کم کارب خوراک کا جائزہ
اکثر لوگ کم کارب غذائیت شروع کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں کیونکہ انہوں نے یا تو سنا ہے کہ یہ وزن کم کرنے کے لئے تیز رفتار راستہ ہے یا اس خیال سے انکار کر دیا گیا ہے کہ "کارب خراب ہیں". بہت سے معاملات میں، لوگ یہ بھی جان نہیں سکتے ہیں کہ کونسی کاریں ہیں اور انہیں اسٹارٹ فوڈ کے ساتھ مطابقت پذیر سمجھتے ہیں.
کم کارب ڈایٹس ان کے فوائد ہیں . وہ وزن کم کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہوسکتا ہے، اور وہ بھی سنگین صحت کے خدشات کو بھی سنبھالتے ہیں اور صحت مند، زیادہ باخبر رہنے والے طرز زندگی میں مدد کرنے میں مدد کر سکتے ہیں.
آپ شاید کہہ سکتے ہیں: لیکن میں نے سوچا کہ یہ کھانے کا گروپ کاٹنے کے لئے خراب تھا. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. لیکن کم کارب غذا کو یقینی طور پر آپ کے تمام غذائیت کی ضروریات کو پورا کر سکتا ہے اگر آپ سمجھدار طریقے سے کھانے کا انتخاب کرتے ہیں .
کاربوہائیڈریٹ کو سمجھنے
ہمارے جسم کے شعور معاشرے میں، لوگوں کو سننے کے لئے غیر معمولی نہیں ہے کہ روٹی، پادری اور آلو سے انکار کرتے ہیں کیونکہ انہیں "ان کی کاربیاں دیکھنے کی ضرورت ہے." یہ صرف سائنس کا عہد نہیں ہے. یہ کم کارب غذائیت کے بارے میں واقعی اس پر قبضہ کرنے میں ناکام ہے.
اور جب، جی ہاں، روٹی، پادری اور آلو کی طرح اسٹریج فوڈ کاربوہائیڈریٹ ہیں، نہ صرف کاربوہائیڈریٹ نشست ہیں. انسانی حیاتیات اور غذائیت پر فوری ریفریشر کی وضاحت کر سکتی ہے.
کاربوہائیڈریٹ ایک سادہ قسم کے غذائی اجزاء ہیں جو سادہ شکر ( monosaccharides ) بنائے جاتے ہیں جو پیچیدہ انوکوں کو تشکیل دینے کے ساتھ ساتھ پابند ہیں. شرباروں کو مل کر کس طرح پر منحصر ہے، وہ معدنیات (لییکٹوز اور سکروس کی طرح ڈبل شکر)، oligosaccharides (گلی کاپیوٹینز اور گلی کولپائڈز کہتے ہیں)، اور polysaccharides (لمبی چین کے شکر، نشست اور سیلولز کی طرح طویل شکر).
جب آپ کاروہائیڈریٹ کو نشاستے یا چینی کی طرح کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم ان کو ایندھن کے لئے گلوکوز میں تبدیل کردے گا.
کچھ کاربوہائیڈریٹ امیر کھانے کی اشیاء دوسروں کے مقابلے میں تیز ہوگئے ہیں اور ایسا کرنے میں، خون کی شکر میں اچانک سپک کا سبب بنتا ہے. ہم گیلیسیمیک انڈیکس (جی آئی) نامی ایک نظام کا استعمال کرتے ہوئے ان جاسوسیوں کی پیمائش کرتے ہیں.
سادہ حقیقت یہ ہے کہ ہم میں سے بہت سے کاربوہائیڈریٹ کو ہمارے جسم سے ہینڈل کرسکتے ہیں. ہم اس کو ذیابیطس کے ساتھ دیکھ سکتے ہیں جنہوں نے بہت زیادہ غذا کھاتے ہیں اور ان کے خون کی شکر کا کنٹرول کھو دیتے ہیں. لہذا، کم کارب غذا کا مقصد، ہماری جی آئی کو چیک میں رکھنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کم کرنا ہے، جبکہ اچھی غذائیت کو برقرار رکھنے اور پائیدار وزن میں کمی حاصل کرنے کے لۓ.
