مشق کے بارے میں ایک عظیم چیز یہ ہے کہ، آپ کو آپ کے کام کے دوران نہ صرف فائدہ ملتا ہے، انعامات آ رہے ہیں ... یہ ہے کہ، اگر آپ صحیح قسم کا کام کر رہے ہیں.
یہ انعام یہ ہے کہ ہم اس کے بعد انبورن کہتے ہیں، جو بعد ازاں ورزش آکسیجن کی کھپت (EPOC) کے نام سے بھی مشہور ہیں. بعد میں آکسیجن آپ کی ورزش کے بعد آرام دہ اور پرسکون اوپر اوپر کی سطح پر آکسیجن کی مقدار سے مراد ہے.
یا ایک اور راستہ ڈالیں، اس سے قبل آپ کے جسم کو جلدی کیلوریوں سے پہلے جلا دیتا ہے، اس سے پہلے کہ اس سے قبل اپنے ورزش سے متعلق ریاست میں ہو.
آپ کے طہارت کے ساتھ شروع ہونے والے مشق میں جسم میں تمام قسم کے ردعمل کا آغاز ہوتا ہے . آپ کی میٹابولزم چلتا ہے اور، اگر آپ اعلی شدت سے کام کرتے ہیں، تو اس کے بعد ایک وقت تک رہتا ہے.
اس کے لئے ذمہ دار ایک بہت سے جسمانی میکانزم موجود ہیں، کیمیاوی ردعمل جو آکسیجن اسٹورز کی جگہ لے لیتے ہیں، توانائی کی دکانوں اور زیادہ سے زیادہ. خوش قسمتی سے، ہمیں یہ سمجھنا نہیں ہے کہ یہ کس طرح فائدہ اٹھانا ہے.
نیچے کی لائن؟ مزید بعد میں آپ پیدا کرسکتے ہیں، آپ کو زیادہ کیلوری اور جلدی سے زیادہ وزن آپ کھو سکتے ہیں.
EPOC کے بارے میں کیا اہم ہے
یہ واضح ہے کہ ورزش کے دوران کے بعد اور بعد میں زیادہ کیلوری جلانے کے لئے ہمارے لئے اچھا ہے، لیکن حالیہ برسوں میں بعد میں بہت زیادہ مطلب ہے. ماہرین کا خیال ہے کہ بعد میں لڑائی موٹاپا لڑنے کی کلید ہو سکتی ہے.
انہوں نے مختلف مطالعے کے ذریعے کیا کیا ہے یہ ہے کہ بعد ازاں آپ کے مجموعی توانائی کے اخراجات میں سے 10 فی صد پیدا ہوتا ہے، جس میں چھڑانے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.
نہ صرف یہ ہے، لیکن ورزش کے مطابق 80-100 کیلوری کا ایک موازنہ ہر سال فیڈ فی 3 سے 6 پونڈ تک بڑھ سکتا ہے. ایک طرح سے، اس کے بغیر کام کرنے کے بغیر زیادہ وزن کھونے کی طرح ہے.
مزید پس منظر حاصل کرنے کے لئے
اصل سوال یہ ہے کہ، آپ کو اس کے بعد دوبارہ پیدا کیا ہے؟ جب یہ کارڈیو کے پاس آتا ہے تو، آپ کے بعد کے بعد کا تعین کرنے والے کئی عوامل ہیں:
- ورزش شدت اور مدت
- آپ کی ورزش کی ساخت - مستحکم ریاستی ورزش کے بجائے مختصر باؤنٹس
- صحت کی سطح
بعد ازاں کے بارے میں مختلف مطالعات میں تلاش، ماہرین نے معلوم کیا کہ سب سے بڑا بعد ازاں اس وقت ہوتا ہے:
- جب آپ VO2 میکس کے تقریبا 75 فیصد کام کرتے ہیں . VO2 مکس شدید ورزش کے دوران ایک شخص آکسیجن کی زیادہ سے زیادہ رقم کو استعمال کرسکتا ہے. یہ عام طور پر لیبارٹری کی ترتیب میں ماپا جاتا ہے. ہم میں سے ان لوگوں کے لئے جو لیبل کام نہیں کرتے، ہم VO2 میکس کا اندازہ کرنے کے لئے مساوات کا استعمال کرسکتے ہیں. 75 فی صد اس Percedived Exertion Scale (RPE) کے بارے میں ایک سطح 8 کے برابر ہے. یہ لوگ دوڑ میں مقابلہ کی طرح سرگرمیوں، تیز رفتار سے چل رہا ہے ، یا کود رسی. آپ اپنے ووٹ کی شرح پر مبنی آپ کے VO2 میک کا تخمینہ کرنے کے لئے کیلکولیٹر بھی استعمال کرسکتے ہیں.
