آپ کو انٹرالول ٹریننگ کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے

دل کی فٹنس میں اضافہ کرنے کا ایک بہتر طریقہ ہے: انٹرالول تربیت . مستقل ورزش کی تربیت کسی بھی ورزش کے معمول میں ہے، لیکن وقفہ کی تربیت کی ایک خوراک صرف آپ کو اپنے workouts کو دوبارہ بنانے اور آپ کی دیکھ بھال کو فروغ دینے کی ضرورت ہے.

کھلاڑیوں کو کارکردگی بڑھانے کے لئے سال کے لئے وقفے کی تربیت کا استعمال کر رہا ہے، لیکن آپ کو اپنی تربیت میں فوائد حاصل کرنے کے لئے ایک اشرافیہ کھلاڑی نہیں ہونا چاہئے.

انٹراول ٹریننگ کیا ہے؟

کارڈیو کے دوران ایک ہی رفتار یا شدت میں رہنے کے برعکس، وقفے کی تربیتی میں آرام کی مدت کے ساتھ اعلی شدت کے مشق کے شعبوں کو متبادل کرنا شامل ہے. یہ آپ کو ایک مختصر عرصے میں زیادہ کام کرنے کی اجازت دیتا ہے اور اس کی اعلی ورزش کو زیادہ شدت سے خرچ کرنے سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے.

ایک اور پلس یہ ہے کہ یہ تمام قسم کے مشقوں کے لئے کام کرتا ہے. beginners کے لئے، یروبوب وقفے آرام کے علاقے سے باہر نکلنے کے لئے ایک محفوظ اور آرام دہ اور پرسکون طریقہ پیش کرتے ہیں اور، موسمی مشق کے لئے، اآروبوب وقفے کو زیادہ چیلنج اور مؤثر طریقے سے کام کرتا ہے. یہ بھی COPD اور میٹابولک سنڈروم کے ساتھ مریضوں کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے.

کلیدی ورکشاپ تخلیق کرنا ہے جو آپ کو سنبھال سکتے ہیں اور آپ کے کام سے کیا چاہتے ہیں.

انٹرلنگ ٹریننگ کے 7 فوائد

احتیاط سے رجوع کریں

جبکہ بہت سے فوائد ہوتے ہیں، وقفے کی تربیت ہر کسی کے لئے نہیں ہے، خاص طور پر ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) یا ائریوبک تربیت. اینیروبک وقفے جسم پر بہت مشکل ہیں اور، اگر بہت جلد یا بہت ہی وقت ہوتا ہے، تو زخموں سے بچنے یا آلودگی کا سبب بن سکتا ہے. وقفے کی تربیت میں آسان ہونا ضروری ہے اور ان قسم کے مسائل سے بچنے کے لۓ آہستہ آہستہ وقت کے ساتھ زیادہ محنت کرنا.

دو قسم کی وقفے کی تربیت ہیں: ایروبک اور اآبیبوبک. بعد میں زیادہ مشہور طور پر اعلی شدت سے متعلق انٹرالول ٹریننگ یا HIIT کے طور پر جانا جاتا ہے، اور اس کے ساتھ ہی اسپاٹ لائٹ میں اس کا لمحہ ہوتا ہے.

ایروبک انٹراول ٹریننگ (AIT)

AIT، جسے کچھ ماہرین نے فٹنس وقفہ ٹریننگ بھی کہتے ہیں، آپ کے وقفوں کے دوران کام کرنا مشکل پر توجہ مرکوز کی ہے، لیکن آپ باہر نہیں آتے ہیں، جیسے کہ آپ ایکیروبیک ٹریننگ کے ساتھ کرتے ہیں.

AIT وصولی کی مدت (مثال کے طور پر، چلنے) کے ساتھ اعلی شدت ورزش (مثال کے طور پر، برقی چل رہا ہے) میں اعتدال پسند متبادل متبادل شامل ہے. خیال یہ ہے کہ آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 85 فی صد سے کم یا 7-8 سطح پر اس پر مبنی پیمانے پر شدت کو برقرار رکھنے کے دوران کام کے وقفوں کے دوران سخت محنت کرنا ہے.

