اگر آپ اپنے کیلوری یا کاربوہائیڈریٹٹ انٹیک دیکھ رہے ہیں تو، گری دار میوے اور بیجوں پر غذائیت کے حقائق کو جاننے میں مدد ملتی ہے. مندرجہ ذیل جدول خام اور / یا خشک گری دار میوے اور بیجوں کے ایک آون کے لئے اعداد و شمار ظاہر کرتا ہے، بشمول کل کاربوہائیڈریٹ، فائبر، خالص کاربس، اور مختلف قسم کے چربی کے گرام سمیت. مجموعی polyunsururated چربی کا حساب کرنے کے لئے، ومیگا -3 اور ومیگا 6 اعداد و شمار کو ایک دوسرے میں شامل کریں.
نوٹ کریں کہ اگر گری دار میوے یا بیج تیل میں بنائے جاتے ہیں، تو ظاہر ہوتا ہے کہ اس سے زیادہ تیل اور کیلوری بھی موجود ہیں.
گری دار میوے اور بیجوں میں کاربوہائیڈریٹ اور چربی (1 ونس)
| کیل | ٹاٹ. کارب | فائبر | نیٹ کارب | سات موٹی | مونو موٹی | ω -3 فیٹ موٹی | ω-6 موٹی | |
| بادام | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| برازیل میوے | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| کاسی | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| شاستے، یورپی | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia بیج | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| ناریل * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| فلیکس بیج | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| ہیزلٹ | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia گری دار میوے | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Peanuts | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| پائن گری دار میوے | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| پستول | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| قددو بیج | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| تل کے بیج | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| سورج کے بہاؤ کی فصلیں خراب ہوئیں | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| والٹ، انگلش | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* ناریل - خشک اور unsweetened
دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ گری دار میوے اور بیجوں کو بھرا ہوا ہے
صحت مند چربی کے علاوہ، زیادہ سے زیادہ گری دار میوے اور بیج غذائیت، خاص طور پر ریشہ، معدنیات (جیسے میگنیشیم اور کیلشیم)، پروٹین، اور phytonutrients کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے.
یہ احساس ہوتا ہے جب آپ کو احساس ہوتا ہے کہ گری دار میوے اور بیج seedling کو فروغ دینے کا مطلب ہے جب تک وہ جڑیں اور پتیوں کو پھینک دیں، جس سے پودوں کو جمع کرنا شروع ہوجائے اور غذائی اجزاء کو اپنا بنائے. یہ سب، زیادہ تر گری دار میوے اور بیج کاربوہائیڈریٹ میں کافی کم ہیں.
گری دار میوے اور بیجوں کا ذخیرہ
ریفریجریٹر یا فریزر میں سب سے بہترین معیار، گری دار میوے اور بیجوں کے لئے تو تیل نہایت خراب ہو جائیں گے.
متنوع اور بیجوں کے اعلی سطحوں کے ساتھ polyunsururated چربی (ومیگا -3 چربی اور ومیگا 6 وٹیاں) زیادہ آسانی سے رانسپڈ جاتے ہیں، جیسا کہ گری دار میوے اور بیج جو ٹوٹے ہوئے، کٹ یا کھیت میں کھانے میں ہیں.
گری دار میوے دیگر ہیلتھ فوائد حاصل کر سکتے ہیں
بحیرہ روم کے مطالعہ میں، شرکاء کے کھانے میں زیتون کے تیل اور / یا گری دار میوے شامل تھے. دل کی بیماری کے لحاظ سے مثبت صحت کے نتائج کے بارے میں کچھ تجاویز کے علاوہ اور میٹابولک سنڈروم اور سنجیدگی سے کمی کو تبدیل کرنے کے قابل، یہ قابل ذکر ہے کہ زیتون یا گری دار میوے نے کیلوریوں کی تعداد میں اضافہ نہیں کیا جو لوگوں نے کھایا. ایسا لگتا ہے کہ یہ خوراک بہت ساری ہوتی ہیں کہ شرکاء کو قدرتی طور پر کیلوری کے دوسرے ذرائع پر واپس کاٹ دیا جاتا ہے.
اس کے علاوہ، گری دار میوے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں، کم کثافت لیپپوترین (LDL) کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں اور دل کی بیماری سے منسلک سوزش کو کم کرتے ہیں. جوری اب بھی یہ ہے کہ گری دار میوے آپ کے دل کے لئے یقینی طور پر اچھے ہیں یا نہیں، لیکن ان میں ان میں سے بہت سارے غذائی اجزاء ہوتے ہیں، لہذا آپ کے غذا میں ایک چھوٹی سی رقم بھی شامل نہیں ہوسکتی ہے اور اس سے بھی مدد مل سکتی ہے.
کم کارب خوراک کے لئے بہترین گری دار میوے
اگر آپ کم کارب غذائیت میں ہیں تو، کم ترین کاربونوں کے ساتھ نٹ انتخاب برازیل گری دار میوے، پائن گری دار میوے، اخروٹ، پکنان، ماکادامیا گری دار میوے، میوے اور چھتوں کا گوشت ہیں.
بھوک کو کم کرنے اور آپ کو کچھ اضافی پروٹین اور ریشہ دینے میں مدد کرنے کے لئے ان کے ترکاریاں میں شامل کریں یا سبزیاں پکائیں.
ذرائع:
Babio، N، Toledo، E، Estruch، E، et al. بحیرہ روم کے کھانے اور میٹابولک سنڈروم کی حیثیت کو پہلے سے تیار شدہ بے ترتیب شدہ آزمائش میں. کینیڈا میڈیکل انجمن جرنل. 2014؛ 186 (17): E649-E657.
Estruch، R، Ros، E، مارٹنیج-گونزلیز، ایم. بحیرہ روم کے کھانے کے ساتھ کارڈیوااسکل بیماری کی ابتدائی روک تھام. نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن . 2013؛ 368: 1279-1290.
میو کلینک گری دار میوے اور آپ کے دل: دل کی صحت کے لئے کھانے کی گری دار میوے. ستمبر 15، 2016 شائع.
امریکی ریاست زراعت (USDA)، زراعت ریسرچ سروس. معیاری حوالہ کے لئے نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس، رہائی 28، 2016.
ویلز-پیڈری سی، سالا-ولیلا، اے، سیررا میر، ایم بحیرہ رومین غذائی اور عمر سے متعلقہ سنجیدگی سے انکار: ایک بے ترتیب کلینیکل آزمائشی. جما اندرونی دوائی 2015؛ 175 (7): 1094-1103.