- جب تم مشق کے مختصر بوجھ کرتے ہو . مثال کے طور پر، اعلی شدت میں شامل ہونے والے 20 منٹ کے کام ورک آؤٹ یا وقفے وقفے کی تربیت میں شامل ہونے والے ایک مسلسل ورزش کے مقابلے میں زیادہ بعد میں زیادہ مقدار میں نکل جاتا ہے.
- جب آپ ابتدائی ہیں . نیوزیئر زیادہ بعد میں پیدا ہوتے ہیں کیونکہ اس تحریک کو بدن میں نیا ہے، جس کا مطلب ہے کہ زیادہ کیلوری کو بڑھانا. جیسا کہ آپ زیادہ تجربہ ہو جاتے ہیں، آپ کا جسم زیادہ موثر ہو جاتا ہے اور اس طرح مجموعی طور پر کم کیلوری کو جلا دیتا ہے.
بعدبورن کے لئے بہترین ورزش
ذہن میں ان تمام عوامل کے ساتھ، ذیل میں چار مختلف 25 منٹ کا کام ہے جو آپ کو دل کی شرح زون میں مل جائے گا جہاں آپ ورزش کے دوران اور بعد میں آپ کو مزید کیلوری جلائیں گے.
ان سب میں ہائی شدت کے وقفے وقفے کی تربیت (HIIT) کے کچھ شکل شامل ہیں، جو ایک اعلی درجے کی شکل ہے. اگر آپ نے کبھی بھی HIIT نہیں کیا ہے تو، زیادہ اعتدال پسند وقفہ تربیتی ورزش کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اعلی درجے کی شدت سے اپنا راستہ کام کریں.
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ HIIT ورکشاپ جسم پر بہت ٹیکس لگ رہے ہیں، لہذا فی ہفتہ ان میں صرف 1 یا 2 مرتبہ کرتے ہیں اور اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ ہلکے ورزش، وزن اٹھانے یا وزن کو اٹھانے کے بعد خود بخود وصولی کے دن دیتے ہیں.
ورزش 1: رولنگ انٹرولل ٹریڈمل ورزش
بعد میں پیدا کرنے کے لئے یہ بہترین ورزش ہے. خیال ایک اعتدال پسند شدت سے شروع ہوتا ہے اور تیز رفتار اور انک کی طرف سے سختی اور اس کی شدت کو شدت میں بڑھانے کے لئے، تین مختلف وقفوں کے ذریعہ دوبارہ پیش کرنا پڑتا ہے.
اپنے ذہن میں اضافے کا سراغ لگانا اور RPE سے ملنے کے لئے ضرورت کے طور پر ہر طبقہ کے لئے ترتیبات کو تبدیل کریں. دوسرے الفاظ میں، آپ کو (یا ممکن نہیں ہوسکتا ہے) پورے ورزش کے لئے اسی رفتار یا اسکرین میں رہنا نہیں ہے.
