ہم توازن اور استحکام کے بارے میں زیادہ سوچ نہیں سکتے ہیں، لیکن ان عناصر ہم ہر روز کے لئے بہت اہم ہیں، روزانہ کام کرنے سے روزانہ کام کرتے ہیں.
اس کے بارے میں سوچو: ہر مشترکہ لیگامینٹ اور ٹھنڈوں سے بنا ہوا ہے، جو آپ کے جسم کو سیدھا رکھنے اور مناسب پوزیشن میں رکھنے کے لئے کام کرتا ہے. زیادہ سے زیادہ آپ اس کنکریٹ ٹشو اور ان کے استحکام کے عضلات کو مضبوط کرسکتے ہیں، بہتر ہے کہ آپ کے جسم سے کوئی فرق نہیں ہوگا کہ آپ کونسی سرگرمی کر رہے ہیں.
توازن اور استحکام پر کام کرنے کے بارے میں بڑی بات یہ ہے کہ آپ کو بہتر بنانے کے لئے اعلی درجے کی یا تیز رفتار مشق کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اصل میں، ایک آسان آلہ، ایک مشق گیند، آپ کو ان تمام علاقوں میں مختلف اقسام کے ساتھ کام کرنے کے لئے آسان کے ساتھ کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
مندرجہ ذیل مشقیں ایسا کرتی ہیں، آپ کو آپ کے جسم کے تمام علاقوں پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے جبکہ آپ کو گیند کی غیر مستحکم سطح سے واقف ہونے کی اجازت دیتی ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.
اگر آپ نے کبھی گیند سے پہلے کبھی نہیں استعمال کیا ہے تو، دیوار کے پیچھے بیٹھنے کی کوشش کریں یا ایک کرسی پر توازن کے لۓ رکھیں جب آپ کو ضرورت ہے. کسی بھی سپاپ کے بغیر مشق کرنے کے لئے اپنے راستے پر کام کریں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کوئی زخم یا طبی حالت موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق گیند .
کیسے
- آپ کے جسم کو گرم کرنے کے لئے پہلا مشق استعمال کریں اور اس کے مشق کیلئے تیار کریں.
- ہر مشق کرو جیسے ہر ایک کے 3 سیٹوں کے لئے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، 1 سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ وقت کے ساتھ زیادہ سیٹ اپ اپنے راستے پر کام کریں.
- اگر آپ کو فلیپ سے بچنے کے لۓ اچھا کرشن کے ساتھ چپچپا چٹائی یا جوتے کی ضرورت ہوتی ہے تو اس کی دیوار پر رکھو.
- کسی بھی مشق کو چھوڑ دو کہ درد یا تکلیف کی وجہ سے.
بال حلقوں
بال حلقے جسم کو ڈھونڈنا شروع کرنے اور مشق گیند پر بیٹھنے کے لئے استعمال کرنے کے لئے بہترین جگہ ہیں. حلقوں کے طور پر چھوٹے یا بڑے جیسے آپ چاہتے ہیں بنائیں. جیسا کہ آپ گرم کرتے ہیں، آپ ہر دائرے میں گہری جا سکتے ہیں.
- اگر آپ زیادہ استحکام کی ضرورت ہو تو گیند پر بیٹھیں اور گیند پر سر (زیادہ چیلنج) کے پیچھے بیٹھے رکھیں.
- آہستہ آہستہ ہائپ کو ایک دائرے میں دائیں طرف کی طرف متوجہ کرنا شروع کریں، تھوڑی دیر آرہی ہو جب آپ کے ہپس کے گرد دائرے کی جڑیں اور اس کے بعد جب آپ کے ہپس کو دائرے کے گرد دائرے میں گھومنے لگے.
- چھوٹے حلقوں کو بنائیں اور، جیسا کہ آپ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، بڑے حلقوں.
- ہر دفعہ جب آپ بال آگے بڑھے تو آپ کو abs کے معاہدے پر توجہ دینا.
- 20 حلقوں کے دائیں اور پھر بائیں طرف دہرائیں.
گیند مارچ
بال مارچ آپ کے توازن کو چیلنج کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے، منزل سے ایک فٹ لے اور آپ کو مستحکم رکھنے کے لئے کھڑے پاؤں مجبور. اگر آپ کو ضرورت ہو تو یہاں دیوار پر رکھو.
- ریڑھائی سے براہ راست اور غائب میں گیند کے ساتھ بیٹھ جاؤ.
