ketosis کی بنیادی باتیں سیکھیں اور صحت اور وزن میں کمی کیلئے یہ کیسے ڈاٹس میں کام کرتا ہے
ایک کیگنجیکی غذا بہت کم کاربوہائیڈریٹ کا ایک قسم ہے جو آپ کے جسم کو توانائی کے لئے گلوکوز کی بجائے چربی جلانے کے لئے تیار کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. یہ عمل ketones پیدا کرتا ہے، جو ان diets کو "کیٹو" نام دیتا ہے. ان ڈیوٹ کے فوائد اور نقصانات کے بارے میں مزید جانیں اور ایک سے کیسے شروع کریں.
خوراک کیسے کام کرتا ہے
کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کی پسندیدہ ایندھن ذریعہ ہیں؛ یہ انہیں گلوکوز میں ٹوٹ جاتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ کے مستحکم انٹیک کے بغیر، آپ کے جسم کو ایندھن کے لئے پروٹین کا استعمال کرنا پڑتا ہے. لیکن اگر آپ بھی محدود ہوتے ہیں تو آپ کتنی پروٹین کھاتے ہیں، آپ کے بدن کو ذخیرہ شدہ چربی کو ایندھن کے بنیادی ذریعہ کے طور پر جلا دینا پڑا ہے. اس کے نتیجے میں وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے، اور کیٹونوں کو چربی جلانے کا بہبود ہے.
کیا غذائیت یا غذا میں یہ سب سے بڑا عنصر ہے جو کاربوہائیڈریٹ میں کم ہے. کاربوہائیڈریٹ میں ایک معمولی کمی بہت زیادہ لوگوں کے لئے بہت مددگار ثابت ہوسکتا ہے، لیکن یہ کیگنجیک نہیں ہوگی. کم کارب کھانے کے لئے تین نقطہ نظر ہیں اور ان میں سے صرف ایک میں خوراک میں کٹاسوس پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
آٹکن ڈائٹ جیسے خوراک جیسے بہت کم کارب کیٹینینٹ غذائیت کے طور پر شروع ہوتے ہیں، لیکن جیسے لوگ کاربوہائیڈریٹ شامل کرتے ہیں، بہت سے یا زیادہ کٹبوسائڈیٹ بہت زیادہ کھاتے ہیں. یہ ممکن ہے کہ ڈگری کے بارے میں بات کرنے کے لئے زیادہ درست ہے جس کی وجہ سے خوراک کیٹینینک ہے بلکہ اس کی بجائے کیٹینینک ہے یا نہیں.
Ketosis سمجھنے
Ketosis کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا جسم ایک ایسی حالت میں ہے جہاں توانائی کے طور پر استعمال کرنے کے لئے کافی کافی گلوکوز موجود نہیں ہے، لہذا یہ ایک ایسی حالت میں سوئچ کرتا ہے جہاں چالو چربی چالوں کے دوران کیولون نامی جاتی ہے. Ketones توانائی کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. ketones کے ایک خصوصی جائداد یہ ہے کہ وہ دماغ میں ضرورت زیادہ تر توانائی کے لئے گلوکوز کی بجائے استعمال کیا جا سکتا ہے، جہاں فیٹی ایسڈ استعمال نہیں کی جا سکتی.
اس کے علاوہ، جسم کے کچھ ؤتھیوں کو کوٹون کا استعمال کرتے ہوئے ترجیح دیتے ہیں، اس میں جب وہ دستیاب ہوتے ہیں (مثال کے طور پر، دل کی پٹھوں کو خاص طور پر ایٹمی ایندھن کے لئے ایک کٹون استعمال کرے گا).
غذا کے امیدواروں
وزن میں اضافے کے علاوہ، کیتجینیک ڈائیٹس مختلف وجوہات کی بنا پر دلچسپی رکھتے ہیں. وہ پہلے سے ہی مرگی کے علاج کے طور پر اچھی طرح سے قائم ہیں، اور محققین دیگر نیورولوجی حالات کے لئے استعمال میں دلچسپی رکھتے ہیں. کچھ کھلاڑیوں کو برداشت کرنے کے لۓ کیٹجینیک غذا کا استعمال کرنے کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے.