اسے کون کرنا چاہئے

کسی بھی سطح پر فٹنس کے لئے AIT بہت اچھا ہے. ابتدا میں کام کے وقفے کو معتبر شدت سے اپنے فٹنس کی سطح کو فٹ ہونے کے لۓ رکھتا ہے، حالانکہ اعلی درجے کی مشق کرنے والے ہر ورزش کی لمبائی کو ورزش اور زیادہ چیلنج کرنے میں تبدیل کرسکتے ہیں.

صحت کی مداخلت کیسے کریں

  1. کسی بھی کارڈو کی سرگرمی کا انتخاب کریں - یہ کسی بھی مشین یا سرگرمی کے ساتھ کام کرسکتا ہے: چل رہا ہے، سائیکلنگ، چلنے، ڑککن، کود رسی، کک باکسنگ وغیرہ.
  1. اپنے ورزش کی لمبائی کا انتخاب کریں - یہ اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لئے ابتدائی یا 30-60 منٹ کے لئے 10-20 منٹ ہوسکتا ہے.
  2. آپ کے کام / بحالی کے وقفے کی لمبائی کا انتخاب کریں - کیونکہ آپ یروبک رہ رہے ہیں، آپ اپنی مرضی کے مطابق کسی بھی کام / بحالی کا تناسب تیار کرسکتے ہیں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ 5 منٹ یا اس سے زیادہ منٹ کے ساتھ مشکل سے 1-2 منٹ کو مشکل بنا سکتے ہیں. زیادہ جدید ہو سکتا ہے ان کے کام کے وقفوں کو زیادہ طویل (مثال کے طور پر، 10 منٹ) اور ان کی بحالی کے وقفے کم (مثال کے طور پر 2 منٹ).
  3. آپ کے کام اور بحالی کے وقفوں کے بعد 5-10 گرم اپ کے ساتھ اپنے ورزش شروع کریں . ورزش کی لمبائی کے لئے ہر ایک متبادل.
  4. 5 منٹ کے ساتھ اختتام اور نیچے پھیلاؤ.

اکثر آپ کو مداخلت کیسے کرنا چاہئے؟

اس قسم کی تربیت (آپ کو یروبک رہنے کی فراہمی) ہفتے میں دو یا زیادہ مرتبہ کیا جا سکتا ہے، اپنے ورزش کے شیڈول پر منحصر ہے.

کوشش کرنے کے لئے یربوبک انٹرولنگ ٹریننگ ورکشاپ

اینیروبک انٹراول ٹریننگ

ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT) کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، اآروبوب وقفے آپ کے کام کے وقفوں کے دوران باہر جانے میں ملوث ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 85 سے 100 فی صد تک کم وقفے یا اس سطح کو خارج ہونے والے پیمانے پر 9-10 سطح پر. آپ کی بازیابی کے وقفے عام طور پر آپ کے کام کے وقفے کے مقابلے میں لمبے یا لمبے عرصے تک، آپ کے جسم کو اگلے وقفہ کے لئے مکمل طور پر بحال کرنے کی اجازت دے گی.

اسے کون کرنا چاہئے

اعلی درجے کی، تجربہ کار تجربے والے کھلاڑیوں یا کھلاڑیوں کو جو اپنی حدود کو دھکا دینا چاہتے ہیں، فٹنس اور کارکردگی میں اضافہ کریں اور بہت غیر معمولی شدت کی سطح پر کام کرنا متفق نہ ہوں.

