آپ کی خوراک میں کاربوہائیڈریٹ

کچھ کاربوں سے بچنا چاہئے جبکہ دوسروں کو تبدیل کیا جاسکتا ہے

کاربوہائیڈریٹ جسم کا ایک جزو ہے جو جسم کو کیلوری سے توانائی فراہم کرتا ہے. پروٹین اور چربی کے ساتھ ساتھ، کاربوہائیڈریٹ تین کھیتوں میں سے ایک ہیں جو آپ کا جسم زندہ رہنے کے لئے استعمال کرتا ہے. زیادہ تر غذا اور مشروبات میں سے ہر ایک میں ان میں سے بعض میں سے ایک پر مشتمل ہوتا ہے.

زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے والے کی مثالیں اناج، پھل، اناج، پاستا، روٹی اور پیسٹری شامل ہیں.

کاربوہائیڈریٹ کے مختلف قسم کے ہیں، کچھ قدرتی طور پر کھانے میں پایا جاتا ہے، اور کم اور اعلی معیار کاربوہائیڈریٹ موجود ہیں.

کم کارب ڈایٹس مقبول ہو گئے ہیں اور کارببوں کو تھوڑا سا ساکھ کا تھوڑا سا حصہ دیا ہے. تاہم، یہ ضروری ہے کہ یہ سمجھنا ضروری ہے کہ تمام کاربیاں خراب نہیں ہیں، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ انہیں صحت مند غذا میں کیسے مناسب طریقے سے ضم کرنا ہے.

کاربوہائیڈریٹ کی اقسام

خوراک میں پائے جانے والے تین بنیادی اقسام کاربوہائیڈریٹ ہیں، چوتھی قسم کے ساتھ بھی مدد ملے گی.

1. شاکر: یہ بھی "آسان کاربوہائیڈریٹ" کہا جاتا ہے، "یہ سادہ شکر کے انوگ ہیں جیسے گلوکوز، فرککوز (پھل چینی)، اور galactose، جو monosaccharides کے طور پر جانا جاتا ہے. جب ان میں سے دو انوکولوں کے ساتھ مل کر شامل ہوتے ہیں، تو انہیں خسارے کے طور پر کہا جاتا ہے. ان میں سے مثالیں سکروس (ٹیبل شکر) شامل ہیں، جو گلوکوز اور fructose، اور لییکٹوز (دودھ چینی)، جو گلوکوز اور galactose کے ساتھ مل کر شامل ہو جاتا ہے.

1. نشاستے: نشستیں (پولیساچراڈس) "پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ" ہیں. وہ گلوکوز کی طویل زنجیروں پر مشتمل ہیں. آپ کے جسم نشاستے کو پھیلاتے ہیں- دوسروں کے مقابلے میں کچھ زیادہ تیزی سے توانائی پیدا کرنے کے لئے گلوکوز میں. ایک مخصوص نشاستے، جو مزاحم نشست نامی کہتے ہیں، خاص طور پر وزن میں کمی اور کالونوں کی صحت کے لئے خاص طور پر قابل قدر ہوسکتا ہے.

1. فائبر: ریشہ، پھل، سبزیوں، گری دار میوے اور کھالیں جیسے پلانٹ پر مبنی غذائیت کے سیلولز میں فائبر ایک کاربوہائیڈریٹ ہے. یہ جسم میں توانائی کے استعمال کے لئے ٹوٹ نہیں جاسکتی ہے اور دونوں میں گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ شامل ہیں.
2. Oligosaccharides: کاربوہائیڈریٹ کی یہ چوتھی قسم شکر اور نشستوں کے درمیان آتا ہے. Oligosaccharides سادہ شکر کے ایک خمیر مجموعہ ہیں جو ہمارے کلونوں پر مثبت اثرات رکھتے ہیں اور ان پر مبنی طور پر سمجھا جاتا ہے.

