پلس پیلیٹس، یوگا اور دوسرے فٹنس طریقوں میں مقبول مشق ہے. اس ایک پوزیشن کو ہولڈنگ آپ کے بنیادی کو مضبوط بناتا ہے اور آپ کے پورے جسم کو ورزش فراہم کرتا ہے. ہتھیار، ٹانگوں اور پیٹ میں پٹھوں، اور خاص طور پر کندھے، پیچھے، اور پیٹ کی پٹھوں کو ٹینک.
Pilates میں پلیٹ کے لئے سیدھ
جب ہم پائلٹ میں پھنساتے ہیں تو، ہمارا سیدھ سیدھ پر خصوصی توجہ دینا ہے. کچھ کلیدی عنصر اس سلسلے میں ہم دیکھتے ہیں کہ ہر ایک کا ایک حصہ حصہ لیں گے. یہ چیک لسٹ استعمال کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو آپ کے پورے جسم کی سالمیت کو مضبوط بنانا ہے.
- آپ کی پیٹ کی پٹھوں میں اور بڑھ جاتی ہے.
- آپ کی ریڑھائی طویل ہے.
- آپ کے کندھوں سکپولا (ونگ ہڈیوں) کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہیں جو پشت میں آباد نہیں رہتے ہیں. ( سکپولر استحکام کے بارے میں پڑھیں)
- آپ کے پیروں کو آپ کے جسم کے وسط کی جانب رخ کرنے میں مصروف ہیں.
- آپ کا بدن آپ کے کان کی ٹخنوں کی ہڈی سے ایک لمبی قطار پیدا کرتا ہے.
- آپ کی گردن آپ کی ریڑھ کی ایک طویل توسیع ہے.
- آپ کی تمام حرکتیں پائلٹس کے اصولوں کے ساتھ انجام دیتے ہیں: مرکز، حراستی، کنٹرول، صحت سے متعلق، سانس، اور بہاؤ.
Pilates Plank - سادہ
آو شروع کریں.
Pilates Plank
1. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر اپنی گھٹنوں کے ساتھ براہ راست آپ کے ہونٹوں کے نیچے شروع کریں، اور آپ کے ہاتھ اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست.
- آپ کے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رول کے طور پر اگر آپ اپنی جیبوں کو اپنی جیبوں میں سلائڈ کرنے جا رہے تھے. اپنی انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں اور اپنے اندرونی کوبوں کو تھوڑا آگے آگے آگے بڑھا دیں. یہ حرکت آپ کے اوپری جسم کو مستحکم کرنے میں مدد دے گی اور اپنے سینے کو کھلی رکھیں گی.
2. اپنے وسط میں اٹھائیں کیونکہ آپ ایک سیدھے پاؤں کو براہ راست اور قدم اٹھائیں. اپنے پیروں کو قطار کی پوزیشن کی حمایت میں مصروف رکھیں.
3. 3 - 5 سانس لینے کے لئے پکڑو. رہائی اور دوبارہ دو یا دو بار.
ڈالفن بازو پلانٹ
ڈالفن بازو تخت یوگا سے لے کر ایک دلچسپ تبدیلی ہے. اگرچہ یہ براہ راست ہتھیاروں سے ہم آہنگ ہے، اگرچہ ہم براہ راست ہتھیاروں کے ساتھ کرتے ہیں، کچھ لوگ محسوس کرتے ہیں کہ یہ پیٹ اور پیچھے کی پٹھوں میں زیادہ کوششیں چلاتی ہیں.
1. شروع کرو جیسا کہ آپ نے باقاعدگی سے پلیٹ کے لئے کیا، اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر. اس کے بعد آپ کے کوبوں کو اپنے کندھے کے نیچے منزل پر منتقل کریں.
- آپ کے ہاتھوں آپ کے سامنے براہ راست اپنے سامنے فلیٹ پر توسیع کر سکتے ہیں، یا آپ کے ہاتھ انگلیوں کے ساتھ لچک دیا جا سکتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے پیچھے اور نیچے ہیں، اور آپ کا سینے کھلا ہے.
2. آپ پیٹ کی پوزیشن میں واپس قدم کے طور پر تحریک کی حمایت کے لئے پیٹ پیٹ کی پٹھوں کو کھڑا رکھیں. پھر، آپ کے ٹانگوں کے ساتھ مل کر آپ کے جسم کی لمبائی اس اقدام کی حمایت کر رہی ہے - یہ صرف اوپر کے اوپر پر توجہ مرکوز نہیں کی جاتی ہے.
