پش اپ اوپر اوپری جسم اور کور طاقت کی تعمیر کرتے ہیں
دھکا صرف ایک بہترین ورزش ہوسکتا ہے جو اوپر اوپری جسم اور طاقت دونوں بناتا ہے. مناسب طریقے سے کیا گیا، یہ ایک کمپاؤنڈ مشق ہے جس میں سینے، کندھے، ٹاسپس، بیک، abs اور یہاں تک کہ ٹانگوں میں پٹھوں کا استعمال ہوتا ہے.
کامل کسٹ اپ کیسے کریں
- اپنے چاروں طرف فرش پر حاصل کرو، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں سے تھوڑا وسیع کر کے.
- اپنے پیروں کو واپس لو تاکہ تم اپنے ہاتھوں اور انگلیوں پر متوازن ہو. اپنے جسم کو براہ راست لائن میں سر سے پیر کے نیچے وسط میں بیٹھے بغیر یا آپ کے پیچھے آرہی ہو. آپ اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب قریب یا تھوڑا سا وسیع کرنے کے لئے پوزیشن کرسکتے ہیں جس پر آپ کے لئے بہت زیادہ آرام دہ ہے.
- کسی بھی تحریک شروع کرنے سے پہلے اپنے پیٹ کی طرف اشارہ کریں اور آپ کے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی طرف لے کر اپنے کور کو مضبوط کریں. پوری دھکا بھر میں تنگ کور رکھو.
- جب آپ آہستہ آہستہ اپنی کوڑیوں کو جھکاتے ہیں اور اپنے آپ کو کم کرتے ہیں جب تک کہ آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویہ میں موجود نہیں ہیں.
- جب آپ اپنے سینے کے پٹھوں کو معالج شروع کرتے ہیں اور اپنے ہاتھوں کے ذریعہ شروع کرنے کی پوزیشن میں آگے بڑھانے کے لۓ نکلیں. کووں کو بند نہ کرو؛ تھوڑا سا جھکا دیا رکھیں.
آپ کے ورزش معمول کی ضرورت ہوتی ہے جیسے بہت سے تکراریاں دوبارہ کریں.
مزید پش اپ کیسے کریں
آپ زیادہ طاقتور حکمت عملی استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ اپنی قوت اور برداشت کو مضبوط بنانے کے لۓ مزید دھکا استعمال کریں. یہ ان لوگوں کے لئے مفید ہے جو فٹنس ٹیسٹ (جیسے آرمی فزیکل فٹنس ٹیسٹنگ ) کو پاس کرنا چاہتے ہیں. یہ وقت، کوشش اور ایک منظم طریقے سے نقطہ نظر لیتا ہے، لیکن زیادہ دھکا کرنا ممکن نہیں ہے.
ایک ایسی حکمت عملی جو مقبول ہے اور اس کے متعدد آن لائن فٹنس چیلنجز کی بنیاد پر ایک اور مل پش اپ کا نقطہ نظر ہے.
یہ دن ہے جب آپ ایک دھکا اپ کرتے ہیں، پھر دو دن آپ دو دھکا لگاتے ہیں، اور اسی طرح.
تغیرات کو پھانسی
پکا اپ کے بارے میں بہت بڑی چیزیں یہ ہے کہ مشق مختلف ہوتی ہے آپ اپنے عضلات پر محرک تبدیل کرسکتے ہیں. یہ ضروری ہے کیونکہ ہمارے جسم کو مطمئن ہوسکتا ہے اور جب ایسا ہوتا ہے تو آپ کو ایک مشق سے زیادہ فائدہ نہیں ملتا.
ذیل میں کچھ متغیرات کو پختہ اپ (سب سے آسان سے درج کردہ فہرست) ہیں جو اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ کا جسم اس مشق کے فوائد کو دوبارہ برقرار رکھتا ہے.
- ان لائن پش اپ
- اگر ایک معیاری دھکا بہت مشکل ہے تو، آپ دیوار، ایک میز یا مضبوط کشتی کے خلاف دھکا کرنے کی طرف سے شروع کر سکتے ہیں. جس چیز سے آپ استعمال کررہے ہیں اس سے کئی فوٹس کھڑے ہو جائیں اور اسی طرح کے دھکا تک تخنیک کا استعمال خود کو کم کرنے کے لۓ تک پہنچنے تک تک پہنچنے تک تکلیفیں 90 ڈگری تک پہنچ جائیں اور پھر اپ اٹھائیں. پورے وقت تنگ رکھو.
