اگر آپ عورت کو وزن کم کرنے اور فٹ ہونے کی کوشش کر رہے ہیں تو، کچھ ایسی چیز ہے جو آپ کو جاننا چاہیئے: یہ اکثر مردوں کے مقابلے میں وزن کم کرنے کے لئے طویل عرصہ تک لیتا ہے. اور، اگر آپ کے پاس بچے ہوں تو، آپ کو بھی زیادہ وقت لگنا پڑتا ہے. اس نے کہا، عورتوں کو ان کی وزن میں کمی کو تیز کرنے کے لئے کچھ چیزیں کر سکتی ہیں. مندرجہ ذیل وسائل آپ کو اپنے کارڈیو اور طاقت ٹریننگ ورکسٹس، کس طرح حقیقت پسندانہ اہداف قائم کرنے اور آپ مزید کیلوری کو جلا سکتے ہیں کس طرح زیادہ سے زیادہ کرنے کے بارے میں زیادہ جاننے میں مدد ملے گی.
خواتین کے لئے وزن میں نقصان
عورت کو وزن کم کرنے کے لۓ، اسے ایک ہی کام کرنا پڑتا ہے - اس سے زیادہ کیلوری جلانے کے بجائے وہ کھاتا ہے. یہ سادہ لگتا ہے، لیکن یہ آپ کے طرز زندگی کو تبدیل کرنے اور دن کے بعد ان تبدیلیوں کو پورا کرنے کے لئے کچھ کام لیتا ہے. شروع کرنے سے پہلے، وزن میں کمی کی بنیادی باتوں کے بارے میں جاننے کے لئے کچھ وقت لگے اور نتائج کو دیکھنا چاہۓ.
وزن میں کمی کے بنیادی اصول
- کامیاب وزن میں کمی کے راز : آپ وزن کم رکھنے میں کامیابی کے امکانات کو بڑھانے کے لئے چار چیزیں کر سکتے ہیں. کیا آپ جانتے ہیں کہ وہ کیا ہیں؟
- وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے: یہ آپ کو تعجب کر سکتا ہے، لیکن وزن میں کمی کو الگ کر دیتا ہے اور دوسرے مقاصد پر توجہ مرکوز کرنے میں اصل میں آپ کو زیادہ وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
- وزن ضائع بقا کی مہارت : وزن میں کمی کا راستہ ایک طویل ہے، لیکن آپ اس عمل کو آسان اور لطف اندوز کر سکتے ہیں.
- حوصلہ افزائی میں رہتا ہے : کسی بھی وزن کے نقصان کے پروگرام میں سب سے اہم اجزاء حوصلہ افزائی ہے، لیکن آپ اسے دن کے بعد کیسے رکھیں گے؟ یہ مضمون بتاتا ہے کہ کس طرح.
وزن ضائع کرنے کے لئے مشق
ورزش آپ کے وزن میں کمی کے لۓ اور متوازن پروگرام کی ترتیب میں سے ایک ہے جس میں کارڈیو اور طاقت ٹریننگ کے ساتھ آپ کی اہداف تک پہنچنے کا پہلا مرحلہ ہے. ذیل میں آپ ہر ایک کو تلاش کریں گے جو آپ کو متوازن پروگرام قائم کرنے اور مؤثر ورزش پیدا کرنے کی ضرورت ہے.
کارڈیو مشق
مجھے عام طور پر اپنے خاتون کلائنٹس کو اپنے وزن کے نقصان کے مقاصد تک پہنچنے کے لئے کارڈیو مشق کرنے کے لئے قائل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. وہ جانتے ہیں کہ کارڈٹ چربی اور کیلوری کو جلا سکتا ہے، لیکن وہ ہمیشہ نہیں جانتے کہ ان کے ورزش کا وقت زیادہ سے زیادہ ہے.
عام غلطیاں:
- بہت زیادہ کارڈیو کرتے ہیں: خواتین کو مضبوط تربیت سے زیادہ کارڈی پسند کرنا پڑتا ہے اور بعض اوقات ایسا ہوتا ہے، وہ چوٹ پہنچاتے ہیں، آتش بازی سے بچنے، پٹھوں کو کھونے اور وزن میں کمی کے نقصانات سے بچاتے ہیں .
- کم شدت پر کام کرنا : کچھ خواتین اپنے ' موٹی جلانے والی زون ' میں بہت زیادہ ورزش ہیں، یا کم شدت سے کام کرتے ہیں. تاہم، ایک اونچائی 1-3 ورزش کے لئے زیادہ شدت سے کام کر رہا ہے آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے، جسے آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے.
