مندرجہ بالا ورزش شروع ہونے والے انٹرویو ورزش سطح 2 سے ایک قدم ہے، جس میں شدت سے بڑھ کر 30 منٹ تک ورزش کا وقت بڑھتا ہے.
وقفے کے کاموں میں کم شدت کی بحالی کی مدت کے ساتھ اعلی شدت کے ورزش کو تبدیل کرنا شامل ہے. اعلی شدت کے وقفے کو بڑھانے سے، آپ کو برداشت کی تعمیر اور زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں. یہ ورزش کسی بھی کارڈیو مشین یا بیرونی سرگرمی پر کیا جا سکتا ہے.
انٹراول سطح 3 ورزش ہدایات
- ہر 'کام کا سیٹ' کے لئے، شدت کو بڑھانے کے لئے، آپ کی مشین (ترتیبات، رفتار، مزاحمت، ریمپ وغیرہ) ترتیبات کو استعمال کرتے ہیں. آپ کو آپ کے آرام کے زون سے باہر کام کرنا چاہئے، لیکن اتنا مشکل نہیں ہے کہ آپ کو چور یا ہلکا پھلکا محسوس ہوتا ہے.
- ہر باقی 'باقی سیٹ' کے لئے، ان کی ترتیبات کو کم کریں جب تک کہ آپ واپس اعتدال پسند سطح پر نہ ہو. آپ کو اگلے کام کی سیٹ سے پہلے مکمل طور پر برآمد کیا جانا چاہئے.
- آپ کی صحت کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں.
- آر پی ای کی سطح درج کی گئی ہے ( متوقع اضافے کی شرح) آپ کو 1 سے 10 کے پیمانے پر اپنی شدت کا سراغ لگانے میں مدد ملتی ہے. باقی سیٹ کے دوران، 4-5 آر پی ای کے قریب رہیں. کام کے سیٹ کے دوران، آپ کو بہت مشکل سطح پر منتقل کر رہے ہیں 8. آپ کو سانس لینے کی ضرورت ہے، لیکن اب بھی کچھ مشکل سے بات کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے.
- اگر آپ کے پاس زخم یا حالات ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
آپ اپنے ورزش شدت کی نگرانی کے لئے ایک نشانہ دل کی شرح کی کیلکولیٹر بھی استعمال کرسکتے ہیں.
Beginners کے لئے انٹراول ٹریننگ ورزش سطح 3
| وقت | رفتار / ان لائن / مزاحمت | RPE |
| 5 منٹ. | ایک آسان رفتار پر گرم کریں | 4 |
| 3 منٹ. | باقی سیٹ: رفتار میں اضافہ کریں تاکہ آپ ایک اعتدال پسند رفتار سے کام کر رہے ہو | 5 |
| 1 منٹ. | کام کا سیٹ: انکو / مزاحمت میں اضافہ کریں تاکہ آپ بہت محنت کر رہے ہیں | 8 |
| 3 منٹ. | باقی سیٹ: واپس بیس لائن پر | 5 |
| 1 منٹ | کام کا سیٹ: تیز رفتار اور انکو / مزاحمت دونوں میں اضافہ کریں تاکہ آپ بہت محنت کر رہے ہو. | 8 |
| 3 منٹ. | باقی سیٹ: واپس بیس لائن پر | 5 |
| 1 منٹ. | کام سیٹ: رفتار میں اضافہ کریں تاکہ آپ بہت محنت کر رہے ہیں | 8 |
| 3 منٹ. | باقی سیٹ: واپس بیس لائن پر | 5 |
| 1 منٹ. | کام کا سیٹ: انکو / مزاحمت میں اضافہ کریں تاکہ آپ بہت محنت کر رہے ہیں | 8 |
| 3 منٹ. | باقی سیٹ: واپس بیس لائن پر | 5 |
| 1 منٹ. | کام کا سیٹ: تیز رفتار اور انکو / مزاحمت دونوں میں اضافہ کریں تاکہ آپ بہت محنت کر رہے ہو | 8 |
| 5 منٹ. | آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلنے کے ذریعے ٹھنڈا | 4 |
| کل ورزش وقت: 30 منٹ |
یہ ورزش کے لئے خارج ہونے والے اخراجات کی سطح
آر پی ای 4: آپ ایک آسان اور اعتدال پسندانہ کوشش میں ہیں، بھاری سانس لینے کے باوجود، آپ جم کے ساتھ یا آپ کے چلنے والے دوست میں آپ کے آگے شخص کے ساتھ پوری بات چیت میں لے جا سکتے ہیں.
آر پی ای 5: اب آپ جانتے ہیں کہ آپ مشق کر رہے ہیں اور آپ زیادہ پسینہ کر رہے ہیں، یہ اعتدال پسند کوشش ہے.
لیکن آپ اب بھی آپ کے ارد گرد سب سے بات چیت کر رہے ہیں، بشمول ان پریشان کن افراد جو آپ کو ٹریک پر گزر رہے ہیں.
RPE 8: سخت کوشش. آپ سب کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں اس کے جواب میں جب آپ کے چلنے والے دوست سے پوچھتا ہے کہ یہ کس طرح جا رہا ہے، اس کا جواب دینا ہے. اس کی رفتار اس کے مقابلے میں آپ کے مقابلے میں کتنا مشکل ہے؟ آپ صرف ایک مختصر مدت کے لئے اس رفتار کو برقرار رکھ سکتے ہیں، لہذا یہ اچھی بات ہے کہ ہم اس سطح پر صرف ایک منٹ کر رہے ہیں.
ایک بار جب آپ ورزش کے اس لمبائی سے اچھی طرح کام کررہے ہیں، تو آپ آہستہ آہستہ آپ کے کام کی تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں. چوٹ یا کشیدگی سے بچنے کے لۓ یہ بہتر ہے کہ فی ہفتہ 10 فی صد ان میں اضافہ ہو. 3 منٹ آسان / 1 منٹ مشکل کام ہر ہفتہ میں شامل کرنے کے لئے مقرر کرنے کا بہترین طریقہ ہے.