HIIT کیسے کریں

  1. کسی بھی کارڈیو سرگرمی کا انتخاب کریں - یہ کسی بھی مشین یا سرگرمی کے ساتھ کام کرسکتا ہے، جب تک آپ کام کے وقفے کے دوران کام کر سکتے ہیں.
  2. اپنے ورزش کی لمبائی کا انتخاب کریں - اینآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآئ کاموں کا عام طور پر کم ہے کیونکہ وہ بہت مشکل ہیں. آپ کو اس ورزش کو 20 منٹ تک برقرار رکھنے، آپ کی فٹنس کی سطح اور اضافی سطح پر منحصر ہے. اگر آپ طویل عرصے سے جا سکتے ہیں تو آپ کو کافی زیادہ شدت سے کام نہیں کر رہے ہیں.
  3. آپ کے کام / بحالی کے وقفے کی لمبائی کا انتخاب کریں - ماہرین عام طور پر 1: 2 تناسب کو آرام کرنے کے لئے کام کرتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا کام کے وقفہ کے طور پر آپ کا باقی وقفہ دو گنا ہے. ایک مثال 30 سیکنڈ اور ایک منٹ کے لئے وصولی کے لئے چلنے کے لئے چھڑکاو جائے گا. اگر آپ زیادہ سے زیادہ کوشش کرتے ہیں تو، آپ کی وصولی کے لئے آپ کو طویل عرصہ تک ضرورت ہوسکتی ہے.
  4. اس بات کو یقینی بنانے کے لئے 10 سے 15 منٹ گرم اپ کے ساتھ اپنا ورزش شروع کریں. آپ کا جسم شدید ورزش کے لئے تیار ہے. ورزش کی لمبائی کے لئے ہر ایک کو متبادل بنانے کے، آپ کے کام اور بحالی کے وقفے کے ساتھ عمل کریں.
  5. ٹھنڈے نیچے اور پھیلاؤ .

اکثر آپ کو HIIT کیا کرنا چاہئے

ہائی شدت کے وقفے کی تربیت بہت مشکل ہے اور اگر آپ اکثر یہ کرتے ہیں تو اس پر زور دینا آسان ہے. بیشتر ماہرین اس ہفتے میں ایک یا ایک سے زیادہ وقت میں تربیت یافتہ ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ کم از کم 24 سے 48 گھنٹے ہر ورزش کے درمیان ہو تاکہ آپ نے اپنے جسم کو بہتری کے لۓ بہت وقت دیا ہے.

کوشش کرنے کے لئے اینروبیک یا ہائی شدت انٹرولنگ ٹریننگ ورکشاپ

> ذرائع:

> برگرمسٹر K، ہارٹھٹھ K، فلپس ایس، اور ایل. انسانوں میں کم حجم سپرنٹ وقفہ اور روایتی برداشت کی تربیت کے بعد مشق کے دوران اسی طرح کی میٹابولک موافقت. جسم کی ج. 2008 جنوری؛ 586 (1): 151-160.

> Kortianou ای اے، > نرس > آئی جی، Spetsioti ایس ٹی، اور ایل. COPD کے ساتھ مریضوں میں انٹرازش مشق کی تربیت کی مؤثریت. کارڈیپولم فزری تھی جی 2010 ستمبر؛ 21 (3): 12-9.

> Kravitz، لین. سرکٹ اور وقفوں کے لئے فٹنس پروفیشنل کا مکمل گائیڈ. آج ایڈی ای. 1996؛ 14 (1): 32-43.

> تالانی ج، گیلاؤای ایس، ہیگ ہونسوسر جی، ایٹ ایل. دو شدت سے تیز رفتار ایروبک وقفہ تربیت خواتین میں مشق کے دوران موٹی آکسیکرن کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے. اے پی فیز کے ج. 2007 اپریل؛ 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A، Lee S، Rognmo Ø. میٹابولک انٹراول ٹریننگ ورژن میٹابولک سنڈروم کے علاج کے طور پر مسلسل اعتدال پسند مشق. سرکل. 2008؛ 118: 346-354.

> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، et al. نوجوان خواتین کی چربی کے نقصان اور روزہ کی انسولین کی سطح پر اعلی شدت سے متضاد مشق کی تربیت کے اثرات. انٹ J Obes (لنڈ). 2008 اپریل، 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I، Nanas S، Roussos C. CvalD کے ساتھ مریضوں میں مسلسل ورزش کے متبادل متبادل کے طور پر انٹراول تربیت. ERJ. 2002 جولائی؛ 20 (1): 12-19.