1 - باہمی اضافہ
کانٹا کی پٹھوں کو خاص طور پر ڈیلٹوڈ کے درمیانے حصے میں کام کرنے کے لئے بانس باز بازی پس منظر بلند کرنے کا ایک بہترین اقدام ہے. اس میں کندھے کے دوسرے حصوں (سامنے اور پیچھے ڈیلیٹوائڈز) کے ساتھ ساتھ نیٹ ورک (پیچھے کے اوپری حصے) بھی شامل ہیں. ایک غیر مستحکم سطح پر بیٹھ کر، جیسا کہ اس ورژن میں دکھایا گیا ہے، آپ کو مشق کی مشکل میں اضافہ ہوسکتا ہے. یہاں تک کہ زیادہ شدت کے لۓ، آپ ایک ٹانگ پر کھڑا ہوسکتے ہیں.
- ایک گیند یا کرسی پر بیٹھتے ہوئے ہر ایک وزن میں وزن اٹھاتے ہوئے، کوہاٹ 90 ڈگری پر جھکا جاتا تھا اور اس کے ساتھ اثاثہ کیا جاتا تھا.
- کوہوں کو خیمہ رکھنا، بازوؤں کو کندھے کی سطح تک بازوؤں کو لے لو.
- شروع کرنے اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ لوٹنا.
تجاویز
- براہ راست پیچھے رہو اور پورے تحریک میں شرکت کی جائے گی.
- کلبوں کو پورے وقت 90 ڈگری پر رکھیں. تحریک کے سب سے اوپر پر، پانی کے ایک ڈوبنے کے بارے میں سوچنا اور واقعی کندھوں کا معاہدہ.
2 - باہمی اضافہ
پس منظر کی بلندی کا یہ ورژن تھوڑا سا چیلنج ہے جس سے پہلے دکھایا گیا ہے، اس سے پہلے بازو براہ راست ہیں. جب بھی آپ کے ساتھ کام کرنے کے لئے ایک طویل لیور ہے، تو آپ اس مشق کی مشکل میں اضافہ کرتے ہیں، جس کا معنی ہے کہ آپ بانس باز کے ورژن کے ساتھ زیادہ وزن کا استعمال نہیں کرسکتے. اس اقدام کو درست طریقے سے کرنے کے لئے کلیدیوں میں معمولی پابند رکھنا ہے لیکن انہیں منزل کے پیچھے کی طرف اشارہ رکھنے کی بجائے فرش کی طرف اشارہ کرنا ہے، جو ایک عام غلطی ہے. ہاتھوں یا کلائیوں کے بجائے کوبوں کے ساتھ آگے بڑھنے کے بارے میں سوچو.
- سائٹس پر بیٹھ یا کھڑے اور درمیانی وزن رکھو.
- کلون میں تھوڑا سا موڑ رکھنا، ہتھیاروں کی سطح پر روکنے کے لئے، ہتھیاروں کو باہر لے لو.
- شروع کرنے اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ لوٹنا.
تجاویز
- براہ راست پیچھے رہو اور پورے تحریک میں شرکت کی جائے گی.
- کلائیوں کو براہ راست رکھو اور قابضوں کو تھوڑی دیر سے جھکا دیا.
3 - ہیڈ سریل پریس
زیادہ تر معمولوں میں اوپر کی پریس اکثر معیاری حرکت ہوتی ہے کیونکہ یہ کندھے کے ہر حصے کو ڈیلٹوڈ کے سامنے اور درمیانی حصہ پر زور دیتا ہے. یہ بھی ایک سخت مشق ہے کیونکہ آپ اپنے سر پر وزن ڈال رہے ہیں، لہذا آپ اس مشق کے لۓ زیادہ وزن اٹھانے کے قابل نہیں ہوسکتے کیونکہ آپ دوسرے مشقوں کے لئے کرتے ہیں. اگر آپ ایک بھاری وزن کا استعمال کر رہے ہیں تو، شاید آپ کو ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھنا چاہیں جو اس کی حمایت کی ہے.
- ایک درمیانی بھاری باربی کا استعمال کرتے ہوئے، ہاتھوں سے بار کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع رکھو.
- مٹی کی سطح پر بار لانے کے ذریعے شروع، کوہلیوں نے جھکایا.