| وقت | شدت / رفتار | RPE |
|---|---|---|
| 6 منٹ | گرم اپ، آہستہ آہستہ تیز رفتار اور / یا incline اعتدال پسند شدت تک پہنچنے کے لئے. یہ بنیادی لائن ہے | سطح 5 تک کام کرنا |
| 5 منٹ | بیس لائن پر شروع کریں اور ہر منٹ میں 1-2 منٹ اضافہ کریں | سطح 8 تک کام کرنا |
| رولنگ انٹراول 1 - ان لائن | ||
| 1 منٹ | اعتدال پسند : آپ کی آن لائن کو 6٪ تک بڑھیں، اس رفتار کا انتخاب کریں جو آپ کو اعتدال پسند شدت سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے | سطح 5 |
| 1 منٹ | ہائی : 8 فیصد تک نگہداشت میں اضافہ، | سطح 6-7 |
| 1 منٹ | بہت اونچا : ایک بہت زیادہ شدت کو برقرار رکھنے کے لئے اپنی رفتار کو ایڈجسٹ کرنے میں 10 فیصد اضافہ کریں | سطح 7-9 |
| رولنگ وقفہ 2 - رفتار | ||
| 1 منٹ | اعتدال پسند : آپ کو سنجیدگی سے 1٪ تک لے لو اور اپنی رفتار کو اعتدال پسند بنائے | سطح 5 |
| 1 منٹ | ہائی : سخت شدت میں کام کرنے کی رفتار میں اضافہ، انحراف 1٪ | سطح 7 |
| 1 منٹ | بہت اونچا : ایک بھی سخت شدت میں کام کرنے کی رفتار میں اضافہ، کوالٹی 1٪ | سطح 9 |
| رولنگ انٹرا 3 - ان لائن | ||
| 1 منٹ | اعتدال پسند : بیس لائن: 6.5٪ پر ان لائن، رفتار میں اعتدال پسند شدت سے | سطح 5 |
| 1 منٹ | ہائی : اگر ضروری ہو تو اس کی رفتار 8.5 فی صد بڑھ جائے گی | سطح 7 |
| 1 منٹ | بہت اونچا : اسی طرح کی رفتار یا کم سے کم 10.5 فی صد اضافہ | سطح 9 |
| 5 منٹ | ایک آسان رفتار سے نیچے ٹھنڈا | سطح 4 |
| ورزش وقت: 25 منٹ | ||
ورزش 2: ٹباٹا ٹریننگ
ٹیباٹا ٹریننگ ایچ آئی آئی ٹی کا ایک شکل ہے جو واقعی آپ کے دل کو پمپنگ دیتا ہے، جس کا نتیجے میں ایک حیرت انگیز بعد میں موجود ہے. خیال یہ ہے کہ جب تک آپ 20 سیکنڈ تک کام کرسکتے ہیں اور پھر صرف 10 سیکنڈ تک رہیں. آپ کو کل 4 منٹ کے لئے 8 بار دوبارہ دو.
اس ورزش میں 4 بلاکس شامل ہیں جس میں آپ ہر ٹیبٹا کے لئے دو متبادل استعمال کریں گے. اگرچہ آپ کو ٹاٹا پرو استعمال کرتے ہوئے ٹائمر کا استعمال کرتے ہوئے، کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے، ورزش کو آسانی سے پیروی کرنا آسان ہوجائے گا.
گرم اپ ٹیباتا - 4 منٹ
- Puddlejumpers - دائیں باہر تک پہنچنے کے دوران ایک وسیع قدم کے ساتھ دائیں طرف قدم. اب بائیں طرف ایک وسیع قدم لے لو، زمین پر کم ہو جاؤں کیونکہ آپ اس سے زیادہ وسیع قدم اٹھا سکتے ہیں.
- براہ راست ٹانگ ککز - دائیں ٹانگ اٹھائیں، گھٹنے میں تھوڑا سا موڑ ڈال، ہپ کی سطح یا اس سے زیادہ. ایک ہی وقت میں، دائیں بازو کے ارد گرد اور نیچے دائرۓ، جیسے کہ آپ دائیں ہاتھ چھونے کی کوشش کر رہے ہیں (آپ شاید شاید نہیں کریں گے ... یہ ٹھیک ہے). دوسری طرف، اور آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر تیزی سے جا رہے ہیں کو دوبارہ لو.
ہر مشق متبادل کریں، ہر ایک 20 سیکنڈ تک کام کر رہے ہیں اور مشقوں کے درمیان 10 سیکنڈ تک باقی رہیں. 4 منٹ کے مجموعی طور پر 4 مرتبہ سیریز کو دوبارہ کریں. ایک چھوٹا آرام آرام کریں اور اگلے ٹیبٹا پر جائیں.
