یہ ہپ افتتاحی مشق ایک آسان ہے کہ آپ مشق گیند کے ساتھ انجام دیتے ہیں. اندرونی رانوں کو ٹننگ کرنے کے لئے یہ بہت اچھا ہے. یہ آپ کو ہپ کی پٹھوں کی کارروائی کے ساتھ رابطے میں مدد مل سکتی ہے جو بنیادی طور پر آپ کے ٹانگوں کو باہر سے باندھا جاتا ہے، گہری چھ کہا جاتا ہے.
اگرچہ یہ مشق آسان ہے، اور ہمیں گہری چھ سے زیادہ کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ان ہپ کے پٹھوں کی طاقت میں ٹیوننگ کے ذریعے سے باہر نکلنے کے احساس ہونے کے لئے ایک اہم کلید ہے.
یہ عضلات بھی ہپ میں تحریک کی آزادی میں بھی شراکت کرتی ہیں، جو تمام پائلٹس میں روزانہ زندگی کی تحریک میں مشق کرتی ہے.
سامان کی ضرورت ہے
آپ کورس کے گیند کی ضرورت ہوگی. آپ کے مشق گیند بہت زیادہ نہیں ہونا چاہئے . جب وہ ٹیبل ٹاپ کی پوزیشن میں ہیں تو یہ آپ کی ٹانگوں کی اونچائی کے قریب ہونا چاہئے.
آپ کو کسی دوسرے سامان کی ضرورت نہیں ہے. آپ اس مشق کو گھر پر، جم یا پیلییٹ سٹوڈیو میں انجام دے سکتے ہیں.
- مشکل: آسان
- وقت کی ضرورت ہے: 1 سے 2 منٹ
ورزش کیسے کریں
- آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کے مشق گیند پر آپ کے پاؤں کے باہر کناروں کو رکھ. اگر آپ کر سکتے ہیں تو آپ کے پاؤں کے تلووں کو ایک ساتھ رکھیں. آپ کے گھٹنوں کو خشک ہو جائے گا اور جہاں تک آپ آرام دہ اور پرسکون طور پر انہیں لے جا سکتے ہیں کھولیں گے.
- آپ کے پیروں کو ایک ساتھ (جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں) آپ کی طرف سے مشق کی گیند کو ڈھانپیں.
اپنے پیروں کو گیند میں دبائیں اور ہپ ساکٹ میں آپ کے ٹانگ کی باہر کی گردش کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے ہپ کے سامنے کھولنے کے لئے اور گیند سے آپ کو دھکا دیں. یہ بہت دور نہیں جائے گا. اپنے گالوں (بٹ کے عضلات) کو مشغول کریں لیکن انہیں نچوڑ نہ کریں. آپ اپنے ران کے اوپر اور آپ کے بٹ کے نیچے ایک باہر کی ریپنگ سینسنگ محسوس کر سکتے ہیں. آپ کو اپنی گہرائی چھ ہپ کی پٹھوں کو کام کرنے کی ضرورت ہے.
باہر اپنے پیروں کو گھومنے کے لئے جاری رکھیں اور اس کارروائی کو پھر سے دوبارہ گیند میں ھیںچو. یہ ضروری ہے کہ دونوں دباؤ سے باہر نکلیں اور باہر نکلیں کیونکہ باہر گھومنے اور باہر ہپ پر کھلے گھومنے کی وجہ سے، گھٹنے کے کھولنے اور بند ہونے کی وجہ سے. ایسا ہوگا لیکن یہ ثانوی ہے.
5 سے 10 سیٹیں آہستہ آہستہ کرتے ہیں.
تجاویز
- جیسا کہ تمام پائلٹس مشق کرتا ہے، آپ کے مجموعی شکل سے آگاہی رکھتا ہے. آپ کے کندھوں نیچے ہیں، آپ کے سینے کھلا ہے، آپ کے ہاتھوں کی پشتوں کو چٹائی کے خلاف ہلکے سے دباؤ کر رہے ہیں، آپ کی ریڑھیاں غیر جانبدار ہے . اور آپ کے چہرے پر تھوڑا مسکراہٹ ہے، بالکل!
اگر آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے اندرونی رانوں پر ڈال دیں تو آپ انہیں کام کر سکتے ہیں. اگر آپ نہیں کرتے، تو انہیں کام کرو!
آپ کو گہری چھ چھ ہپ کی پٹھوں کو چالو کرنے کی اہمیت کے بارے میں بھی جاننا چاہئے. یہ عضلات بڑی گلیٹسس maximus buttock پٹھوں کے نیچے جھوٹ بولتے ہیں. وہ ہپ استحکام اور ہپ سینسر ہیں. وہ چلنے میں استعمال ہوتے ہیں.
- دیگر مشقیں جو گہری چھ کام کرتے ہیں وہ پیلیٹس کے موقف کے ساتھ کسی بھی شروعات میں شامل ہوتے ہیں جہاں پاؤں ہیلس کے ساتھ ساتھ گزر جاتے ہیں. یہ قدرتی طور پر چٹائی، کھڑے، ریفریجریٹر یا کرسی پر فیکٹری سمیت مختلف پائلٹس کے فٹ ورک مشقوں میں استعمال کیا جاتا ہے. میڑک ٹانگیں استعمال کرتے ہیں کہ وہ گہری چھ بھی شامل ہیں.