- سر کے پیچھے ہاتھ لے لو (زیادہ چیلنج) یا انہیں گیند پر رکھیں اور دائیں پاؤں کو چند انچ انچ سے دور رکھیں.
- پاؤں کم کریں اور بائیں پاؤں کو زمین سے چند انچ تک لائیں.
- جاری رکھیں، دائیں پاؤں اٹھانا اور اس کے بعد بائیں.
- جیسا کہ آپ تحریک کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، گھٹنوں کو بلند کرتے ہیں اور تیزی سے بڑھتے ہیں.
- اگر آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں تو آپ گیند پر اچھال بھی شامل کرسکتے ہیں.
- 1-2 منٹ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
بیٹ گیند بیلنس
یہ مشق واقعی آپ کے توازن کو چیلنج کرے گا لہذا اپنے آپ کو اس پر عمل کرنے اور اس کو پورا کرنے کے لئے کچھ وقت دیں.
- ریڑھائی سے براہ راست اور غائب میں گیند کے ساتھ بیٹھ جاؤ.
- سر کے پیچھے بال پر ہاتھ رکھیں (سخت)، یا دیوار پر توازن کے لۓ رکھیں.
- فرش سے دائیں پاؤں اٹھاو، اسے 5 یا اس سے زیادہ سیکنڈ کے لئے ہوا میں رکھنا.
- دوسری طرف کم اور دو بار.
- 5-10 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
- اپنے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لئے abs کے معاہدے پر توجہ مرکوز کریں.
گیند چلتا ہے
بال چلتا بنیادی طور پر بہت مشکل ہوسکتا ہے، لہذا اس کے ساتھ اپنے وقت لے لو. آپ پورے راستے جانے سے پہلے آپ اپنی بنیادی قوت کی جانچ کرنے کے لئے آدھی رات سے نیچے چلنا چاہتے ہیں.
- گیند پر بیٹھیں اور ہاتھوں کے پیچھے گیند پر ہاتھ ڈالیں یا توازن کے لئے ایک دیوار پر رکھیں.
- abs کے معاہدے کی طرف سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ پاؤں آگے چلیں.
- جیسا کہ آپ چلتے ہیں، آہستہ آہستہ گیند پر آپ کے نیچے نیچے رول.
- چلنے اور رولنگ رکھیں جب تک کہ آپ کے سر اور کندھے گیند پر نہ ہوں اور ہائپس پل کی پوزیشن میں لے جائیں.
- پورے راستے پر چلیں جب تک کہ آپ دوبارہ بیٹھا نہ ہو.
- 10-15 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
- آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ ہر بار جب آپ چلتے ہیں اور اندر اندر جائیں گے تو یہ معمول ہے. اگر آپ ڈھونڈتے ہیں کہ آپ کو کمرے بھر میں راستہ ملے تو بس گیند کو دوبارہ تبدیل کریں.
گیند اسکواٹس
گیند کے squats نہ صرف اپنے توازن کی مدد کرتے ہیں، وہ آپ کے گائٹس، ہونٹوں اور رانوں کو بھی مضبوط بناتے ہیں.
اگر آپ کے پاس واپس یا گھٹنے کے مسائل ہیں تو ایک گیند ایک اچھا ذریعہ ہوسکتا ہے. گیند کا استعمال کرکے، آپ اکثر آپ کے پیچھے اور اپنے گھٹنوں سے دباؤ لے سکتے ہیں، آپ کو سکیٹ کرنے کا ایک محفوظ طریقہ فراہم کر سکتا ہے .
- ایک دیوار کے خلاف گیند کو پیسہ دیں اور اپنی کم از کم پچھلے پچھلے پیچھے پیچھے رکھیں.
- پاؤں تھوڑا سا باہر چلیں تاکہ آپ گیند کے خلاف جھکا رہے ہو، ہپ فاصلے کے سوا پاؤں. اگر آپ کے پاؤں دیوار کے قریب ہی ہیں تو، آپ گھٹنوں کو روک سکتے ہیں.
- گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک سکیٹ میں کم، جسے آپ کم کر سکتے ہیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے نیچے تلاش کریں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے پیر کی انگلیوں پر بہت دور نہیں جا رہے ہیں.
- اپنا وزن آپ کے ہیلس میں رکھیں کیونکہ آپ بیک اپ کو دھکا اور جب کھڑا ہو تو گھٹنوں کو بند کرنے کی کوشش نہ کریں.
- 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
- شدت کو بڑھانا، ہاتھ وزن رکھو.