3. یہ درمیانے درجے میں یا پھر بٹ کو زیادہ بلند کرنے کے لئے پریشان کن ہے. دونوں عہدوں کو بنیادی طور پر چیزیں آسان بناتی ہیں، لیکن یہ وہی بنیادی ہے جو ہم کام کرنا چاہتے ہیں! تو یقینی بنائیں کہ آپ براہ راست لائن میں ہیں.
4. 3 سے 5 سانس لینے کے لۓ. رہائی اور دوبارہ دو یا دو بار.
آپ کے سمتری طرف کی طرف کی طرف جانچ کرنے کے لئے باقاعدگی سے پلیٹ اور ڈالفین بینڈ پلیٹ دونوں اچھے مشق ہیں. کندھوں کو دونوں طرفوں پر بھی ہونا چاہیے جیسا کہ آپ کے پتلی ہونا چاہئے. ڈبل طور پر اس قطار کی جانچ پڑتال کریں تاکہ آپ کام کرنے کے لۓ اپنے کندھے اور پکنک استحکام میں اضافہ کریں.
سائیڈ پلیٹ سیٹ اپ
ہم دونوں کے ساتھ کام کرتے ہیں، سادہ اور ڈالفن بازو کے آخری دو پوزیشن کی جگہوں کے مقابلے میں سائڈ پلیک زیادہ مشکل ہے. ایک موقع پر پوزیشن میں خود کو سہولت بہت کم مستحکم ہے.
Pilates میں، ہم بنیادی طاقت کو ترقی دینے میں ہماری مدد کرنے کے لئے غیر مستحکم پوزیشنوں کا فائدہ اٹھاتے ہیں کیونکہ بنیادی پٹھوں کو ذہنی ایڈجسٹمنٹ بنانے کے لئے سخت محنت کرنا پڑتی ہے جسے ہم فارم چاہتے ہیں.
سائیڈ پلیٹ پورے جسم سے، خاص طور پر abs کی حمایت کرتا ہے. لیکن طرف کی قطع نظر میں، آپ کو آپ کے کور کی ضرورت کے لئے زیادہ استحکام فراہم کرنے کے لئے جا رہے ہیں، اور آپ کو بھی کندھے استحکام اور بازو کی طاقت کی ضرورت ہو گی.
1. آپ کے ٹانگوں کے ساتھ فٹ بیٹھے بیٹھتے ہیں. اپنا سب سے اوپر پاؤں فرش پر دوسرے کے سامنے رکھو. محسوس کرتے ہیں کہ آپ اپنے ہونٹوں پر گہرائیوں کے ساتھ بیٹھ گئے ہیں، اس سے بھی اوپر ہپ کی چٹائی کی طرف جانے کی اجازت دی جاتی ہے.
2. اپنے معاون ہاتھ ہاتھ سے چٹائی پر رکھیں، صرف چند انچ آپ کے کندھوں سے باہر رکھیں.
3. آپ کو دباؤ سے پہلے، اپنے پیٹ میں ڈراو، اپنے کندھوں کو چھوڑ دو، اور اپنے ریڑھ کی لمبائی کو بڑھاؤ.
سائیڈ پلک مشق ہدایت جاری ہے
4. ایک چکن پر، معاون بازو میں دبائیں اور اپنے پیروں کو چٹائی سے دور کرنے کے لۓ بڑھیں. اپنے جسم کو ایک طویل لائن میں لے لو.
- آپ کے پیٹ کی مدد سے، معاونت کی طرف سے، اور آپ کے پیچھے (خاص طور پر آپ کے latissimus علاقے) سے محسوس کرتے ہیں.
- آپ کے ٹانگوں کے سب سے اوپر نچوڑیں. آپ بیٹھ ہڈیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ھیںچو. یہ آپ کو دوری فلور سے مزید مدد دے گا.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ عمودی طور پر اسٹیک کیے گئے ہیں تاکہ آپ کے کندھوں جیسے آپ کے کندھے ایک دوسرے کے اوپر ہیں.
5. آپ کے اوپر بازو آپ کی طرف رہ سکتے ہیں یا آپ کو اس کی تصویر کی حد کی طرف بڑھا سکتے ہیں.
6. مسکراہٹ.
7. اگر آپ مضبوط ہو تو چند سیکنڈ یا چند سانس رکھو. اگر آپ شیگ شروع کرتے ہیں، تو توڑیں. غریب شکل کے ساتھ پوزیشن رکھنے میں کوئی نقطہ نظر نہیں ہے.
مبارک باد کی کوشش کرنے کے لئے مبارک ہو! اب اسے مکمل طور پر کھینچ میں لے لو یا گھٹنے گھٹنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ وہ کس طرح سے متعلق ہیں.