اگر آپ اپنے بیرونی گھومنے یا چلانے والے کاموں کو مسلط کرنے کے خواہاں ہیں، تو یہ بیرونی سرکٹ ورزش آپ کو کچھ مشکل وقفے کے ذریعے لے جائیں گے جو آپ کی دل کی شرح کو بلند کرے گی. تمام چالوں میں حرکت پذیری اور شدت کو تبدیل کرنے سے، آپ اپنے جسم کو چیلنج رکھے اور آپ کے دماغ میں دلچسپی رکھتی ہے. آپ اپنے RPE (Perceived Exertion کی شرح) کو ٹریک کرنے کے لئے اس پیسکار شدہ اخراج چارٹ کا استعمال کرسکتے ہیں.
اپنی فٹنس سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے براہ کرم ورزش میں ترمیم کریں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کی طبی حالت، بیماریوں یا زخمی ہو تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
کیسے
- ہر وقفہ کو انجام دیں، دوسرے کے بعد ایک، پیسہ شدہ خارج ہونے والی چارٹ کا استعمال کرتے ہوئے چارٹ کے دائیں ہاتھ پر درج شدہ منظور شدہ اخراج (RPE) کی تجویز کردہ شرح کے اندر کام کرنے کے لۓ کام کریں.
- 30 منٹ کے ورزش کے لئے ایک سرکٹ مکمل کریں یا 60 منٹ کے ورزش کے لئے دو بار سرکٹ کو مکمل کریں
- کسی بھی حرکت میں درد یا تکلیف کا باعث بنیں
- آپ تھوڑا سا پاگل نظر آتے ہیں. اگر وہ آپ کو سنبھالتا ہے، تو اس کے ارد گرد کم لوگوں کے ساتھ پارک یا ٹریل تلاش کریں
| وقت | سرگرمی | RPE |
| 5 منٹ | گرمی - تیز چلنے والا | 4 |
| 2 منٹ | چلنا یا جگ یہ آپ کی بنیادی لائن ہے. آپ کو محسوس کرنا چاہیے کہ آپ کام کر رہے ہیں، لیکن ہفنگ اور پفنگ کے بغیر بات چیت کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں. | 5 |
| 1 منٹ | چلنے والے پھیپھڑوں دائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھیں اور ایک قابلیت میں رکھیں (سامنے کے گھٹنے کے پیر کے پیچھے رکھیں)، بائیں طرف کے بائیں طرف دائیں طرف اور بائیں جانب بائیں طرف بائیں پاؤں کو آگے بڑھاو. | 6 |
| 1 منٹ | تیز رفتار چلائیں یا چلائیں رفتار اٹھاو تاکہ آپ بیس لائن سے اوپر ہو | 7 |
| 1 منٹ | چلنا یا جگ اپنے دل کی شرح کو بیس لائن پر واپس کم کرنے کے لئے کافی کم | 5 |
| 1 منٹ | نشانیاں فاصلہ (ایک درخت، میل باکس، وغیرہ) میں ایک اعتراض منتخب کریں اور چلائیں یا جلدی جتنا جلدی جاسکے. مکمل منٹ کے لئے اسکرینوں کی وصولی اور دوبارہ دوبارہ چلیں. | 8 |
| 3 منٹ | واک یا جوگ بیس لائن پر سست. | 5 |
| 1 منٹ | درخت پشپس ایک درخت تلاش کرو اور اس سے چند فٹ کھڑے رہو. آپ کے آگے درخت پر ہاتھ کندھے کی سطح پر رکھیں. کوبوں کو جھکاؤ اور درخت کی طرف لوٹنے کے لئے کم. بیک اپ پش اور 1 منٹ تک دوپہر دو. | 6 |
| 1 منٹ | کینچی چھلانگ اپنے ہاتھوں کو درخت پر مدد کے لئے رکھیں اور ساتھ ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں. چھلانگ لگائیں اور دائیں پاؤں آگے بڑھیں، پاؤں بائیں بائیں. فوری طور پر پاؤں کو سوئچ کریں اور پاؤں کے طور پر تیز رفتار طور پر آپ کو 1 منٹ کے لۓ کر سکتے ہیں. اضافی شدت کے لئے، درخت پر پکڑنے کے بجائے اپنے ہاتھوں کے پاؤں کے ساتھ سوئنگ. | 7 |
| 1 منٹ | تیز رفتار چلائیں یا چلائیں یہاں آپ کی رفتار بڑھائیں تاکہ آپ محنت کر رہے ہو. | 8 |
| 3 منٹ | واک یا جوگ بیس لائن پر سست | 5 |
| 1 منٹ | لانگ چھلانگ فٹ بال یا ٹریل کے ایک فلیٹ حصے کو تلاش کریں اور ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں. ایک معمولی سکیٹ میں کم اور تم دونوں کے پاؤں کے آگے آگے بڑھو، اپنے ہاتھوں کو جھکانے میں آگے بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے. 30 سیکنڈ تک آگے بڑھنا جاری رکھنا جاری رکھیں، ایک چلنے والا وقفہ لیں، پھر منٹ ختم کریں | 8 |
| 1 منٹ | تیز رفتار چلائیں یا چلائیں ایک رفتار پر جائیں جو آپ کو دل کی شرح کو تھوڑا سا کم کرنے کی اجازت دیتا ہے. | 6 |
| 1 منٹ | ہائی بوج جیسا کہ آپ کو جھگڑا، ہپ سطح تک گھٹنوں کو اٹھاؤ (اگر آپ کر سکتے ہیں). | 7 |
| 1 منٹ | کم جاگ جیسا کہ آپ کو، آپ کو جہاں تک آپ کر سکتے ہیں (جتنی جلدی آپ کے اپنے بٹ کو مار ڈالو) کی طرف اشارہ کریں. | 7 |
| 3 منٹ | واک یا جوگ بیس لائن پر واپس سست. | 5 |
| 3 منٹ | ایک آسان راستہ کے ساتھ نیچے ٹھنڈا | 3-4 |
| کل: | 30 منٹ |