بال پر پلک جھکاؤ
مصنوعی ٹائل ایک بہت ٹھیک ٹھیک مشق ہیں اور آہستہ آہستہ کام کرنے کے لئے ایک بہت اچھا طریقہ ہے. گیند پر انہیں کرنا توازن کا ایک عنصر ہے جس میں کم جسم میں تمام استحکام کے پٹھوں کو شامل کیا جائے گا.
- گیند پر بیٹھ جاؤ اور آہستہ آہستہ پاؤں چلیں جب تک کہ آپ کے سر اور کندھوں کو گیند پر سہولت ملتی ہے. آپ کے گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری پر خالی ہونا چاہئے، ہونٹوں نے اٹھایا.
- واپس آرک اور ہپس کو پیچھے باری اور گیند کی طرف گھومنا. اس اقدام کو تھوڑا اور ٹھیک ٹھیک ہونا چاہئے، صرف اس میں کافی تعداد میں abs محسوس کرنا چاہئے.
- اب آہستہ آہستہ آپ کو اپنی طرف متوجہ کرنے کے بغیر گیند پر گھومنا. دوسرے الفاظ میں، جب آپ اپنے ہونٹوں کو منتقل کرتے ہیں تو بال کو مستحکم رکھیں.
- چھپوں کو نیچے اور نیچے 15 رکنیت کے لۓ جاری رکھیں.
گیند پر ٹانگ پریس
اگر آپ کے گھٹنے کے مسائل ہیں تو یہ مشق آپ کے لئے کام نہیں کر سکتا. اس اقدام کی کلید یہ ہے کہ انگلیوں کے بجائے اپنے ہیلس میں وزن رکھنے کی کوشش کریں، جو گھٹنے کو روک سکتی ہے.
- گیند پر بیٹھ جاؤ اور آہستہ آہستہ پاؤں پر آگے چلیں جب تک کہ آپ گیند پر نگہداشت نہ کریں. آپ کے سر اور کندھوں کو گیند سے دور ہونا چاہئے اور آپ کے گھٹنوں کو جھکایا جانا چاہئے.
- گھٹنوں کو جھکنا جتنا آپ ایک ٹیم میں جا رہے ہیں.
- شروع کرنے کے لئے واپس آنے کے لئے ہیلس کے ذریعے دبائیں.
- 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
واپس توسیع
یہ اقدام پوزیشن میں حاصل کرنے کے لئے تھوڑا سا مشکل ہوسکتا ہے. آپ کو مناسب قسم کی مدد تلاش کرنے سے پہلے کئی دفعہ بال کو ایڈجسٹ کرنا پڑے گا.
- بال کے ساتھ آپ کے ہونٹوں اور کم ٹورسو کے نیچے لیب کا سامنا کرنا پڑا.
- آپ اپنے گھٹنوں پر آرام کر سکتے ہیں، جو آسان ہے یا گھٹنوں کے ساتھ اپنے انگلیوں پر براہ راست، جو زیادہ مشکل ہے.
- ہاتھوں کو ٹھوس، کوہلیوں میں جھکا دیا.
- گیند پر آگے آگے رول کریں اور پھر بال سے سینے کو لانے کے لئے نچلے حصے کا معائنہ کریں.
- جب تک کہ آپ کے جسم کو سیدھی لائن میں نہ ہو، اپنے کندوں کو لانے کے لۓ کوشش کریں، لیکن ہائیرپٹینڈ نہ کریں.
- 12- 16 کے لئے دوبارہ دہرائیں
ہپ لفٹیں
ہپ لفٹیں توازن پر کام کرنے کا بہترین طریقہ ہیں، لیکن آپ کو آپ کے گائٹس اور ہنگاموں کے لئے بہت اچھا ورزش بھی ملتا ہے.
- ہالوں کے ساتھ گیند پر گراؤنڈ پر لیٹ.
- اپنی abs کی تنگی کو برقرار رکھنے، آہستہ آہستہ فرشوں سے گلیوں کو نچوڑ کر اپنے ہپس کو اٹھا.
- جب تک کہ آپ کے جسم کو براہ راست لائن میں نہیں جانا جارہا ہے.
- کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو اور کم از کم، 15 بار دوبارہ کریں.
- آسان بنانے کے لئے، اونوں کے نیچے بجائے گھٹنوں کے نیچے گیند رکھیں اور اپنا ہاتھ فرش پر رکھیں. مشکل کو بنانے کے لئے، اپنی بازو کو اپنے سینے پر پار.