سائکلنگ کے لئے بہترین کھڑے

جب آپ سائیکل پر ان حصوں کے ساتھ لچکدار اور چمک رکھو

بائی سائیکلنگ ایک بار بار تحریک کا مشق ہے جس میں کئی بڑے پٹھوں کے گروہوں میں سختی پیدا ہوسکتی ہے. سائیکلنگ کے بعد کھینچنے کے لئے مناسب طریقے سے کئے جانے کے لئے مختلف فوائد ہوسکتے ہیں. محفوظ رکھنا ہدایات کا جائزہ لیں.

1 - کھڑے کواڈ کھینچنا

quadriceps (quads) ران کے سامنے کے ساتھ پٹھوں کی ایک گروپ ہیں. یہ پٹھوں سائیکل سائیکل میں سب سے زیادہ ترقی یافتہ ہیں اور اکثر تھکاوٹ اور افسوس کا شکار ہیں. یہاں ایک سادہ کھڑے quadiceps مسلسل ہے . آپ بیلنس کے لئے چھونے کے لئے دیوار یا پوسٹ کے لۓ کام کرنا چاہتے ہیں.

1. کھڑے ہونے کے بعد، اپنے دائیں گھٹنے کو جھکانا اور اپنے ہیلس کو بٹاک کی طرف لائیں.
2. اپنے برتن کے لۓ اپنے مخالف (بائیں) ہاتھ سے پہنچیں.
3. براہ راست کھڑے ہو اور اپنے پیٹ کے پٹھوں میں ھیںچو، اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھو.
4. اس سے بڑھ کر 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
5. بائیں ٹانگ پر رہائی اور دوبارہ دبائیں.

2 - کیڑے کھڑے رہنا

بچھڑے کی پٹھوں (گاسکنویمیس) آپ کی کم ٹانگ کی پشت پر چلتی ہے. سائکلسٹس اس پٹھوں کی رفتار کے دوران مسلسل مسلسل پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں. آپ مختلف قسم کے بچھڑے کر سکتے ہیں. یہ ایک کھڑا کیا جا سکتا ہے:

1. ایک پاؤں دیوار سے کھڑے رہو، اس کا مقابلہ کرو.
2. آپ کے پیچھے ایک ٹانگ بڑھاؤ، اس گھٹنے کو براہ راست اور اپنے پیروں کو فرش پر پھینک رکھنا.
3. آگے بڑھنے اور اگلے گھٹنے جھکاؤ، اپنے پیچھے ٹانگ کے بچھ پٹھوں میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں. اگر ضرورت ہو تو، اپنے ہاتھ کی حمایت کے لئے دیوار تک بڑھو.
4. 10 سیکنڈ تک پکڑو
5. دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں.

3 - ہپ اور لوئر بیک پیچھے

ہونٹوں کو کھولنے اور ہونٹوں کی پٹھوں کو پھیلانے، نگلنے اور کم کرنے کے لئے اچھا ہے. بیٹنگ، یہاں تک کہ ایک موٹر سائیکل پر، ان کے عضلات کو کم کرنے اور مخالف پٹھوں گروپ کو طویل عرصے سے روکتا ہے. یہ ہپ اور کم پیچھے پیچھے گالفروں کے لئے بہت اچھا ہے.

1. آپ کے دائیں ٹانگ کے آگے آگے بڑھنے کی پوزیشن میں شروع کریں. اپنے بائیں گھٹنے کو زمین پر ڈراو.
2. اپنے دائیں گھٹنے کے اندر اپنے دائیں کونے رکھیں.
3. اپنے دائیں گھٹنے میں آہستہ دائیں بائیں پر دبائیں اور بائیں طرف اپنے ٹورسو کو موڑ دیں.
4. اپنے بائیں بازو تک پہنچنے کے بعد تک پہنچ جاؤں جب تک کہ آپ اپنے نچلے حصے اور دائیں کڑھائي ميں نرمي محسوس نہ کریں.
5. اس سے بڑھ کر 20 سے 30 سیکنڈ تک پھیلاؤ، پھر رہائی
6. دوسرے ٹانگ پر دوبارہ دہرائیں.

4 - ہپ Flexors اور Psoas کھینچنا

ہپ لچکدار ایسے عضلات ہیں جو ٹانگوں کو ٹرنک کی طرف لے جاتے ہیں. سائکلسٹ اکثر تنگ ہپ لچکدار ہوتے ہیں کیونکہ سائیکلنگ کی تحریک کبھی بھی ران کو توسیع دینے کی اجازت دیتا ہے. ہپ لچکدار رکاوٹوں کو بچانے کے لئے پٹھوں کی عدم توازن اور پوت سواری کی سختی سے بچنے کے لئے ضروری ہے. اس ہپ لچکدار اور پی ایس ایس کی مسلسل رکاوٹ کا استعمال کریں، جو کھڑے ہوسکتے ہیں، یا زیادہ اعلی درجے کی ورژن کو فرش پر پوری طرح لے جا سکتے ہیں.

