریں.
- Deadlifts - بٹ کے ساتھ ساتھ کم پیچھے اور ہڑتال کے لئے ڈائل لفٹز عظیم ہیں.
- مرحلہ اپ - میں واقعی گلیوں کو نشانہ بنانے کے لئے قدم اٹھاؤں. اپنا پیچھے وزن میں رکھیں اپنے پیچھے پر زیادہ زور ڈالیں.
- ہپ کی توسیع - یہ ایک تنہائی کی زیادہ سے زیادہ مشق اور آپ کے بٹ ورزش کو دور کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. کوئی سزا نہیں ہے.
اپنے بٹ کے لئے بہترین کارڈیو
- چل رہا ہے
چلنے والی آپ کے گلوں اور ہڑتالوں کو چالو کرتی ہے، خاص طور پر جب آپ ایک جھگڑا (پہاڑ، پہاڑی یا ٹریڈمل) چلتے ہیں. منصوبے : اگر آپ ایک ٹریڈمل پر ہو تو، آپ کو اپنے ورزش کے دوران اپنے دور میں وقفے سے بڑھ کر بڑھائیں (چیزیں، پانچ منٹ کے لئے ہر منٹ میں 1 منٹ میں اضافے میں اضافہ کریں)، اس کے بعد آپ کو چھلانگ لگائیں، چھ یا زیادہ بار پھر دوبارہ کریں ).
اگر باہر، آپ کے پڑوس میں ایک لمبے، درمیانے درجے کے پہاڑی پہاڑ کو تلاش کریں اور جلدی جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں، پھر آہستہ آہستہ نیچے چلیں اور 5 سے 10 گناہ دوبارہ کریں. مزید کیلوری جلانے اور اپنے بٹ اور ٹانگوں کو کام کرنے کے لئے اپنے ہفتہ وار معمول میں اس قسم کا ورزش شامل کریں.
- سپرنٹس / انٹرفیل
کیا تم نے کبھی دیکھا ہے کہ سپرنٹرز بہت اچھے بٹ ہیں؟ یہی وجہ ہے کہ سپرنٹنگ ایک طاقتور سرگرمی ہے جو ناقابل اعتماد قوت کی ضرورت ہے. آپ کو ایک بٹ حاصل کرنے کے لئے اولمپین کی طرح تربیت نہیں کرنا پڑتا ہے، لیکن آپ سپرنٹنٹنگ متعارف کر سکتے ہیں ("فیارتکل تربیت" بھی کہا جاتا ہے) آپ کے معمول میں. منصوبہ : آپ کے اگلے واک / رن پر، فاصلہ اور اسکرین میں تیزی سے جتنی جلدی آپ کرسکتے ہیں اس میں ایک اعتراض منتخب کریں. جب تک آپ مکمل طور پر برآمد نہیں ہوسکتے ہیں اور اس وقت تک چلیں جب تک 5 سے 6 بار دوبارہ نہ ہوں.
- سائکلنگ
موٹر سائیکل کی سواری آپ کے ہونٹوں، رانوں اور گلیوں کے لئے ایک ناقابل یقین ورزش ہے، چاہے آپ کسی اسپن کلاس میں یا اندرونی موٹر سائیکل پر باہر یا اندر گھومیں . منصوبہ : آپ کے اگلے سائیکلنگ ورزش پر، آپ کی تکنیک پر توجہ دینا؛ جب آپ pedals پر زور دیتے ہیں تو اپنے گلیوں کو آپ کے ہیل کے ساتھ آگے بڑھ کر ملوث ہوتے ہیں. جب تک آپ اپنے ورزش کے دوران اپنے ٹانگوں کے ہر حصے کا استعمال کر رہے ہیں اس بات کا یقین کرنے کے لئے، پیڈ پر کھڑا کریں (اگر آپ کے پیر پاؤں پٹے ہوتے ہیں). تجاویز ایک دوسرے کا اختیار ہیں: اپنے مقاصد کو بڑھانے، سیٹ بٹ اتاریں اور آہستہ آہستہ صرف اپنے ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے پیڈ کریں (آپ کا جسم منتقل نہیں ہونا چاہئے یا اچھال).
- دیگر خیالات
دیگر عظیم کارڈیو مشقیں ہیں جو آپ کے فین کو نشانہ بناتے ہیں کک باکسنگ اور سیڑھی چڑھنے میں شامل ہیں. کک باکسنگ میں، ان تمام کیک (سائڈ، راؤنڈ ہاؤس، بیک اور فرنٹ ککس) آپ کے بٹ، quadriceps، اور ہرمرٹ کو نشانہ بنائے گا. وہ آپ کی توازن اور لچک سے بھی مدد کرے گی. Stairmaster یا Step Mill کا استعمال کرتے ہوئے گلوٹس، ہڑتال اور کوئڈ کے زیادہ سے زیادہ استعمال بھی کریں گے.
جبکہ پیروں کو ٹانگیں شامل کرنے کے لئے بہت اچھا ہے، واقعی نتائج دیکھنے کے لۓ، آپ کو کچھ طاقت ٹریننگ مشقوں کی ضرورت ہوگی. خیالات کے لئے، بٹ، ہپس اور ران کے لئے مشقوں کے ان مثالوں کو چیک کریں.
> ماخذ:
> امریکی کونسل مشق پر. (2003). ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، تیسرے ایڈیشن . سان ڈیاگو، CA.