چاہے آپ کا مقصد وزن کم ہو یا فٹ ہو، کارڈیو آپ کے ورزش پروگرام میں لازمی عنصر ہے. آپ جانتے ہیں کہ یہ کارڈ ہے جہاں آپ ایک ہی وقت میں زیادہ سے زیادہ کیلوری کو جلا دیتے ہیں، نہ صرف یہ کہ، آپ کے دل، پھیپھڑوں، اور آپ کے کام کر رہے ہیں جس میں پٹھوں کو مضبوط بنانے کے.
جب ہم نے سب سے پہلے کارڈیو فوائد کی تلاش شروع کردی، تو مسلسل ریاستی تربیت کا معیار تھا.
آپ باہر چلنے یا چلنے کے لئے باہر سر یا ٹریڈ ٹریڈ کو مار ڈالو گے، امکانات ہیں، آپ ورزش بھر میں ایک ہی اعتدال پسند شدت کے بارے میں رہیں گے.
حالیہ برسوں میں، اس نے ڈرامائی طور پر تبدیل کردیا ہے. ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) اب گرم ٹکٹ ہے. یہ کاموں میں معمولی تبدیلیوں میں اضافہ ہوتا ہے ، بعض وقفوں کے لئے معمول پر معمولی کام کرنا.
یہ کم، زیادہ شدید ورزش آپ کے نتائج کو زیادہ سے زیادہ جبکہ آپ کو باہر کام کرنے کے لئے وقت کی رقم کم سے کم ہے.
یہ بہت اچھا لگ رہا ہے، لیکن کیا ہیٹی آئی ٹی واقعی مستحکم ریاستی کارڈی سے بہتر ہے؟ آپ کو وزن کم کرنے اور فٹ ہونے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کو کونسا جواب دینا چاہئے؟ یہاں تک کہ زیادہ اہم بات ہے، کیا آپ اپنے کام سے لطف اندوز کر سکتے ہیں اگر آپ اس طرح کی شدت سے کام کر رہے ہیں؟
HIIT کی بنیادیات
HIIT آپ کے جسم کو آرام دہ اور پرسکون زون سے کہیں زیادہ 5 سیکنڈ سے 8 منٹ تک دھکا دیتا ہے، ورزش پر جو آپ کر رہے ہو اس پر منحصر ہے.
خیال یہ ہے کہ آپ کے دل کی شرح کے زون ، یا اس سطح سے خارج ہونے والے چارٹ پر ایک سطح 9 سے 10 کی نگرانی کر رہے ہیں، آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے بارے میں 80 فیصد سے 95 فیصد کام کرنا ہے، یہ بھی آپ کی سمجھ میں اضافے کی شرح (RPE) کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. ).
ہر کام کا تعین ایک بحالی کی مدت کے بعد ہوتا ہے جس میں کم از کم، ایک ہی مدت، یا کام کے سیٹ سے کہیں زیادہ ہوسکتا ہے. اس وقفہ میں، آپ کو دل کی شرح میں تقریبا 3 سے 4 سمجھا جاتا ہے. آپ کو صحت سے متعلق سطح، وقت کی پابندیاں اور اہداف پر منحصر ہے، آپ 20 سے 60 منٹ تک وقفے کو تبدیل کرتے ہیں.
ایچ آئی آئی ٹی کے پیشہ اور کنس
HIIT میں بہت سے فوائد ہیں، بشمول:
- بہتر کارکردگی: بعض مطالعات نے یہ ظاہر کیا ہے کہ، ایروبک نظام اور اییوآبیک نظام دونوں کو مستقل طور پر ریاستی تربیت کے ٹیکس میں مدد مل سکتی ہے . اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم میں زیادہ صلاحیت ہے اور آپ کے تمام کاموں میں بہتر کام ہوتا ہے، اس سے کوئی فرق نہیں.
- یہ انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بناتا ہے: انسولین سنویدنشیلتا سے مراد آپ کے جسم کو انسولین کے اثرات کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آپ کا جسم زیادہ حساس ہے انسولین، کم از کم آپ کے جسم کو خون کی گلوکوز کی سطح کو کم کرنے کے لئے انسولین کی ضرورت ہوتی ہے. ورزش کے لحاظ سے، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے HIIT آپ کے مشق کی پٹھوں کو مزید مؤثر طریقے سے ایندھن کے لئے گلوکوز کا استعمال کرسکتے ہیں.
