سیکھنے کے لئے کس طرح محفوظ طریقے سے ایک سادہ کھڑے quadriceps مسلسل
quadriceps (quads) ران کے سامنے کے ساتھ پٹھوں کی ایک گروپ ہیں. وہ quadriceps femoris، ریکٹس femoris ، وسیع پس منظر، وسیع medialis اور وسیع مداخلت سے تعلق رکھتے ہیں.
یہ پٹھوں کا گروہ گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہوئے ٹانگ کو بڑھانے کے لئے بھرتی کی جاتی ہے اور سیڑھی چڑھنے اور سائیکلنگ میں ایک اہم تبدیلی ہے.
quadriceps پٹھوں کے لئے زخم اکثر quadriceps اور ہڑتال کے درمیان طاقت یا لچک عدم توازن کی وجہ سے ہوتے ہیں.
لچک کو بہتر بنانے کے لئے کھڑے کواڈ کی توسیع بہت عمدہ ہے، لیکن اگر آپ گھٹنے یا پیٹھ میں درد سے گریز کرتے ہیں، تو آپ کو اس سلسلے میں آسان ہونا چاہئے.
آپ کے quadriceps کو بڑھانے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں، لیکن یہاں ایک سادہ ورژن ہے جب آپ کھڑے ہو سکتے ہیں.
- ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہو تو، مدد کے لئے ٹھوس، دیوار یا کرسی جیسے کچھ رکھو.
- اپنے دائیں گھٹنے کو جھکانا اور اپنے بٹوے کی طرف اشارہ کریں.
- اپنے برتن کے لۓ اپنے مخالف (بائیں) ہاتھ سے پہنچیں.
- براہ راست کھڑے ہو اور اپنے پیٹ کی پٹھوں میں ھیںچو. اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے آگے رکھنے کے لئے کوشش کریں. اپنے کندھوں کو آرام کرو. جیسا کہ آپ اپنی ٹانگ پر خیمے کی پوزیشن میں رکھے ہیں آپ کو آپ کے ران اور ہپ کے سامنے تھوڑی دیر لگے گی.
- 20-30 سیکنڈ کے لئے مسلسل گہرائیوں سے منسلک کریں اور بائیں ٹانگ پر دوبارہ رہائی اور اس بار پھر اپنے ٹخنوں کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑو.
اسٹینڈنگ کواڈ اسٹریچ کے لئے تجاویز
- اگر آپ ابھی تک اپنے کنارے تک پہنچنے کے قابل نہیں ہیں تو اس کے حصے میں رکھنا، اسے آزمائیں: اپنے ٹخن کے ارد گرد تولیہ لوپ اور دونوں سروں کو پکڑو. اس طرح آپ پھیرنے کے لئے تمام راستے تک پہنچنے کے بغیر بغیر کسی موڑ میں ٹانگ کو پکڑ سکتے ہیں.
- اپنے گھٹنے کو روکنے کے لئے محتاط رہو. مقصد آپ کے ہیل کے بٹن بٹ پر نہیں چھوڑے، بلکہ ران میں آہستہ آہستہ محسوس محسوس کرنا ہے.
- ہلکی تکلیف محسوس کرنے تک پہنچنا - درد کے نقطہ نظر سے اس سے باہر نہیں جانا چاہئے.
- آپ کے خیمہ گھٹنے کو منتقل کرنے یا باہر منتقل کرنے کی اجازت نہ دیں. ایک دوسرے کے ساتھ گھٹنوں کو رکھیں.
- اگر آپ اپنے گھٹنوں میں جھوٹ نہیں رکھ سکتے ہیں، تو یہ ٹھیک ہے کہ درد کے بغیر گھومنے والے گھٹنے واپس آ جائیں. جب آپ اپنے کاموں میں مسلسل استعمال کرتے ہیں تو آپ کے گھٹنے قدرتی طور پر آگے پیچھے آ جائیں گے کیونکہ پٹھوں کو آرام ہوتی ہے.
- اگر آپ کے برتن کے ساتھ ایک ٹخنوں کی تکلیف کی وجہ سے تکلیف کا سبب بنتا ہے، تو آپ ہاتھ کے ساتھ ٹن پکڑ سکتے ہیں جیسے ہی ٹانگ بڑھ جاتی ہے.
- مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے اچھال نہ کرو. اگر آپ اپنے آپ کو ایسا کر رہے ہیں تو، آپ کو ایک کرسی یا دیوار پر پکڑ کر اپنے آپ کو مستحکم کرنا چاہئے.
- اپنے کھڑے گھٹنے کو پھیلانے کے دوران مت رکھو.