تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے اپنے روزانہ توانائی کی اخراجات کو تبدیل کریں
کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنے کل کیلوری جلاتے ہیں؟ آپ کو وزن کم کرنے کی کوشش کرنی چاہئے. آپ اپنی توانائی کی توازن کو سنبھال سکتے ہیں اور یہ بتاتے ہیں کہ آپ اپنا نمبر کس طرح کھاتے ہیں. وزن کم کرنے کے لئے آپ کو منفی توانائی کے توازن تک پہنچنے کی ضرورت ہے.
منفی توانائی کی توازن تک پہنچنے کے لۓ ، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کے جسم میں آپ کے جسم میں کم توانائی کم ہو.
اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو روزانہ آپ کو جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا. لیکن اس کے ساتھ آپ کو جاننے کی ضرورت ہے کہ آپ کتنے کیلوری جلاتے ہیں.
ہر دن کتنے کیلوری میں جلتا ہوں؟
جب محققین آپ کو جلانے والے کیلوری کی کل تعداد کا اندازہ کرتے ہیں تو، وہ آپ کے مجموعی توانائی کے اخراجات یا ٹی ای ای یا مجموعی روزانہ توانائی کے اخراجات (TDEE) کے طور پر نمبر ملاحظہ کرتے ہیں. TEE (یا TDEE) ان مختلف عوامل کا ایک مجموعہ ہے:
- میٹابولک کی شرح کو بحال کرنا (RMR ) . آپ کی آرام دہ اور پرسکون پیمائش کی شرح توانائی کی مقدار ہے جس سے آپ کے جسم کو بنیادی طور پر کام کرتا ہے جیسے سانس لینے، خون اور عمارت کی خلیوں کی گردش کرنا. عمر، جسم کا سائز اور صنف جیسے چیزیں آپ کے آرام کی میٹابولک کی شرح کو متاثر کرتی ہیں. آپ کے RMR کیلوری کی کل تعداد میں 60-75 فی صد آپ کو ہر روز جلاتے ہیں.
- غیر مشق کی سرگرمی تھرموجنسنس (NEAT) یہ توانائی کی مقدار ہے جس سے آپ کا جسم روزانہ کی سرگرمیاں کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے جیسے دھونے کے برتن، اپنے کمپیوٹر پر ٹائپنگ، یا اپنے دفتر کے ارد گرد گھومتے ہیں. آپ نییٹ سے جلانے والی کیلوری کی تعداد آپ کی سرگرمی کی سطح پر مبنی مختلف ہوتی ہے.
- مشق کے دوران جلدی کیلوری . آپ کے کام کے دوران جلانے والے کیلوری کی اصل تعداد ہر سیشن کی شدت اور مدت پر منحصر ہے. آپ کے TEE کے تقریبا 15-30٪ کے لئے مشق اور غیر مشق جسمانی سرگرمی کا اکاؤنٹ کے ذریعہ جلایا گیا ہے.
- خوراک کا تھرمک اثر (TEF) . آپ کے جسم کو کیل، کھودنے اور کھانے کے ذخیرہ کرنے کے لئے کیلوری جلاتا ہے. ہر قسم کی خوراک (میکروترینٹینٹ) میں مختلف TEF ہے. کھانے کی پروٹین کو زیادہ سے زیادہ کیلوری سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے. TEF آپ کیلوریوں کی کل تعداد میں تقریبا 10 فیصد ہے جو آپ ہر دن جلتے ہیں.
کل انرجی اخراجات کا اندازہ کیسے لگائیں
ڈائیٹرز اور مشق کرنے والوں کو ہر روز جلانے والے کیلوری کی تعداد کا اندازہ کرنے کے لئے تین عام طریقوں کا استعمال کر سکتا ہے. ہر طریقہ کو استعمال کرنے کے لئے پیشہ اور قواعد موجود ہیں. آپ ایک سے زیادہ طریقوں کا استعمال کرسکتے ہیں اور نتائج کا موازنہ کرسکتے ہیں.
- میٹابولک ٹیسٹنگ. میٹابولک ٹیسٹنگ انجام دینے کے لئے ضروری سامان کافی مہنگا ہے اور صرف ہسپتال یا لیب کی ترتیبات میں دستیاب ہونے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. تاہم، بہت سے صحت کلب اب سستی قیمتوں پر میٹابولک ٹیسٹنگ پیش کرتے ہیں. کچھ لوگوں کے لئے، ٹیسٹ کے نتیجے میں ان کی کاروائیوں اور کھانے کی منصوبہ بندی کو مؤثر طریقے سے شیڈول کرنے میں مدد ملتی ہے. لیکن کچھ ناقدین محسوس کرتے ہیں کہ ٹیسٹ بہت درست نہیں ہیں اور اس وجہ سے قیمت کی قیمت نہیں ہے. اگر آپ صحت کلب میں میٹابولک ٹیسٹنگ منتخب کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کا ٹرینر یا ٹیکنیکل دان ٹیسٹ کرنے کے لئے اہل ہے. جب آپ ترقی کی پیمائش کے لۓ دوبارہ تجربہ کیا جاتا ہے، تو یہ عام طور پر ہوشیار ہے کہ اسی تکنیشین ٹیسٹ دوبارہ کریں اور اسی سامان کا استعمال کریں.