- یہ آپ کو پورے دن میں زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. HIIT کے بہترین فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ آپ کے جسم کو آپ کے سسٹم کو حاصل کرنے کے لۓ کتنے کیلوری کو جلانے کے بعد جلدی ہے. اس کے بعد پوسٹ مشق آکسیجن کی کھپت (EPOC)، یا آپ کے بعد کے بعد بھی کہا جاتا ہے. مشکل آپ اپنے ورزش کے دوران کام کرتے ہیں، اب یہ آپ کے جسم کو عام طور پر واپس لے جاتا ہے، مطلب ہے کہ آپ اپنے ورزش کے بعد ایک گھنٹے یا اس سے زیادہ کے لئے مزید کیلوری جلائیں گے.
- یہ آپ کو زیادہ پیٹ کی چربی کو جلانے میں مدد ملتی ہے. یہ بھی بہتر خبر ہے کہ تحقیق ظاہر ہوتا ہے کہ دیگر قسم کے ورزش کے مقابلے میں پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں ایچ آئی آئی ٹی زیادہ موثر ہوسکتا ہے.
- یہ آپ کی صحت کو بہتر بناتا ہے: HIIT بلڈ پریشر کو کم کرنے اور اپنے دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے.
- بہتر کام کی جگہ: کیونکہ آپ بہت محنت کر رہے ہیں، آپ کم وقت میں تربیت حاصل کرنے کے مقابلے میں آپ کو سست، طویل ورزش سیشن سے کہیں گے. جرنل آف سپورٹس سائنس اور میڈیسن میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک ہفتے میں تین ہفتوں کے دس سیشن آپ کے جسم میں آکسیجن کی فراہمی اور اپنے میٹابولک ہیلتھ کو بہتر بنانے میں اپنے جسم کو زیادہ موثر بنا سکتے ہیں.
دوسری طرف، HIIT میں کچھ خرابیاں ہیں، بشمول:
- انتہائی ناقابل برداشت ہوسکتا ہے: جب آپ اپنے فٹنس کی سطح کو فٹ ہونے کے لئے workouts میں ترمیم کرسکتے ہیں، تو آپ کا خیال آپ کے آرام کے زون سے کہیں زیادہ ہے.
- beginners کے لئے بہت اچھا نہیں ہے: اگر آپ کو زیادہ بہکانا طرز زندگی سے آ رہے ہیں، HIIT شاید ایسا نہیں ہے جہاں آپ شروع کرنا چاہتے ہیں. HIIT کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کو بنیادی کارڈ کی مضبوط بنیاد بنانا چاہئے.
- چوٹ کی بڑھتی ہوئی خطرے: تیز شدت پسند مشقوں جیسے سپریٹس، پیومیٹریکس یا چھلانگوں کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ ہوتا ہے اگر آپ کے جسم کو اس طرح کے تحریک کے لئے تیار نہیں ہے.
- جلانے والی یا زیادہ ٹرانسمیشن کی قیادت کرسکتی ہے: آپ کے لئے بہت زیادہ ہیآئآئٹ آپ کے لئے تقریبا بدتر ہے. ماہرین کو ہفتوں سے بچنے سے بچنے کے لئے ہفتے میں 1-2 ہآآآآآئ کام کی تجویز ہے.
ایک نمونہ HIIT ورزش
HIIT ورکشاپ مختلف طریقوں میں قائم کی جا سکتی ہے. مثال کے طور پر، ٹباٹا ورک آؤٹس میں 20 سیکنڈ تک وصولی کے وقت کے صرف 10 سیکنڈ کے ساتھ بہت مشکل کام کرنا شامل ہے. آپ کو چار منٹ کے لئے دوبارہ بار بار پھر، جیسا کہ اس کارڈیو ٹیبٹا ورزش میں .
آپ کو طویل عرصے سے کام کے وقفے کے ساتھ workouts بھی کر سکتے ہیں، جیسے 40 سیکنڈ کے لئے اعلی شدت کا کام اور 20 سیکنڈ تک وصولی کے بعد، یہ 40-20 اعلی شدت کے وقفے کے ورزش میں .
