کیا آپ اپنے غذا میں carbs کو کم کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں؟ آپ کو کافی پروٹین حاصل کرنے کے لئے زیادہ توجہ دینا پڑے گا.
سبزیوں کے لئے پروٹین کے معمول کے ذرائع، جیسے کھیتوں اور پورے اناج کے ساتھ، کاربوہائیڈریٹ کا ایک بڑا بوجھ آتا ہے. اگر آپ انڈے یا دودھ کھاتے ہیں تو کافی مقدار میں پروٹین حاصل کرنا بہت مشکل نہیں ہے، اگرچہ ایک غذائی غذا کی ضرورت ہو گی کہ آپ کو زیادہ توجہ ملے گی. اول، تاہم، یہ جاننا ضروری ہے کہ ہر دن آپ کی جسم کو کتنا پروٹین کی ضرورت ہے .
سبزیوں کی خوراک پر پروٹین کے ذرائع
ہماری لاشیں مختلف امینو ایسڈ ، پروٹین کی تعمیر کے بلاکس کی ضرورت ہے. زیادہ سے زیادہ پلانٹ کا کھانا ان میں سے ایک یا زیادہ سے کم ہے جو آپ کی جسم کی ضرورت ہے. یہ ایک اہم وجوہات میں سے ایک ہے جس سے یہ ضروری نہیں ہے کہ ایک پودے پر مبنی پروٹین کے ذریعہ بہت بھروسہ نہ ہو.
اس کے علاوہ، کچھ پودوں کی خوراک سے پروٹین آسانی سے کھینچنے یا جذب نہیں ہوتے ہیں. یہ اکثر حیاتیاتی قدر ، خالص پروٹین کے استعمال ، اور بایو وابستہ کی حیثیت سے دوسروں کے درمیان حوالہ دیا جاتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ خوراک میں پروٹین کی مقدار اس قدر رقم نہیں ہوسکتی ہے کہ آپ کا جسم اصل میں ہو رہا ہے، لہذا یہ ایک کشن تھوڑا سا ہے.
کم کارب غذا ضروری نہیں ہے کہ ہائی پروٹین غذائیت. ایک توازن ہے کہ آپ کو مناسب پروٹین حاصل کرنے کے لۓ آپ کی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کی ضرورت ہے.
1 - انڈے
انڈے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جس میں امینو ایسڈ کی تقسیم کی جاتی ہے جو انسانی جسم کے لئے "مثالی" سمجھا جاتا ہے. اس کے علاوہ، انڈے بہت غذائیت کے عناصر کے بہت بڑے ذرائع ہیں. ان میں سے کچھ پلانٹ ذرائع سے حاصل کرنے کے لئے مشکل ہے (خاص طور پر آسانی سے جذب شدہ شکل میں).
انڈے سے قیمتی غذائیت کی فہرست میں شامل وٹامن B12 ، کلین ، وٹامن اے (ریٹینول)، وٹامن ڈی ، اور آسانی سے lutein اور zaxaxthin کے فارم جذب ہیں. اگر آپ ہنسوں سے انڈے کا انتخاب کرتے ہیں جو مختلف غذا (ترجیحی طور پر "چکن شدہ" ہنس) کھاتے ہیں تو، انڈے کے غذائی اجزاء زیادہ ہوں گے.
ایک بڑا انڈے 6 گرام پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے گرام سے بھی کم ہے.
2 - ڈیری فوڈز
دودھ، دہی، اور پنیر جیسے ڈیری کا کھانا بہت پروٹین فراہم کرتا ہے، ساتھ ساتھ کیلشیم اور ربوفلووین. ان خوراکوں میں قدرتی اور اضافی شاکوں کے لئے لیبل کو چیک کرنے کے لئے یہ ضروری ہے اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کم کارب غذا کی منصوبہ بندی میں فٹ ہوجائیں.