- بٹ گھٹنے پش اپ
یہ پیر کے پیروں پر بجائے گھٹنوں پر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والا معیاری دھکا کا ایک ترمیم شدہ ورژن ہے. براہ راست گھٹنوں میں گھٹنوں، ہونٹوں اور کندھوں کو رکھنے کے لئے یقینی بنائیں؛ زیادہ سے زیادہ لوگوں کو ہونٹوں میں جھکنے کے لئے ایک رجحان ہے اگرچہ آپ رو رہے ہیں، لیکن یہ غلط تکنیک ہے. - استحکام گیند پش اپ
اگر آپ بنیادی دھکا سے باہر منتقل کرنے کے لئے تیار ہیں اور کچھ بنیادی استحکام کو بڑھانے کے لئے استحکام گیند کو مضبوط بنانے کی کوشش کرتے ہیں. دھکا اپ کی یہ تنازعہ معیاری دھکا کی مشکل اور تاثیر کو بڑھاتا ہے. توازن کی ضروریات کو شامل کرنے میں کچھ کچھ اچھا بنیادی طاقت ہوتا ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان کی کوشش کرنے سے پہلے 20 بنیادی دھاتیں کرسکتے ہیں. - لیٹ صف کو پش
خود کو دھکیلنے والا تقریبا بالکل کامل ہے، لیکن تحریک میں ایک جوڑی کا اضافہ ہوتا ہے اور آپ کے پاس ایک اعلی بالا ورزش ہے . یہ تنازع ہر گز کے سب سے اوپر تک dumbbell لٹل قطاروں کو تبدیل کرنے میں اضافہ کرتا ہے. یہ ترمیم اس مشق کی شدت میں اضافہ کرتی ہے، بنیادی استحکام کو چالو کرتی ہے اور لچیسیمیم دوسی (پیچھے) پٹھوں میں شامل ہوتا ہے.
- میڈیکل بال پش اپ
معیاری گیند کے ایک ہاتھ ایک اوپر کے ساتھ ایک معیاری دھکا انجام دیں. یہ کندھوں کو تھوڑا مختلف مختلف رینج میں کام کرتا ہے جو کندھے استحکام کو بڑھاتا ہے. - متبادل میڈیسن گیند پش اپ
اس تبدیلی میں بنیادی استحکام کے دوران بنیادی استحکام اور تحریک کے ایک نظر ثانی شدہ رینج شامل ہے. ایک بار کے بعد دوا کے بال کو ہر ہاتھ کے درمیان رول اور نیا توازن چیلنج شامل کریں. - پخت اپ اپ ڈیٹ کریں
یہ ایک بہت مشکل دھکا ہے، ایک باکس یا بینچ پر اٹھائے گئے پاؤں کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا. آپ جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے مزاحمت کو بڑھانے یا کم کرنے کے لئے باکس اونچائی کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.
- ڈائمنڈ پش اپ
ہیرے کو دھکا دیا جاتا ہے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ایک دوسرے کے قریب. انڈیکس انگلیوں اور ایک ہاتھ کے انگوٹھے کے ساتھ دوسرے ہاتھ چھونے اور ہیرے کی شکل بنانا چھونے کے ساتھ. پھر آپ اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کے ساتھ دھڑکاتے ہیں، ہر ایک کے دوران اپنے سینے کے قریب اپنے سینے اور قریبی مرکز کو چھونے. - کلپ پپ اپ
یہ ایک پیومی میٹرک مشق ہے جس میں آپ اپنے آپ کو کافی طاقت کے ساتھ دھکا دیتے ہیں تاکہ آپ کے ہاتھ فرش سے نکلیں اور آپ midair میں پھنس جائیں. یہ مشق نوشی مشقوں کے لئے نہیں ہے. اگر آپ نے ان وقت تک ایک ہی وقت تک کام نہیں کیا تو آپ زخمی ہوسکتے ہیں.