- ان کے پروگراموں کے دیگر حصوں کو نظر انداز کرنا : بہت سے خواتین نے طاقت کی تربیت چھوڑ لی ہے کیونکہ وہ خوفزدہ ہیں کہ وہ وزن بڑھے گا اور انہیں نہیں لگتا کہ یہ وزن کم ہوجانے میں مدد ملتی ہے. تاہم، آپ کی جسم کی ساخت کو تبدیل کرنے کے لئے طاقت کی تربیت کی کلید ہے، جس سے آپ کو وزن میں کمی سے روکا جاتا ہے.
ذیل کے وسائل آپ کو اپنے کارڈیو ورکس کے ساتھ توازن تلاش کرنے کے بارے میں مزید جاننے میں مدد کریں گے اور انہیں آپ کے لئے کام کریں گے.
آپ کے کارڈیو ورزش سے زیادہ حاصل کرنا
- وزن میں کمی کے لۓ کارڈیو : بہترین کارڈیو مشقوں کے بارے میں جانیں، مزید کیلوری جلانے اور کتنا اکثر آپ کو مشق کرنے کی ضرورت ہے.
- کارڈیو کے ساتھ جلدی زیادہ موٹی کیسے کریں : اگر آپ اپنے 'چربی جلانے والی زون' میں کام کر رہے ہیں تو آپ کو زیادہ موٹی جلانے کا حقیقی طریقہ جاننے کے لئے حیرت انگیز ہوسکتی ہے.
- کارڈیو 101 : بنیادی طور پر سرگرمیوں کو جاننے کے لئے جانیں کہ سرگرمیوں کو منتخب کرنے اور کس حد تک، کتنی مشکل اور کتنی بار آپ کو مشق کرنا چاہئے جانیں.
- آپ کی شدت کی نگرانی کیسے کریں : دائیں شدت پر کام کر کے آپ کے کارڈیو کا کام زیادہ مؤثر بن سکتا ہے. آپ کام کر رہے ہیں کتنی محنت کی نگرانی کے مختلف طریقے جانیں.
اسے اگلے سطح پر لے لو
اپنے ورزش کے وقت سے باہر نکلنے کا بہترین طریقہ اعلی شدت کے کام پر توجہ مرکوز کرنا ہے. اس طرح کے کام کے بارے میں سب سے اچھی چیز یہ ہے کہ وہ کم ہیں، لہذا آپ ان میں بھی نچوڑ سکتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ کو بہت وقت نہیں ہے.
ان خیالات میں سے کچھ کوشش کریں:
- انٹراول ٹریننگ : انٹرالول ٹریننگ آپ کے فٹنس میں اضافہ کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے اور زیادہ کیلوری جلانے اور سب سے بہترین چیز ہے، آپ اسے صرف کسی بھی ورزش کے ساتھ کر سکتے ہیں. صرف ایک وقت کی لمبائی (30-60 سیکنڈ کا کہنا ہے کہ)، باقی وقت یا لمبائی (یا چھوٹا!) کے لئے آرام دہ اور پرسکون کام کرتے ہیں اور دوبارہ. کچھ عظیم وقفے کا کام:
- ٹباٹا ٹریننگ : ٹباٹا کی تربیتی وقفہ کی تربیت کا دوسرا روپ ہے، بہت کم عرصے تک آپ کو مشکل سے آگے بڑھانا، آپ کی کیلوری جلانے میں مدد اور اپنے میٹابولزم کو دوبارہ مدد دینا. اس ٹیباتا کم اثر چیلنج یا اس سے زیادہ اثرات ٹیباٹا کارڈیو ورزش کی کوشش کریں .
- ہائی شدت انٹراول ٹریننگ : اس قسم کی وقفے کی تربیت میں اگلے سطح پر باقاعدگی سے وقفے لگتی ہیں، بہت زیادہ شدت پسندی پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. میری پسندیدہ:
خواتین کے لئے ٹریننگ ٹریننگ
اگرچہ زیادہ سے زیادہ خواتین وزن اٹھانے کے لۓ ہیں، آپ میں سے کچھ وہاں سے بھی طے شدہ طاقت کی تربیت سے بچنے کے لۓ ہیں. یہ بدقسمتی ہے کیونکہ طاقت کی تربیت لازمی طور پر چربی جلانے کے لئے ضروری ہے. خواتین کی مضبوط تربیت سے بچنے میں سے بعض وجوہات میں شامل ہوسکتا ہے:
- سوچتے ہیں کہ یہ صرف مردوں کو فائدہ دیتا ہے
- اس بات کا خیال ہے کہ یہ بڑے، بڑے پٹھوں کی تعمیر کرے گی
- یقینا اس کا وزن کم کرنے میں مدد نہیں ہوگی
- وزن کمرہ کے ذریعہ خوفزدہ محسوس ہوتا ہے
- نہیں جاننا کہ کہاں سے شروع ہوتا ہے
اچھی خبر ہے، آپ کو بھاری وزن سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے. خواتین کو بڑی پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے ٹیسٹوسٹیرون ضروری نہیں ہے. یہاں تک کہ مردوں کو بڑی پٹھوں کی تعمیر کرنا مشکل وقت ہے اور ان کے مقابلے میں آپ کے پاس زیادہ ٹیسٹوسٹیرون بھی ہے.