ڈیری کھانے کی اشیاء میں پروٹین:
- دودھ: فی فی 8 گرام گرام
- کاٹیج: پنیر 15 گرام فی 1/2 کپ
- دہی: عام طور پر فی فی 8 سے 12 گرام گرام (لیبل کی جانچ پڑتال کریں)
- نرم پنیر (موززریلا، بیری، کیمبرٹ): 1 گرام فی 6 گرام
- درمیانی پنیر (واڈڈر، سوئس): 1 یاون فی 7 گرام
- ہارڈ پنیر (پرسن): ایک گرام فی 10 گرام
3 - سویا بین
پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین کا ستارہ سویا بین ہے. اگر آپ سویا اچھی طرح سے برداشت کرتے ہیں، تو یہ کافی پروٹین حاصل کرنے میں حقیقی مدد ہو سکتی ہے. اسی وقت، یہ آپ کو دوسرے پھلیاں اور انگوروں کے طور پر زیادہ کاربوہائیڈریٹ نہیں دیتا.
سویا بینز ریشہ، پروٹین، وٹامن ک ، لوہے، میگنیشیم، تانبے، مینگنیج اور ربولوفلوین کے ساتھ ساتھ مختلف فیوٹیوٹرینٹس میں شامل ہیں جن میں جینیسٹین شامل ہیں.
مکمل سویابین
سویا بینوں کو آپ کی غذا میں شامل کرنے کا کم از کم عملدرآمد طریقہ ہے. انہوں نے تمام ریشہ، وٹامن، معدنیات، اور فیوٹنیٹینٹس کو برقرار رکھنے کی پیشکش کی ہے. ایک کپ پکایا سویا بینوں میں تقریبا 29 گرام پروٹین، خالص کاربن 7 گرام اور 10 گرام فائبر پر مشتمل ہے.
مختلف قسم کے لئے، سیاہ سویا بینوں سے زرد ذائقہ ہے اور کسی بھی ہدایت میں اعلی کارب بیج کی جگہ میں استعمال کیا جا سکتا ہے. آپ BPA سے آزاد کر سکتے ہیں میں نامیاتی، غیر GMO، سیاہ سویا بین تلاش کرسکتے ہیں.
ادامام (تازہ سویا بین) پورے سویا بینوں کے لئے ایک اور انتخاب ہیں اور وہ ایک خوشگوار ناشتا بناتے ہیں.
سویا پر مبنی پروٹین فوڈز
وہاں سویا کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء دستیاب ہیں. اکثر، آپ گوشت کی مصنوعات، جیسے سویا پر مبنی گرم کتوں کی نقل کرنے کے لئے تیار انتہائی پروسس کردہ غذا تلاش کریں گے. وہ سویا پروٹین الگ الگ اور اسی طرح کے اجزاء سے بنا رہے ہیں.
لیبل کو احتیاط سے پڑھیں کیونکہ کاربوہائیڈریٹ اور چینی کے اجزاء شامل کیے جا سکتے ہیں. آپ یہ محسوس کرسکتے ہیں کہ بہتر انتخاب سب ساؤبین، ٹوفیو، اور tempeh سے لطف اندوز ہے.
4 - سویا دودھ
سب سے مشہور سویا کی بنیاد پر مصنوعات جو پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہو سکتا ہے سویا دودھ ہے. یہ سویا بینوں کو پانی سے پیسنے کی بنا پر بنایا جاتا ہے، اگرچہ اس پروٹین کی مقدار ایک برانڈ سے دوسرے سے مختلف ہوتی ہے.
اکثر بیکارسٹ سویا دودھ خریدنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے کیونکہ بہت سے برانڈز چینی میں شامل ہیں. ان چھپی ہوئی کارب ذرائع کے لئے لیبل کو احتیاط سے پڑھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.
5 - ٹوفو
ٹوف سویا دودھ کو جمع کرنے اور پانی کو دباؤ کی طرف سے بنایا جاتا ہے. اس میں ایک ہلکا ذائقہ اور ایک ساخت ہے جسے آپ آسانی سے اس طرح کے ذائقہ کو پھینک دیتے ہیں جس میں آپ کو شامل کیا جاتا ہے. یہ سب سے مقبول گوشت کے متبادل میں سے ایک ہے اور مختلف قسم کے ترکیبوں میں کام کر سکتا ہے.