وصولی کا وقت چھوٹا، ورزش مشکل ہے کیونکہ آپ اگلے کام کی سیٹ کے لئے مکمل طور پر تیار نہیں ہیں.
مندرجہ ذیل ورزش میں تناسب باقی رکھنے کے لئے مختلف قسم کی شدت، اعلی اثرات کارڈی مشق اور ایک 1: 1 کام شامل ہے.
اس کا مطلب ہے کہ آپ کا کام سیٹ اور باقی سیٹ اسی دور میں ہیں. خیال یہ ہے کہ جا رہے ہیں، یہاں تک کہ جب آپ ورزش کے خاتمے کے لۓ تھک گئے ہو، اگرچہ اگر آپ کو چیلنج محسوس ہوتا ہے یا محسوس ہوتا ہے کہ آپ اپنی سانس کو پکڑ نہیں سکیں تو، آپ کو طویل وقفے پر لے جانا چاہئے.
| وقت | ورزش | RPE |
| 5 منٹ | ہلکے معتبر کارڈی کے ساتھ گرم کریں. قدم قدم اور گھٹنے کے لفٹوں کی طرح آپ کو آسان مشق چل سکتے ہیں. | 4-5 |
| 30 سیکنڈ | Plyo جیک | 8 |
| 30 سیکنڈ | مارچ میں | 4 |
| 30 سیکنڈ | Plyo lunges | 8 |
| 30 سیکنڈ | مارچ جگہ یا قدم رابطے میں | 4 |
| 30 سیکنڈ | اسکواٹ چھلانگ | 8 |
| 30 سیکنڈ | مارچ جگہ یا قدم رابطے میں | 4 |
| 30 سیکنڈ | برپسی | 9 |
| 30 سیکنڈ | مارچ یا قدم ٹچ | 4 |
| 30 سیکنڈ | چھلانگیں لگانا | 8 |
| 30 سیکنڈ | مارچ یا قدم ٹچ | 4 |
| 30 سیکنڈ | اعلی گھٹنوں کے ساتھ ٹہلنا | 8-9 |
| 30 سیکنڈ | مارچ یا قدم ٹچ | 4 |
| 30 سیکنڈ | لمبی کود | 9 |
| 30 سیکنڈ | مارچ یا قدم ٹچ | 4 |
| 30 سیکنڈ | سپیڈ skaters | 9 |
| 30 سیکنڈ | مارچ یا قدم ٹچ | 4 |
| 30 سیکنڈ | پھیپھڑوں کے پھیپھڑوں کی جانب اشارہ | 9 |
| 30 سیکنڈ | مارچ یا قدم ٹچ | 4 |
| 30 سیکنڈ | ماؤنٹین پہاڑیوں | 9 |
| 30 سیکنڈ | مارچ یا قدم ٹچ | 4 |
| 5 منٹ | ڈاؤن لوڈ، اتارنا اور مسلسل | 4 |
| کل ورزش وقت: 20 منٹ | ||
مستحکم ریاستی کارڈو
مستحکم ریاست یا اعتدال پسند شدت کارڈی یہ ہے کہ ہم میں سے بہت سے لوگ کیسے استعمال کرتے ہیں. اس میں پوری ورزش کے لئے مسلسل رفتار اور شدت کی سطح پر مشق ہے. یہ ممکنہ طور پر اضافی پیمانے پر 4 سے 5 سطح تک ہو گا.
خیال اس سطح پر کام کرنا ہے جہاں آپ شاید تھوڑی مشکل سے بات کر سکتے ہیں.
مستحکم اسٹیٹ ٹریننگ کے پیشہ اور کنس
مستحکم ریاستی تربیت بھی اس طرح کے طور پر کچھ فوائد ہیں:
- cardiorespiratory نظام پر کم کشیدگی: کیونکہ آپ کم شدت سے کام کر رہے ہیں، آپ اپنے دماغ کو بہتر بنانے کے بغیر دل اور جسم پر زیادہ دباؤ ڈالنے کے بغیر اپنی شدت کو بہتر بنا سکتے ہیں.
- بڑھتی ہوئی برداشت: بہت سست مشق آپ کے دل اور آپ کے عضلات دونوں کو برداشت کرنے میں مدد ملتی ہے.