یہاں تک کہ بہتر، ایک بار جب آپ مشکل وزن اٹھانا شروع کرتے ہیں تو، آپ کو آپ کے جسم میں اہم تبدیلیاں ملیں گے، آپ کارڈیو کے ساتھ کرتے ہیں جو کیلوری جلاتے ہیں لیکن آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد نہیں ملتی ہے. مت بھولنا کہ آپ مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کر رہے ہیں اور آپ کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر حفاظت کرتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ وزن اور ورزش کے فقدان کے ساتھ وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں.
اگر میں نے شروع کرنے کے لئے آپ کو قائل کیا ہے، تو ذیل میں وسائل کو چیک کریں جہاں سے شروع کرنے کا پتہ لگانا.
وزن اٹھانے کا بہترین طریقہ
جب مرد وزن کم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو عورت واقعی مرد سے مختلف ہیں اور جب وہ طاقت کی تربیت کے لۓ آتا ہے تو وہ مختلف نقطہ نظر سے فائدہ اٹھاتے ہیں.
- فکسڈ طاقت کا کام ایک ہفتے میں 1-2 بار - سب سے پہلے، براہ راست قوت کے ورزش کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر پر توجہ دینا. یہ اونچائی میں دو بار جسمانی ورزش یا اونچائی اور کم جسم کے لئے تقسیم کی معمولی ہوسکتی ہے. اور 'براہ راست' workouts کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو بورنگ مشق کرنا پڑے گا. عظیم کیتیلیلیل مشقیں موجود ہیں جو آپ کو صرف باقاعدہ dumbbells کی طاقت میں اضافہ کر سکتے ہیں اور مت بھولنا کہ آپ مزاحمت بینڈ بھی استعمال کرسکتے ہیں. بس یقینی بنائیں کہ آپ کافی وزن اٹھا رہے ہیں .
- سرکٹ ٹریننگ کا کام ایک ہفتے میں 1-2 بار ہے - سرکٹ کی تربیت کے ساتھ، آپ کو ایک آرام سے اگلے تک آرام نہیں ہوسکتا ہے اور اکثر آپ کی طاقت کی حرکتوں کے ساتھ ساتھ کارڈیو مشق بھی شامل ہوسکتا ہے. سرکٹ ٹریننگ ایک زبردست طریقہ ہے جس میں طاقتور مشقوں میں چپکے نہ ہو یا بھوک محسوس ہو.
بہترین سرکٹ ٹریننگ ورکشاپ
- 10 منٹس جسمانی وزن سرکٹ
- 10 منٹ ہوم سرکٹ ورزش
- 10 منٹ میٹن ورزش
- اعلی درجے کی کارڈیو اور طاقت سرکٹ
- موٹی برننگ سرکٹ ورزش (انٹ / ایڈورٹ)
- 10 منٹ طاقت اور پاور سرکٹ (Int / Adv)
- مکمل جسم سرکٹ (انٹ / ایڈورٹ)
ان سب کے ساتھ، آپ کارڈیو، طاقت ٹریننگ، اور سرکٹ ٹریننگ میں کس طرح فٹ کرسکتے ہیں؟ خوش قسمتی سے، آپ کے شیڈول کو کام کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، جیسے:
- پیر : 30 منٹ ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT) - ایک منٹ کی رفتار چلنے یا تیزی سے چلنے کے طور پر آپ 30 منٹ کے لئے چلنے کے 2 منٹ کے ساتھ کر سکتے ہیں. کل جسم ڈوببل ورزش ، 30 منٹ
- منگل : 30-60 منٹ اعتدال پسند کارڈیو، جیسے اس کارڈیو برداشت کی ورزش
- بدھ : سرکٹ ٹریننگ
- جمعرات : مسلسل / آرام
- جمعہ : 45 منٹ HIIT ورزش، جیسے اس ٹریڈمل بوربور بسٹر ورزش
- ہفتہ : کل جسم بال ورزش