- سرگرمی پر نظر رکھتا ہے . پولر، گرمین اور فٹٹ جیسے برانڈز کے ذریعہ آلات اور کھیلوں کے سامان اسٹورز میں وسیع پیمانے پر آن لائن اور دستیاب ہیں. گیجٹس آپ کے روزانہ کی نقل و حرکت کی نگرانی کرتا ہے کہ ہر روز جلدی سے تخمینہ کردہ کیلوری کی تعداد. کچھ آزمائشی امتحانوں سے پتہ چلتا ہے کہ صحیح بخاری کیلوریوں کی صحیح تعداد فراہم کرنے میں آلات بالکل درست نہیں ہیں. لیکن آلات استعمال کرنے میں آسان ہیں، اور آپ کے دن میں دن کی کیلوری کے اخراجات میں مختلف قسم کے مختلف تخمینوں کو فراہم کر سکتے ہیں.
- آن لائن کیلکولیٹر ایک مندرجہ بالا کیلکولیٹر آپ کے روزانہ توانائی کے اخراجات کا اندازہ کر سکتے ہیں. یقینا، نمبر صرف ایک ہدایت ہے، لیکن اگر آپ اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے چاہتے ہیں تو یہ شروع کرنے کی ایک اچھی جگہ ہے. اگر آپ وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں یا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو وزن کم کرنے کیلیوری گول کیلکولیٹر کا استعمال کریں تاکہ آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگائیں تاکہ اپنے روزانہ کیلیے کی گنتی کے حساب سے (یا اوپر) کو ایڈجسٹ کریں.
اپنے ڈیلی کیلوری اخراج میں اضافہ کریں
اپنی منفی توانائی کی توازن تک پہنچنے اور کامیابی سے وزن کم کرنے کے لۓ، آپ ہر روز توانائی کی مقدار میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں. یقینا، آپ کے TEE کے کچھ اجزاء ہیں جو تبدیل کرنے میں مشکل ہیں.
مثال کے طور پر، آپ کے آرام کی میٹابولک شرح کو بڑھانے میں بہت مشکل ہے. اور آپ کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرتے ہیں جب آپ کھانا کھاتے ہیں تو آپ کے منفی توانائی کے توازن میں پہنچنے کا ایک مؤثر طریقہ نہیں ہے. لیکن آپ اپنے روزانہ جسمانی عادات کو تبدیل کر سکتے ہیں.
آپ کے TEE کو بڑھانے کا سب سے مؤثر طریقہ مشق اور NEAT کے ساتھ ہے. جانیں کہ کس طرح مسلسل کام کرنے کی منصوبہ بندی کرنا ہے جس میں چربی جلانے کے لئے کافی زور آور ہے بلکہ آپ کے جسم کو صحت مند بنانے، صحت مند بنانے اور قیام کرنے کے لئے کافی وقت کی اجازت دیتا ہے. ورزش کے درمیان، فعال رہیں. لفٹ کے بجائے سیڑھیوں کو لے لو، کار لینے کے بجائے اسٹور پر چلیں اور کیلوری کو جلانے کے لئے گھر پر فعال رہیں. آپ اپنے کیلوری جلانے کی صلاحیت کو فروغ دیں گے اور آپ کو آپ کے جسم پر دباؤ کے عضلات کی تعداد میں اضافہ کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے، جو آپ کے آرام کی میٹابولک شرح میں اضافہ کرسکتا ہے.
ایک لفظ
یاد رکھیں کہ تمام کیلوری شماروں کا تخمینہ ہے. یہاں تک کہ کیلوری کھانے کی پیکجوں پر شمار شماروں کا تخمینہ ہیں. لہذا اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، توقع کریں کہ آپ کو آزمائشی اور غلطی کے لئے کچھ وقت لگے جانے سے پہلے آپ کے لئے صحیح نمبر تلاش کرنے سے پہلے. اپنے مقاصد کو پورا کرنے کے لئے صحیح توازن کو تلاش کرنے کے لئے کئی مختلف طریقوں کا استعمال کرنے کے لئے استعمال کریں کہ آپ کتنے کیلوری کو روزانہ جلاتے ہیں اور پھر استعمال کرتے ہیں.