- بہتر صحت: HIIT کی طرح، آپ کے دل کو زیادہ موثر بناتا ہے، پٹھوں کو زیادہ تیزی سے آکسیجن حاصل کرتا ہے. مستحکم ریاستی کارڈی بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے، کشیدگی اور تشویش کو کم کرتی ہے، اور صحت مند غذا کے ساتھ، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
- تیز رفتار وصولی: کیونکہ آپ اپنے دل اور جسم پر کم دباؤ ڈال رہے ہیں، آپ کو جلدی سے جلدی سے بازیابی اور اگلے دن عام طور پر کسی مسئلہ کے بغیر کام کر سکتا ہے.
- یہ آپ کے جسم کی چربی کا استعمال کرنے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے: جب آپ کم شدت سے کام کرتے ہیں، تو آپ کا بنیادی ایندھن ذریعہ ہے. اس سطح پر رہنا آپ کو اعلی شدت کے کام کے لۓ ان گلیکوجن اسٹوروں کو بچانے کی اجازت دیتا ہے. اس سے یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ زیادہ موٹی جلاتے ہیں ، صرف یہ کہ آپ کا جسم ایندھن کے لئے چربی کا استعمال کرنے میں بہتر ہے.
- یہ سست موچوں کی پٹھوں کی ریشوں میں اضافہ ہوتا ہے: آہستہ موڑ پٹھوں ریشہ توانائی پیدا کرنے کے لئے آکسیجن کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ موثر ہیں، لہذا آپ کو طویل عرصہ تک طویل عرصہ تک جا سکتے ہیں. یہ آپ کے ایروبک چٹان میں بہتری ہے جس میں، بنیادی طور پر، آپ کے جسم کو کیسے توانائی پیدا ہوتی ہے.
- زیادہ لطف اندوز: اس وجہ سے ہم مشق کے ساتھ رہ رہے ہیں اس وجہ سے، کچھ سطح پر ہم اسے پسند کرتے ہیں. یا کم از کم ہم اسے برداشت کر سکتے ہیں. اس سے زیادہ شدت سے کام کرنے کے لئے یہ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے، کیونکہ اس سے زیادہ شدت ہے. کچھ مشق کرنے والے بہت زیادہ شدید مشق کے بعد بھی چھوڑ سکتے ہیں، کیونکہ یہ اتنی بے چینی ہے.
مستحکم ریاستی تربیت میں سے کچھ نقصانات میں شامل ہیں:
- ٹائم فیکٹر: اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ کو طویل عرصے تک ورزش کرنا پڑے گا اگر آپ کافی کیلوری کو جلا دینا چاہتے ہیں.
- زلزلے کے زخموں کے خطرے: جب تک آپ کو زیادہ سے زیادہ کراس ٹریننگ نہیں کرنا پڑتا ہے، اس سے زیادہ اور زیادہ ہی حرکتیں تکرار کشیدگی کے زخم کی راہنمائی کر سکتی ہیں.
- بورڈ: ہر کوئی لمبے، سست کاموں کے لئے نہیں کاٹتا ہے، خاص طور پر اگر موسم خراب ہے اور آپ کو ایک ٹریڈمل، اسٹیشنری بائک یا دیگر کارڈی مشین پر ملنا ہوگا. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.
- وزن میں کمی پلیٹاوز: چیزوں کو تبدیل کرنے کے بغیر صرف مستحکم ریاستی کارڈی ورزش کرنا ایک پلیٹاو کی قیادت کرسکتا ہے . آپ کو اپنے جسم کو نئی اور مختلف سرگرمیوں کے ساتھ چیلنج کرنے کی ضرورت ہے لہذا یہ مسلسل مسلسل تبدیل اور مضبوط ہوسکتا ہے.
کیا آپ کو HIIT، مستحکم ریاست، یا دونوں ہونا چاہئے؟
اس کے ساتھ ذہن میں، کون سا آپ کے لئے صحیح ہے؟ یہ واقعی آپ کے فٹنس کی سطح اور کسی بھی چیز سے زیادہ مقاصد پر منحصر ہے. اور یہ خیال رکھو کہ ماہرین ہفتے میں ہفتے میں دو مرتبہ سے زائد مرتبہ HIIT کرنے کی تجویز نہیں کرتے ہیں.
ایچ آئی آئی ٹی کو کونسا کرنا چاہئے؟
- آپ کو تیز شدت ورزش کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون تجربہ کار مشق ہے.
