بگ اور مضبوط سینے تیار کریں
ایک مضبوط، تعمیراتی سینے نہ صرف اچھا لگ رہا ہے بلکہ یہ ایک وسیع پیمانے پر سرگرمیوں کے لئے اوپری جسم کی قوت میں اضافہ کرتا ہے، خاص طور پر رابطے میں، اور کھیلوں کا مقابلہ کرنا. یہ ضروری نہیں ہے کہ سینے کے پٹھوں اور اس کی ساخت پر نظر انداز نہ کریں.
ان لائن پریس
یہ ایک باربی یا dumbbells کے ساتھ کیا کرو. 45-60 ڈگری کے ایک زاویہ میں ایک سایڈست سایڈست بنچ استعمال کریں.
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. ایک سمتھ مشین بھی استعمال کیا جا سکتا ہے. اندھا پریس بڑے سینے کے پٹھوں، پیکٹوراٹریس کے بڑے اور ساتھ ساتھ کندھوں اور چالیس کے سامنے ڈیلٹوڈ کے اوپر حصے کام کرتا ہے.
بینچ پریس
یہ معیاری افقی بینچ پریس ہے ، جس میں عام طور پر غیر سایڈست بنچ پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، اس کے نتیجے میں کمی اور کمی کے دباؤ کے برعکس. فلیٹ بینچ پریس آپ کو پیٹوراجیوں کی پٹھوں کی ایک مکمل مکمل ورزش فراہم کرتی ہے. (پییکس کے اوپری حصے تک انک کے دبائیں بلکس، جو اکثر ضائع ہوجائے جاتے ہیں.) آپ مختلف قسم کے لئے عمودی سینے پریس مشین بھی استعمال کرسکتے ہیں.
پریس کو مسترد کریں
کمی پریس کے ساتھ، بینچ آرام ایڈجسٹ کیا جاتا ہے تاکہ آپ کے اوپری جسم کو زاویہ میں کمی ہو. کمی پر دباؤ کرتے ہوئے pectoralis کا ایک بہت ہی خاص حصہ ہے - بڑے pecs کے اندر اندر نالی، جس میں انتہائی بستر کی ترقی کے لئے bodybuilders کی طرف سے انتہائی قابل ذکر ہے.
آپ اس مشق کو سمتھ مشین پر بھی کرسکتے ہیں. حقیقت میں، بعض مشق اس طرح سمتھ مشین پر کرنا پسند کرتے ہیں.
متوازی بار ڈیپس
اگرچہ ہتھیاروں کی پشتوں کے پتلون کی پٹھوں کے لئے ڈیپ روایتی مشقیں ہیں، متوازی بار ڈپ کو پی ایس کے ساتھ ساتھ مارا جاتا ہے، زیادہ تر سینے سے زیادہ سینے سے زیادہ ہوتا ہے.
مختلف ڈپ مشینیں دستیاب ہیں، کچھ آپ کو آپ کے جسم کے وزن کی حمایت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، دوسروں کے پاس آپ کے پاؤں پر زمین ہے.
ڈوببل سینے پریس
گوبھی پریس دباؤ کے بینچ پریس کے ساتھ ملنے کے لئے ایک اچھا مشق ہے کیونکہ رفتار کی بہتر رینج باقاعدگی سے بینچ پریس سے زیادہ pectoralis کے پٹھوں کو بڑھاتا ہے. سخت پی سی کے نتیجے میں ایک آنسو ہوسکتا ہے، جو ایک چھوٹی سی چوٹ نہیں ہے. ایک بینچ پر فلیٹ لیتے ہیں اور کوئی گردش نہیں ہوتی ہے اس بات کو یقینی بنانے کے لئے dumbbells کو دھکا دیں.
فلائی (ڈوببیل، کیبل اور پی سی ڈیک)
فلائی مشقیں ہیں جس میں بھاری بھاری ہتھیار اغوا کردی جاتی ہیں اور سینے میں داخل ہوتے ہیں. آپ یہ ایک بینچ اور dumbbells کے ساتھ کر سکتے ہیں، ایک کیبل فریم میں کیبل کے ساتھ، یا ایک Pec ڈیک مشین کے ساتھ. سینے کی توسیع کے ساتھ ساتھ Pectoralis کے اہم مارنے کے لئے پروازوں کے لئے بہترین ہیں.
انمول ڈوببل فلائی
شاید مکھی مشقوں میں سے سب سے بہترین انکو ڈوببل مکھی ہے. کندھوں اور پی اے سی کی حفاظت کے لئے اس مشق کے ساتھ وزن کا استعمال نہ کریں. 10-15 رکھو.
پش اپ
جب آپ وزن یا مشینوں تک رسائی حاصل نہیں کرتے تو سینے کو ورزش دینے کے لئے نرم دھکا اپ مفید ہے. کندھوں اور کندھوں پر بھی دھکا اپ کام کرتا ہے.
ڈوببیل اور باربیل پلور
پللوٹر ھیںچو نہیں ہیں، نہ ہی وہ تسلسل یا کھوپڑی کے کچلنے والے ہیں.
ایک بینچ پر چہرہ، آپ کو آنکھوں کے اوپر ایک ہلکی نالی رکھی ہے، ایک دوسرے کے ہاتھوں اور ہاتھوں کی کندھوں کے علاوہ چوڑائی کے ساتھ. آہستہ آہستہ سر کے پیچھے ہتھیاروں کے ساتھ پھینک دیا اور آہستہ آہستہ شروع پوزیشن پر واپس. سینے، چالوں اور کچھ پیچھے کی پٹھوں کے ساتھ ساتھ کام کرنے کے لئے یہ بہت اچھا مشق ہے.
اچھا فارم اور اچھا احساس
جب تک کہ آپ مقابلہ طاقتور ہونے کے لئے تربیت نہیں کر رہے ہیں، جب تک آپ سینے کے مشقوں کے ساتھ اپنی زیادہ سے زیادہ لفٹ کی حدود کو دھکا دینے کی ضرورت نہیں ہے، خاص طور پر اگر شکل اور سائز آپ کے بنیادی اہداف ہیں. زخم، یقینا، سے بچنے کا مقصد ہونا چاہئے، جیسا کہ سینے کے پٹھوں اور کندھوں کے زخموں کو دردناک ہوسکتا ہے اور کچھ وقت لگانے کے لۓ لے جا سکتا ہے.