ٹیباٹا 1 - برپیس اور پہاڑ پر چڑھنے - 4 منٹ
- Burpees - اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں، پاؤں کو ایک قطار میں چھلانگ کریں، اس کے پیروں کو پیچھے پھینک دیں اور کھڑے ہو جائیں. زیادہ شدت کے لئے ایک چھلانگ شامل کریں، یا آپ کو ترمیم کی ضرورت ہے تو کود کے بجائے پاؤں پر چلیں.
- پہاڑ پر چڑھنے - ایک قطار کی پوزیشن میں فرش پر، گھٹنوں کے طور پر تیزی سے آپ کو کر سکتے ہیں میں چلائیں.
ہر مشق متبادل کریں، ہر ایک 20 سیکنڈ تک کام کر رہے ہیں اور مشقوں کے درمیان 10 سیکنڈ تک باقی رہیں. 4 منٹ کے مجموعی طور پر 4 مرتبہ سیریز کو دوبارہ کریں. 60 سیکنڈ باقی رکھو اور چلو.
ٹیباٹا 2 - ہائی گھٹنے جگ اور پیلی - جیک - 4 منٹ
- ہائی گھٹنے جگ - جب جغرافیائی جگہ پر، گھٹنوں کو ہپ کی سطح تک لے آئے، شدت کو بڑھانے کے لئے ہتھیاروں کو گھومنا .
- Plyo-Jacks - پاؤں باہر جائیں اور گھٹنوں میں جھگڑا ڈالیں، جیسے ہی آپ گہری کر سکتے ہیں. اپنی بازوؤں کے گرد چلنے کے دوران پاؤں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ چھڑکیں. یہ اقدام سست اور کنٹرول ہے.
ہر مشق متبادل کریں، ہر ایک 20 سیکنڈ تک کام کر رہے ہیں اور مشقوں کے درمیان 10 سیکنڈ تک باقی رہیں. 4 منٹ کے مجموعی طور پر 4 مرتبہ سیریز کو دوبارہ کریں. 60 سیکنڈ باقی رکھو اور چلو.
ٹیباٹا 3 - جمپنگ جیکس اور پیلی-لوانگز - 4 منٹ
- جمپنگ جیک - اوپر کے بازوؤں کو گھومنے کے دوران وسیع پیمانے پر پاؤں پھینک دیں. جب آپ ہتھیاروں کو کم کرتے ہیں تو پاؤں کے ساتھ ساتھ چھلانگ لگائیں. جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں جلدی جاؤ.
- Plyo-Lunges - ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور چھلانگ میں گھٹنوں کو موڑنے، دائیں بائیں آگے آگے بائیں بازی کے ساتھ، ایک عجیب انداز میں لینڈنگ. چھلانگ کریں، اگلے ٹانگ کے ساتھ ہوا اور زمین میں پاؤں کو سوئچ کریں.
ہر مشق متبادل کریں، ہر ایک 20 سیکنڈ تک کام کر رہے ہیں اور مشقوں کے درمیان 10 سیکنڈ تک باقی رہیں. 4 منٹ کے مجموعی طور پر 4 مرتبہ سیریز کو دوبارہ کریں. 60 سیکنڈ باقی رکھو اور چلو.
ٹیباٹا 4 - سکی ہاپ اور سپیڈ سکیٹر
- سکی ہاپیں - ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں رکھنا، گھٹنوں کو جھکانا اور جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اس کو درست کریں. بائیں طرف جائیں اور آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر تیزی سے جتنا آگے بڑھ کر آگے بڑھتے رہیں.
- سپیڈ Skaters - دائیں طرف جائیں، دائیں پاؤں پر لینڈنگ. فوری طور پر بائیں طرف ایک اور پس منظر کی چھلانگ لگائیں، جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اور ہوائی میں کودنے کے بجائے زمین پر کم رکھ سکتے ہیں.
ٹھنڈا نیچے: ٹھنڈا کرنے کے لئے 5 منٹ لے لو، آپ کی دل کی شرح کو سست کرنے کی اجازت دیتا ہے. آپ کے ورزش کو ایک مستحکم مستحق کے ساتھ ختم کریں.
