سانس لینے جاؤ
ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) ان غصے میں موجود ہے، جس میں کیلوری جلانے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر کام کی پیشکش، وزن کھونے اور شکل میں حاصل کرنے میں سے ایک ہے. ان مشکل مداخلت (عام طور پر 10-60 سیکنڈ تک) آپ کو ایک نئی سطح کی شدت میں لے جاتے ہیں، آپ کے آرام کے علاقے سے باہر ہیں جہاں آپ جسم ہیں کیلوری کیلوری کو جلا سکتے ہیں. باقی دور جو مندرجہ ذیل ہے (کبھی کبھی شدت کے وقفے سے ایک ہی لمبائی یا لمبائی) آپ کو اس کی وصولی کی اجازت دیتا ہے تاکہ آپ اسے دوبارہ دوبارہ کر سکتے ہیں ... اور پھر ... اور پھر.
روایتی HIIT ورکشاپ مشکل ہیں، لیکن اگر آپ چیلنج کی تلاش کر رہے ہیں تو آپ کو مطلق حد تک دھکا دے گا، ٹیباٹا کی تربیت کے علاوہ کوئی بھی نظر نہیں آئے گا.
ٹیبٹا کیا ہے؟
ایک ٹیباٹا ورزش یہ ہے کہ اس کے سب سے آسان، ایک 4 منٹ ورزش (بغیر گرم اور ٹھنڈی نیچے ) شامل ہے جس میں 20 سیکنڈ کی شدت یا اینروبک تربیت شامل ہے جس کے بعد باقی 10 سیکنڈ باقی ہیں. آپ کو یہ سائیکل بہت کم، بہت شدید ورزش کے لئے 4 منٹ کے لئے 8 بار دوبارہ. ٹباٹا ٹریننگ اور دیگر وقفے کے ورزش کے درمیان فرق سراسر شدت ہے. کیونکہ باقی وقفے کام کے سیٹ سے کم ہیں، کیونکہ شدت سے آکسیجن قرض بڑھ جاتا ہے، صرف 4 منٹ کے مشق کے بعد آپ کو ایک غصے سے باہر گزرنا پڑتا ہے.
ابتدائی طور پر کارکردگی کو بڑھانے کے لئے کھلاڑیوں کے لئے تیار کیا جاتا ہے جبکہ، ٹیباٹا کی تربیتی نے مرکزی دھارے کو مار ڈالا ہے، جو اوسط تجربے سے دلچسپی رکھتے ہیں. آج کے ٹیباٹا ورکشاپ صرف 4 منٹ نہیں ہیں لیکن ایک گھنٹہ تک.
یہ ورکشاپ صرف ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل میں شامل نہیں ہیں، جیسے کہ اصل مطالعہ میں استعمال ہوتا ہے، لیکن مختلف قسم کی سرگرمیاں اور مشقیں: کارڈیو ، طاقت کی تربیت ، کیٹیلیلیل ، کمپاؤنڈ چلتا ہے یا ان سب کا مرکب.
چاہے آپ ایک ورزش کی پیروی کریں یا آپ اپنا اپنا تخلیق کریں (ذیل میں ملاحظہ کریں)، ٹیباٹا ٹریننگ کی کوشش کرنے سے قبل کچھ امتیاز اور خیال ہیں.
