ھیںچو اور لچک اٹھانے کے لئے مشقیں

کھلاڑیوں کے لئے ھیںچو اور لچک کی مشق کی ایک مکمل فہرست

کھینچنے اور لچکدار مختلف وجوہات کی بناء پر کھیلوں کے ساتھ ہاتھ میں چلتے ہیں. کھینچنا اچھا نہیں لگتا، لیکن اس میں کسی کھلاڑی کو مخصوص جوڑوں میں تحریک کے مناسب اور متوازن حد برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.

ھیںچو اور لچکدار ہدایات

اگر یہ ٹھیک ہو چکا ہے تو کھینچ مختلف فوائد ہوسکتا ہے. کسی بھی بڑھتی ہوئی معمول کو شروع کرنے سے پہلے مندرجہ ذیل تجاویز کا جائزہ لیں.

1. بمقابلہ بمقابلہ کھینچنے : کھینچنے کی تحریک کی ہماری حد کو فعال طور پر بڑھاتا ہے اور اس طرح ہماری لچک میں اضافہ ہوتا ہے.
2. محفوظ طریقے سے کھینچو . زخموں کو روکنے کے لئے ہمیشہ محفوظ ھیںچ ہدایات پر عمل کریں.
3. جامد ھیںچو انجام دیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ایک وقت میں تقریبا 30-60 سیکنڈ تک کھڑے رہیں اور اچھال یا اڑھراچک نہ کریں.
4. آپ کو گرم کرنے کے بعد کھینچیں. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ تحریک کی حد کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ہے.
5. آپ کے کام سے پہلے اس بات کا یقین کرنے کے لۓ متحرک گرم کام کریں تاکہ آپ کی پٹھوں گرم ہو.
6. ذہن میں رکھو کہ ہر مشترکہ تحریک کا مثالی رینج ہے اور زیادہ لچکدار ہمیشہ بہتر نہیں ہے.
7. اچھی پٹھوں کا توازن برقرار رکھنے کے لئے، تنگ پٹھوں کو بڑھانے اور کمزور افراد کو مضبوط بنانے کے لئے.
8. سرد پٹھوں کو بڑھاتے یا ھیںچو سے بچیں.

مشقیں کھینچیں - اوپر جسم

اوپری جسم کے مخصوص علاقوں کو نشانہ بنانے کے لئے ان حصوں کا استعمال کریں.

• کندھے کھینچنا - بنیادی
• کندھے کھینچنا - گولف ہل
• کندھے اور ہیمٹرنگ کھینچ - اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ

• ریڑھ کی کھینچ - بلی گائے کھینچنا
• ریڑھ کی کھینچ - پروون بیک توسیع
• ریڑھ کی لہر - ریڑھائی موڑ
• ریڑھ کھینچ - سینے کے گھٹنوں
• لوئر بیک اور ہپ مسلسل

مشقیں کھینچیں - کم جسمانی

کم جسم کے مخصوص علاقوں کو نشانہ بنانے کے لئے ان حصوں کا استعمال کریں.

• اچلیس ٹنڈن (ہیل) کھڑا ہے
• پلانر کھینچنا
• کیڑا کھینچنا - کھڑے

• سویلس کھینچنا - کھڑے
• کفف اور اچیلس کھینچنا
• ہپ فیکسور / پیسو مسلسل
• کواڈ کھینچ - اسٹینڈنگ
• ہینڈلنگ مسلسل - بیٹھا
• ہینڈلنگ کھڑا - کھڑا
• ہرملنگ کھڑا - ساتھی مسلسل
• آئی ٹی (آئیولوٹبیلل) بینڈ کھینچ - سیپت
• آئی ٹی (آئیولوٹبیلل) بینڈ کھینچ - کروشیا اسکواٹ مسلسل
• پیرامیڈس کھینچنا
• قریبی ورزش محرک - جھوٹ
• گری درد - معمول کھینچنا
• Groin کھینچنا - اسٹینڈنگ
• Groin کھینچ - بیٹھا
• Groin پیچ - Squatting

کھیل کی طرف سے مشقیں کھینچیں

یہاں ایک مخصوص کھیل کھیلتے ہیں کھلاڑیوں کے لئے کچھ بنیادی ھیںچیں معمول ہیں.

• سائکلنگ کے لئے بہترین کھڑے
• گالفروں کے لئے بہترین اثرات
• رنر کے لئے بہترین کشیدگی
• اس سنوبورڈ کے لئے بہترین اثرات
• فٹ بال کے لئے بہترین کھڑے

زخمی- مخصوص کھینچنے والی روٹس

یہاں کچھ نمونہ کھلاڑیوں کے لئے معمولوں کو جنہوں نے خاص طور پر چوٹ پہنچایا ھیںچو.

• آئی ٹی (Iliotibial) بینڈ درد معمول کھینچنا
• واپس درد کھینچنے والا درد
• بچھڑا کھینچ کھینچنا

_ذریعہ

_{اینڈرسن، جے سی مشق سے پہلے اور بعد میں ھیںچو: پٹھوں کی ادویات اور چوٹ خطرے پر اثر. ایٹلیٹک ٹریننگ 40 (2005): جرنل 218-220}

_{ہاربرٹ آر ڈی، ڈی نور نورہا ایم مشق کے بعد پٹھوں کی درد کو روکنے یا کم کرنے کے لئے کھینچنے. نظاماتی جائزے 2007 کے کوچین ڈیٹا بیس، مسئلہ 4.}

_{ایان شیرئر ایم ڈی، پی ایچ ڈی اور کیو گواسل ایم ڈی. مٹھی اور سچائی کی سچائی: صحت مند پٹھوں کے لئے انفرادی سفارشات، فیزینس اور سپورٹسڈیمین، وول 28، # 8، 2000 اگست.}

_{وٹویرو، ایرک، نیل مہیو، لیون ڈینیلز، اور پیٹر میکنر. کھینچنے اور زخم کی روک تھام کا ایک غیر معمولی تعلق. کھیل میڈیسن 34.7 (2004): 443-449}