ہائی شدت انٹراول ٹریننگ اور دل صحت

نمبر ایک وجہ سے لوگوں کا کہنا ہے کہ وہ ایک مشق کے ساتھ رہنا نہیں کرسکتے یہ یہ کہ وہ بہت مصروف ہیں. ہائی شدت وقفے کی تربیت، یا مختصر کے لئے HIIT درج کریں. تحقیق کے ایک بڑھتے ہوئے جسم سے ظاہر ہوتا ہے کہ اعلی شدت کی سرگرمیوں کے پھٹوں کو آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو کم وقت میں فٹ ہونے کے لۓ، اعتدال پسند شدت کے ایک دن کے 30 منٹ کے روایتی نسخے کے مقابلے میں، ہفتے میں پانچ دن، مقابلے میں.

چھوٹے کھلاڑیوں کے لئے بہت اچھا لگ رہا ہے، لیکن بہت پرانے بالغوں پریشان ہے کہ اس قسم کا روزہ ورزش اس سے حل کرنے سے زیادہ صحت کے مسائل پیدا کرے گا، ان کے دل اور جوڑوں کو خطرے میں ڈالنا ہے. تحقیق پر یہ نظر آتے ہیں کہ خاص طور پر عمر سے متعلق بیماریوں جیسے ذیابیطس اور دل کی بیماری کے ساتھ بڑے پیمانے پر بالغوں میں ہائی شدت وقفے کی تربیت پر کیا گیا ہے.

مبادیات

بس ڈالیں، ایچ آئی آئی ٹی ٹریننگ میں وصولی کے وقت کے طور پر سست سرگرمی کی طویل عرصے سے شدید ورزش کا شدید بوجھ شامل ہے. رنر فارتلی یا "رفتار کھیل" کی تربیت سے واقف ہوسکتی ہے، جو کئی دہائیوں سے پہلے کئی سال پہلے اسکینڈیاویہ میں پیدا ہوئی تھی.

اس کے بعد سے، محققین نے مختلف وقفے کے پیٹرن کی آزمائش کی ہے، سبھی اور بازیابی کے مرحلے کی شدت اور مدت کو مختلف.

کینیڈا، ہیملٹن میں ہیملٹن کے میکمٹر یونیورسٹی میں کینیونیولوژی ڈپارٹمنٹ کی صدر مارٹن جبرلا 2000 کی دہائی میں وقفے کی تربیتی میں دلچسپی بحال کرنے کے لئے مستحق ہے.

ان کی تحقیقات کا پتہ چلا ہے کہ وقفے سے تربیت نے فٹنس فوائد کو اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش کے طور پر، وقت کا ایک حصہ بھی دیا. حال ہی میں، گبلا اور ان کی ٹیم نے آٹھ سال کی عمر میں ذیابیطس بالغوں میں ایچ آئی آئی ٹی کی آزمائش کی ، جس میں صرف دو ہفتوں (چھ سیشن) کے بعد گلوکوز میٹابولزم، دل کی فٹنس اور جسم کی ساخت میں ماپنے فائدہ مند تبدیلیوں کا پتہ چلتا ہے.

2011 میں جرنل آف ایپلائڈ فیجیولوجی میں شائع ہونے والے ، گبلا کے اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی شدت کی تربیت محفوظ، موثر - ممکنہ طور پر ممکن ہوسکتی ہے اور بالغوں کے لئے وقتی موثر اہم صحت کے چیلنجوں سے نمٹنے کے لئے وقت کی موثر ہوسکتی ہے.

گبلا نے کہا کہ "ہمارا مطالعہ بہت چھوٹا تھا، لیکن نتائج یہ بتاتی ہیں کہ ایچ آئی آئی ٹی میں بڑی عمر کے بالغوں میں فٹنس کو بہتر بنانے کے لئے حقیقی صلاحیت ہے.

HIIT اور دل کے مریض

اگرچہ بہت سے مطالعہ نے ارتقاء کے فوائد سے ارتقاء کے فوائد کے ساتھ ارتقاء کی بیماری کے ساتھ دکھایا ہے، زیادہ تر تحقیق میں اعتدال پسند شدت پسندی سرگرمی شامل ہے. لیکن کچھ تحقیقات، جیسے 2012 میں سرکلنگ میں شائع ایک ناروے کا مطالعہ، اس کی جانچ پڑتال کی ہے کہ بڑی عمر کے بالغوں کے لئے دل کی شدت کے ساتھ اعلی شدت کے وقفے محفوظ یا خطرناک تھے.