یورپی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں ایک 2014 کاغذ درج ذیل حالات درج کی گئی ہے جو ممکنہ طور پر کیجینیک ڈایٹس کی مدد سے ہے.
- فائدہ کے مضبوط ثبوت مچھر، وزن میں کمی، قسم 2 ذیابیطس، اور مریض خطرے کے عوامل (خاص طور پر ٹائگلیسرسائڈس، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول ، اور زیادہ سے زیادہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کے پیٹرن کے ساتھ ملنے کے لئے پایا جاتا ہے).
- دیگر عوضوں کی بیماریوں سے متعلق آلودگی کی شناخت (کچھ تحقیقات میں مزید تحقیق کے ساتھ) کچھ پاریوسنسن کی بیماری، الزیائمر کی بیماری، نروسیسی، دماغی صدمے، اور اموٹوفک پس منظر کے سکلیروسیس کے ساتھ ساتھ پولیسیسٹک امراض سنڈروم، مںہاسی اور کینسر کی کچھ اقسام بھی شامل ہیں. خاص طور پر، شاید، کچھ قسم کے دماغ کے کینسر)
کیلوری تقسیم
زیادہ سے زیادہ کیٹینیک ڈائیٹس پر، آپ کو چربی سے آپ کے کیلوری میں 70 سے 75 فیصد کا استعمال کرتے ہیں. باقی سے، آپ کاربوہائیڈریٹ اور باقی پروٹین سے آپ کی کیلوری کے تقریبا 5 سے 10 فیصد کا استعمال کرتے ہیں. اکثر غذائیت کے ذریعہ کھانے کی چیزیں جیسے فیٹی مچھلی، گوشت، گری دار میوے، پنیر اور تیل شامل ہیں.
مہلک کے لئے کیٹینینک غذا (کینیڈا) کیتجینیک غذا کی ایک خاص صورت ہے. کیتیجینیک ڈایٹس کے لئے مندرجہ ذیل عمومی ہدایات ہیں.
- کاربوہائیڈریٹ: زیادہ تر اس بات کا تعین ہوتا ہے کہ کتنے کیٹینینک کتنے غذائیت پر مشتمل ہے اس پر انحصار کرے گا کہ کس طرح کاربوہائیڈریٹ کھایا جاتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ انفرادی کی تحابیل اور سرگرمی کی سطح. فی 50 سے 60 یا 60 گرام خالص (مؤثر) کاربوہائیڈریٹ فی غذا عام طور پر کیٹینیکن ہے. کچھ ذرائع کہتے ہیں کہ فی دن 20 گرام سے زیادہ کاربوہائیڈریٹز استعمال نہیں کرتے جبکہ دوسروں کو 50 گرام تک پہنچاتا ہے، اور بہت سے کاربس سے 5 فی صد سے زائد کیلوری کی سفارش نہیں کرتے ہیں. تاہم، کھلاڑیوں اور صحت مند میٹابولیزیزس والے لوگ ایک دن میں 100 کاروہائیڈریٹ 100 یا اس سے زیادہ گرام کھانے اور ketosis کے مطلوبہ سطح کو برقرار رکھنے کے قابل ہو سکتے ہیں. ایک ہی وقت میں، قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ ایک بڑی عصمت مند شخص کو اسی سطح پر حاصل کرنے کے لئے 30 سے زائد گرام کم کرنا پڑا.
