طبی تربیت کے لئے میڈیکل گیند کی مشقیں

1 - میڈیکل بال ایکسچینج

دواؤں کا بال ایکسچینج اسلحہ اور کندھوں کو گرم اور دل کی شرح کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے. آپ اسے ایک پوزیشن یا کھڑے مقام سے کر سکتے ہیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. وہ معلومات لازمی ہیں جن کے ساتھ * کی علامت ہے. اگر آپ زیادہ اعلی درجے کی ہیں، تو آپ بھاری گیند کا استعمال کریں اور زیادہ شدت کے لئے تحریک کے سب سے اوپر ایک ٹاس میں اضافہ کرسکتے ہیں.

1. کھڑے رہو یا، اگر آپ بیٹھ رہے ہیں تو، غائب ہوجائیں اور لمبے بیٹھیں.
2. دائیں ہاتھ میں دوا کی بال رکھو اپنی بازو کے ساتھ آپ کی طرف.
3. ہاتھ اوپر اوپر ہاتھ اور دوسرے ہاتھ سے گیند لے.
4. بائیں ہاتھ کو اپنی طرف مڑیں.
5. گیند کے سر کے اوپر گھومنے، ہتھیاروں کو تبدیل کرنے اور تیز رفتار سے آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھتے رہیں.
6. زیادہ شدت کے لئے تحریک کے سب سے اوپر پر ایک ٹاس شامل کریں.
7. 16-20 ریپ کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

2 - میڈیکل بال کرلل اور پریس

دوا کی گیند کیڑے اور دباؤ اور کندھوں کو بھی نشانہ بنایا جاتا ہے. کیونکہ آپ ایک وقت میں یہ ایک بازو کر رہے ہیں، آپ کو اپنی ریڑھائی براہ راست رکھنے اور آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے کور بھی مشغول ہوں گے. آپ کو اس کی نشست کی حیثیت سے، جیسا کہ دکھایا گیا ہے، یا کھڑے مقام سے کر سکتے ہیں.

1. کھڑے رہو یا، اگر آپ بیٹھ رہے ہیں تو، غسل میں مشغول ہوجائیں اور اچھی حالت میں بیٹھیں.
2. دائیں ہاتھ میں آپ کی طرف سے دوا کی گیند رکھو.
3. آپ کے ہاتھ میں گیند کو بیلنس کے طور پر آپ کو ایک بائیسپس کرلل میں بازو کرلیا.
4. تحریک کے سب سے اوپر، ہاتھ بازی اور اوپر دھکا، کندھے کو اڑانے.
5. بال واپس نیچے لائیں اور پھر بازو کو پوزیشن پر کم کریں.
6. ہر سیٹ کے لئے 10-12 ریپ کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.

3 - میڈیکل بال کے ساتھ ٹرانسپس توسیع

دواؤں کی گیند کے ساتھ ٹاسسپس توسیع dumbbells کے ساتھ روایتی ملانے پر ایک مختلف قسم کی تبدیلی ہے. آپ کو ہتھیاروں کو بڑھانے کے بعد کسی کو گیند پھینکنے سے کچھ مزہ اور شدت بھی شامل ہوسکتی ہے، ایک دھماکہ خیز تحریک ہے جو واقعی آپ کے ہاتھوں کو چیلنج کرے گا.

1. کھڑے رہو یا، اگر آپ بیٹھے ہیں تو، غائب ہوجائیں اور لمبے بیٹھے رہیں.
2. دونوں ہاتھوں میں دوا کی بال کو بڑھانے کے ہاتھوں سے، ہاتھوں کے آگے بازو.
3. کندھوں کو کانوں سے گھسیٹنا اور دور رکھیں.
4. کوبوں کو جھکانا، اپنے سر کے پیچھے بال کو کم کر کے جب تک کہ آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویے پر موجود ہو.
5. اسلحہ کو سیدھا کرنے کے لئے ٹاسسز کو دباؤ، گیند کو بیک اپ لے.
6. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

4 - میڈیکل بال گھٹنے رول

یہ دوا بال گھٹنے رول بنیادی اور مضبوط دونوں کو مضبوط بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے. ورزش گیند آپ کو اپنی طاقت اور لچک پر مبنی مکمل طور پر کنٹرول کو کنٹرول کرنے کی آزادی دے رہا ہے، حمایت کا ایک عنصر شامل کرتا ہے.

1. ٹانگوں کے ساتھ فرش پر لیٹنا ایک مشق گیند، گھٹنوں پر بندھے ہوئے پر آرام.
2. گھٹنوں کے درمیان ایک دوا کی گیند کا پیچھا کریں اور اپنی استحکام کو مزید استحکام کے لئے پہلوؤں پر لے جائیں.
3. آہستہ آہستہ گیند کو دائیں طرف تک جہاں تک آپ آرام سے کرسکتے ہیں، بنیادی مشغول محسوس کرتے ہیں.
4. بائیں طرف مرکز کو واپس رکھو اور رول کریں.
5. 8-15 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں (1 رکا دائیں اور بائیں طرف ہے).