پیشہ
- مختصر ورزش - چاہے آپ کا ورزش ایک ٹیباٹا یا ایک سلسلہ ہے، ہر ٹباٹا ڈرل صرف 4 منٹ طویل ہے. بہت مختصر وصولی کے حصوں (صرف 10 سیکنڈ) شدت میں بہت زیادہ اضافہ کرتی ہے، اور آپ کو کم وقت میں زیادہ کرنے کی اجازت دی جاتی ہے
- کارکردگی کو بہتر بناتا ہے - اصل مطالعہ میں تیز رفتار سکیٹر اس حقیقت سے فائدہ اٹھایا جاتا ہے کہ ٹیباٹا دونوں ایوروبک اور ایروبک کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے (زیادہ سے زیادہ کارڈی ورک کام صرف ایک یا دوسرے کو نشانہ بناتا ہے). آپ اپنی روز مرہ کی زندگی اور دیگر دیگر ورزش میں اس قسم کی بہتری کو بھی دیکھیں گے جیسے آپ کا جسم آکسیجن کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ موثر ہو جاتا ہے
- چیلنج - اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لئے کامل چن اپ کرنے کی کوشش کرنے میں کچھ نیا لگ رہا ہے
- مؤثر - انٹرویو کاموں کو زیادہ کیلوری جلانے اور کارکردگی کو بڑھانے کے لئے ثابت کیا گیا ہے. اآربوبک وقفے کی تربیت پر توجہ مرکوز، جیسے ٹیباٹا کی تربیت، ان میں سے زیادہ کیلوری جلانے کے فوائد بھی پیش کرتا ہے
Cons کے
- نہیں شروع کرنے کے لئے - ٹیباٹا کی تربیت اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لیے بہترین ہے جو اعلی شدت پسندی کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون مشق ہے. شدت کو ختم کرنے کے قریب، پائیدار. اگر آپ اس قسم کی تربیت کے لئے استعمال نہیں کر رہے ہیں تو شدت کے لئے یہ آسان ہے کہ آپ پر چپکے رہیں
- شدت سے ناگزیر - اگر آپ شدت سے وقفے کے وقفوں کے دوران سب سے باہر جاتے ہیں (اس کے معتبر پیمانے پر تقریبا 10 سطح پر )، 4 منٹ کی سائیکل آپ کی زندگی کے سب سے طویل، سب سے زیادہ غیر آرام دہ 4 منٹ کی طرح محسوس کرے گا.
- خطرے کی خطرہ - جب آپ اعلی اثرات ، اعلی شدت پسندی کا کام کر رہے ہیں تو ہمیشہ ہمیشہ کی چوٹ کا خطرہ ہوتا ہے. اس قسم کی تربیت (آپ کے بیلٹ کے تحت باقاعدہ مشق کے کئی مہینے) کے لئے کافی کافی فٹ ہے اس بات کو یقینی بنانے کے خطرے کو کم سے کم کریں اور آپ ورزش سے پہلے اچھی طرح سے گرم کریں .
- غیر معمولی - اسی مشق کے 4 منٹ، یہاں تک کہ درمیان کے درمیان تعلقات کے ساتھ بھی، آپ کے پٹھوں (اور حوصلہ افزائی) کا شکار بننے کے نتیجے میں، آپ کے پٹھوں کو بدمعاش اور تیزی سے تھکاوٹ حاصل کر سکتے ہیں
ٹیباٹا ٹریننگ کے ساتھ شروع کرنا
ٹیباٹا ٹریننگ کی خوبصورتی یہ ہے کہ آزمائشی کرنے کے لۓ بہت سے اختیارات ہیں: ویڈیوز (جیسے ایمی ڈسنسن کی لاٹھی جسم)، صوتی ورزش (جیسے ٹیباٹا کوچ، میرے پسندیدہ فٹنس ڈی وی ڈی، ڈیکرون کی طرف سے پیش کردہ) یا آپ اپنے ہی ٹیبٹا آپ کی پسند کسی بھی سرگرمی کا استعمال کرتے ہوئے ورزش، اگرچہ کچھ دوسروں سے بہتر کام کریں گے:
- باہر کے نشانات
- اسٹیشن موٹر سائیکل
- یلسیڈی ٹرینر
- ہائی شدت کارڈی مشقیں: کود جیک ، burpees ، squat چھلانگ ، وغیرہ.
- ہائی شدت کی طاقت کی تربیتی مشقیں: اسکواٹس ، دھکا ، پھیپھڑوں ، وغیرہ.
