یہ اعلی درجے کی مشق تقریبا ہر پٹھوں گروپ کام کرتا ہے
سر کے بال کا بنیادی وزن ہے جس میں پورے جسم کو کام کرتا ہے اور تقریبا ہر پٹھوں کا گروپ شامل ہوتا ہے. وزن اوپر لگانے سے، آپ کو اوپری اور کم جسم کی طاقت بنانا، آپ کے پیروں کی طاقت اور پیروی بڑھانے اور بنیادی طاقت کو بہتر بنانا.
چوڑائی کو صرف quadriceps اور gluteus کے پٹھوں میں طاقت بناتا ہے، یہ آپ کے توازن، بنیادی استحکام، اور proprioception (آپ کے جسم کی مقامی واقفیت) کو بہتر بنانے.
مشق ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے کیونکہ اس سے کسی شخص کو پاؤں، گھٹنوں، ہپس، کور اور کندھوں کے ذریعہ وزن بڑھانا پڑتا ہے، اور پھر وزن میں زبردست طور پر وزن کم کرنے کی وجہ سے شروع ہونے والی قطعی حیثیت میں ڈرائیونگ.
استحکام کی مشق کے طور پر، اس سے اوپر وزن کے بوجھ کے تحت بالائی جسم کو کنٹرول رکھنے کے ذریعہ قواعد اور ہڑتالوں کو الگ کرنے کے قابل ہے. یہ کندھوں میں استحکام کاروں کو بھی شامل کرتا ہے (اوپر اور نچلے تراشیزی بھی شامل ہے) اور بنیادی عضلات کو زیادہ لمحہ اور زیادہ مکمل طور پر معاہدے کو مضبوط بناتا ہے.
آپ کے فوائد کو ایک ٹانگ سے اگلے اگلے مرحلے میں منتقل کرنے کے لۓ اوپر کے بال کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے توازن کو چیلنج کریں، جیسے آپ چلتے وقت، کراس ملک سکینگ اور سائیکلنگ کرتے ہیں. پیٹ کا پیٹ اور ہپ لچکدار بھی فائدہ اٹھاتے ہیں.
اوور ہیڈ لونج کیسے کریں
کیونکہ اعلی سرے سے ایک اعلی درجے کی پیومیٹریٹر تحریک ہے، جب تک کہ آپ نے گرمی یا کچھ بنیادی تحریک تیار نہیں کیا ہے، جب تک کہ آپ کو فوری کور ورزش یا ایک گٹیٹ چالو کرنے کا معمول نہ ہو .
گرمی کے بعد بھی، ورزش آپ کو مکمل طور پر مستحکم اور متوازن نہیں ہونے تک کنٹرول اور تیز رفتار کی ضرورت ہوتی ہے. پہلے چند ٹرانزیشن کے لئے سست لے لو. ورزش شروع کرنے کے لئے:
- آپ کے پیروں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ آپ کے سر پر ایک وزن کی پلیٹ، وزن بار، dumbbells، یا وزن میں مشق گیند رکھو اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیا.
- کندھ مشترکہ کے ساتھ لائن میں براہ راست سر اوپر اوپر رکھیں اور ایک گہری محاذ کی پوزیشن میں ایک آرام دہ اور پرسکون قدم آگے بڑھائیں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے آگے گھٹنے آپ کے آگے پاؤں پر رہتا ہے اور اس کے سامنے نہیں ہے.
- مضبوطی سے آپ کے آگے ہیل کو زمین میں ڈرائیو اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آو.
- اس تحریک کو ایک ٹانگ پر 10 تکراریاں انجام دیں اور پھر دوسری طرف سوئچ کریں.
تحریک بھر میں کامل کرنسی کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں. اپنے سر کی سطح، اپنی آنکھوں کو براہ راست آگے رکھیں، آپ کی سینے زیادہ اور آپ کے پیچھے فلیٹ. تحریک کے دوران آپ کے کوڑے باندھ نہ لیں یا اپنا بنیادی سنک نہ رکھیں. آپ کے سامنے پاؤں کی ہیل کو زمین سے دور نہ ہونے دیں.
تغیرات
اگر آپ اوپر گھاٹ میں نیا ہو تو، کم یا کم وزن کے ساتھ شروع نہ کرو جب تک کہ آپ تحریک کے عادی اور باقاعدہ شکل کو برقرار رکھنے کے قابل نہ ہوں. آپ بروکسٹ یا استحکام کی گیند بھی آزما سکتے ہیں. وزن میں اضافہ صرف اس وقت جب آپ تحریک کو مالک بناتے ہیں.
اگر آپ کامل فارم اور کنٹرول کے ساتھ 10 تکرار مکمل نہیں کر سکتے ہیں، تو اپنے آپ کو ایک احسان کرتے ہیں اور وزن کو کم کرتے ہیں. کم وزن اور مناسب شکل نہ صرف آپ کو مزید تیزی سے مل جائے گی، یہ آپ کو غیر ضروری کشیدگی اور چوٹ سے بچا سکتی ہے.