5 - میڈیکل بال پلور

اس دوا کی گیند کے بہاؤ روایتی پلور کا ایک چیلنج ورژن ہے. اس اقدام میں، آپ کو گیند پر ایک مضبوط گرفت ہے، لیکن آپ کے ہاتھ گھوم رہے ہیں، جو نیچے کے بازو پر زیادہ وزن رکھتا ہے. یہ اقدام کندھوں کے لئے بہت مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کے لچکدار مسائل ہیں. اس اقدام کا خیال رکھنا اور مشق کے احساس کو حاصل کرنے اور آپ کو کتنی ہینڈل کرنے کے لۓ بہت ہلکی وزن کے ساتھ شروع کریں.

1. ایک قدم یا بینچ پر لیٹنا اور دونوں ہاتھوں کے درمیان براہ راست دوا کی گیند رکھو.
2. گیند کو گھمائیں جب تک کہ ایک ہاتھ سب سے اوپر ہو اور ایک ہاتھ نچلے حصے پر ہے.
3. آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ آپ کے سر کے پیچھے گیند کو کم، بازو براہ راست اور کور کو برقرار رکھنے کے پیچھے مصروفیت سے بچنے سے بچنے کے لئے مصروف.
4. جہاں تک آپ کی لچکدار کی اجازت ہوتی ہے اس کے نیچے ہی کم.
5. پیچھے اٹھائیں، گیند کو باری باری کریں تاکہ دوسری طرف اوپر اور نیچے ہے.
6. 8-15 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.

6 - میڈیکل بال سرکل اسکٹیٹ

ادویات کی گیند کے دائرے کا سکیٹ کم جسم میں کام کرنے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہے جبکہ دل کی شرح کو بڑھانے کے لۓ، یہ کسی بھی کارڈیو یا طاقت کے معمول کے علاوہ بہت اچھا بنا دیتا ہے. کیونکہ یہ اقدام بہت کم اثر ہے، آپ کو بہترین ورزش حاصل کرنے کے دوران بھی آپ کے جوڑوں کی حفاظت کریں گے.

1. ہپ کے پیچھے دائیں جانب دونوں ہاتھوں میں دوا کی گیند رکھو.
2. بائیں جانب کی طرف سے دوا کی گیند کو سرکلری کے طور پر آپ کو بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک squat میں منتقل.
3. جیسا کہ آپ گزرتے ہیں، جسم کو دائیں جانب دائیں جانب دائیں جانب دائیں طرف رکھیں.
4. پاؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ قدم اٹھائیں، پھر گیند کو دائیں جانب واپس گھومنا.
5. ہر طرف سے 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کریں.

7 - پیر ٹچ کے ساتھ میڈیکل بال کھینچ

پیر ٹچ کے ساتھ میڈیسن بال لنگ کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ کم جسم اور ہتھیاروں کو کام کرتے ہوئے دل کی شرح بڑھانے کے لۓ. آپ اپنے توازن پر بھی کام کریں گے اور لچک کو ہرا دیں گے، یہ ایک بہت اچھا مجموعی ورزش بنائے گا.

1. ایک بال گیند اوپر سر اور دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک براہ راست leg lunge میں واپس کھڑے ہو جاؤ.
2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس وقت تک واپس قدم اٹھائیں کہ سامنے گھٹن پیر کے پیچھے ہے.
3. ابھی تک دوا کی گیند کو آگے بڑھانا، صحیح دائیں آگے بڑھنے اور دوا کی گیند کو پیر کی طرف لے آئے.
4. پیر کو ٹچ کریں اگر آپ کر سکتے ہیں (یہ آپ کی لچک پر منحصر ہو جائے گا) اور بائیں بازو میں واپس لے لیں.
5. پھیپھڑوں کو جاری رکھیں اور پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے ایک ٹانگ پر پیر کو چھین لیں.
6. ہر طرف سے 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کریں.

8 - میڈیکل بال اسکواٹ اور سوئنگ

یہ اسکیٹ اور سوئنگ پورے جسم کے لئے بہت اچھا گرم ہے، جس طرح آپ گلیوں، ہونٹوں، رانوں، ہتھیاروں اور کوروں کی طرف اشارہ کرتے ہیں جیسے آپ طرف سے چلے جائیں گے. اگر آپ گرمی لگ رہے ہیں اور زیادہ شدت کے لۓ ایک بھاری دوا میں منتقل کریں تو ایک ہلکے دوائی کا استعمال کریں.

