اس بات کو یقینی بنائیں کہ وزن میں کمی کے لۓ آپ کافی کیلوری جل رہے ہیں
جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، مقصد ایک کیلوری خسارہ پیدا کرنا ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ ہر دن آپ کتنے کیلوری جلتے ہیں. اگرچہ آپ کو صرف اپنی معمولی روزانہ سرگرمیوں کے ذریعہ کیلوری جل رہا ہے اگرچہ، مشق آپ کو بھی جلانے میں مدد کرسکتا ہے. مقدار پر ورزش کی نوعیت پر منحصر ہے اور آپ کتنی دیر تک کرتے ہیں.
جلدی کیلوری
کیلوری جلانے کے کئی طریقے ہیں.
اس بات کا اندازہ کرنے کے لئے کہ آپ ہر دن جلدی سے کتنی جلدی جلتے ہیں یا آپ کی کل توانائی کی اخراجات (TEE) ، آپ کو اپنے بیسال میٹابولک شرح (BMR) ، خوراک کا تھرمل اثر (TEF) آپ کو کھاتے ہیں اور آپ کی عام سرگرمیوں کی سطح کو جاننے کی ضرورت ہے. ورزش چوتھا عنصر ہے اور اس کے پاس زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے کا امکان ہے.
آپ کو مشق کے دوران کتنے کیلوری جلانے کا حساب کرنے کے لئے، آپ کے پاس کافی اختیارات ہیں. آن لائن کیلکولیٹر آپ استعمال کرسکتے ہیں اور تقریبا ہر سرگرمی ٹریکر کا اندازہ لگایا جاتا ہے کہ آپ کتنے کیلوری جلاتے ہیں. عام مشقوں کے چارٹ کے ساتھ ساتھ ایک سادہ فارمولا بھی ہے.
کیلوری برن فارمولہ
بنیادی کیلوری جلا جلا فارمولہ ہے:
کلوگرام ایکس ورزش دورہ میں سرگرمی کی سطح ایکس جسمانی وزن
- اس فارمولا کو استعمال کرنے کے لئے، آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ 1 کلوگرام (کلوگرام) 2.2 پاؤنڈ (ایل بی) کے برابر ہے. آپ کے وزن پاؤنڈ میں 2.2 کی طرف تقسیم کریں.
- "سرگرمی کی سطح" کے لئے چارٹ میں درج عام مشقوں کے لئے ایک منٹ فی کیلوری کیلوری کا استعمال کریں.
آتے ہیں کہ آپ 35 منٹ (فی گھنٹہ .08 کیلوری جلانے کے لئے) 4 میل فی گھنٹہ تک پہنچ گئے ہیں اور آپ 145 پاؤنڈ وزن (66 کلوگرام) وزن کرتے ہیں. یہاں آپ کا فارمولہ کس طرح نظر آئے گا:
.08 x 66 کلو ایکس 35 = 184 کیلوری کو جلا دیا
مختلف سرگرمیوں کی کیلوری قیمت
| ورزش | کیلوری فی منٹ برن |
|---|---|
| رننگ (5 میل، 12 منٹ / میل) | 0.12 |
| رننگ (5.5 میل، 11 منٹ / میل) | 0.14 |
| چل رہا ہے (6 mph، 10 منٹ / میل) | 0.16 |
| چل رہا ہے (6.6 mph، 9 منٹ / میل) | 0.19 |
| چل رہا ہے (7.5 mph 8 منٹ / میل) | 0.22 |
| چل رہا ہے (8.6 mph، 7 منٹ / میل) | 0.24 |
| رننگ (10 میل، 6 منٹ / میل) | 0.28 |
| کیلسٹنکس (دھکا اپ، وغیرہ) | 0.08 |
| سرکٹ ٹریننگ | 0.14 |
| وزن کی تربیت (روشنی) | 0.05 |
| وزن کی تربیت (سخت) | 0.10 |
| چلنا (3 میل، 20 منٹ / میل) | 0.06 |
| چلنا (3.5 میل، 17 منٹ / میل) | 0.07 |
| چلنا (4 mph 15 منٹ / میل) | 0.08 |
| سایکلنگ (اسٹیشنری، 50W) | 0.05 |
| ھیںچو / یوگا | 0.06 |
| ایروبکس (کم اثر) | 0.09 |
| ایربکس (اعلی اثرات) | 0.12 |
یہ صرف ایک تخمینہ ہے
ذہن میں رکھو کہ یہ ایک وسیع پیمانے پر تخمینہ ہے اور یہ درست نہیں ہونے والا ہے. واقعی صحیح تعداد حاصل کرنے کا ایک ہی طریقہ لیبارٹری میں جانا ہے اور وہ آپ کو مشینوں سے ہک دیتے ہیں جو آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر آپ کے VO2 زیادہ سے زیادہ (زیادہ سے زیادہ آکسیجن اپٹیک) سے ہر چیز کی پیمائش کرتے ہیں.
