ہینڈلنگ آپ کو کھڑے یا کھڑے کر سکتے ہیں

بہت سے لوگوں کے لئے سخت ہڑتال ایک عام مسئلہ ہے. اگر آپ کی ہڑتال تنگ ہے، یا اگر آپ اپنے ہڑتالوں میں زخم لگاتے ہیں جیسے پٹھوں کی کشیدگی جیسے آپ کو جسمانی تھراپی کے ماہر ماہرین سے فائدہ اٹھانے میں مدد ملے گی. آپ کے پی ٹی آپ کو مشقوں کو پھیلانے کے لئے سکھاڑ سکھا سکتے ہیں، جیسے اس ہڑتال کے پروگرام میں، آپ کو مجموعی طور پر ہراستک لچک کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.

آپ کو اپنے ہاتھیاروں کو کیوں پکارنا چاہئے؟

چھت کی پٹھوں کا گروہ آپ کے ران کے پیچھے واقع ہے اور اپنے گھٹنے کو موڑنے یا پھیلانے کے لئے ذمہ دار ہے. چونکہ ہرملنگ آپ کے ران کی پشت میں آپ کے ہپ مشترکہ سے بھی گزرتے ہیں، وہ آپ کے گندم پٹھوں کی مدد کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں جو آپ کے چلتے چلتے چلتے چلتے ہیں. جبکہ تحقیق مسلسل اثر انداز کرنے کا اندازہ لگاتا ہے، کچھ وجوہات ہیں کہ لوگوں کو لچک میں حائل کرنے پر بہت سارے کام میں شامل ہوسکتا ہے.

• چوٹ کی روک تھام
• کم درد کی روک تھام یا علاج کرنا
• مجموعی نقل و حرکت کو بہتر بنائیں. آپ کے ٹانگوں اور رانوں میں نقل و حرکت کو برقرار رکھنے میں آپ کو بہترین ایٹلیٹک کارکردگی کو برقرار رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
• اتھلیٹک سرگرمی کے بعد ہڑتالوں کو کھینچنے میں ان کی پٹھوں میں تاخیر سے متعلق پٹھوں کی درد (DOMS) کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

ایک عام ہڑتال کی لچکدار پروگرام آپ کی حرکت کا راستہ بہتر بن سکتا ہے. یہ شروع کرنے سے پہلے یا کسی اور ورزش پروگرام سے پہلے، اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں کہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے لئے مشق محفوظ ہے.

اگر آپ کو آپ کے ہپ، ران یا کم ٹانگ میں کوئی درد یا غیر معمولی احساس محسوس ہوتا ہے، تو یہ بھی آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کی وجہ ہے.

1 - سادہ ہامسٹنگ مسلسل

چلو اس سادہ ہڑتال کے ساتھ شروع کرو. اگر آپ کے پاس کم پیٹھ درد یا اسکیوٹیکا ہے، تو یہ مشق آپ کی پشت پر کشیدگی رکھتا ہے، لہذا احتیاط سے آگے بڑھنا.

1. دونوں ٹانگیں براہ راست باہر کے ساتھ منزل پر بیٹھ جائیں.
2. اپنے بازو کو بڑھانے اور کمر پر موڑنے سے آگے بڑھنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھنے کے لۓ آگے بڑھاؤ.
3. اس پوزیشن کو 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں.
4. ابتدائی پوزیشن میں واپس آرام کریں.
5. تین دفعہ دوبارہ کریں.

جب تک آپ کے رانوں کی پشت میں نرم پل محسوس نہیں ہوسکتا ہے تو اس بات کو یقینی بنائیں. اگر آپ کو بہت زیادہ درد محسوس ہوتا ہے، تو آپ کو مشق کو روکنا چاہئے.

2 - ہارڈرر ہرملنگ کھڑا

ہڑتال ہرملنگ مسلسل ایک سادہ مشق ہے جو فرش پر دائیں جانب کیا جا سکتا ہے.

