کل جسم ڈوببل ورزش

شروع کرنے والے، گھر مشق کرنے والے یا کسی بھی شخص کے لئے جسمانی ورزش بالکل آسان ہے جو جسم کے تمام بڑے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے جس میں ایک سادہ ورزش ہوتی ہے. ہپس، گلیوں، ران، سینے، بازو، کندھے اور بازو. ورزش کو آزمائشی اور حقیقی طبقے سے بھرا ہوا ہے، squats اور پھیپھڑوں سے دھکیلنے کے لئے اور آپ کو ضرورت ہے کہ آپ کو ضرورت کے لئے کچھ dumbbells کے چند سیٹ ہیں.

احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.

سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، ایک بار یا چھڑی (مثال کے طور پر، بروکسٹک یا ہلکے وزن میں بار) اور چٹائی.

کیسے

• لائٹ کارڈیو کے 5 سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع (جگہ پر چلنے والے)
• ابتداء: مشقوں کے درمیان تقریبا 30 سیکنڈ تک لے کر ہر مشق کے 12 ریپ کا 1 سیٹ انجام دیں. اعتدال پسند وزن کا استعمال کریں - اپنے وزن کا انتخاب کیسے کریں .
• ترقی کے لئے، ایک سیٹ ہر ہفتے (3 سیٹ تک) شامل کریں، مشقوں کے درمیان 30-45 سیکنڈ باقی رہیں.

• مزید چیلنج کے لئے، کل جسم طاقت 3 کی کوشش کریں جس میں زیادہ مشکل مشقیں شامل ہیں.

• زیادہ اعلی درجے کی مشق کرنے والے افراد کے لئے، 12 فی صد کے 3 سیٹ کریں، کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے کہ آپ صرف 12 رکنی مکمل کرسکتے ہیں.

  ورزش کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کرنا، ہفتے میں 2 سے 3 غیر مسلسل دن کرو. بہترین وزن میں کمی کے نتائج کے لئے، باقاعدگی سے کارڈیو اور ایک صحت مند، کم کیلوری غذا کے ساتھ یہ ورزش یکجا.

1 - اسکواٹس

اسکواٹس : پاؤں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور کندھوں پر یا آپ کے اطراف پر وزن رکھو. بھوک لگی ہوئی رکھنا، گھٹنوں کو جھکنا اور ایک چوٹ میں کم، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور پیچھے سے براہ راست رکھنا. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں پش. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
تجویز کردہ وزن : خواتین کے لئے 5-20 پونڈ، مردوں کے لئے 8-35 پونڈ.

Reps / Sets / Duration : 12 reps

1-3 بار دوپہر

اگلے مشق: ہپ ہنگ

2 - ہپ ہنگ

ہپ ہنگ: اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے سر کے پیچھے ایک بار یا بروکسٹک لے لو، اس کے ہاتھ سے اوپر سے ایک ہاتھ سے اور آپ کے چھوٹے چھوٹے چھوٹے حصے پر دوسرے اختتام پر رکھو. چھڑی آپ کے سر کے ساتھ، کندھوں اور آپ کے دھن کے درمیان رابطے میں ہونا چاہئے. وزن آپ کے ہیلس پر منتقل کریں اور اپنے ہپس کو پیچھے دھکیلیں جیسے آپ کو ہپس میں آگے بڑھاؤ، جب تک آپ کے ٹورسو 45 ڈگری زاویے پر گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکتے رہیں. تحریک کے دوران تمام 3 پوائنٹس کے ساتھ رابطے میں چھڑی رکھیں. آپ کے سر، کندھوں، اور tailbone کے ساتھ رابطہ میں چھڑی کو برقرار رکھنے کے لئے، glues کے معاہدہ. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.

Reps / Sets / Duration : 12 reps

1-3 بار دوپہر

اگلا مشق: ڈوببل ریلوے

3 - ڈوببل ریلوے

Dumbbell رائوں: اس پیچھے ورزش کے لئے، ایک ہپ ہنگ میں کمر پر جھکتے ہیں جیسے اوپر اوپر کی طرح تقریبا 45 ڈگری. اس مشق کو فرش پر پیچھے متوازی کے ساتھ دکھایا گیا ہے، لیکن اگر آپ اسے فلیٹ بیک کے ساتھ نہیں کر سکتے ہیں تو، اعلی زاویہ پر رہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سینے کھلا ہوا ہے اور کندھے واپس آ کر ہر وزن میں وزن رکھے. جب آپ کو کوڑے باندھتے ہیں تو پیچھے چلائیں، گھومنے والی تحریک میں ٹورسو کی طرف ان کو پھینک دیں. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
تجویز کردہ وزن : خواتین کے لئے 8-15 پونڈ، مردوں کے لئے 10-30 پونڈ.

Reps / Sets / Duration : 12 reps.

