میں کس طرح سخت کام کروں؟

یقینی بنائیں کہ آپ کو وزن میں نقصان کے لۓ بہت زیادہ کام نہیں کر رہے ہیں

پرجوش مشق اکثر اکثر مشکل کاموں کے لئے پروموشنل اشتھارات دیکھتے ہیں جو بڑے نتائج کا وعدہ کرتے ہیں. یہ انہیں حیرت ہے کہ "میں کس طرح کام کرنا چاہئے؟" اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ اگر آپ کا مقصد کسی خاص کھیل میں وزن میں کمی، بہتر صحت یا بہتر کارکردگی ہے. ہر تجربے کے شیڈول میں آسان، اعتدال پسند اور محنت کش کے لئے ایک اہم جگہ ہے.

آسان کام کی بات کیوں ہے

کم شدت کا مشق (آسان کام) آپ کی دل کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے لیکن اس بات پر متفق نہیں ہے کہ آپ کو بہت زیادہ سانس لینے کی ضرورت ہے. 1-10 کے پیمانے پر، کم شدت پسندی ورزش 4-6 کے درمیان ہوگی. اس قسم کی سرگرمی کے دوران آپ کی دل کی شرح آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 40-60 فیصد کے درمیان گر جائے گی. آپ کو آرام دہ اور پرسکون محسوس کرنا چاہئے کہ آپ طویل عرصے تک سرگرمی جاری رکھے.

آپ کے باقاعدگی سے روزمرہ سرگرمیوں اور کاموں میں سے کچھ کم شدت ورزش کے طور پر شمار کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے کتے کو ٹہلاتے ہیں تو، بچوں کے ساتھ ایک کیلوری جلانے والی موٹر سائیکل کی سواری کے لئے جاتے ہیں، یا کراس کی اسٹور کو رات کے کھانے کے لۓ ٹھنڈا کرتے ہیں، یہ چیزیں کم شدتی ورزش کو سمجھا جا سکتی ہیں. اگر وزن کا نقصان آپ کا مقصد ہے تو، یہ سرگرمیاں آپ کی مدد کرنے میں فعال رہتی ہیں اور اضافی کیلوری کو جلانے میں مدد ملے گی.

کم شدتی ورزش کے فوائد. اس قسم کی کم سرگرمی کی قیمت یہ ہے کہ آپ اس میں بہت کچھ کرسکتے ہیں.

کم شدت کا کام آپ کے جوڑوں میں رفتار کی حد کو بہتر بناتا ہے، اپنے کشیدگی کی سطح کو کم کر کے اپنے کل روزانہ کیلیوری اخراجات میں اضافے اور سختی سے بازیابی فراہم کرتے ہیں جس میں آپ ہفتے کے دوران مقرر کردہ ہوسکتے ہیں.

اعتدال پسند شدت کا کام کی اہمیت

ماہرین کو بہتر صحت اور وزن میں کمی کیلئے اکثر اعتدال پسند مشق کی سفارش کرتی ہے.

لیکن یہ واقعی کیا مطلب ہے؟ اعتدال پسند شدت ایک مناسب شخص کے لئے ایک کام کا بوجھ اور کسی ایسے شخص کے لئے مکمل طور پر مختلف ہو سکتا ہے جو مشق کرنے کیلئے نیا ہے. آپ کیسے جانتے ہیں کہ آپ کا ورزش معتدل قسم میں آتا ہے؟

جب آپ اعتدال پسند شدت پسندانہ مشق میں شرکت کرتے ہیں ، تو آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کام کر رہے ہیں لیکن اتنی محنت سے کام نہیں کرتے کہ آپ کو اگلے چند منٹ میں چھوڑنا ہوگا. آپ گہرائیوں سے سانس لینے کے لئے سانس لینے کے لئے گہرائی نہیں دیتے ہیں. 1-10 کے قابل قدر پیمانے پر، آپ کو محسوس کرنا چاہئے کہ آپ 6-7 کے سطح پر کام کر رہے ہیں.