چونکہ زیادہ تر لوگ اس لمبائی میں نہیں جائیں گے، اپنے کام کے راستے کو ٹریک کرنے کے لئے بیس پوائنٹ کے طور پر جلانے کے اپنے تخمینہ کا استعمال کریں. اگر آپ عام طور پر ورزش کی مخصوص تعداد میں کیلوری کی ایک مخصوص تعداد کو جلاتے ہیں تو، آپ کو زیادہ کیلوری جلانے کے لئے اس تعداد کو بڑھا سکتے ہیں یا آپ کو جلا دیا جائے گا یا آپ کو جلا دیا جائے گا.
زیادہ سے زیادہ کارڈیو مشینیں آپ کو ایک عام تعداد میں کیلوری فراہم کرے گی، لیکن ذہن میں رکھیں کہ یہ صرف ایک تخمینہ ہے. مشین ان تمام عوامل پر غور نہیں کرتا جو اس طرح مشق کی شدت کو متاثر کرتی ہے.
- عمر : آپ بڑی عمر کے ہیں، مشکل آپ کو سرگرمی کی زیادہ شدت سطح پر حاصل کرنے کے لئے کام کرنا ہے.
- جسمانی ساخت : زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ساتھ ایک شخص جو زیادہ جسم کی چربی کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے.
- درجہ حرارت: آپ جس ماحول میں کام کررہے ہیں وہ گرم کریں، زیادہ کیلوری آپ جل جائیں گے. یہ آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھاتا ہے لہذا آپ کو گرم کرنا پڑے گا جتنا زیادہ سے زیادہ توانائی کیلوری جلا کی جانب ہدایت کی جاسکتی ہے. آپ کو طویل عرصے تک محنت کر سکتی ہے لیکن محتاط رہنا چاہئے کہ گرمی سے نکلنے کے لۓ اسے زیادہ نہ کرنا.
- صحت کی سطح : ایک تجربہ کار تجربے والے کم کیلوری کو جلا دے گا کیونکہ اس کا جسم اس کے مقابلے میں زیادہ موثر بن گیا ہے.
- غذا: آپ کی میٹابولزم اس کی شرح ہے جس پر آپ کا جسم کیلوری جلاتا ہے، لہذا یہ آپ کے غذا سے براہ راست متاثر ہوتا ہے. اگر آپ کافی نہیں کھاتے ہیں تو کھانا کھاتے ہیں یا غیر معتبر خوراکی اشیاء (بہت زیادہ کیفین سمیت) کھاتے ہیں، آپ کی میٹابولزم آپ کے کیلوری جلا کر اثر انداز کر سکتے ہیں.
- نیند: کافی مقدار میں نیند نہیں ملتا آپ کو کم کیلوری جلانے کا باعث بن سکتا ہے. نہ صرف آپ کو زیادہ سے زیادہ تھکاوٹ اور ممکنہ ورزش کم ہوگی، نیند کی کمی آپ کے میٹابولزم کو بھی کم کرسکتی ہے.
- آکسیجن کی انٹیک: آکسیجن آپ کے جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے جو اسے رکھنے کی ضرورت ہے. جو لوگ اپنے ورزش کے دوران بہت زیادہ سانس لینے میں زیادہ کیلوری جلاتے ہیں. یہ اشارہ کرتا ہے کہ آپ سخت محنت کر رہے ہیں اور آپ کے آکسیجن کے ہر لیٹر کے لئے آپ 5 کیلوری جل رہے ہیں.
آپ کا بہترین انتخاب یہ نمبر بیس بیس لائن کا استعمال کرنا ہے. شاید وہ مکمل طور پر درست نہیں ہیں، لیکن آپ کم از کم ایک احساس حاصل کریں جس کی سرگرمی زیادہ کیلوری جلتی ہے اور ہر ہفتے آپ اپنے ورزش کے وقت سے باہر نکلنے کے لۓ اپنے کاموں کو بہتر بنا سکتے ہیں.
مثال کے طور پر، اگر آپ فی گھنٹہ فی گھنٹہ 3 میل پر چلتے ہیں، تو آپ کی رفتار اگلے درجے تک بومنگ کرنے کی کوشش کریں یا اپنے انکھ میں اضافہ کریں. یہاں تک کہ یہ کام کر رہے ہیں کہ پورے ورزش میں صرف چند دفعہ آپ کتنے کیلوری کو جلا سکتے ہیں.
ایک لفظ سے
بس آپ کے کھانے میں کیلوری شمار کرنے کی طرح آپ کو آپ کے وزن میں کمی کے مقاصد تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہے، لہذا جان سکتے ہیں کہ کتنے کیلوری آپ کو مشق کے دوران جل رہا ہے. یہ سادہ رکھنے کے لئے یاد رکھیں اور صرف تم پر عمل کرنے کے لئے تخمینوں کے بارے میں فکر کرو. نمبروں کے ساتھ اپنے آپ کو ہٹانے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ کچھ نیا شامل کرتے ہیں، تو فارمولا کے ذریعہ چلائیں. فعال اور کھانے کے صحت مند رہنے کے مقاصد پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں اور آپ کو کچھ وزن میں کمی کا سامنا کرنا چاہئے.
> ذرائع:
میک Mcrdle WD، کوچ ایف آئی، کوچ وی ایل. ورزش فزیولوجی: غذائیت، توانائی، اور انسانی کارکردگی. 8th ایڈی. فلاڈیلفیا، PA: لبپنٹ ولیمز اور ولکن؛ 2015.