کل ورزش وقت - 25 منٹ
ورزش 3: مخلوط وقفہ ورزش ورزش - تھراشلیڈ اور ایربک انٹرفیس
یہ مخلوط وقفہ میں ہائی شدت وقفے، متبادل رفتار اور پہاڑی یا مزاحمت کے کام کے ساتھ ساتھ طویل یروبک وقفے شامل ہیں. ایروبک وقفے کے درمیان اختلافات ٹھیک ٹھیک ہیں، لہذا آپ کی شدت پر توجہ دیجئے اور پورے وقفوں میں ایڈجسٹمنٹ کو تجویز کردہ مشق کے اندر اندر رہنے کے لۓ ایڈجسٹمنٹ بنائیں. اگر آپ چلتے ہیں، چل رہا ہے، یا سائیکلنگ کر رہے ہیں تو آپ کسی بھی کارڈیو مشین پر اس ورزش کو کرسکتے ہیں.
| وقت | شدت / رفتار | RPE |
|---|---|---|
| 5 منٹ | آسانی سے گرمی میں تیز رفتار | 4-5 |
| 1 منٹ | بیس لائن: آرام دہ اور پرسکون سے تھوڑا مشکل آہستہ آہستہ رفتار میں اضافہ | 5 |
| 1 منٹ | بیس لائن سے زیادہ محنت سے تیز رفتار / مزاحمت میں اضافہ | 6 |
| 1 منٹ | پچھلے وقفہ کے مقابلے میں سخت کام کی رفتار / مزاحمت میں اضافہ | 7 |
| 1 منٹ | تیز رفتار / مزاحمت میں ایک اور وقت بڑھنے کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر محنت کرنے کے لئے میں اضافہ | 8 |
| 2 منٹ | بیس لائن | 5 |
| ہائی شدت انٹراول بلاک | ||
| 90 سیکنڈ | ہل - آپ کی رفتار رکھو اور اس میں آپ کو سخت محنت کر رہے ہیں اس میں انک / مزاحمت میں اضافہ | 7-8 |
| 60 سیکنڈ | آرام دہ اور پرسکون رفتار پر واپس آو | 4-5 |
| 90 سیکنڈ | رفتار - رفتار میں اضافہ تاکہ آپ محنت کر رہے ہیں | 7-8 |
| 60 سیکنڈ | دوبارہ بازو | 4-5 |
| 90 سیکنڈ | ہل - آپ کو مشکل کام کر رہے ہیں اس کے لئے incline / مزاحمت میں اضافہ | 7-8 |
| 60 سیکنڈ | دوبارہ بازو | 4-5 |
| 90 سیکنڈ | رفتار - رفتار میں اضافہ تاکہ آپ محنت کر رہے ہیں | 7-8 |
| ٹھنڈے ہو جائیے | ||
| 4 منٹ | ایک آسان رفتار اور مسلسل پر نیچے ٹھنڈا | 3-4 |
| کل: 25 منٹ | ||
ورزش 4: بیرونی سرکٹ ورزش
بیرونی ورزش اچھے ہیں، لیکن وہ تھوڑی بورنگ حاصل کر سکتے ہیں. زیادہ بعد میں پیدا کرنے کے دوران ان کو مساج کرنے کا ایک طریقہ آپ کی واک یا رن بھر میں کچھ شدت پسند حرکتوں کو چھڑکنا ہے. آپ سپرنٹس اور / یا پہاڑ پر چڑھاو کریں گے، آپ کے علاقے پر منحصر ہے، اور کچھ پیولی میٹرک چالیں جو آپ کے جسم میں ہر پٹھوں کو کام کریں گے اور اپنے دل کی شرح میں اضافہ کریں گے.
