اس ورزش میں قواعد، بیرونی رانوں، سینے، کندھے، اور چالوں کو نشانہ بنانے کے مشقوں کو دھکا دینا شامل ہے. جسم کے تمام عضلات کو نشانہ بنانے کے لئے بٹ، ہڑتال، بیک، اور چوہوں کو ھدف بناتا ہے.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، ایک ورزش گیند
کیسے
- روشنی کارڈی کے چند منٹ سے گرمی یا ہلکے وزن کے ساتھ ہر مشق کا گرم اپ سیٹ کرکے.
- 1-3 سیٹوں کے لئے ہر مشق کو انجام دیں، 30-60 سیکنڈ کے درمیان میں ترمیم کریں یا سرکٹ کی شکل میں ورزش کریں، ہر ایک کے بعد ہر مشق ایک کرکے اور 1-3 بار سرکٹ کو دوبارہ کریں.
- کافی وزن کا استعمال کرنے کے لئے یاد رکھیں کہ آپ صرف مطلوبہ نمائندہ مکمل کرسکتے ہیں.
اسکواٹس
پاؤں کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، کندھوں پر یا آپ کے اطراف پر dumbbells پکڑ. جب تک آپ کر سکتے ہیں اس کے گھٹنوں میں گھٹنوں اور کمروں کو کم کریں، اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے پیر کی انگلیوں پر نہیں چلتی ہے. ہینڈل اور بٹ کے ذریعے کھڑے ہونے کے لئے دھکا اور دوبارہ دبائیں.
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
1-3 بار دوپہر
ریورس پھیپھڑوں
ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں، ہاتھ میں وزن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. دائیں پاؤں کے ساتھ تقریبا 3 فٹ پیچھے رہیں اور گھٹنے میں گھومیں، 90 ڈگری زاویہ اور پاؤں کے پیچھے سامنے گھٹنے دونوں گھٹنوں پر رکھو. پیچھے اٹھانے کے لئے ہیلس کے ذریعے پش، پاؤں واپس واپس لانا. دوبارہ اور سوئچ ٹانگوں کی تعداد کو دوبارہ کریں.
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
1-3 بار دوپہر
گیند پر اعلی درجے کی ٹانگ کی توسیع
سر اور کندھے کی مدد کرنے والی گیند سے جھوٹا، پل پل کی پوزیشن میں ہپس اٹھایا. دائیں ٹانگ سے باہر نکالیں جب تک گھٹنے گھبراہٹ نہ ہو (بائیں گھٹنے کے ساتھ سطح کو برقرار رکھو)، سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کے لئے کم کر دو. ایک آسان ورژن کے لئے گیند یا کرسی پر بیٹھتے ہیں.
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
1-3 بار دوپہر
بیرونی ران ٹانگ لفٹ
ٹورسو کی مدد سے اور نیچے کی ٹانگ جھیل کے ساتھ گیند پر فٹ بھوک لگی. اوپر ٹانگ کے بیرونی ران پر ہلکے وزن کو پکڑو (اختیاری) اور ٹانگ اٹھاو، انچ، گھٹنے، اور ٹرک کو آگے بڑھنے اور آگے بڑھانے کے لۓ رکھیں.
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
ورزش 1-3 بار دوبارہ کریں
پشپس
دھواں پوزیشن (گھٹنوں یا انگلیوں پر) حاصل کریں اور اس کے بھوک میں رکھو کیونکہ آپ کو کوڑے باندھتے ہیں اور پیچھے سے فلیٹ کے ساتھ فرش کی طرف کم ہیں. بیک اپ پائیں اور دوبارہ کریں.
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
1-3 بار دوپہر
گیند پر سینے پریس
سر اور گردن کی مدد سے ایک گیند یا بینچ پر لیٹنا. سینے کے اوپر وزن کے ساتھ شروع کریں. کوبوں اور کم بازو کو کندھے سے کم نہ کرو، براہ راست کلائی بند کرو. شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے واپس اٹھانے.
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
1-3 بار دوپہر
سر پریس
گیند پر بیٹھ جاؤ یا کھڑے ہونے کے بعد وزنوں کو لے کر کھڑے ہو جاؤ اور کھڑے ہو جاؤ. وزنوں کو براہ راست اوپر اور تھوڑی آگے آگے بڑھانے کے لئے کندھوں کا معاہدہ کریں (آپ کو ان کی آنکھوں کے کونے سے باہر دیکھنا چاہیے). کندھوں کی سطح پر نیچے لوٹا اور دوبارہ دبائیں.
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
1-3 بار دوپہر
فرنٹ بڑھانے
وزنوں کے سامنے وزن رکھو اور ہتھیاروں کی سطح تک براہ راست بازو کو اٹھاؤ، تھوڑا سا عضو تناسب. کم اور بار بار
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
1-3 بار دوپہر
Triceps ضوابط
پاؤں کے ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوجائیں اور ہپس سے آگے نکلیں، پیچھے سے فلیٹ اور غائب ہو جائیں جب تک کہ آپ کے ٹورسو منزل (یا اس سے زیادہ ہے اگر آپ کی پیٹھ میں کوئی درد نہیں ہوتا ہے یا آپ کی ہرملنگ تنگ ہیں) تک متوازی ہوجائے. کوہلیوں کے ساتھ شروع اور رب پنجج تک نکالا. ٹاسک کو سخت کرو اور قہر کو سیدھا کرو، جس کے بعد وزن آپ کے اوپر لاؤ. کم اور بار بار
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
1-3 بار دوپہر
ایک بازو ٹرانسپس پشپس
بائیں جانب، ہونٹوں اور گھٹنوں پر لیٹنا ٹورسو کے ارد گرد بائیں بازو لپیٹ کریں تاکہ بائیں ہاتھ دائیں کمر پر آرام ہو. دائیں طرف آپ کے سامنے فرش پر رکھیں، جسم کے ساتھ کھجور متوازی. ٹاسکس کو دباؤ اور اپنے جسم کو دھکا دیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے کم اور بار بار.
Reps / Sets / Duration
12-16 رکنیت
1-3 بار دوپہر