ذہن میں رکھو کہ اسی مشق میں 8 بار تھکاوٹ پیدا ہوسکتی ہے، لہذا آپ کو آپ کی شدت (اور آپ کی شکل) کو محسوس کرنا ہوسکتا ہے جب آپ اختتام تک پہنچ جاتے ہیں. اس کا مقابلہ کرنے کا ایک طریقہ (اور ناراضگی سے بچنے کے لئے) اسی ٹباٹا سائیکل میں مشق اور مشق کرنا ہے. مثال کے طور پر، ایک سکیٹ چھلانگ کے ساتھ ایک جمپنگ جیک کو تبدیل یا یہاں تک کہ پورے سائیکل میں 8 مختلف مشقیں کر رہے ہیں.
اپنے کاموں کو آسان بنانے کے لئے، ٹائمر کا استعمال کرتے ہوئے غور کریں. ٹیباٹا پرو اے پی پی میرے پسندیدہ ٹیباتا ٹائمرز (2.9 $ $) میں سے ایک ہے، جسے آپ بھی اپنے کام کی لمبائی اور باقی وقفے کی حد تک مقرر کرنے کی اجازت دیتے ہیں.
نمونہ ٹیباٹا کارڈیو ورزش
مندرجہ ذیل ایک ٹیباٹا ورزش کا صرف ایک مثال ہے جس میں 4 ٹیباٹا سیٹ بھی شامل ہیں، ہر ایک دو ہائی شدت کے مشق سے آپ ہر سیٹ کی لمبائی کے لۓ متبادل کریں گے. یاد رکھو، یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، لہذا آپ کی فٹنس کی سطح کو فٹ ہونے کے لئے مشقوں میں ترمیم کریں اور اگر ضرورت ہو تو زیادہ وقت لگۓ.
گرم کرو: 10 منٹ کاروائی، آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ
ٹیبلٹا سیٹ 1:
1. برپسی
2. ماؤنٹین پہلوؤں
20 سیکنڈ کے لئے ہر مشق متبادل کریں، درمیان میں 10 سیکنڈ باقی رہیں اور 8 سائیکلوں کے لئے دوبارہ کریں.
1 منٹ کے لئے آرام
ٹیباٹا سیٹ 2:
1. لمبی چھلانگ
2. پیلیو جیک
20 سیکنڈ کے لئے ہر مشق متبادل کریں، درمیان میں 10 سیکنڈ باقی رہیں اور 8 سائیکلوں کے لئے دوبارہ کریں.
1 منٹ کے لئے آرام
ٹیبلٹا سیٹ 3:
1. اسکواٹ چھلانگ
2. ٹہلنا - ہائی گھٹنوں
20 سیکنڈ کے لئے ہر مشق متبادل کریں، درمیان میں 10 سیکنڈ باقی رہیں اور 8 سائیکلوں کے لئے دوبارہ کریں.
1 منٹ کے لئے آرام
ٹیباٹا سیٹ 4:
1. ککس جائیں
2. سائیڈ جمپنگ پھیپھڑوں کی طرف
20 سیکنڈ کے لئے ہر مشق متبادل کریں، درمیان میں 10 سیکنڈ باقی رہیں اور 8 سائیکلوں کے لئے دوبارہ کریں.
1 منٹ کے لئے آرام
ڈاؤن لوڈ، اتارنا: 5 منٹ
کل ورزش وقت : 35 منٹ
مزید ٹباٹا ورکشاپ
ذرائع:
ٹباٹا میں، نیشیمورا ک، کوزاکی ایم، اور ایل. "ائرروبک صلاحیت اور VO2max پر اعتدال پسند شدت کی برداشت اور اعلی شدت سے متعلق متعدد تربیت کے اثرات." میڈ سائنس سائنس 1996 اکتوبر؛ 28 (10): 1327-30.
Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، et al. نوجوان خواتین کی چربی کے نقصان اور روزہ کی انسولین کی سطح پر اعلی شدت سے متضاد مشق کی تربیت کے اثرات. انٹ J Obes (لنڈ). 2008 اپریل، 32 (4): 684-91.