- آہستہ آہستہ بیک آرکنگ کے بغیر وزن کے اوپر سر دبائیں - abs میں تنگ رکھو اور تحریک کے سب سے اوپر پر کوہوں کو تالا لگا نہیں.
- جلدی اور شروع کرنے کے لئے واپس.
- سیٹوں کے درمیان 20-30 سیکنڈ باقی کے ساتھ، 12-16 تکرار کے 2 سے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ٹپ
آپ شاید گردن کے پیچھے وزن لانے سے لوگوں کو یہ مشق کر سکیں گے. یہ ورژن روٹرٹر کف کی پٹھوں اور گردن کو بھی روک سکتا ہے. سر کے سامنے وزن کو برقرار رکھے بغیر کندھے کی پٹھوں کو زیادہ مؤثر انداز سے ہٹانا.
4 - ہیڈ پریس
سر پریس کے اس ورژن میں ، آپ dumbbells استعمال کرتے ہیں جو ہر بازو کو آزادانہ طور پر چیلنج کرے گا. آپ کو اس اقدام کے ساتھ واقعی میں محسوس ہوتا ہے کہ اس طرح کے بریلے پریس کے مقابلے میں.
- کھڑے ہوجائیں یا کانوں کے ساتھ روٹی اور وزن کے ساتھ بیٹھتے ہیں.
- سر پر وزن کو دبائیں.
- وزن کم، ہاتھوں کے آگے ہاتھ لانے اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے بار بار.
تجاویز
- جب آپ وزن کو دبائیں گے تو اس کے پیٹ میں مصروف رہیں اور بیکار نہ کریں.
- ہاتھوں کو تھوڑی آگے آگے رکھنے کے لۓ براہ راست آگے بڑھنے کے بجائے آگے بڑھنے کی کوشش کریں، جس کی وجہ سے پیچھے آرہی ہو گی.
- اگر آپ بھاری وزن کا استعمال کر رہے ہیں، تو پھر اس سپورٹ کو آزمائیں جبکہ بیک اپ کی مدد سے بینچ پر بیٹھا.
5 - متبادل اوپر پریس
روایتی ہیڈ پریس پر یہ تبدیلی مختلف قسم کے اور ایک مختلف قسم کی چیلنج پیش کرتا ہے. ایک ہی وقت میں دونوں کو دباؤ کرنے کی بجائے اسلحہ کو تبدیل کرکے، آپ کو چیلنج بھی شامل ہے - ایک بازو کو آپ کو دوسری بازو کے ساتھ دباؤ کرتے ہوئے اپنی پوزیشن پر رکھنا پڑتا ہے اور اس کی وجہ سے زیادہ مشکل ہوتا ہے. اس کے علاوہ، آپ کے پیٹ اور پیچھے آپ کے جسم کو اس مشق کے دوران مسلسل برقرار رکھنے کے لئے سخت محنت کرے گی، لہذا آپ کو بنیادی کام کے اضافی بونس ملتا ہے.
- کھڑے ہوجائیں یا کانوں کے ساتھ روٹی اور وزن کے ساتھ بیٹھتے ہیں.
- بائیں بازو کو جگہ پر رکھیں جبکہ دائیں بازو اوپر اوپر دبائیں. باقی جسم کو مستحکم رکھنے کے لئے abs کی مشغول کریں.
- دائیں بازو کو کم کریں اور اسے رکھو، بائیں بازو اوپر اوپر دبائیں.
- 1-3 سیٹوں کے لئے 10-16 رجحان (ہر طرف) کے لئے متبادل جاری رکھیں.
- تحریک کا استعمال کرتے ہوئے بچنے سے بچنے کے لئے تحریک کو سست اور کنٹرول رکھنے کا یقین رکھو.
تجاویز
- جب آپ وزن کو دبائیں گے تو اس کے پیٹ میں مصروف رہیں اور بیکار نہ کریں.
- آپ کو کنٹرول کو برقرار رکھنے کے لئے روایتی ہیڈ ہیڈ پریس سے زیادہ ہلکے وزن کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- اگر آپ بھاری وزن کا استعمال کر رہے ہیں، تو پھر اس سپورٹ کو آزمائیں جبکہ بیک اپ کی مدد سے بینچ پر بیٹھا.