تاہم، یہ کاربوں کی مجموعی خاتمہ کا مشورہ نہیں دیتا. ان کے بغیر آپ کی صحت کے لئے کاربوہائیڈریٹ اہم ہیں، آپ کو کام کرنے پر سخت زور دیا جائے گا. کم کارب غذا صرف انفرادی طور پر متاثر کرتی ہے کہ آپ اپنے جسم کو کسی بھی اپ اور نیچے کے ساتھ آسانی سے کام کرنے کے لۓ مثالی انٹیک برقرار رکھے.
کیا کم کارب خوراک سب کے لئے اچھا ہے؟
واقعی ہر کوئی بہت زیادہ چینی نہیں کھانے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے. بڑے صحت مند تنظیمیں اب ہمیں بتاتی ہیں کہ ہر روز کئی چماسوں میں شامل کردہ شاکروں کو محدود کرنے کے لئے ( ان سفارشات کے بارے میں مزید جانیں، اور ہماری غذا میں تیزی سے اضافہ کیا جا سکتا ہے ).
جس حد تک لوگ زیادہ کاربوہائیڈریٹ کمی سے فائدہ اٹھائیں گے اس کے ساتھ یہ کرنا ہوگا کہ ہمارے انفرادی اداروں کو کاربوہائیڈریٹ سے ہینڈل کیا جائے، جیسا کہ ہمارے غذا میں ساکر اور نشستیں ہمارے تمام جسموں میں شکر کے طور پر ختم ہو جائیں گے. سائنس واضح ہے کہ انسولین کی مزاحمت، پریبیبابس، قسم 2 ذیابیطس، اور میٹابولک سنڈروم سمیت متعلقہ کلستر کے مسائل کے ساتھ دیگر دیگر غذایی نقطہ نظروں کے مقابلے میں کم کارب ڈایٹس سے فائدہ اٹھانا ممکن ہے. (یہ اس بات کا اشارہ ہے کہ ان شرائط کے ساتھ زیادہ تر لوگ اس کو نہیں جانتے.) اس میں لوگوں کو نام نہاد عام وزن موٹاپا بھی شامل ہے.
جو لوگ ان مسائل کو نہیں رکھتے وہ شاید وزن میں کمی اور بہتر صحت کے لئے ان کے غذائیت کے نقطہ نظر میں زیادہ لہر ہے.
اگر آپ خون میں گلوکوز یا بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے ادویات لے رہے ہیں، کھانے کے کم کارب کے راستے کو شروع کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کی جانچ کریں، کیونکہ آپ کو لے جانے والے خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے .
کم کارب منصوبوں
کوئی "کم کارب غذا" نہیں ہے. یہ اصطلاح وسیع پیمانے پر بہت مقبول مقبول غذا کی کتابوں کے حامل ہے، اور اسی طرح کھانے کی منصوبہ بندی کرتی ہے جو ایک سخت شکل کی پیروی نہیں کرتی ہے.
وہ چیز جو مشترکہ طور پر مشترکہ ہے وہ سب سے زیادہ شکر اور بہت سے نشستوں کے خاتمے میں ہیں.
کم کارب ڈایٹس کو بھی کم کاربوہائیڈریٹ یا کم گلیمیمی ڈایٹس کے طور پر بھیجا جا سکتا ہے.
جب آپ کم کاربوہائیڈیٹیٹس کے بارے میں پڑھتے ہیں تو، "کم کارب" بہت مختلف طریقوں سے بیان کی جاتی ہے، فی کاربوہائیڈریٹ سے تھوڑا کم کم کاربوہائیڈریٹ سے عام طور پر ہر روز کاربوہائیڈریٹ کی بہت کم مقدار میں کمی کی جاتی ہے.