1. دونوں ہاتھوں، پیروں کے ساتھ مل کر ایک گیند کی گیند (4-10 پونڈ) رکھو.
2. گدھے کے درمیان دوا کی گیند جھکنے کے بعد، ایک squat میں باہر نکلیں.
3. ہپس واپس رکھیں، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور abs کے مصروف.
4. جیسا کہ آپ دوا کی گیند کے سر کو سوئنگ میں پاؤں واپس آتے ہیں.
5. دوسرے طرف سے باہر نکلیں، پھر گھٹنوں کے درمیان دوا کی گیند کو جھکانا.
6. ایک دوسرے کے ساتھ واپس قدم، وزن جھکنا اور 8-16 سیٹ 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

9 - میڈیکل بال اختیاری لکڑیچپ

اس جسمانی مشق کو پورے جسم کو غائب اور محاذوں پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے بہت اچھا ہے. ڈریگنلک تحریک بھی فعال ہے، ایک گردش تحریک کے ذریعہ جسم کو مضبوط بناتا ہے، جسم کی حقیقی زندگی میں کام کرتا ہے.

1. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور دائیں طرف کی طرف سے ایک ڈریگنل میں دوا کی بال سر کے اوپر رکھنا.
2. بائیں طرف بائیں جانب قدمی پر بائیں طرف بائیں طرف کی طرف بائیں طرف کی طرف بیٹھے ہوئے گیند کو جھکنا.
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنے پیر کے پیچھے ہے اور ٹورسو کے ذریعہ گھومنے کے لۓ، گیند کو جہاں تک آپ کر سکتے ہو اس کے پاس واپس لے جا سکتے ہیں.
4. بائیں پاؤں پیچھے بائیں بازو کے اوپر اور دیوار میں جھکنے کے دوران شروع کرنے کے لئے قدم.
5. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10-16 ریپبلک کو دوبارہ کریں، 1-3 سیٹ مکمل کریں.

10 - میڈیکل بال اسکواٹ، ڈرببل اور ٹاس

یہ پورے جسم کے لئے بہت گرم گرمی کا مشق ہے اور یہ دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے بھی کارڈیو ورکشاپ میں استعمال کیا جا سکتا ہے. اس ٹیم کو کم جسم میں منتقل کر دیا جاتا ہے اور دوا کی گیند کا وزن گزرتا ہے اور اس میں اضافہ ہوتا ہے اور اس میں تعاون کو بہتر بناتا ہے اور کور میں شامل ہوتا ہے.

1. کندھوں کے فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ایک دوا کی گیند رکھو.
2. جب تک آپ کرسکتے ہیں تو گیند میں ہوا میں ٹاسک لیں.
3. جیسا کہ آپ اسے پکڑتے ہیں، آپ کے طور پر کم سے کم squat، ہپس واپس لے اور انگلیوں کے پیچھے گھومنے.
4. squatting کے دوران، گیند پھینک فرش پر اور یہ آپ کے ہاتھوں میں واپس اچھال کرنے دو.
5. ہوا میں گیند ٹاسکتے ہوئے بیک اپ کھڑے ہو جاؤ اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوہرائیں.

11 - میڈیکل بال گھٹنے ھیںچتی ہے

میں پورے جسم کو کام کرنے کے لئے اس مشق سے محبت کرتا ہوں. کھڑی ٹانگ زیادہ کام کرتی ہے جب آپ دوسرے ٹانگ کو باہر اور باہر سلائڈ کرتے ہیں. اگر آپ کھڑے ٹانگ کو پورے سیٹ کے لئے سکیٹ پوزیشن میں رکھیں تو، آپ واقعی اس گلیٹ اور ران میں جلدی محسوس کریں گے. ایک ہلکی دوا کی گیند کو شامل کرنے سے آپ کی دل کی شرح مل جائے گی اور اوپر کے جسم کو بھی شامل کریں گے. میں اس مشق کے لئے ایک گلائڈنگ ڈسک استعمال کر رہا ہوں، لیکن آپ کسی کاغذ پلیٹ کا استعمال کرسکتے ہیں یا صرف ایک اور ترمیم کے طور پر پاؤں اور باہر کو چھو سکتے ہیں.

1. ایک ہلکے میڈل گیند یا گوبھی پکڑو اور بائیں پاؤں کے نیچے ایک گلائڈنگ ڈسک، کاغذ پلیٹ یا کچھ بھی نہ رکھیں.
2. دائیں گھٹنے کو ایک squat میں باندھائیں جیسے آپ بائیں پیر کو آپ کے پیچھے پیچھے سلائڈ کریں.
3. صحیح وزن کے ہیل میں تمام وزن رکھیں.
4. ساتھ ہی آپ کے سامنے دوا کی گیند کو دھکا.
5. جیسا کہ آپ بائیں پیر کو واپس شروع کرنے کے لئے واپس سلائڈ کے طور پر میڈل گیند واپس لے، صحیح گھٹنے کو پورے وقت پر جھکا دیا.
6. پاؤں کے پیچھے سلائڈ کرنے کے لئے جاری رکھیں کیونکہ آپ کو سوئچنگ کرنے سے پہلے 8-16 ریپ کے لئے میڈل گیند باہر نکلنا پڑتا ہے.
7. زیادہ سے زیادہ شدت کے لئے پورے مشق بھر میں ایک squat میں دائیں دائیں رکھی رکھنے کی کوشش کریں. اس طرح کی پیشکش آپ کے سر سے زیادہ چھت ہے، اگر آپ بہت زیادہ آتے ہیں تو آپ مارے جائیں گے.

12 - ترمیم شدہ میڈیکل بال وڈچپپ

باقاعدگی سے دوا کی بال لکڑی کی دکان بنیادی طور پر بہت اچھے ہیں، لیکن یہ ترمیم شدہ ورژن، جو اب بھی کم جسم رکھتا ہے، اصل میں تھوڑا سا زیادہ شدت سے بنیادی مقصد رکھتا ہے. اس اقدام کے ساتھ، آپ کو بھرپور ہونٹوں اور گھٹنوں کو محنت کرنا رکھنا ہے.

1. پاؤں کے ساتھ شروع کرو اور دو ہاتھوں میں دوا کی گیند رکھو.
2. Squat، آپ کے پیچھے چھتوں کو بھیجنے، اور بائیں ہپ کے باہر گیند کو لے لو.
3. خلیوں اور گھٹنوں کو کمرے کے سامنے رکھنا.
4. گیندوں کو کھینچنے اور گیند کو اوپر اور بال کی طرف سے ڈریگنالل میں ڈالنے کے لئے ہیلس میں دھکا دیں، تاکہ بال دائیں کندھے سے زیادہ ہو.
5. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10-16 ریپبلک کو دوبارہ کریں، 1-3 سیٹ مکمل کریں.

میڈیکل بال کے ساتھ 13 - گھٹنے لفٹیں

دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے دوا کی گیند کا ایک بہت اچھا طریقہ ہوسکتا ہے اور اس کا استعمال اس کی بہترین مثال ہے. آپ اوپر اوپری جسم دونوں میں شامل ہیں اور ہلکے وزن کے علاوہ واقعی توازن بہاؤ ملے گی، جبکہ توازن اور بالائی جسم برداشت پر کام کرتے ہوئے.

1. ہلکے وزن یا دوا کی گیند کو پکڑو (مثلا 2-8 پونڈ) آپ کے دونوں ہاتھوں میں آپ کے سر پر براہ راست.
2. گھٹنے کو وزن چھونے کے لۓ کمر لانے کے دوران کمر سطح پر دائیں گھٹنے کو اٹھاو.
3. بائیں گھٹنے کو اٹھا کر گھٹنے تک میڈل گیند کو چھونے کے لۓ وزن اٹھائیں اور سوئچ کے پاس لے لو.
4. پورے مشورے کو ٹورسو سیدھے رکھیں اور ریڑھ کی ہڈی سے گزرنے سے بچیں.
5. تیزی سے تم جاتے ہو، اس مشق کو زیادہ شدید ہو جائے گا. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس رفتار پر جائیں جس سے آپ کو وزن کا کنٹرول برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.
6. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

14 - میڈیکل بال کے ساتھ اسکواٹ اور سوپ

سکیٹ اور میٹھی ایک متحرک اقدام میں اعلی اوپری جسم دونوں میں شامل ہونے والی ایک جامع جسم کا مشق ہے. اسے گرمی ورزش کے طور پر استعمال کریں یا آپ کے کاروائی کے کام کے دوران دل کی شرح کو برقرار رکھنا.

1. پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور دوا کی گیند یا ایک گوبھی رکھو (وزن تجویز: 5-12 پونڈ).
2. جیسے ہی آپ سکیٹ کو کم کرسکتے ہیں، ہپس واپس بھیجتے ہیں اور براہ راست پیچھے رکھتے ہیں اور اگر آپ کر سکتے ہیں تو گیند کو گیند پر چھونے دیں.
3. ہیلس کے ذریعہ دبائیں اور براہ راست پیچھے رہیں جیسا کہ آپ کھڑے ہوجاتے ہیں، وزن اوپر اور اوپر صاف.
4. کم اور دو بار، جلدی منتقل، لیکن پھر بھی وزن کا کنٹرول رکھتا ہے. زیادہ شدت کے لئے اختتام پر ایک ٹاس شامل کریں.
5. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.