ٹوف کا سلکن قسم شیلف مستحکم خانوں میں آتا ہے اور شیک، پڈنگ اور اسی طرح کے "نرم" کھانے کی اشیاء میں مرکب کرنے کے لئے اچھا ہے. ٹھنڈا ٹھنڈا ٹھنڈا اور ہلکا پھلکا اور دیگر کھانا پکانے کے لئے اچھا ہے. آپ ایک ٹرمر ساخت حاصل کرنے کے لئے اس ٹوفو سے زیادہ پانی نکال سکتے ہیں، اور اسے زیادہ سے زیادہ بنانے کے لۓ اسے لے جا سکتے ہیں.
ٹوفیو میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی رقم کو مضبوطی اور طریقہ کار کی طرف سے مختلف ہوتی ہے. ایک برانڈ میں ایک 1/2 کپ کی خدمت میں 20 گرام پروٹین اور 2 گرام نیٹ کارب ہے.
6 - Tempeh
تیپہ پورے سویا بینوں سے بنایا جاتا ہے جس میں ایک کیک میں پکایا، خمیر، اور زور دیا جاتا ہے. یہ ٹوفو سے کم ہوتا ہے اور اس کے ساتھ بھی ذائقہ بھی نہیں بنتی ہے.
tempeh پر غذائیت کے اعداد و شمار بہت مختلف ہوتی ہے، لہذا آپ کو کسی بھی tempeh کی پیکیجنگ کی جانچ پڑتال کرنے کی ضرورت ہوگی جس پر آپ غور کر رہے ہیں. ایک برانڈ میں 1 گرام پروٹین اور 12 گرام خالص کارب (فی 5 گرام کے علاوہ ریشہ) فی 100 گرام ہے.
7 - سیونٹ اور اہم گائے گلوبل
ممکنہ طور پر سب سے بڑا تبدیلی جو کم کارب غذائیت سے سامنا کرنا پڑتا ہے اناج کو کم کرنے کی ضرورت ہے. ان میں کچھ پروٹین موجود ہے، اور ان میں امینو ایسڈ تمام ضروری امینو ایسڈ فراہم کرنے کے لئے سویا اور دیگر کھیتوں میں ان کی تکمیل کرتی ہیں.
بدقسمتی سے، گندم اور سب سے زیادہ دیگر اناج اکثر نشست ہیں. تاہم، اناجوں میں پروٹین (بنیادی طور پر غنم کا گلوٹین) الگ کیا جاسکتا ہے اور چند طریقوں میں استعمال کیا جاتا ہے، بشمول سیٹن اور اہم گندم کے گلوکین.
بہت سے لوگ گندم اور گندگی کے لئے حساسیت کے بارے میں فکر مند ہیں. اس بات کا یقین رکھو کہ یہ گندم کے بڑے پیمانے پر گندم کو استعمال کرنے سے پہلے آپ کے لئے کوئی مسئلہ نہیں ہے.
Seitan
سییتن گندم کے گلوٹین حصے سے بنا دیا جاتا ہے، لہذا یہ پروٹین میں بہت زیادہ ہے اور کاربوہائیڈریٹ میں کم ہے. یہ کبھی کبھی "گندم کا گوشت" یا "مذاق بتھ" کہا جاتا ہے. یہ اکثر باروں اور کیوبوں میں بنائے جاتے ہیں، حالانکہ دوسرے فارم دستیاب ہیں. ایک برانڈ میں 21 گرام پروٹین، 3 گرام خالص کاربس، اور 1 گرام ریشہ کے لئے 1 گرام فائبر ہے.
اہم گائے گلوبل
اہم گندم لوٹین ایک گندم ہے جس میں گندم کے بھوک کو خشک کرنے سے بنایا جاتا ہے. آپ اکثر اسے کم کارب بیکڈ سامان کے لئے ترکیبیں میں ملیں گے.
8 - چاول اور دیگر پروٹین پاؤڈر
گندم کے برعکس، زیادہ تر دیگر اناج میں کافی مقدار میں یا پروٹین نہیں ہے جس میں سیون جیسے کچھ بنانا ہے. تاہم، چاول اور ہرم، اور ساتھ ساتھ سویا اور پاؤ جیسے دیگر پودوں کو پروٹین پاؤڈر بنانے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.