تو کتنا اعتدال پسند شدت کی سرگرمی ضروری ہے؟ امریکی کالج آف کھیل میڈیکل مخصوص اہداف کو پورا کرنے کے لئے ضروری اعتدال پسند شدت کی سرگرمیوں کی ہدایت دیتا ہے.

• معمولی وزن میں کمی کو دیکھنے کے لئے فی ہفتہ 150 اور 250 منٹ کے درمیان اعتدال پسند شدت سے مشق کریں.
• کلینک کے اہم وزن میں کمی کو دیکھنے کے لئے، آپ کو ہر ہفتے 250 منٹ سے زائد منٹ کے لئے اعتدال پسند ورزش میں حصہ لینے کی ضرورت ہے.
• اگر آپ غذا کو یکجا اور وزن کم کرنے کے لئے مشق کرتے ہیں، تو ہر ہفتے 150 سے 250 منٹ کے درمیان اعتدال پسند شدت سے مشق میں مشغول ہوجائیں.
• وزن سے بچنے کے بعد وزن میں کمی سے بچنے کے لئے ، فی ہفتہ کم از کم 250 منٹ میں مشغول ہوجائیں.

اعتدال پسند شدت کے ورزش کے فوائد. اعتدال پسند سرگرمی کا فائدہ یہ ہے کہ یہ آپ کو طویل عرصہ تک آپ کی کیلوری جلانے والے سیشن کو برقرار رکھنے کے لئے اجازت دیتا ہے.

اعتدال پسند ورزش، cardiorespiratory برداشت میں اضافہ، کشیدگی کو کم، دل کی صحت کو بہتر بنانے اور آپ کے چابیاں بڑھانے. کیونکہ اعتدال پسند ورزش کی شدت کی سطح برداشت کرنے کے قابل ہے، آپ ہفتے کے دوران زخمی ہونے سے بچنے یا جلانے کے بغیر ان کاموں میں سے زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے قابل ہیں.

صحت اور وزن کے نقصان کے لئے مشکل ورزش

سب سے زیادہ مؤثر چربی جلانے والی ورزش ایسے سیشن ہیں جو آپ صرف مختصر وقت کے لئے برقرار رکھ سکتے ہیں. لیکن آپ ہر روز مشکل کام نہیں کر سکتے ہیں. کیونکہ workouts بہت شدید ہیں، آپ کے جسم مشق سیشن کے اندر اور ورزش کے بعد دونوں دنوں میں کافی بحالی کی ضرورت ہوگی.

جب آپ اعلی شدت سے متعلق مشق میں شرکت کرتے ہیں تو آپ کو بہت گہرائیوں سے سانس لینے اور سانس لینے کے گزرنے کے لۓ سانس لینے میں مدد ملتی ہے. آپ محسوس نہیں کرتے کہ آپ کچھ منٹ سے زائد سرگرمیوں کو برقرار رکھ سکتے ہیں. قابل ذکر پیمانے پر ، آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ 8-9 کے سطح پر کام کر رہے ہیں.

چونکہ اعلی شدت کا مشق صرف مختصر وقت کے لئے برقرار رکھا جا سکتا ہے، وہ اکثر وقفہ طرز عمل کے کام میں چلتے ہیں. وقفہ ٹریننگ کے ایک مقبول شکل کو انتہائی شدت کے وقفے کی تربیت، یا HIIT کہا جاتا ہے. HIIT ورزش پروگرام کرنے کے لئے، آپ شدید ورزش کے پھٹ کو یکجا کرتے ہیں جو گزشتہ 30 سیکنڈ سے زیادہ 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ مختصر وصولی کی مدت کے ساتھ کئی منٹ تک کئی منٹ تک ہیں.

سخت ورزش کے فوائد. اگر آپ وزن کم کرنے کا مشق کرتے ہیں تو، تیز شدت کا کام چال کرے گا. ماہرین نے محسوس کیا ہے کہ وزن میں اضافہ اور چربی کو کھونے میں اعلی شدت کے وقفے کے ورزش میں حصہ لینے والے افراد زیادہ کامیاب ہیں. ہائی شدت ورزش بھی سب سے زیادہ موثر ہے. ایک شدید ورزش بہت مختصر وقت میں میگا کیلوری کو جلا دے گا.

