آپ کے پیچھے کی پٹھوں آپ کے بنیادی اہم ترین عضلات ہیں، خاص طور پر ان کے بالاستعمال ہونے والے افراد، جو ہماری مدد کرتے ہیں، ہمیں اچھی کرنسی میں مدد ملی ہے. یا کم از کم ہم چاہتے ہیں کہ ہمارا اچھا کام تھا، ٹھیک ہے؟
اوپری پیچھے کام کرنے کے لۓ، آپ عام طور پر بہت زیادہ ھیںچنے اور قطار انگیز حرکتیں کرتے ہیں. جیسے جیسے آپ اپنے بھوک سے کام کرتے ہیں، زور اور پوزیشننگ تبدیلیاں چھوڑ کر کام کرتے ہیں تاکہ آپ کے اوپر کام تمام کام کر رہا ہے.
آپ کے مشقوں کا انتخاب
- ابتداء : 1-2 مشقوں کا انتخاب کریں اور 12-16 ریپ کے 1-2 سیٹ انجام دیں
- انٹر / ایڈورٹ : 2-4 مختلف مشقوں کا انتخاب کریں - مثال کے طور پر، ایک مزاحمت کے ساتھ ٹی کے پل کے بعد ایک باربی کی اعلی صف. ایک مختلف طریقے سے آپ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے مختلف قسم کے آلات کے ساتھ مختلف قسم کی حرکتیں آزمائیں. سیٹ کے درمیان آرام کرنے کے لئے، 8-12 ریپ کے 2-3 سیٹوں کی کوشش کریں
- کافی وزن یا مزاحمت کا استعمال کریں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں
1 - باریلیل ہائی ریلوے
باریلیل ہائی قطار ان بالا بالا پٹھوں کے کام کرنے کے لئے کامل ہیں، خاص طور پر کندھے بلیڈ کے درمیان. یہاں کی اہمیت یہ ہے کہ سب سے پہلے، گھٹنوں کو نچلے حصے کی حفاظت کے لئے تھوڑا سا خمیر رکھنا اور غائب ہوجائیں.
آپ اپنے پیٹ کے بٹن کے بجائے اپنے سینے تک باربی لانا چاہتے ہیں، کیونکہ آپ باقاعدگی سے باربی قطاروں کے ساتھ کرتے ہیں.
2 - فلور ریورس
راؤنڈ مکھیوں کے اوپر اوٹ اور پیچھے کی ڈھال دونوں کام کرنے کے لئے اپنے پسندیدہ طریقوں میں سے ایک ہیں. اس اقدام کا اصل کلید پہلا ہے، سب سے پہلے، یہاں آپ کے فارم کو نیچے لینے کے لئے تھوڑا سا ہلکا جانا. دوسرا، وزن ضائع نہ کرو. آپ کو آپ کے کوبوں کے ساتھ قیادت کرنا چاہتے ہیں، لیکن جب آپ ٹاسکو سطح تک پہنچ جاتے ہیں.
بہت سے لوگوں کو ان کے جسموں سے پہلے وزن کا راستہ نکالنے کی کوشش ہے، جو بہت مؤثر نہیں ہے.
3 - T-Pulls
مجھے مزاحمت بینڈ سے اوپر کے پیچھے کام کرنے کے لئے پیار ہے، خاص طور پر یہ ٹی ھیںچو. ان کے ساتھ، آپ کے پاؤں کے ارد گرد ایک بینڈ لوپ (میرے پاس ایک فلیٹ بینڈ ہے، لیکن آپ ایک ٹیوب کے ساتھ ساتھ استعمال کر سکتے ہیں) اور آپ کو براہ راست بازو رکھو کیونکہ آپ کو اس طرح کے ہاتھوں کو پہلوؤں کے پاس ھیںچو، اس طرح کا نام.
4 - Y-Pulls
اس مشق کا نام بھی اس تحریک کی وضاحت کرتا ہے جو آپ کو کرنا چاہئے. T-Pulls کی طرح، آپ اپنے پیروں کے ارد گرد بینڈ لوپ لو اور اب اپنے ہاتھوں کو ایک یو پوزیشن میں لے لو. واقعی آپ کے اوپری پیچھے کی پٹھوں کو محسوس کرنے کے لئے کندھے بلیڈ کو نچوڑیں.
زیادہ شدت کے لۓ، Y-Pull کے ساتھ T-Pull متبادل کریں.
5 - اپر بیک بینڈ ٹیم
جب آپ کے پاس زیادہ سامان یا جگہ نہیں ہے تو اس کے پاس اوپر کام کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے. آپ آسانی سے بینڈ براہ راست آپ کے سامنے رکھیں اور ہاتھوں کو کھولیں، کندھے بلیڈ نچوڑیں.
آپ بینڈ میں کافی کشیدگی چاہتے ہیں اور آپ کو بھی ہتھیاروں میں زیادہ سے زیادہ براہ راست ہاتھ رکھنا چاہتے ہیں، صرف ایک معمولی موڑنا چاہتے ہیں.
6 - بینڈ کے ساتھ اعلی صف
ان کرنسی کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے سب سے زیادہ مؤثر طریقوں میں سے ایک اعلی صفوں کے ساتھ ہے. بینڈ کے ساتھ آپ کے سامنے لنگر لگایا جاتا ہے، آپ کو کوبوں کو پیچھے پھینک دینا چاہتی ہے تاکہ وہ کندھے اور کندھے کے ساتھ متوازی سطح پر ہوں، واقعی وہ کندھوں کے بلیڈ نچوڑیں.
7 - افقی قطاریں
مجھے اس مشق سے محبت ہے! آپ بنیادی طور پر ایک بازو قطار کے طور پر ایک ہی موقف میں ہیں، لیکن آپ کی کھجور کمرے کے پیچھے سامنا ہے. لہذا، جیسا کہ آپ وزن اٹھاتے ہیں، آپ کی کلھ باہر نکل جاتی ہے، جسم سے منحصر ہے. اس طرح کی طرح ہے کہ آپ وزن کی طرف بڑھے ہوئے ہیں.
لہذا توجہ مرکوزی کے اوپر اوپری پیچھے ہے.