اس نے کہا، کھانے کی کم کارب کے راستے میں تین عام نقطہ نظر ہیں:
- صرف کاربوہائیڈریٹ کو کم کریں: آپ کو ایک گائیڈ کے طور پر کم کارب غذا پرامڈ کا استعمال کرنا ہے. یہ آپ کو کم کارب سبزیوں، کم چینی پھلوں، صحت مند چربی اور کافی پروٹینوں کے مثالی غذا (آپ کے روزانہ کیلوری کی مقدار میں 35 فی صد سے کم) کی بنیاد پر کھانے کے ساتھ ساتھ جمع کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- آپ کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی بہترین رقم تلاش کریں: ہم میں سے ہر ایک کی کاربوہائیڈریٹ رواداری (اس ذیل میں زیادہ سے زیادہ) ہے، اور کچھ منصوبوں کا تعین کیا ہے اور اس کے مطابق آپ کی غذا کو ایڈجسٹ کرنے کے ارد گرد مرکوز ہے. اس میں آٹکنس ڈیٹ ، ساؤتھ بیچ ڈیٹ اور پییلو ڈائیٹ شامل ہیں.
-
اس مختصر جائزہ میں کم کارب کھانے کے کیٹس کے بارے میں جانیں
-
جانیں کیوں آلو آپ کے خون کی شکر اٹھائیں اصل شوگر سے زیادہ
- کیتنجیک خوراک کی تلاش کریں: زیادہ مقبول منصوبوں میں سے ایک کیٹیننک غذا ہے، ایک بہت کم کارب غذا ہے جو جسم کو گلوکوز کے بجائے توانائی کے لئے چربی کا استعمال کرتا ہے. یہ جسم ایک ایسی حالت میں رکھتا ہے جسے کیٹو-موافقت کے طور پر کہا جاتا ہے، جس میں چربی کے جلانے میں عدم استحکام اور زندگی پیدا ہو سکتی ہے.
میں کیا کھا سکتا ہوں
مختلف منصوبوں کی تفصیلات، سب سے کم کارب ڈیٹس میں بہت سارے غیر اسٹریج سبزیاں شامل ہیں ؛ گوشت اور / یا انڈے ، اور پروٹین کے دیگر ذرائع؛ کم چینی پھل (جیسے بیریاں)؛ ڈیری کا کھانا (جیسے پنیر اور دہی )؛ گری دار میوے اور بیج ؛ اور صحت مند چربی کے ساتھ کھانا. نوٹ، یہ بھی کہ کم کارب سبزیوں کی خوراک کی پیروی کرنا بالکل ممکن ہے .
وہاں کچھ اچھا "معدنیات" بھی موجود ہیں جن میں ان خوراکوں کو مکمل کرنے کے لئے دستیاب ہے، جیسے کم کارب اتشالس اور کم کارب مصالحت . شاید آپ مختلف قسم کے کھانے پر تعجب ہوسکتے ہیں جو کم کارب اجزاء کے ساتھ مل کر رکھ سکتے ہیں، یہاں تک کہ بیکڈ مال اور ڈیسرٹ بھی شامل ہیں.
ہماری کم کارب کی ترکیبیں تلاش کریں ، گروسری کی فہرست "ضروری ہے" ، اور پینٹری ضروریات .
ایک بار جب آپ کاربوہائیڈریٹ آپ کے لئے کھاتے ہیں تو، آپ کی بھوک ری سیٹ کرنا چاہئے اور آپ بھوک نہیں رہیں گے. جب آپ بھوک ہو جاتے ہیں تو آپ کو کھانا چاہیئے اور جب تک کہ آپ مطمئن نہ ہو، کھانے کی چیزوں پر کھانے جو آپ کو منتخب کردہ منصوبہ پر اجازت دی جاتی ہے. لیکن یاد رکھیں: بس کیونکہ "کھانے" کا مطلب یہ ہے کہ یہ ایک اچھا خیال ہے کہ اسے ختم کرنے کے لئے. پنیر ایک اچھی مثال ہے.
شروع ہوا چاہتا ہے
سب سے پہلے، خاص طور پر اگر آپ صحت کی حالت کا انتظام کر رہے ہیں، تو آپ کی صحت کی دیکھ بھال کی ٹیم کو کم کارب جانے کے فیصلے میں شامل کرنے کے لۓ دانشمند ہے، لہذا وہ "سگنل آف" کرسکتے ہیں یا نہیں، کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی آپ کے لئے مناسب ہے یا نہیں. آپ کی کارب کی انٹیک آپ کی مجموعی صحت کو کس طرح متاثر کرتی ہے اور راستے میں رہنمائی فراہم کرتی ہے.