اعلی اور کم معیار کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹ قدرتی طور پر بہت سے پودوں میں واقع ہوتے ہیں اور یہ غذا بھی آپ کے مجموعی صحت میں شراکت کی ایک قسم کے غذائیت فراہم کرتی ہیں. یہ اعلی معیار کی کاربن سمجھا جاتا ہے اور ان میں پھل، سبزیاں، سارا اناج، اور انگور شامل ہیں.

دوسری طرف کم معیار کاربس، اکثر پروسیسرڈ فوڈ میں پایا جاتا ہے. یہ اکثر چینی، چربی، سوڈیم، اور محافظین کو ذائقہ یا شیلف زندگی میں بہتر بنانے کے لئے شامل ہیں. اگرچہ وہ وٹامن اور معدنیات سے مصنوعی طور پر مضبوط ہوسکتے ہیں، لیکن یہ خوراک اکثر غذائی اجزاء میں دستیاب غذائی اجزاء نہیں رکھتے ہیں. سفید روٹی، میٹھی مشروبات اور اناج، بیکڈ مال، اور پروسی آلو کی مصنوعات کی طرح فوڈ اس زمرے میں گر جاتے ہیں.

ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق، یہ کاربوہائیڈریٹ کا معیار ہے جسے آپ یہ سمجھتے ہیں کہ صحت مند غذا میں اضافہ ہوتا ہے، نہ صرف کاربس میں کمی ہوتی ہے.

مثال کے طور پر، کم معیار کاربس تیزی سے پکے جاتے ہیں، اکثر خون کے شکر میں اضافہ ہوتے ہیں اور صرف ایک عارضی طور پر عارضی احساس ہوتا ہے. پوری غذا میں پایا ریشہ اور غذائی اجزاء نشستوں اور شکروں کے گلوکوز کے تبادلے کو ختم کر سکتے ہیں، سخت کشیدگی کو روکنے اور بھوک کو تیز کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

آپ کی خوراک میں carbs کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے، آپ کو مزید سارا اناج منتخب کر سکتے ہیں اور غذائی اجزاء کو محدود کرسکتے ہیں جن میں شکر شامل ہیں. گھر میں خرگوش سے کھانا پکانا کھانا اور بنیادی طور پر عملدرآمد کے بجائے، پوری طرح سے کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں، نمایاں طور پر مدد کرسکتے ہیں.

روزانہ کی سفارشات

آپ کی عمر، جنسی، اونچائی، اور وزن کے عنصر روزانہ کی سفارش میں کیلوری اور کاربسوں کی تعداد کے لئے آپ کو ہر دن کھایا جانا چاہئے.

آپ کی جسمانی سرگرمی کی سطح بھی بڑی کردار ادا کرے گی. آپ زیادہ فعال ہیں، زیادہ توانائی آپ جلاتے ہیں، لہذا آپ کی ضرورت زیادہ زیادہ کیلوری.

عام طور پر، امریکیوں کے لئے USDA غذایی رہنماؤں کی سفارش کی جاتی ہے کہ ہر روز 26 اور 45 کے درمیانے سرگرمیوں کے درمیان مردوں کو 2،600 کیلوری کھاتے ہیں. اسی عمر اور سرگرمی کے گروپ میں خواتین کو 2،000 کیلوری چاہئے.

یہ مزید سفارش کی جاتی ہے کہ ان میں سے 65 سے 65 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے آتے ہیں. 2،000 کیلوری کی خوراک کے لئے، یہ کاربس سے تقریبا 900 سے 1300 کیلوری ہوں گے، یا کاربوہائیڈریٹ سے 225 سے 325 گرام.

توانائی کے دیگر ذرائع

جسم میں کاربوہائیڈریٹ کا بنیادی استعمال توانائی ہے، لیکن کاربوہائیڈریٹ توانائی کا صرف غذائی ذریعہ نہیں ہیں. چربی صرف توانائی مہیا نہیں کر سکتے ہیں، یہ وہ اہم طریقہ ہیں جو جسم توانائی کو ذخیرہ کرتی ہے. انسٹی ٹیوٹ آف میڈیکل ریڈ ریفریجریشن انٹیک گائیڈ کے مطابق، آپ کسی بھی کاربون کھاتے ہی بغیر زندہ رہ سکتے ہیں جب تک کہ آپ کافی مقدار میں پروٹین اور چربی کھائیں.