تین کارڈی بحالی بحالی کے مراکز سے جمع ہوئے، 4،846 مضامین دل کی بیماری کے مختلف اقسام سے پہلے تکلیف دہ دل، اینٹولوپاس، کورونری سرجری یا والو کی سرجری اور دل کی ناکامی سے متاثر ہوتے ہیں. وہ بے ترتیب طور پر یا تو اعتدال پسند شدت ورزش کے پروگرام یا اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کے لئے تفویض کیے گئے تھے.

شدید شدید کتنی ہے؟

مشق سیشن کی شدت میں سے دو طریقوں میں ماپا گیا تھا: یا تو ایک دل کی نگرانی کے ساتھ یا قابل ذکر معالجہ کے ذریعے.

اعتدال پسند سیشن میں 70 فیصد چوٹی یا کم سے زیادہ دل کی شرح کے ساتھ مسلسل مشق شامل ہے؛ 12-14 کے پیمانے پر، ایک قطعے کی حد میں اضافے کا اندازہ لگایا گیا. ہائی شدت سیشن چار 4 منٹ کے وقفے کے ساتھ تشکیل دیا گیا جن کا مقصد 85-95 فی صد چوٹی دل کی شرح، اور 15-17 پر مبنی پیمانے پر، 15-70 فیصد چوٹی دل کی شرح پر "فعال پھنس" کے ساتھ interspersed پر interspersed. سیشن سب کو ایک گھنٹہ تک جاری رہا، بشمول گرمی اور ٹھنڈا نیچے کی مدت.

ہر ایک اوسط 36 سیشن کے ذریعے مضامین کو ڈالنے کے بعد، اعتدال پسند شدت پسند گروپ نے 129،456 گھنٹے کا تجربہ کیا تھا. تمام شدت پسند گروپ 46،364 گھنٹے میں.

ایک مہلک قیدی گرفتاری ہوئی، اور وہ اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش کرنے والوں میں سے تھا. اعلی شدت پسند گروپ نے دو غیر جانبدارانہ گرفتاریوں کا سامنا کرنا پڑا.

دلکش واقعات کی کم شرح محققین نے یہ نتیجہ اخذ کرنے کا فیصلہ کیا ہے کہ دونوں قسم کی سرگرمیاں دل کے مریضوں کے لئے محفوظ ہیں لیکن اس کے اعلی فوائد کے وقفے سے، خاص طور پر، بالغوں کی طرف سے کورونری ذیابیطس کی بیماری کے بارے میں غور کیا جاسکتا ہے، کیونکہ دل کے اس کے اہم فوائد .

اسی طرح، بڑے پیمانے پر مضامین میں ایچ آئی آئی ٹی پر 10 مطالعہ کا ایک جائزہ 2013 کورونری مرچ کی بیماری، دل کی ناکامی، ہائی وے ٹرانسمیشن، میٹابولک سنڈروم اور موٹاپا سے متعلق حالات کے ساتھ برٹش جرنل آف سپورٹ میڈیسن میں شائع ہوا . میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ روایتی اعتدال پسند شدت پسندی کے پروگراموں کے ساتھ مقابلے میں ایچ آئی آئی ٹی ریگیمنس میں ملوث ان مضامین میں cardiorespiratory صحت کی بہتری میں بہتری ہوئی. تاجروں کی فٹنس فٹنس سے زیادہ سے زیادہ پھیپھڑوں کی صلاحیت کی پیمائش کی طرف سے تشخیص کیا گیا ہے- یہ بھی بہتر لمبی عمر کا ایک تخمینہ ہے.

وعدہ اور مزید اختیارات

مارٹین گبلاہ کا خیال ہے کہ آئی آئی آئی ٹی کو حقیقی صلاحیت حاصل ہوتی ہے اور بڑی عمر کے بالغوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے حقیقی ورزش کا متبادل پیش کرتا ہے.

"ہم جانتے ہیں کہ ایچ آئی آئی ٹی پر بہت زیادہ تحقیقات ہوسکتی ہیں؛ اور مطالعے میں بڑے پیمانے پر مضامین کی تعداد کم ہے، اور ان کی طویل عرصے تک نہیں کیا گیا ہے. ورزش کے روایتی ماڈل" انتخاب "بہت سے معاونت والے اعداد و شمار کے ساتھ، لیکن وقفے کی تربیت نے ابتدائی مقدمات میں بہت وعدہ دکھایا ہے. ہم روایتی کارڈو ہدایات کو بدسلوکی نہیں دیتے ہیں، ہم صرف یہ کہنا چاہتے ہیں کہ اگر لوگ وقت کے لئے دباؤ پائے جاتے ہیں تو وہ مختلف مشق ماڈل پر محفوظ طریقے سے غور کر سکتے ہیں. . "