- پروٹین: جب لوگ اپنے آپ کو ان کے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کو کم کرتے ہیں، تو ایسا لگتا نہیں ہوتا ہے کہ وہ کھانے کے پروٹین کی مقدار کٹاسوس کے طور پر اہم ہیں کیونکہ اکثر بعد میں بعد میں ہوتا ہے. مثال کے طور پر، Atkins غذا کے لوگ اکثر ابتدائی مراحل میں کافی مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں اور ketosis میں رہتے ہیں. تاہم، وقت کے ساتھ، بعض (شاید سب سے زیادہ) لوگوں کو پروٹین کی مقدار سے زیادہ محتاط رہنے کی ضرورت ہوتی ہے جو وہ بہت زیادہ لوگوں کے لاشوں کے طور پر کھاتے ہیں ( گلوکونیوجنسن ) میں پروٹین کو تبدیل کرنے میں "بہتر ہو" لگتے ہیں. اس موقع پر، ہر فرد کو یہ دیکھنے کے لئے استعمال کرنا ضروری ہے کہ اگر بہت زیادہ پروٹین ان کو ketosis سے باہر پھینک دیں اور ضروری طور پر ایڈجسٹ کریں.
- موٹی: کیٹینیکن خوراک میں زیادہ سے زیادہ کیلوری چربی سے آتی ہیں، جو توانائی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. چربی کا ایک فرد جس میں کھانے کی ضرورت ہے وہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی انٹیک پر منحصر ہوتا ہے، وہ دن کے دوران کتنے کیلوری کا استعمال کرتے ہیں، اور کیا وزن کم ہوجاتے ہیں (توانائی کے لئے ان کی جسم کی چربی کا استعمال کرتے ہوئے). ان عوامل پر منحصر ہے، 60 سے 80 فیصد کیریوریوں کی رینج میں کہیں بھی کسی کیٹیکنک غذائیت پر چربی سے (یہاں تک کہ 90 فیصد تک، مثال کے طور پر، مرگی کے لئے کیٹینینک غذا) آئے گی. لوگ غذائیت سے زیادہ غذائی طور پر چربی میں نہیں آتے ہیں، لہذا کیلوری گنتی شاید ہی ہی ضروری ہے.
چربی کی اقسام
یہ بڑی مقدار میں چربی کھانے کے بعد، آپ تصور کر سکتے ہیں کہ استعمال ہونے والی چربی کی قسم بہت اہم ہے. بہت سے مصنفین اس بات کا یقین کرتے ہیں کہ اس کی وجہ سے تیل سے متعلق واضح سوراخ کرنے والی مشابہت سے متعلق ہیں.
ڈاکٹر سٹیفن فینی، جو 1980 کے دہائیوں سے کیتیجینک ڈایٹس پر تحقیق کررہے تھے، نے دیکھا ہے کہ لوگوں کو یہ بھی اچھا نہیں ہے جب وہ بہت زیادہ تیل (میئونیز اور سلاد ڈریسنگ ایک عام ذریعہ ہیں) استعمال کرتے ہیں. یہ ہو سکتا ہے کیونکہ ومیگا 6 انگلیوں میں سوزش ہوسکتا ہے، خاص طور پر بڑی مقدار میں، یا کچھ دوسرے عنصر. ان کے مطالعے میں، لوگ بھی ساتھ ہی محسوس نہیں کرتے تھے یا ساتھ ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کرتے تھے.
دوسری طرف، درمیانی سلسلہ ٹریگسیسرائڈس (ایم ٹی سی) میں بھاری چربی، جیسے ناریل تیل اور ایم سی سی تیل اکثر حوصلہ افزائی کی جاتی ہے، کیونکہ یہ چربی آسانی سے جسم کی طرف سے کٹون میں بدل جاتے ہیں.
عام طور پر، کیٹجینیک ڈایٹس پر لوگ بہت زیادہ غذا کھاتے ہیں جو مائنونسریٹورڈ اور سٹیوریٹڈ چربی میں زیتون کا تیل، مکھن (اکثر گھاس کھلایا گائے کی سفارش کی جاتی ہے)، اییوکوادا اور پنیر. زعفران اور سورج فلو کے تیل کی اعلی آبی اقسام (لیکن ان تیلوں کا باقاعدگی سے شکل نہیں) بھی اچھا انتخاب ہیں، کیونکہ وہ منونواسیورریٹڈ چربی میں زیادہ ہوتے ہیں اور پالتو جانوروں سے متعلق برتن میں کم ہیں.