جب کم کارب غذائیت پر عمل کرتے ہوئے، بڑھتی ہوئی تبدیلیوں کو شروع کرتے ہوئے شروع کرتے ہیں ، آپ غیر جانبدار carbs پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو آپ کو نہیں ہونا چاہئے. ایک وقت میں ایک یا دو کھانے کا انتخاب کریں. آپ حیران ہوں گے کہ کچھ، چھوٹے مواقع بنانے کی طرف سے کتنی بہتری حاصل کی جا سکتی ہے.
شکر اور دیگر بہتر کاربوہائیڈریٹ شامل کریں. "کوئی سفید کھانے" کا قاعدہ، جس میں خوراک، چینی، سفید چاول، اور آلو کے خاتمے کا خاتمہ بھی شامل ہے، شروع کرنے کے لئے بھی ایک اچھی جگہ ہے.
ایک خاص طور پر آسان فکس تمام ساکر مشروبات پر گزر رہا ہے، جس میں کم غذائیت کی قیمت ہوتی ہے اور وزن میں اضافہ ہوتا ہے ( گیلیسیمیک انڈیکس پر کم ہونے کے باوجود).
اپنی حدوں کو جانیں
ہم میں سے ہر ایک کی کاربوہائیڈریٹ رواداری کی ایک ڈگری ہے. جیسا کہ ہم عمر میں، اس رواداری کو کم کرنا ہوتا ہے، جس کا نتیجہ خون کے شکر کی سطح "رولیکروسٹر" کے نتیجے میں ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر ہم ایک ہی اعلی کیریب ڈایٹس کے ساتھ رہ سکتے ہیں. بعض صورتوں میں، ایک شخص پہلے سے ذیابیطس کے قریب انسولین مزاحمت یا تخلیق کر سکتا ہے.
منصوبوں جو آپ کی زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ سطح کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے، عام طور پر کم از کم سطح پر کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کی مشورہ دیتے ہیں اور پھر آہستہ آہستہ کاربوہائیڈریٹ کو دوبارہ آہستہ آہستہ میں شامل کرتے ہیں جب تک کہ کچھ یا سب کچھ درج نہیں ہوتا ہے:
- وزن میں کمی کا خاتمہ
- وزن کا بڑھاؤ
- کارب cravings کی واپسی
- آپ کے خون میں گلوکوز کو کنٹرول کرنے کی کم صلاحیت
- غریب حراستی یا کم توانائی
- خون کے ٹیسٹ جو ظاہر کرتی ہیں کہ آپ کے ٹریولس فریسیڈس بڑھ چکے ہیں
- بلند فشار خون
اس نے کہا کہ، آپ کی پیروی کے بغیر، آپ کے جسم کو ہمیشہ سنتے ہیں اور اگر آپ منفی اثرات کا سامنا کر رہے ہیں تو اپنے کھانے کو ایڈجسٹ کرنے پر غور کریں؛ آپ اپنے ڈاکٹر اور / یا غذا کے ماہر سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں.
ایڈجسٹمنٹ کا دورہ
کم کارب کا کھانا آپ کے لئے مکمل طور پر نیا علاقہ بن سکتا ہے. لوگوں کو کم کارب غذائیت پر عام غلطیوں سے آگاہ کرنے میں مدد ملتی ہے ، جس میں موٹی اور ریشہ بھولنے سے بچنے سمیت، لہذا آپ ان سے بچ سکتے ہیں.
یہ آپ کے جسم کے لئے نیا علاقہ بھی ہوسکتا ہے . بہت سے لوگ جو کھانے کی کم کارب کے راستے پر گزرتے ہیں، "کارب حادثے" کے بارے میں بات کرتے ہیں. فریب، کمزور، یا صرف خود ہی نہیں. آپ کے پہلے کم کارب ہفتوں کے دوران آپ کے تجربے کے بارے میں مزید سیکھنے میں مدد مل سکتی ہے. قبضہ ایک ممکنہ ضمنی اثر ہے جس میں کچھ کم کارب کھانے والے کا تعجب ہوتا ہے.