- آپ وزن کم کرنے اور اپنے workouts کے دوران کے بعد اور بعد میں مزید کیلوری جلانے پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں.
- مصروف طرز زندگی کی وجہ سے آپ کو کم کام کرنا چاہیئے.
- آپ کام کرنا چاہتے ہیں جو چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لئے مختلف مشقوں اور شدتوں کو ملاتے ہیں.
- آپ جلدی برداشت کرنا چاہتے ہیں.
کون مستحکم ریاست کے ساتھ رہنا چاہئے؟
- ابتداء یا کسی کو کسی طویل ورزش کے وقفے سے واپس آنا ہے.
- کوئی بھی جو اعلی اثر ورزش نہیں کرسکتا یا بہت زیادہ شدت سے کام نہیں کرتا.
- کسی کو نصف میراتھن یا میراتھن جیسے برداشت کی دوڑ کے لئے تربیت، اگرچہ آپ اس تربیتی منصوبہ پر منحصر ہوسکتے ہیں جو آپ مندرجہ ذیل ہوسکتے ہیں.
- جو کوئی کہا جاتا ہے اسے ڈاکٹر کے ذریعہ تیز شدت پسندانہ ورزش سے بچنے کے لئے کہا جاتا ہے.
دونوں ممالک کے بہترین
ایک مکمل دنیا میں، آپ کو مستحکم ریاست اور HIIT دونوں کا کچھ مرکب ہوگا. beginners کے لئے، آپ واقعی ایروبک وقفہ تربیت کے ساتھ شروع کی طرف سے HIIT تربیت کے لئے آپ کی برداشت اور حوصلہ افزائی کی تعمیر کر سکتے ہیں.
اس میں آپ کی شدت کو صرف کافی تبدیل کرنے میں شامل ہے کہ آپ اپنے آرام کے زون سے باہر دھکا لیں، لیکن اس سے کہیں زیادہ نہیں کہ آپ مصیبت یا سانس ہیں. یہ ابتدائی وقفہ کار ورزش شروع کرنے کا ایک بہت اچھا مقام ہے.
جیسا کہ آپ مشق کرتے ہیں، آپ ہفتے کے ہفتے سے اپنے وقفوں کی شدت کو بڑھانے کے لئے شروع کر سکتے ہیں.
HIIT تک کام کرنے کی دوسری کلید مستقل ہے. باقاعدہ بنیاد پر کاروائی کرنا یہ ہے کہ آپ اس بنیاد کو کس طرح بناتے ہیں جو آپ کو سختی سے کام کرنے اور اپنے کاموں سے باہر نکلنے کی اجازت دے گی.
نمونہ HIIT / اسٹیٹ اسٹیٹ کارڈیو شیڈول
دن 1: 30 منٹ سپرنٹ وقفہ ورزش
دن 2: 40 منٹ کی کارڈی برداشت کے ورزش
دن 3: آرام یا روشنی کی سرگرمی
دن 4: 25 منٹ ٹباٹا کارڈی چیلنج
دن 5: 30 یا زیادہ منٹ اعتدال پسند کاریو، جیسے چلنے، ٹہلنا، سائیکلنگ وغیرہ وغیرہ.
دن 6: آرام یا روشنی کی سرگرمی
دن 7: 30 منٹ ایروبک کارڈیو یا آرام
> ذرائع:
> سی ایف، فرنلینڈ سی وی، گائیڈٹو ایف. ایرووبک اور اینروبک صلاحیت پر مستحکم اسٹیٹ ٹریننگ بمقابلہ ہائی شدت انٹراول ٹریننگ کے اثرات. جرنل آف سائنس سائنس اور میڈیکل . 201ADAD؛ 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. ہائی شدت وقفے وقفے کی مشق اور موٹی نقصان. موٹاپا کے جرنل . 2011؛ 2011: 1-10. Doi: 10.1155 / 2011/868305.
پیئرسن ایس جے. میٹاابولک قسم کی بیماری کے انتظام میں ہائی شدت انٹراولنگ ٹریننگ بمقابلہ اعتدال پسند شدت مسلسل تربیت. MOJ اناتومی اور فیزولوجی . 2015؛ 1 (5). Doi: 10.15406 / موزیک.2015.01.00027.