پرانے بالغوں کے لئے احتیاطی تدابیر

اگر آپ کو ناجائز محسوس ہوتا ہے تو پہلا مرحلہ، وقفہ تربیت پر عمل کرنے کے لئے ڈاکٹر کا ٹھیک ہونا ہے. پھر، آہستہ آہستہ ریمپ. گبلا کہتے ہیں، آپ کو آپ کی چوٹی دل کی شرح میں 95 فی صد کا ہدف کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ کا روزمرہ ورزش آپ کے کتے کے ساتھ ایک رات کے بعد رات کے کھانے پر چلتا ہے، مثال کے طور پر، وہ سرگرمی میں زیادہ شدید عرصے کے لئے نشان زد کی طرح روشنی خطوط کا استعمال کرتے ہوئے مشورہ دیتے ہیں.

انہوں نے مشورہ دیتے ہوئے کہا کہ "بس اپنے آرام کے علاقے سے باہر نکل جاؤ." "کہہ دو، ان اگلے دو چراغ کے خطوط کے لئے میں تھوڑی تیزی سے چلنے جا رہا ہوں، آپ کو سانس سے باہر نکلیں، پھر سست ہوجائیں. آپ تھوڑی چوٹی اور تھوڑی سی وادی حاصل کرتے ہیں. کچھ لوگوں کے لئے یہ وقفہ ہے."

وقت اور بہت جلدی جلدی سے، ثبوت کے مطابق - آپ کی صحت کی سطح کو بہتر بنایا جائے گا، آپ اعلی شدت کی کوشش کو برقرار رکھنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں، اور ان فعال وقفوں کو زیادہ حاصل کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں.

گبالا نوٹوں کے مطابق، "ہم وقفہ ٹریننگ کے لئے سائکلنگ استعمال کرتے ہیں کیونکہ اس لیب میں پیمائش کرنا آسان ہے." "لیکن آپ ایک یلڈیڈیکل مشین، سوئمنگ، پہاڑی چلنے والی بھی استعمال کر سکتے ہیں؛ ٹانگوں میں بڑے پیمانے پر بڑے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے کوئی نقطہ نظر کام کرے گا."

_ذرائع:

_{ڈیوڈ پی. سوین، اور بیری اے فرینکن. سختی سے شدت پسندانہ شدت سے متعلق ایربیک مشق کے کارڈیپروٹوک فوائد کی موازنہ. امریکی جرنل آف کارڈولوجی حجم 97، مسئلہ 1، 1 جنوری 2006، صفحات 141-147.}

_{ جتناتھن پی. لٹل، جینا بی گلین، مائیکل ای پرسلول، ایڈیل صفدر، مارک اے ترنولوپسی، زبین پنتیک، مریم ای جگ اور مارٹن جے گبل. کم حجم ہائی شدت انٹراول ٹریننگ ہائپگلیسیمیا کو کم کرتا ہے اور 2 قسم کی ذیابیطس کے ساتھ مریضوں میں پٹھوں کی مٹکوڈیلیل صلاحیت میں اضافہ کرتا ہے. J Appl Physiol 111: 1554-1560، 2011.}

_{کاسایا وی ویسٹن، الیکر وولولف، جیف ایس کوببس. طرز زندگی میں حوصلہ افزائی کارڈیومیابابولک بیماری کے ساتھ مریضوں میں ہائی شدت انٹراولنگ ٹریننگ: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. بر J Sports Med 2013؛ 0: 1-9.}

_{مارٹن ج جبلا. پروفیسر اور کینیولوجیولوجی ڈپارٹمنٹ کے چیئر، ہیملٹن میں میک ماسٹر یونیورسٹی، اونٹاریو. 14 جنوری، 2015 کو فون کے ذریعے انٹرویو.}

_{Øivind Rognmo، پی ایچ ڈی؛ ٹریین موولولٹ، پی ایچ ڈی؛ ہلیڈ بیککن، بی ایس سی؛ تورسٹین ہول، ایم ڈی، پی ایچ ڈی؛ فی مولstad، ایم ڈی، پی ایچ ڈی؛ نیلس ایرلنگ میہر، بی ایس سی؛ جوسٹین گرمزمو، ایم ڈی، پی ایچ ڈی؛ Ulrik Wisløff، پی ایچ ڈی. کورونری دل کی بیماریوں کے مریضوں میں ہائی وینس مسمیٹیٹ-شدت ایروبک مشق کے کارڈیوااسکول خطرہ. سرکل . 2012 ستمبر 18؛ 126 (12): 1436-40.}