سپورٹ تلاش کریں
کم کارب غذا آپ کو ایک رجحان نہیں ہونا چاہئے. آپ کو اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لۓ اس کا انتخاب ہونا چاہئے- جو آپ کو تبدیل کرنے اور تیار کرے گا.
طرز زندگی میں تبدیلیاں کرنا آسان نہیں ہے، خاص طور پر اگر آپ لوگوں یا عادتیں ہیں جو آپ کے مقاصد تک پہنچنے سے آپ کو اپنے آپ کے لۓ بناتے ہیں. اس کو روکنے کے لئے، اپنے آپ کو اپنے مقاصد کو سمجھنے والوں کے ساتھ گھیر لیں اور اسی تبدیلیوں میں بھی آپ کے ساتھ مل سکتے ہیں. یہ کم کارب غذا کو اپنانے کے پہلے تین مہینے (خاص طور پر کسی طرز زندگی کو تبدیل کرنے کے) کے دوران اہمیت رکھتا ہے، جس کے بعد معمول کے مطابق معمول کے طور پر حل ہوتا ہے.
اگر آپ کو فوری مدد نہیں ہے تو، ایک آن لائن فورم یا سپورٹ گروپ میں شمولیت اختیار کریں جس میں آپ اپنی چیلنجوں اور کامیابی حاصل کرسکتے ہیں. اور، جب یہ کامیابیاں آتی ہیں تو انہیں نشان زد کریں، ان کا جشن منائیں اور دوستوں کے ساتھ اشتراک کریں. یہ صرف مثبت قابلیت حاصل کرنے کے طریقوں میں سے کچھ ہیں جیسا کہ آپ کو ایک باخبر، کم کارب طرز زندگی کو پورا کرنے کے لئے پہلا مرحلہ لینے کے لۓ.
ایک لفظ سے
ایک بار جب آپ کا جسم آپ کے کھانے کے نئے طریقے سے بڑھاتا ہے، تو آپ کو بہت سے انعامات مل جاتے ہیں. بہت سے لوگوں کو، مثال کے طور پر تلاش کرنے کے لئے، کہ دل کی کمی کم یا یہاں تک کہ چلا گیا ہے. آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ بہتر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں اور زیادہ توانائی رکھتے ہیں.
کسی غذا کے نقطہ نظر کے طور پر، علم طاقت ہے. یہ تبدیلی تعلیم کی جگہ سے بہترین نتائج حاصل کرنے اور اچھی طرح رہیں.
> ذرائع:
> Accurso A، Bernstein RK، et al. قسم 2 ذیابیطس mellitus اور میٹابولک سنڈروم میں غذائی کاربوہائیڈریٹ پابندی: ایک اہم تشخیص کے لئے وقت. غذائی اور میٹابولزم (لنڈ). (2008) اپریل 8؛ 5: 9
> Cornier MA، Donahoo WT، et al. موصلیت کی حساسیت موٹے خواتین میں وزن کے نقصان پر غذا کی میکروترینٹ کی ساخت کی تاثیر کا تعین کرتا ہے. موٹاپا ریسرچ اپریل 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD، Otten JJ، et. الف. کم کاربوہائیڈریٹ خوراک کم از کم چربی کے مقابلے میں انسولین مزاحمت کی حیثیت سے مختلف ہوتی ہے. ذیابیطس، موٹاپا، اور میٹابولزم. جنوری؛ 15 (1) (2013) 87-90
> شائی، ایرس، اور ایل. "کم کاربوہائیڈریٹ، بحیرہ روم، یا کم موٹی کھانے کے ساتھ وزن میں کمی." نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن . 359: 229-241 (17 جولائی، 2008)
> وولک، جے ایس، فنی، ایس ڈی. کاربوہائیڈریٹ پابندی میں کم چربی غذا کے مقابلے میں میٹابولک سنڈروم پر زیادہ اطمینان بخش اثر ہے. لپڈز اپریل؛ 44 (4) (2009) 297-309.