1-3 بار دوپہر

اگلا مشق: ریورس پھیپھڑوں

4 - ریورس پھیپھڑوں

ریورس پھیپھڑوں: ایک دیوار یا کرسی کا استعمال کرتے ہوئے توازن کے لۓ، پیر کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور دائیں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اس کے پیچھے آپ کے پیچھے تقریبا 3 فٹ پاؤں اور پیچھے رہیں. بغیر گھٹنوں میں گھٹنوں کو جھکاؤ اور نچلے حصے میں نچلے حصے میں باندھنے کے لۓ سامنے گھٹنے کے پیر کو جھکنے کے لۓ (آپ کو آپ کے جوتے کی چھڑی دیکھنا چاہیئے). سامنے کی ہیل کے ذریعے پش، دائیں پاؤں پیچھے چلائیں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 بار دوبارہ دوبارہ کریں.

Reps / Sets / Duration : 12 reps

ورزش 1-3 بار دوبارہ کریں

اگلے مشق: سر پریس

5 - ہیڈ پریسز

سر پریس : بیٹھ یا موقف، abs مصروف، اور صرف کندھوں کے اوپر وزن رکھنا، اہتمام اہتمام کو موصول ہونے والی اہتماموں کو پسند رکھتا ہے. وزن اوپر دبائیں، واپس آرکنگ کے بغیر، کندھے پر توجہ مرکوز. کم عمروں تک وزن تک کان کی سطح تک نہیں ہے، اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
تجویز کردہ وزن : خواتین کے لئے 5-12 پونڈ، مردوں کے لئے 8-20 پونڈ.

Reps / Sets / Duration : 12 reps

1-3 بار دوپہر

اگلا مشق: سائیڈ پھیپھڑوں

6 - سائیڈ پھیپھڑوں

سائیڈ پھیپھڑوں: بائیں طرف دائیں، بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھنا اور دونوں طرف آگے آگے اشارہ. جیسا کہ آپ کا دائیں پاؤں زمین پر چلتا ہے، ہپس میں جھک جاتا ہے اور اپنے گالوں کو پیچھے دھکا دیتا ہے جیسا کہ آپ کو اپنے دائیں ٹانگ میں ہر وزن کو منتقل. جب تک ٹھوس فرش پر عمودی طور پر عمودی نہیں ہے اور جب تک دائیں گھٹنے آپ کے پیر کی انگلیوں کے ساتھ ہی ہوتی ہے، دونوں کو ہیلس کے فلیٹ تک پہنچنا ہوتا ہے. واپس جانے کے لئے واپس ہیل ہیل میں پش پائیں اور ایک دوسرے کے 12 بار کے لئے دوسری جانب دوبارہ دو.

Reps / Sets / Duration : 12 reps

1-3 بار دوپہر

اگلا مشق: ہتھوڑا کیڑے

7 - ہتھوڑا کیڑے

ہتھوڑا کیڑے : ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہتھیاروں کے ساتھ گھاپوں کے ساتھ dumbbells پکڑ. بستروں کو اس کے کندھوں کی طرف رکھ کر، کندھے کی طرف وزن میں curl کرنے کے لئے. آہستہ آہستہ وزن کم، نیچے کی کوبوں میں تھوڑا سا موڑ رکھنا. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
تجویز کردہ وزن : خواتین کے لئے 5-10 پونڈ، مردوں کے لئے 10-20 پونڈ.

Reps / Sets / Duration : 12-16 reps

1-3 بار دوپہر

اگلا مشق: پشپس

8 - پشپس

پشپس : آپ کے ہاتھوں سے آپ کے کندوں سے تھوڑا وسیع اور دھواں پر آپ کے گھٹنوں کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ. اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں. کوہاٹ 90 ڈگری زاویے تک تک پہنچنے کے بعد ایک دھکا میں کم. بیک اپ پش اور 12-16 رکنیت کے 1 سیٹ کے لئے دوہرائیں. اگر آپ قابل ہو تو آپ اپنے انگلیوں پر مشق کر کے شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.

Reps / Sets / Duration : 12-16 reps

1-3 بار دوپہر

اگلا مشق: ٹرانسپس کی توسیع

9 - Triceps کی توسیع

Triceps کی توسیع : فرش پر جھوٹ اور وزن اوپر اوپر رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوہین باندھتے ہیں اور وزن کم کرتے ہیں جب تک کہ وہ کانوں کے سامنے نہ ہوں. ہاتھوں کو سیدھی سیدھا کریں، ٹاسکیں نچوڑیں اور 12 رکنیت کے 1 سیٹ کے لئے دوبارہ کریں.
تجویز کردہ وزن : خواتین کے لئے 5-10 پونڈ، مردوں کے لئے 8-15 پونڈ.

Reps / Sets / Duration : 12-reps

1-3 بار دوپہر