6 - آرنولڈ پریس
اس کے باوجود روایتی سرپرستی پریس کا ایک اور تنازعہ آرنولڈ پریس ہے، جس میں آپ کو سر پر گھسیٹنے کے لۓ ہتھیاروں کو گردش کرنا شامل ہے. ایسا لگتا ہے کہ ایک چھوٹا سا تبدیلی، لیکن اس میں مشق کو چیلنج بھی شامل ہے اور آپ کے کندھوں کے کاموں کو تبدیل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہ اقدام ڈیلٹوڈ کے سامنے اور سر کے سربراہ کو نشانہ بناتا ہے اور اس میں بھی چالوں میں شامل ہوتا ہے.
- لاش کے سامنے کھڑے ہونے والے کوبوں کے ساتھ بیٹھ کر یا بیٹھ کر، سینے کا سامنا وزن.
- ہاتھوں پر باری باری کریں جیسے آپ سر پر ہاتھوں پر دبائیں.
- تحریک کے سب سے اوپر، ہتھیاروں کا سامنا کرنا چاہئے.
- ہاتھوں کو پیچھے سے گھومنے کی پوزیشن پر گھومنے اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ گھٹنا.
تجاویز
- جب آپ وزن کو دبائیں گے تو اس کے پیٹ میں مصروف رہیں اور بیکار نہ کریں.
- اگر آپ بھاری وزن کا استعمال کر رہے ہیں، تو پھر اس سپورٹ کو آزمائیں جبکہ بیک اپ کی مدد سے بینچ پر بیٹھا.
7 - ایک آرم آرمی پریس
اس کے باوجود روایتی سر پریس کا ایک اور تنازع ایک بازو پریس ہے، جس میں ایک توازن چیلنج شامل ہے اور جسم کو مستحکم کرنے میں مدد کے لئے abs اور پیچھے بھی شامل ہے. یہ مشق آپ کے کندھوں کے کاموں کو تبدیل کرنے اور ایک دوسرے سے آزاد ہونے والے جسم کے دونوں اطراف کو کام کرنے کا ایک اور طریقہ ہے.
- کھڑے ہو جاؤ یا دائیں ہاتھ میں روشنی کے درمیانی وزن کو پکڑو.
- کہانی موڑنے اور وزن لانے کے ذریعہ تحریک شروع کریں تاکہ یہ صحیح دائیں طرف اگلے ہی ہو.
- جسم کو مستحکم کرنے کے لئے لگے ہوئے غائب رکھو جب آپ سر پر وزن ڈالیں.
- کم از کم نیچے اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دو. بائیں بازو کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں.
تجاویز
- جب آپ وزن اٹھاتے ہیں تو بھوک لگاتے ہیں اور پیچھے باندھتے ہیں.
8 - بینڈ کے ساتھ بیرونی گردش
ڈیلٹوڈ پٹھوں کو کام کرنے کے علاوہ، آپ کو روٹرٹر کف کے چھوٹے پٹھوں میں شامل کرنا بھی شامل ہے. یہ چھوٹے، اندرونی عضلات استحکام کے طور پر کام کرتی ہیں اور کندھے کو گھومنے میں مدد بھی دیتے ہیں. یہ گردش کئی روزانہ سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ طاقتور تربیتی مشقوں کے دوران ایک عام عمل ہے، جیسے آرڈرڈ پریس اوپر دکھایا گیا ہے. گھومنے والے کو مضبوط رکھنے میں آپ کو چوٹ مفت سے بچنے میں مدد ملے گی. اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، براہ کرم اس مشق کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں.
گھومنے والوں کو چوٹ پہنچایا جا سکتا ہے، خاص طور پر اگر وہ سخت ہو تو، اس پر توجہ دینا اگر آپ اس مشق کر رہے ہیں. اس اقدام کو خاص طور پر دہشت گردوں کو معمولی اور infraspinatus کا نشانہ بنایا جاتا ہے.
- ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد ایک ہلکے مزاحمت بینڈ لوپ، ایک دوسرے کے ذریعے سنبھالنے اور تنگ ھیںچو.
- بینڈ کا سامنا بینڈ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہینڈل ہینڈل میں ہینڈل.