1. براہ راست ایک ٹانگ کے ساتھ منزل پر بیٹھو.
2. گھٹنے اور اس کے پاؤں میں آپ کے برعکس اندرونی ران کے خلاف ایک دوسرے کی جگہ پر دوسرے ٹانگ کو جھکانا.
3. اپنی بازوؤں کو بڑھاو اور کمر پر جھکاؤ کے ذریعے ایک براہ راست ٹانگ پر آگے آگے بڑھیں.
4. 10 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو.
5. آرام کرو.
6. دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں.

3 - اسٹینڈنگ ہرمسٹنگ اسٹریچ (بار بار دونوں ٹانگوں)

اگلے ہینڈلنگ کے سلسلے میں کہیں بھی ایسا کرنے کے لئے آسان ایک سادہ ہے. یہ کھڑے پوزیشن میں ہوتا ہے اور ایک بار پھر دونوں ٹانگوں کو پھیلاتا ہے. یہاں ہے کہ آپ کس طرح کھڑے ہوئے ہڑتال کرتے ہیں:

1. کھڑے ہو جاؤ اور اپنے دائیں پاؤں کے سامنے اپنی بائیں طرف.
2. کمر پر موڑنے سے آپ کے ماتھے پر اپنے دائیں گھٹنے میں آہستہ آہستہ کم.
3. گھٹنوں کو براہ راست دونوں رکھیں.
4. اس پوزیشن کو 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں.
5. آرام کرو.
6. اپنے دائیں سامنے کے سامنے اپنے بائیں پاؤں کو پار کر دوسری طرف کے لئے دوپہرائیں.

4 - اسٹینڈنگ ہرمسٹنگ اسٹریچ (ایک وقت میں ایک ٹانگ)

ایک ٹانگے ہوئے کھڑے ہوئے ہڑتال مسلسل ممکنہ طور پر آسان کرنے کے لئے سب سے آسان ہڑتال مسلسل ہے. یہ کہیں بھی گھر، دفتر، یا باہر کیا جا سکتا ہے - اور اسے کوئی خاص اوزار نہیں ہوتی. یہاں یہ ہے کہ آپ یہ کیسے کریں:

1. ایک چھوٹی سی کتابیں یا اسٹول کے ایک اسٹیک پر ایک ہیل کے آرام سے براہ راست کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ باہر ہیں تو، آپ کو روکنے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں، لیکن کاروں کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین ہوسکتا ہے.
2. اپنا گھٹنے براہ راست رکھیں.
3. دونوں ہاتھوں کو اس جگہ کی طرف لے جاؤ جہاں دیوار اور چھت ملیں. اگر آپ باہر ہیں اور کوئی دیوار یا چھت نہیں ہے تو، آسانی سے ہوا میں داخل ہوجائیں تاکہ آپ کے بازو بھی تمہارے کانوں کے بارے میں ہو. آپ کے ہاتھوں تک پہنچنے کے لۓ، اپنے پیر کی طرف پہنچنے کی مخالفت کے طور پر، آپ کے پیچھے براہ راست رکھیں گے.
4. اپنا راستہ براہ راست رکھیں. آپ کو آپ کے ہونٹوں پر آگے بڑھانا چاہئے.
5. آگے بڑھو اور آپ کے ران کے پیچھے آپ کی ہڑتال میں ایک احساس محسوس.
6. اس حد تک 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو، اور تین دفعہ دوبارہ رکھیں.
7. ٹانگوں کو سوئچ کریں اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوبارہ کریں.

5 - رنر کی ہرمسٹنگ اور کفف کھڑکی

آپ کے ہارڈرنگ یا بچھڑے کی پٹھوں کے لئے رنر کی مسلسل ایک عام لچک کی مشق ہے.