"زندگی کے ساتھ ہم آہنگ غذایی کاربوہائیڈریٹ کی کم حد صفر صفر ہے، اس لئے کہ کافی مقدار میں پروٹین اور چربی استعمال ہوتی ہیں."

آپ کے جسم کو گلوکوزائینیسنس کے نام سے ایک پروسیسنگ میں زندہ رہنے کے لئے ضروری گلوکوز کی مقدار (جس میں میڈیسن انسٹی ٹیوٹ کا اندازہ ہوتا ہے کہ فی دن 22 سے 28 گرام فی دن ہوتا ہے). یہ گلوکوز کی بنیادی طور پر پروٹین سے متعلق ہے.

کم کارب خوراک

بہت کم کارب ڈایٹس کاربوہائیڈریٹ کے عملدرآمد کے ذرائع کو ہٹانے کی سفارش کرتے ہیں. کچھ ڈیکٹس جیسے آٹکنز غذا اور جنوبی بیچ غذا، خاص طور پر تیار پروٹین کی سلاخوں کی پیشکش کرتے ہیں جو کم کارب ہیں. جبکہ دیگر کم کارب ڈیٹس، پییلو آڈٹ اور کیٹینیکن غذائیت کی طرح، روٹی اور دودھ کی طرح عمل شدہ کاربسوں کو ختم کرنے اور پھل کو محدود کرنے کی سفارش کرتے ہیں.

اگر آپ carbs کی گنتی کر رہے ہیں تو، آپ کھانے کے کھانے کے غذائی لیبل کو یقینی بنانے کے لئے یقینی بنائیں. پروسیسرڈ فوڈ کی کارب شمار شمار برانڈ سے برانڈ میں مختلف ہوتی ہے، خاص طور پر جب یہ کھانے کی اشیاء کے میٹھی بمقابلہ ناگزیر شدہ ورژنوں کے ساتھ آتا ہے.

آپ کی خوراک سے تمام کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنے سے پہلے، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے والے اشیاء میں دیگر اہم غذائیت بھی شامل ہیں. اگر آپ کم کارب ڈایٹس کو اچھی طرح سے جواب دیتے ہیں یا وزن میں کمی یا دیگر صحت وجوہات کے مطابق ان کے پیچھے پیتے ہیں تو آپ سبزیوں اور منشیات ، فائبر اور فیوٹیوترینٹ میں سبزیوں اور پھلوں کے لئے کارب امیر کھانے کی اشیاء کو تبدیل کرسکتے ہیں.

ایک لفظ سے

آپ کھاتے ہیں کہ کھانے کے لئے کچھ توجہ کے ساتھ، یہ ایک صحت مند غذا حاصل کرنے کے لئے ممکن ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ساکری اور سٹرابیری غذا اکثر عام طور پر لوگوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے. چند سادہ تبدیلیوں کو ایک طویل راستہ، وزن میں کمی کی قیادت، اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

> ذرائع:

> نیشنل اکیڈمیوں کے میڈیسن انسٹی ٹیوٹ، خوراک اور غذائی بورڈ. انرجی، کاربوہائیڈریٹ، فائبر، موٹی، فیٹی ایسڈس، کولیسٹرول، پروٹین، اور امینو ایسڈ کے لئے غذائی ریفرنس انٹیک. نیشنل اکادمین پریس. 2005.

> ہارورڈ مرد کے ہیلتھ واچ. آپ کی خوراک میں کاربوہائیڈریٹ: یہ شمار ہے کہ معیار ہے. ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ. 2014.

> ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. 2015-2020 امریکیوں کے لئے غذایی رہنماؤں. ریاست ہائے متحدہ امریکہ صحت اور انسانی خدمات. 2015.