- شروع ہونے والی پوزیشن کلہاڑی کے سامنے براہ راست 90 ڈگری، کھجور اور فورٹم کو خمیر کے ساتھ لگایا جاتا ہے.
- قہر خیمے کو رکھنا، کندھے کو گھومنے کے لۓ آگے بڑھنے کے لۓ لاؤ. آپ کی رینج کی رفتار کے اندر کام کریں - آپ کو پوری طرح باز باز نہیں کر سکیں گے.
- پیچھے اگلے لمبائی گھومیں اور 12-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں
تجاویز
- کلین کو ایک مقررہ پوزیشن میں رکھیں اور تحریک کو سست اور کنٹرول کیا جائے.
- بہت دور دور باز بازی سے بچنے سے بچیں - جب تک آپ کی لچک کی اجازت دیتا ہے.
- یہ ایک چھوٹا سا، ٹھیک ٹھیک تحریک ہے. اپنا وقت لے لو اور واقعی محسوس کرو جو تم کر رہے ہو.
9 - ایک بازو ریئر ڈیل اٹھاتا ہے
یہ مشق کندھے اور اونچائی کے پیچھے کا حصہ بناتا ہے. ایک وقت میں یہ ایک بازو کرکے، آپ اپنے بنیادی اور توازن کو بھی چیلنج کرتے ہیں. یہ متغیر بھی ایک قابلیت کی طرف ہے جس میں زیادہ تر تحریک (اور زیادہ پٹھوں) مشق میں اضافہ ہوتا ہے. اس اقدام کے لئے، آپ اپنے فارم کو نیچے لینے کے لئے ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں.
- دائیں ہاتھ میں وزن اور بائیں گھٹنے کے ساتھ بائیں اوپری ران پر آرام کے ساتھ ایک وسیع موقف میں شروع.
- ہونٹوں سے ٹپ اور ٹورسو کو آگے بڑھایا جاسکتا ہے، واپس فلیٹ اور abs میں رکھنے کے لئے، وزن منزل کی طرف پھانسی.
- دائیں طرف باندھ لیں اور، ایک ہی وقت میں، بازو کندھے کی سطح تک لے لو، کلھ کو تھوڑا سا جھکا دیا. وزن سوئنگ نہ کرو، لیکن اسے اٹھانے کے لئے کنٹرول کا استعمال کریں.
- دوسری جانب پھنسے ہوئے بازو کو لو.
- سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10-16 کی واپسی جاری رکھیں.
تجاویز
- وزن میں لانے جب ہونٹوں پر موڑ مت کرو.
- کندھے کی سطح پر وزن لے لو، اوپری پیچھے اور پیچھے کندھے نچوڑ.
- تحریک کو سست اور کنٹرول رکھو اور رفتار کا استعمال نہ کرنے کی کوشش کریں.
10 - فرنٹ بلند
کیونکہ کندھے تین سر (سامنے، درمیانی اور پیچھے ڈیلیٹوائڈز) ہیں، آپ ان تینوں کو نشانہ بنانا چاہتے ہیں جو آپ چاہتے ہیں. سامنے سامنے ڈیلیٹو کا اہتمام کیا جاتا ہے اگرچہ اس میں دوسرے کندھوں کے علاقوں میں بھی شامل ہوتا ہے. اس اقدام کے لئے، آپ کو ہلکے وزن کی ضرورت ہو گی - آپ کے بازو براہ راست ہیں، یہ ایک طویل لیور منتقل کرنے اور اس وجہ سے، زیادہ چیلنج.
- ہتھیاروں کے ساتھ ہلکے درمیانے وزن کو براہ راست ڈھانپیں، ہتھیار رانوں کا سامنا کرتے ہیں.
- آہستہ آہستہ کندھوں کی سطح تک ہتھیاروں کو تھوڑا سا خمیدہ رکھنے کے ہاتھوں اٹھا.
- جھگڑا اور نیچے کم.
- یہ مشق بھی ایک ہلکی بارلی کے ساتھ کیا جا سکتا ہے یا، اگر آپ بھاری dumbbells کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کو ہتھیار متبادل کر سکتے ہیں.
- سیٹوں کے درمیان 20-30 سیکنڈ باقی کے ساتھ، 12-16 تکرار کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.