یہ سب کچھ کچھ دریافت کی جاتی ہیں، لیکن بعض حالات میں وہ غذا کے لئے مفید ہوتے ہیں.
9 - گری دار میوے اور بیج
گری دار میوے اور بیج آپ کے غذائیت کی ضروریات کے ساتھ ساتھ بھی مدد کر سکتے ہیں. زیادہ تر گری دار میوے اور بیج فی فی فی گھنٹہ کپ کے تقریبا 8 گرام پروٹین ہیں، اگرچہ وہ قسم کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہیں.
گری دار میوے اور بیج کے ساتھ ذہن میں رکھنے کے لئے اہم چیز حصہ کنٹرول ہے. وہ عمدہ ناشتا کرتے ہیں، اگرچہ اس کے بغیر اس کے بغیر بہت زیادہ کھانا کھانا بھی آسان ہے. جیسے ہی آپ انہیں گھر لانے کے لۓ ان کو انفرادی خدمات میں تقسیم کر کے اس کا مقابلہ کرسکتے ہیں.
10 - پروٹین پروٹین فوڈز میں کارب سے بچنے
فوڈ مینوفیکچررز تقریبا ہر چیز میں چینی شامل کریں گے، بشمول سبزی پروٹین کے کھانے جیسے سویا دودھ اور دہی جیسے. لیبل کو احتیاط سے پڑھیں اور مٹھھروں جیسے جیسے نامیاتی براؤن چاول کی شربت، جڑی مالٹ شربت، اور خشک رس کے رس میں گر نہ جائیں. آپ کے جسم میں، یہ صرف چینی ہے.
کسی بھی تیار کردہ یا پیکڈ کھانے سے آتا ہے جب لیبل پڑھنا. وزیراعظم اور پنیوں کے لئے پرائمری مثالیں سویا پر مبنی متبادل ہیں، جس میں اکثر نشستیں اور شکر شامل ہیں.
یہاں تک کہ اجزاء جو بالکل سادہ اور معصوم آواز واقعی ان کے پیچھے ایک بڑی کہانی ہے. مثال کے طور پر، دودھ کی طرح کھانا لفظی طور پر انفرادی انوولوں میں الگ کیا جاسکتا ہے، جس میں سے ہر ایک خشک ہوتا ہے اور مختلف پاؤڈروں میں تبدیل ہوجاتا ہے، پھر مختلف طریقے سے استعمال ہوتا ہے.
"دودھ کے پروٹین کو سنبھالنے" میں سے ایک طرح کے حاصل شدہ پاؤڈر ہے. پروٹین انووں کے علاوہ ہر غذائی اجزاء کو اس سے اتار دیا گیا ہے. اس کے علاوہ، پروسیسنگ میں ہر مرحلے میں اس کی کمی کو کم کرنے یا اس سے نمٹنے کی صلاحیت ہے.
آپ کی ضرورت کتنے کاربیاں ہیں
پروٹین کی طرح، یہ ضروری ہے کہ آپ کی جسم کو کتنی کاربوہائیڈریٹیٹ کی ضرورت ہے . ہماری لاشوں کو کاربوہائیڈریٹ سے ان کی رواداری میں وسیع پیمانے پر مختلف ہوتی ہے، اور مختلف کم کارب ڈایٹس مختلف اہداف مقرر کیے گئے ہیں. اگر آپ ذیابیطس کنٹرول کے لئے کم کارب غذائیت اختیار کررہے ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ دیں کہ وہ مناسب ہو.
ایک لفظ سے
جب آپ کو باقاعدگی سے سبزیوں کی غذا سے کم کارب سبزی غذا میں سوئچ کریں تو، آپ کے پروٹین کو کم کارب سویا، سیٹن، انڈے اور دودھ میں اعلی کارب بیج اور اناج سے تبدیل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ان انتخابوں میں نئی ترکیبیں تلاش کرنے کا لطف اٹھائیں.
> ماخذ:
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. USDA فوڈ ساخت ڈیٹا بیس. 2016.