لیکن اعلی شدت پسندی کی مشق میں کمی ہے. HIIT ورکشاپ میں صرف صحتمند مشقوں کو حصہ لینے چاہیئے. یہ انتہائی سیشن آپ کو چوٹ اور جلانے کے لئے زیادہ خطرے میں ڈالتے ہیں. سیشن کے بعد دنوں میں سخت ورزش بھی کم شدتی وصولی کے وقت کی ضرورت ہوتی ہے. یہ ہے جہاں محتاط مشق پروگرامنگ کھیل میں آتا ہے.

یکجا آسان، اعتدال پسند اور مشکل کام

اگر آپ ہر شدت کی سطح پر جسمانی سرگرمیوں کے لئے کافی صحت مند ہیں تو، ہفتے کے دوران 1-2 سخت کام کی منصوبہ بندی کریں. یہ مختصر کام آپ کو کم از کم وقت میں زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی. آپ ان میٹوں میں اپنے میٹابولزم کو بڑھانے کے لئے پٹھوں کو بھی تعمیر کریں گے.

لیکن آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ یہ اکثر بہت مشکل کام نہیں کررہے ہیں. لہذا آپ کے سخت کام کے بعد کے دنوں میں، کم شدت ورزش میں حصہ لینے سے اپنے جسم کو آرام دے. ان آسان دنوں کے دوران تحریک کی بڑھتی ہوئی حد آپکے زخم کی پٹھوں میں زیادہ جلدی سے بازیابی میں مدد کرے گی اور آپ اپنے جسم کو بہت زیادہ ٹیکس لگانے اور جلانے یا چوٹ پہنچانے کے بغیر اپنے کیلوری جلانے میں بھی اضافہ کریں گے.

اپنے باقی ورزش ہفتہ میں اعتدال پسند شدت کے سیشن کے ساتھ بھریں. اب اپنے سیشن بنانے کے لۓ خود کو چیلنج کریں. ان اعتدال پسند کاموں سے کیلوری جلانے والے فوائد سیشن کی مدت سے آتے ہیں، ضروری نہیں کہ شدت سے.

آخر میں، یاد رکھیں کہ آپ وزن کم کرنے کے لئے کام کرتے ہیں، تو آپ کو اپنی غذا کو دیکھنے کی ضرورت ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کاموں کو ایندھن کے لئے صحیح پروٹین ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، پھل، سبزیاں اور صحت مند چربی کھاتے ہیں. کیلوری کو شمار کریں، اپنے ورزش کی شدت کی پیمائش کریں اور اعداد و شمار کو وزن میں کمی کے جرنل میں اپنی ترقی کو ٹریک کریں.

_ذرائع:

_{اسٹیفن ایچ. بوچر. "ہائی شدت وقفے وقفے کی مشق اور موٹی نقصان." آبیسٹی اکتوبر 2010 کو جرنل .}

_{کیری، ڈی جی "موٹ برننگ" زون اور ائروب زون میں اختلافات کی مقدار میں اضافہ: تربیت کے لئے اثرات. " جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ : اکتوبر 2009.}

_{ڈونللی جی ای، بلئر SN، جاکیکک جے ایم، منور ایم ایم، رینن جے ڈبلیو، سمتھ بی کے؛ امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. "امریکی کالج آف اسپورٹس میڈیسن پوزیشن اسٹینڈ. بالغ وزن کے لئے مناسب جسمانی سرگرمی مداخلت کی حکمت عملی اور بالغوں کے لئے وزن میں اضافہ کی روک تھام. جولائی 2009.}

_{ایرک Doucet، نیل کنگ، جیمز اے Levine، اور رابرٹ راس. " ورزش اور وزن کنٹرول پر اپ ڈیٹ کریں ." ابریسٹی جرنل آف اکتوبر 2011.}

_{ای جی ٹرپپ، ڈی ڈی چشولم، جے فرینڈ اور شے بوچر. "موٹی نقصان اور ہائی روزہ انسولین سطحوں پر نوجوان خواتین کی ہائی شدت پر وقفے وقفے کی تربیت کے اثرات." بین الاقوامی جرنل آف اوبیسٹی اپریل 2008.}