1. دیوار سے ایک پاؤں کھڑے ہو جاؤ اور ہاتھوں کو کندھوں کی اونچائی پر دیوار پر رکھیں، کندھے چوڑائی کے علاوہ.
2. دیوار میں گھومتے وقت ایک ٹانگ کے ساتھ ایک قدم واپس لو.
3. اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور اپنے ہیلس کو فرش پر دبائیں.
4. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
5. آگے بڑھو اور دوسرا ٹانگ کے ساتھ دوبارہ
6. ورزش کو ہر طرف تین دفعہ دوبارہ کریں.

6 - تولیہ ہرمسٹنگ کھینچنا

آپ کے پی ٹی آپ کو پھیلانے کے مشقوں کو انجام دینے کے لئے گھریلو اشیاء استعمال کرنے کے لئے سکھا سکتے ہیں، اور زیادہ تر لوگ اپنے تولیے کو پھیلانے کے لئے ٹاورز کرتے ہیں، اگرچہ آپ اس کے بجائے ایک پٹا یا بیلٹ استعمال کرسکتے ہیں.

تولیہ ہراسٹنگ مسلسل ایک سادہ کام ہے. یہاں کیسے ہے:

1. اپنی پشت پر فرش پر لیٹ
2. اپنے انگلیوں کے ارد گرد ایک طویل غسل تولیہ لوپ کریں اور دونوں ہاتھوں میں تولیہ کے اختتام کو پکڑو.
3. آہستہ آہستہ آپ کے براہ راست ٹانگ اٹھانے کے لئے تولیے پر ھیںچو. براہ راست اپنے گھٹنے کو برقرار رکھنا. تولیہ کے بغیر ٹانگ کو زمین پر فلیٹ رہنا چاہئے.
4. اپنا ٹانگ لاؤ جب تک تکلیف آپ کے ران کے پیچھے محسوس نہ ہو. آپ اپنے بچھڑے میں اپنے کم ٹانگ کے پیچھے بھی محسوس کر سکتے ہیں. یہ عام ہے.
5. 15 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو، اور پھر آرام کرو.
6. ہر ٹانگ پر تین سے پانچ بار دوبارہ کریں.

یاد رکھو کہ تولیہ کی ہڑتال کے سلسلے میں توسیع کرنا اچھا لگتا ہے جیسا کہ آپ ورزش کر رہے ہیں. اگر یہ درد کا باعث بنتا ہے، تو فوری طور پر بند کریں اور اپنے جسمانی تھراپیسٹ کے ساتھ چیک کریں.

ایک لفظ سے

اگر آپ اپنے ہنگامہ پٹھوں میں تنگی محسوس کر رہے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں اور اپنے جسمانی تھراپی سے ملیں تاکہ لچک لچک کو بہتر بنایا جاسکے. ریسرچ طویل عرصے سے عقائد کی آزمائش کا سلسلہ جاری رکھتا ہے جس میں بڑھتی ہوئی ہتھیاروں کی کارکردگی کو بہتر بنایا جا سکتا ہے. آپ کے پی ٹی مشقوں کی وضاحت کر سکتے ہیں جیسے اس مشق پروگرام میں آپ کو آپ کی ہرملیاں پھیلانے میں مدد ملے گی.

> ذرائع:

> Behm ڈی جی، Blazevich AJ، Kay AD، Muchugh M. جسمانی کارکردگی، تحریک کی حد، اور صحت مند فعال افراد میں چوٹ واقعات پر ھیںچو کے عطیہ اثرات: ایک منظم جائزہ لینے کے. اپلی کی فزیوجیولوجی، غذائیت، اور میٹابولزم . 2016؛ 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> میڈیسروس ڈی ایم، Cini A، Sbruzzi G، لیما سی ایس. صحتمند نوجوان بالغوں میں لچک کو ہٹانے پر جامد لگانے کا اثر: نظاماتی جائزہ اور میٹا تجزیہ. فزیو تھراپی تھیوری اور پریکٹس . 2016؛ 32 (6): 438-445. Doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.