نمونہ مینو
کیلنجنک خوراک کی طرح نظر آتے ہیں یہ دیکھنے کے لئے فی دن 50 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ سے غذائی طور پر مکمل کم کارب مینوز چیک کریں. تاہم، یہ لوگ کچھ لوگوں کے لئے پروٹین میں بہت زیادہ ہوتے ہیں جو ketosis میں رہنے کے لئے ہیں، اور اگر آپ بہت کمزور کارب رواداری رکھتے ہیں تو ان میں سے کچھ کارب میں تھوڑی زیادہ ہو سکتی ہے. ذہن میں رکھو کہ کاتجینیک ڈایٹس کو ہمیشہ انفرادی طور پر موزوں ہونا چاہئے.
ممکنہ منفی اثرات
روزہ یا کاربوہائیڈریٹ انٹیک کی طرف سے تیار ketososis زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے منفی اثرات نہیں ہے جب ایک بار جسم کو اس ریاست پر منحصر ہے. یہ ذیابیطس کیٹیکوڈاسس سے مختلف ہے، جو ایک خطرناک حالت ہے جو انسولین کی کمی کو متاثر کرتی ہے اور بنیادی طور پر 1 قسم ذیابیطس یا انسولین پر انحصار کی قسم 2 ذیابیطس میں دیکھا جاتا ہے. ذیابیطس کیٹیوڈائڈوسس میں، خوراک کی سطح کی وجہ سے ketonesacososis کی سطح زیادہ ہے.
غذا کی وجہ سے ketosis کو غذائی ketosis، جسمانی ketosis، بھوک غذائی ketosis (Atkins)، اور، حال ہی میں، غذائیت ketosis (فنی اور وولک) کے طور پر کہا جاتا ہے، ketoacidosis کے ساتھ ممکن الجھن کو صاف کرنے کی کوشش میں.
اس وقت ایک منتقلی کی مدت ہوتی ہے جب جسم اس کے اہم ایندھن کے طور پر گلوکوز کے بجائے چربی اور ٹوٹونوں کا استعمال کرنے کے لۓ اپنی مرضی کے مطابق ہوتا ہے. اس مدت کے دوران منفی علامات ہوسکتے ہیں (تھکاوٹ، کمزور، ہلکے سر، سر درد، ہلکی جلدی جلدی)، لیکن وہ عام طور پر آسانی سے آسانی سے آسانی سے پھیل سکتے ہیں . یہ زیادہ سے زیادہ علامات کیٹینینک غذائیت کے پہلے ہفتے سے زیادہ ہیں، تاہم کچھ دو ہفتوں تک بڑھا سکتے ہیں.
کھلاڑیوں کو جو ان کی کارکردگی سے باخبر رکھنے کا قریبی تعلق رکھتا ہے وہ غذا کے آغاز سے 6 سے چھ ہفتوں تک زیادہ ٹھیک ٹھیک اثرات کو دیکھ سکتا ہے، اور کچھ ثبوت بھی موجود ہیں کہ یہ 100 فی صد موافقت کے لۓ 12 ہفتوں پر بھی طویل عرصے تک لے جا سکتا ہے.
کیا آپ Ketones پیمائش کرنا چاہئے؟
آپ کے مقاصد پر منحصر ہے، آپ اپنے کیون سطح کی پرواہ نہیں کر سکتے ہیں. اگر آپ کم کارب غذائیت پر ہیں اور آپ کے لئے امید کردہ فوائد ہیں، تو آپ فکر مند ہیں کہ آپ کی ٹوٹون کتنے اونچے درجے میں ہوسکتے ہیں، شاید آپ کی ضرورت نہیں ہے.
زیادہ تر carb غذا مصنفین اس کے ساتھ پریشان کرنے کی سفارش نہیں کرتے ہیں. یہاں تک کہ بہت سے لوگ جو کاتجینیک غذا کو سوچتے ہیں ایک اچھی بات یہ ہے کہ بہت کم کاربوہائیڈریٹ غذا (کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 50 خالص گرام) کیٹینینک ہے. دوسری طرف، بہت سے لوگوں نے ان کی ٹوٹونوں کی نگرانی کی ہے، کم سے کم تھوڑی دیر کے لئے، قیمتی معلومات فراہم کرتا ہے.
اکثر غذائی ketosis کے ہدف ketone کی سطح کو مسلسل مسلسل حاصل کرنے کے لئے دو سے چار ہفتوں تک لیتا ہے، خاص طور پر کیونکہ غذا tweaking اکثر ضروری ہے.
کیتنز کا اندازہ کیسے لگانا
جن لوگوں نے غذائیت کی کٹاسس کا مطالعہ کیا ہے وہ عام طور پر 5 ملی میٹر / ایل 3 ملیول / ایل تک خون کی کٹائی کی سطح کا ہدف بنانا چاہتے ہیں.
خون کی ٹوٹونوں کی پیمائش کا سب سے زیادہ قابل اعتماد طریقہ ہے. گھریلو خون کی جانچ ہے جو آپ استعمال کرسکتے ہیں، لیکن سٹرپس بہت مہنگا ہوسکتے ہیں. ڈیوٹیک ٹیسٹ کے ساتھ پیشاب میں ketones کی پیمائش کرنے کا ایک متبادل ہے، جو زیادہ قابل رسائی اور سستا ہے. تاہم، یہ طریقہ بہت کم قابل اعتماد ہے اور جیسے ہی وقت چلا جاتا ہے اور جسم ketososis میں داخل ہوتا ہے، یہ بھی کم قابل اعتماد ہو جاتا ہے.
ایک لفظ سے
اگر آپ کیٹجینیک غذا کی کوشش کرنا چاہتے ہیں تو، اس بات سے آگاہ کریں کہ آپ کو انفرادی طہارت اور کاربونوں اور کیلوری کے صحیح توازن کے ساتھ آپ کو اسے ایڈجسٹ کرنا پڑے گا. جبکہ کچھ کم کاربوہائیڈریٹ ڈائی میٹرز کو پتہ چلتا ہے کہ وہ سٹالوں کو ان کے وزن میں کمی سے بچنے کے قابل ہیں، دوسروں کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ ان کے لئے اس ریاست میں رہنا مشکل ہے. آپ کو رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشورہ کرنا ہو گا کہ آپ کے لئے کنو دوستانہ مینو کی تعمیر کریں تاکہ آپ کی غذائی ضروریات کو پورا کریں. اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے کو مطلع کرنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو جب آپ ایک نئی خوراک شروع کرتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ صحت کی حالت جاری رہے ہیں.
> ذرائع:
> اتکنکن، رابرٹ سی. ڈاکٹر آٹکنز نئی خوراک انقلاب، تجدید شدہ ایڈیشن . نیو یارک: ہارپر کولینس. 2009.
> Paoli، اے او ایل. وزن میں کمی کے علاوہ: بہت کم کاربوہائیڈریٹ (کینیجینیک) کھانے کے علاج کے استعمال کا ایک جائزہ. کلینیکل غذائیت کے یورپی جرنل. مئی 2014؛ پرنٹ سے پہلے ایبوب doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> وولک، جیف ایس اور فینی، سٹیفن آرٹ اینڈ سائنس آف کم کاربوہائیڈریٹ رہتے ہیں . موہپا ایل ایل کے علاوہ. 2011.
> وولک، جیف ایس اور فینی، سٹیفن آرٹ اور سائنس کم کاربوہائیڈریٹ کی کارکردگی . موہپا ایل ایل کے علاوہ. 2012.