1. اپنے دائیں پاؤں اور آپ کے بائیں پاؤں براہ راست واپس سے کھڑے ہو جاؤ. اپنے دائیں گھٹنے کو 90 ڈگری زاویہ پر آگے بڑھنے کی پوزیشن میں باندھائیں.
2. اپنے ہاتھوں کو اپنے آگے گھٹنے پر رکھیں اور نیچے دبائیں، اپنی بائیں جانب آگے بڑھنے کے لۓ اپنے ہپس آگے بڑھائیں.
3. رہائی کے بارے میں 20 سے 30 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
4. دوسرے ٹانگ پر دوبارہ دہرائیں.

5 - سادہ کندھے کھینچنا

سائکلسٹس handlebars کے اوپر hunched بہت زیادہ وقت خرچ کرتے ہیں. یہ بنیادی کندھے مسلسل سینے کو کھولنے اور تنگ کندھے کو ڈھونڈنے میں مدد کر سکتا ہے.

1. آرام دہ کندھوں کے ساتھ شروع کریں. اپنے دائیں بازو کو بڑھو اور زاویے کو جھکانا، اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے لپیٹنے کے لۓ اپنے بالا بال کو چھونے کے لۓ لاو.
2. اپنے بائیں بازو اپنے سر کے سر پر لے لو اور اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے دائیں بازو پر مسلسل آہستہ آہستہ اپنے دائیں بازو کی حمایت کے دوران لے لو.
3. 10 سے 15 سیکنڈ تک رہیں، پھر رہائی دیں.
4. بائیں بازو کے ساتھ دہرائیں.

6 - کھیت ہیمٹرنگ کھینچنا

ہپ لچکدار کی طرح، ہڑتال مکمل طور پر توسیع نہیں کرتے جبکہ سائکلنگ اور سختی کا شکار ہوسکتا ہے. یہ ہڑتال مسلسل ہڑتال میں لمبائی برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

1. دونوں ٹانگیں براہ راست باہر بیٹھیں.
2. اپنے ہاتھوں کو بڑھو اور کمر پر جھکاؤ، اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھو. جہاں تک تم قابل ہو موڑ دو
3. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. آرام کرو.
4. تین دفعہ دوبارہ کریں.

7 - پلانر فاسکیسیائٹس مسلسل

اگر آپ کے پاس سائیکلنگ کے دوران آپ کے پاؤں کے درد ہیں تو، یہ پودھ فریسیہ مسلسل پھول فاسٹیا کے ساتھ درد کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں، سخت کنکریٹ ٹشو کا ایک بینڈ جو پاؤں کے نیچے ہیل کے نیچے چلتا ہے.

1. بیٹھ کر، آگے بڑھو اور اپنے پاؤں کو پکڑو. اگر یہ آسان ہے تو، آپ اپنے ٹانگ کو پار کرکے اپنے پیر کو پکڑ کر ایسا کر سکتے ہیں.
2. اپنی انگلیوں کے اوپر اپنی انگلیوں کو ھیںچو، اپنے پیر کے نچلے حصہ میں پھیلاؤ. آپ اپنے ہاتھ سے اپنے پاؤں کی مدد کر سکتے ہیں.
3. 10 سیکنڈ تک پکڑو
4. اس حصے کو ہر پاؤں پر تین بار پیروں کو تبدیل کرنا.

8 - پیرامیڈس کھڑا: کبوتر کھینچنا

سائکلسٹس ایلی ٹیوٹیلیل بینڈ اور قزاقوں کے لئے اس کی مسلسل ضرورت ہے. یہ ایک اعلی درجے کی مسلسل ہے، جو کبھی کبھی یوگا میں کبوتر کا نام دیا جاتا ہے.

1. آپ کے ہاتھ اور انگلیوں پر ایک دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں.
2. اپنے دائیں گھٹنے کو آگے بڑھاؤ، آگے بڑھاؤ تاکہ آپ کا دائیں پاؤں آپ کے بائیں ہاتھ کی طرف اشارہ کر رہا ہے اور آپ کے گھٹنوں اور ٹخنوں کی بیرونی جانب منزل کو چھونے میں مدد ملتی ہے.
3. آپ کے بائیں ٹانگ کو سلائڈ جہاں تک آرام دہ اور پرسکون ہے، آپ کے جسم کو کم کرکے، فرش پر اپنا ہپس مربع رکھنا.
4. آپ کے بازو آپ کے اطراف ہوسکتے ہیں اور انگلیوں کو توازن فراہم کرنے میں مدد ملتی ہے، یا آپ فرش پر آگے بڑھیں اور اپنی انگلیوں سے آگے بڑھا سکتے ہیں.
5. 30 سے ​​60 سیکنڈ تک جاری رکھیں اور رہائی دیں.
6. دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں.