آپ کے گھٹنوں کی معاونت اور سہولت کرنے والی ٹھنڈوں اور عضلات کو بڑھانا کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ آپ کا جسمانی تھراپیسٹ آپ کو کیسے دکھا سکتا ہے.
گھٹنے مشترکہ جسم میں سب سے بڑا جوڑوں میں سے ایک ہے. یہ دو ہڈیوں، فاسور اور ٹبیا پر مشتمل ہے، جو چار قابلیتوں سے منسلک ہوتے ہیں. آپ کے گھٹنے میں بھی پیٹا، مشترکہ یا نینیپپ نامی مشترکہ کے سامنے ایک چھوٹا ہڈی ہے.
یہ ہڈی آپ کے quadriceps کے پٹھوں میں ایک میکانی فائدہ فراہم کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ وہ زیادہ مؤثر طریقے سے کام کریں.
تمام عمر کے گروہوں میں گھٹنے سب سے عام طور پر زخمی مشترکہ ہے. اتھلیٹک سرگرمیوں اور مشق کے دوران یہ خاص طور پر نقصان دہ ہے. تاہم، گھٹنے کے مشترکہ پٹھوں اور ٹھنڈوں کو پھیلانے اور مضبوط کرنے میں چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
اگر آپ گھٹنے کے درد میں ہیں تو، آپ کو آپ کی حالت کا انتظام کرنے میں مدد کرنے کے لئے جسمانی تھراپی سے فائدہ اٹھا سکتا ہے. آپ کے پی ٹی کو آپ کی صورت حال کا جائزہ لینے اور مکمل طور پر بحال کرنے میں آپ کی مدد کے لئے حکمت عملی فراہم کرے گا. مشقیں مشق آپ کے پی ٹی گھٹنے کی بحالی کا ایک حصہ ہوسکتی ہے.
گھٹنے مشترکہ کے لئے کچھ مؤثر اور آسان پھیلے یہاں ہیں. آپ کے گھٹنے کے لئے، ان کے یا کسی دوسرے حصے کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کی یاد رکھیں.
الیوٹیوبیلیل بینڈ کھینچنا
- کھڑے رہو.
- متعدد ٹانگ کے پیچھے زخمی ٹانگ کو پار.
- غیر زخم کی طرف لگی ہو جب تک کہ آپ کے ران کے علاقے کے باہر کسی حد تک محسوس نہ ہو.
- 30 سیکنڈ تک رہیں.
- پانچ بار دوبارہ کریں.
آپ کے آٹوموٹو بینڈ کو مؤثر طریقے سے اپنے گھٹنے کے باہر سے بڑھانے کا ایک اور بڑا طریقہ آپ کی طرف جھوٹ بول رہا ہے. یہ ایک طرف جھوٹ بول رہا ہے، اور آپ کے گھٹنے پیچھے گھومنے موڑنے کی طرف سے سب سے اوپر ٹانگ پر آپ کے ٹن پکڑ. آپ کو آپ کے ران کے آگے بڑھ کر محسوس کرنا چاہئے.
اس کے بعد، آہستہ آہستہ آپ کے نیچے گھٹنے کے اپنے گھٹنے کے اوپر آرام کریں، اور اسے منزل کے نیچے نیچے ھیںچو. یہ آہستہ آہستہ آئی ٹی بینڈ کو بڑھانا چاہئے کیونکہ یہ آپ کے گھٹنے مشترکہ پار کرتی ہے. 30 سیکنڈ کے لئے کھڑے ہو جاؤ، اور پھر آرام کرو.
Quadricep کھینچنا
- کھڑے ہونے پر، توازن میں مدد کے لئے ایک انسداد سب سے اوپر یا کرسی پر رکھو.
- ایک ہاتھ سے آپ کے ٹخنوں کو پکڑ کر اپنے گھٹنے کو واپس رکھو.
- جہاں تک ممکن ہو آپ کے گھٹنوں کو موڑنے میں مدد ملتی ہے.
- 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھو.
- کھڑے مقام پر واپس جائیں.
- ہر ٹانگ کے ساتھ 5 مرتبہ ورزش دوبارہ کریں.
ہمدردی کھینچنا
- دونوں ٹانگیں براہ راست باہر کے ساتھ منزل پر بیٹھ جائیں.
- اپنے ہاتھوں کو بڑھو اور آگے بڑھو، کمر پر جتنا ممکن ہو، موڑنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھیں.
- 20 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو. آرام کرو.
- اس مشق کو 5 بار بار دوبارہ کریں.
ہیمبرنگ کے لئے ایک اور عظیم مسلسل کھڑا ہینڈلنگ مسلسل ہے . ایسا کرنے کے لئے، کھڑے ہو جاؤ اور ایک چھوٹا سا قدم رکھیں یا ایک چھوٹا سا ہیل پر رکھیں. آگے بڑھیں اور اپنے بازوؤں کو آگے بڑھیں، اور آہستہ آہستہ اپنے ٹانگوں کو اپنے ہونٹوں پر جھکائیں. جب تک تکلیف آپ کے ران کے پیچھے محسوس نہ ہو، تک پہنچنا رہو. 30 سیکنڈ کے لئے کھڑے ہو جاؤ، اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤں.
کیڑا کھینچنا
- آپ کے سامنے اپنے پیروں کے ساتھ بیٹھ جاؤ.
- لوپ کی تشکیل، ہر ایک میں ایک چادر یا تولیہ کا اختتام رکھو.
- اپنے پاؤں کے ارد گرد لوپ رکھیں.
- اپنے پیروں کو اپنی طرف متوجہ کرو.
- جب آپ اپنے بچھڑے کی پٹھوں میں آرام دہ اور پرسکون لگتے ہیں تو بند کرو.
- 20 سیکنڈ کے لئے پکڑو، اور 5 بار بار دوبارہ کریں.
- ٹانگیں سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
تولیہ یا پٹا کے ساتھ کھینچنا
آپ کے جسمانی تھراپسٹ کو آپ کو یہ دکھا سکتا ہے کہ آپ کے گھٹنوں کے لئے یہ پھیلانے کے لئے ایک پٹا یا تولیہ کیسے استعمال کرنا ہے. حرکتیں اسی طرح ہو گی، لیکن آپ کو زور قوت فراہم کرنے کے لئے لمبے پٹا یا تولیہ کا استعمال کریں گے. آپ کے گھٹنے کے ارد گرد پٹھوں کے لئے تولیہ پھیل سکتی ہے:
یہ تمام حصوں کو 20 سے 30 سیکنڈ تک منعقد کیا جانا چاہئے، اور وہ 5 یا اس سے زیادہ بار بار بار کیا جا سکتا ہے.
اگر آپ کو کافی درد محسوس ہوتا ہے تو اسے روکنے کا یقین رکھو.
ایک لفظ
کھینچنا اچھا محسوس کر سکتا ہے، اور یہ آپ کو آگے بڑھ سکتا ہے. یہ آپ کے گھٹنے کے ٹھنڈے اور پٹھوں کے لئے آواز چلانے کے پروگرام پر عملدرآمد کرنے کی بہت کوشش نہیں کرتا. اپنے جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں اور سیکھیں کہ کس طرح مناسب طریقے سے آپ کے رانوں اور کم ٹانگوں کے ارد گرد پٹھوں کو پھینک دیں. یہ آپ کے گھٹنے کے جوڑوں کو ان کی مکمل رینج کی رفتار (ROM) کے ذریعہ چوٹ کو روکنے میں مدد اور آپ کو مکمل فعال نقل و حرکت کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے.