آپ کے ہونٹوں، بٹ اور ٹانگوں میں پٹھوں کو نشانہ بنانا
آپ کے ہونٹوں، بٹ اور ٹانگوں میں تمام عضلات کو نشانہ بنانے کے لئے فوری ورزش حاصل کرنے کے لئے یہ کم جسم سرکٹ کا استعمال کریں.
آپ کو اس ورزش کے لئے کیا ضرورت ہے
آپ کو پہلی حرکت کے لئے ایک باربی کی ضرورت ہوگی، اگرچہ آپ اس کے بجائے dumbbells استعمال کر سکتے ہیں. دوسروں کے لئے، آپ dumbbells اور ایک مشق گیند استعمال کریں گے. آپ کو منزل کی چالوں کے لئے ایک مشق چٹنا کرنا ہوگا. آپ گھر میں یا جم میں یہ ورزش کر سکتے ہیں.
لوئر جسم سرکٹ دھماکے کے لئے ہدایات
- ہلکی کارڈیو کے گرم، شہوت انگیز اپ کے ساتھ شروع کریں، جیسے ٹریڈمل، یلسیڈی یا مشق موٹر سائیکل. یہ آپ کے خون کی طرف بڑھ جائے گا اور آپ کے کم جسم کے پٹھوں کو بھی گرم کریں گے.
- کم از کم یا باقی کے ساتھ کسی دوسرے کے بعد ہر مشق کو انجام دیں. یہ ورزش کے ذریعہ اعلی دل کی شرح کو برقرار رکھنے میں مدد کرے گی.
- ابتدائی طور پر، ایک سرکٹ کے لئے ہر ایک ورزش کے 12-16 رکنیت کا ایک سیٹ انجام دیتے ہیں.
- انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی، ہر مشق کا 10-16 ریپ کا 1 سیٹ انجام دینا، دوسرا ایک کے بعد، 2-3 سرکٹس کے لئے.
- بھاری کافی وزن کا استعمال کریں تاکہ آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکیں
1 - ڈرا لفٹ
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں میں تھوڑی دیر نہ لگے. جب تک آپ کے لچکدار کی اجازت دیتا ہے، واپس فلیٹ، کندھوں کے پیچھے اور غسل میں، چھتوں سے ٹپ اور اوپر کے اوپر جسم کے ساتھ. اٹھائیں، آپ کے گلوں کو نچوڑنا. تحریک بھر میں پیروں کے قریب بار یا وزن رکھیں. باربی یا dumbbells کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. اہداف: گلیوں، ہاموں اور نچلے حصے میں.
2 - ایک لیڈڈ ڈائل لفٹ
بائیں بازو پاؤں واپس قدم رکھیں اور پیر کو پیر کے بجائے توازن کے طور پر آپ کو ایک فلیٹ واپس کے ساتھ ہونٹوں سے ٹپ. جتنا وزن تک کم کر کے بغیر کم کر کے وزن کم کر دیں اور دوبارہ شروع کرنے کے لئے دھکا دیں. تمام ریپس اور سوئچ کے اطراف کے لئے دوبارہ دہرائیں. اہداف: گلیوں، ہاموں اور نچلے حصے میں.
3 - اسکواٹ
پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، سمتھ بار کے سامنے کچھ پاؤں. پیچھے چھوڑ دو اور کندھوں میں بھوک رکھنے کے کندھے پر بار مقرر کریں. گھٹنے گھٹنوں کے طور پر اگرچہ ایک کرسی میں بیٹھتے ہیں (90 ڈگری پر روکا)، براہ راست پیچھے رہنا، abs میں. گھٹنوں کے پیچھے گھٹنے رکھیں. اہداف: glutes، quads، hams، اور بچھڑے.
4 - پلای اسکواٹ
وزن کندھوں کے اوپر یا اونچائی رانوں پر رکھیں اور کندھوں سے زیادہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں، انگلیوں کی 45 ڈگری زاویہ پر. انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں میں گھومنا، آہستہ آہستہ ایک squat میں کم. پیچھے اگلا، دوسرا انگلیوں کے پیچھے براہ راست، abs. اہداف: قواعد، glutes، ہیم اور اندرونی ران.
5 - گیند پر گہرا
آپ کے پیچھے ایک بال کے سب سے اوپر ایک فٹ رکھیں. (اگر آپ اس اقدام کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون نہیں ہوتے ہیں تو استعمال نہ کریں!) اور گھٹنوں کو جھکائیں اور جسم میں رکاوٹ اور غائب رکھو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے. سامنے کی ہیل کے ذریعے پش، بٹ دباؤ اور آہستہ آہستہ شروع پوزیشن پر اٹھاو. ضرورت ہو تو توازن کے لئے دیوار پر رکھو. اہداف: ہاموں، glutes، quads اور ہپ لچکدار.
6 - ہرملنگ رول
ورزش گیند کا استعمال کرتے ہوئے، گیند پر ہیلس یا بچھڑوں کا استعمال کرتے ہوئے اور آہستہ آہستہ بٹ اوپر اٹھانے، کندھوں سے پاؤں کو پاؤں سے براہ راست لائن میں abs، جسم کو مضبوط کرنا. ٹانگوں اور بٹ کی طرف رول رول کی چوٹی، ایک سیدھی لائن میں abs abs اور torso رکھنے (ساک نہیں). اہداف: پیٹ کے پیٹ، پیچھے، ہڑتال