| وقت | سرگرمی | RPE |
| 5 منٹ | گرم اپ - تیز چلنے یا ہلکے جگ | 4 |
| 2 منٹ | بیس لائن: چلنا یا جگ یہ آپ کی بنیادی لائن ہے. تمہیں تھوڑا سا سانس لینے لگے. | 5 |
| 20 رکنیت | چھلانگ لونگیں الگ الگ موقف میں، پاؤں میں پاؤں کو چھلانگ اور سوئچ کرنے کے لۓ، مخالف پاؤں آگے بڑھانے کے لۓ. 20 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. | 6-7 |
| 1 منٹ | سپیڈ واک، سپرنٹ یا ہل چڑھنے رفتار اٹھائیں یا، اگر آپ ایک پہاڑی پر ہیں، تو اس کے طور پر تیزی سے چڑھ سکتے ہیں. | 7-8 |
| 1 منٹ | چلنا یا جگ اپنے دل کی شرح کو بیس لائن پر واپس کم کرنے کے لئے کافی کم. | 5 |
| 20 رکنیت | چھلانگ لونگیں الگ الگ موقف میں، پاؤں میں پاؤں کو چھلانگ اور سوئچ کرنے کے لۓ، مخالف پاؤں آگے بڑھانے کے لۓ. 20 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. | 6-7 |
| 1 منٹ | سپیڈ واک، سپرنٹ یا ہل چڑھنے ایک بار پھر، آپ کے طور پر جلدی کے طور پر ایک پہاڑ چڑھانا یا چڑھنے. | 7-8 |
| 1 منٹ | چلنا یا جگ بیس لائن پر واپس آنے کے لئے سست. | 5 |
| 1 منٹ | نشانیاں فاصلہ (ایک درخت، میل باکس، وغیرہ) میں ایک اعتراض منتخب کریں اور اس کے طور پر تیزی سے چل سکتے ہیں. 10 سیکنڈ تک چلیں اور مکمل منٹ کے لئے اسکرین کو دوبارہ کریں. | 8 |
| 2 منٹ | واک یا جوگ بیس لائن پر سست. | 5 |
| 20 رکنیت | Plyo-Jacks کم squat میں ہوا اور زمین میں جائیں. اس کے پاؤں کو ایک گدھے میں چھلانگ لگائیں، جیسے ہی آپ گہری کر سکتے ہیں. 20 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. | 6-7 |
| 1 منٹ | سپیڈ واک، سپرنٹ یا ہل چڑھنے موسم بہار یا پہاڑ چڑھنے کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں. | 8 |
| 20 رکنیت | Plyo-Jacks کم squat میں ہوا اور زمین میں جائیں. اس کے پاؤں کو ایک گدھے میں چھلانگ لگائیں، جیسے ہی آپ گہری کر سکتے ہیں. 20 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. | 6-7 |
| 1 منٹ | سپیڈ واک، سپرنٹ یا ہل چڑھنے آپ کے آخری سپرنٹ / پہاڑی کے لئے، دیکھیں کہ آپ پہلے سے کہیں زیادہ تیزی سے جا سکتے ہیں. | 8 |
| 2 منٹ | واک یا جوگ بیس لائن پر سست. | 5 |
| 3 منٹ | ایک آسان راستہ کے ساتھ نیچے ٹھنڈا . | 3-4 |
| کل ورزش وقت: 25 منٹ | ||
زیادہ اعتدال پسند کاریو، وزن کی تربیت، اور پھیلانے کے لئے دوسرے دن کا استعمال کرتے ہوئے، ایک بار پھر میں سے ایک میں سے ایک دو یا دو ورزش پیدا کرنے کے لئے کوشش کریں. نہ صرف آپ کو مزید کیلوری جلائیں گے، آپ اپنے برداشت کو ٹھنڈا کریں گے، تاکہ آپ کے دوسرے کام کا کام کہیں زیادہ آسان ہوجائے. برا بونس نہیں ہے.
> ذرائع
> Dalleck L، وان ڈی ویلڈیل ایس "EPOC مدد موٹاپا مہاکاوی کو حل کر سکتا ہے؟" ایسیسی صحت.
> Laforgia J، اندرونی RT، گور سی جے. "اضافی پوزیشن پر آکسیجن کی کھپت پر ورزش شدت اور مدت کے اثرات." کھیل سائنس سائنس جرنل . 2006؛ 24 (12): 1247-1264.