ایک ٹانگ کک Pilates مشق آپ کے رانوں کی پشت پر ہتھیاروں، پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے. ہڑتالیں ہپ کو بڑھانے اور سرگرمیوں میں گھٹنے لگاتے ہیں جیسے چلنے اور روزمرہ کی زندگی میں چل رہا ہے. ایک ٹانگ کک مشق بھی آپ کے پاؤڈر کام کرنے کے لئے ایک بہت اچھا طریقہ ہے، آپ کے پیٹ کے پیٹ بڑھانے، سینے کھلی، اور کندھوں مستحکم رکھنے کے طریقوں پر عمل کریں.
یہ beginners کے لئے موزوں اور اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لئے قابل قدر ایک مشق ہے.
تمہیں کیا چاہیے
ایک ٹانگ کک گھر یا اس سٹوڈیو میں کیا جا سکتا ہے. آپ سب کی ضرورت ہے پائلٹ مشق چٹائی ہے .
- مشکل: آسان، یہ مشق beginners کے لئے موزوں ہے
- وقت کی ضرورت ہے: 5 منٹ
ورزش کیسے کریں
چلو ایک مرحلے پر قدم اٹھائیں کہ کس طرح ایک ٹانگ کو قدم بنانا ہے:
- دونوں پیٹوں کے ساتھ آپ کے پیٹ پر لیٹنا، آپ کے پیچھے توسیع. آپ کے اندرونی ران اور ہڑتالیں (سخت) کو چالو کرنے کے لۓ اپنے پیروں کو پھانسی سے بچانے کے لئے.
- اپنا اوپری جسم اٹھاو تاکہ آپ اپنے پرندوں کی مدد کر رہے ہو.
چیک پوائنٹس:- اپنے کندھوں اور سکپولا (آپ کی پیٹھ کے بٹوے یا "کندھے بلیڈ") نیچے رکھیں اور اپنا سینے وسیع رکھیں.
- آپ کے کنارے آپ کے کندھوں کے نیچے براہ راست ہوں گے.
- ہاتھ آپ کے سامنے فرش پر ایک دوسرے کے ساتھ گھبرایا جا سکتا ہے یا تصویر کے طور پر مماثل کیا جا سکتا ہے.
- نیچے گھبراو یا تھوڑا آگے آگے بڑھو تاکہ آپ کی گردن آپ کی ریڑھ کی ایک طویل توسیع ہو
- یہ تیسرا مرحلہ آپ کی پیٹھ کی حفاظت کے لئے بہت اہم ہے: اپنے پونڈ کو فرش کی طرف بھیجیں کیونکہ چٹان سے آپ کے پیٹ کے پیٹ کو دور کرنا. فرش کی طرف پھیپھڑوں کو بھیجنے میں کم از کم آپ کی حفاظت کی جائے گی. اس کے علاوہ، اس مشق کو کر کے اپنے استحصال کے ساتھ ساتھ ساتھ استحکام میں اضافے میں نکالا اور اپنے بنیادی کے لئے بہتر ورزش بناتا ہے.
- انشاءاللہ ایک 90 ڈگری زاویہ پر اپنا دائیں ٹانگ جلانا اور جھکنا. پھر، پاؤں کو ہلکے طور پر نشاندہی کے ساتھ اپنی بٹ کی طرف دو دفعہ پلس. ٹانگ پلس کرنے کے لئے دو تیز تنصیب کا استعمال کریں. ہتھیاروں کو مصروف رکھنے اور بہت مشکل نہیں لاتے ہوئے اپنے گھٹنوں کی حفاظت کریں.
- ٹانگوں کو سوئچ کرنے کے لۓ، دائیں ٹانگ کو بڑھانے کے لۓ بائیں باندھا.
- جلدی کروائیں، بائیں ٹانگ کے ساتھ دو دالیں انجام دیں.
- چھ سے آٹھ بار دوبارہ کریں.
تجاویز
مندرجہ بالا مرحلہ وار ہدایات کے ساتھ ساتھ، چند ترمیم کو مددگار ثابت ہوسکتا ہے:
- اگر آپ اپنے مرکز کے ذریعہ مضبوط ہیں اور آپ کے نچلے حصے کی لمبائی طویل عرصے تک ہو گئی ہے تو، اس کا پیچھا نہیں کیا جاتا ہے، اس مشق کو آزمائیں جب دونوں توسیع کرتے ہیں تو ان دونوں پیروں کو فرش کو تھوڑا سا اٹھایا. یہ ہپ سے ٹانگوں کی لمبائی اور لفٹنگ ہے. اپنے پبون کو منزل کی جانب منتقل کر دو.
- بعض لوگوں کو پاؤں کی حیثیت کو تبدیل کرنے میں یہ مشق ہے. وہ ایک فلیکس کک کر سکتے ہیں اور پھر نقطہ کک کرتے ہیں.
- سنگل ٹانگ کک کے لئے سنگل براہ راست ٹانگ مسلسل ایک اچھا انسداد مشق ہو گا. یہ ایک انٹرمیڈیٹ سطح کی مشق ہے جس میں آپ نے صرف مشق کرنے والے پٹھوں کو پھیلاتے ہیں.
- اگر آپ اس مشق کے دوران پاؤں کے درد کی وجہ سے پریشان ہیں، خاص طور پر ایک بونس سے، آپ کے پائلٹ اسٹریکٹر سے ترمیم یا متبادل متبادل کے لئے پوچھیں. یہ ایک ٹریننگ رکھنے کا فائدہ ہے.
ختم کرو
Pilates ایک ٹانگ چاٹ ایک ورسٹائل ورزش ہے جو ابتدائی طور پر ایک اعلی درجے کی مشق کرنے والے سے کسی کی طرف سے کیا جا سکتا ہے. آپ کے ہنگاموں پر کام کرنے کے علاوہ، یہ مشق بھی آپ کے پاؤڈر کو کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
مناسب تکنیک، ان مرحلے سے قدم ہدایات کو احتیاط سے پیروی کرنے سے، نہ صرف مشق سے باہر نکلنے کے لئے بلکہ چوٹ کی روک تھام کے لئے ضروری ہے. ان لوگوں کے لئے جن کے پاس درد کا درد ہوتا ہے یا تھوڑا مختلف قسم میں شامل کرنے میں دلچسپی رکھتا ہے، کچھ ترمیم یا متبادلات کی کوشش کی جاسکتی ہے. سنگل ٹانگ کی مسلسل ایک واحد ٹانگ کٹ کے لئے ایک عظیم انسداد ورزش کرتا ہے.
چاہے آپ ابتدائی ہیں، صرف پائلٹس کے ساتھ شروع کرنا شروع کررہے ہیں یا ایک جدید ترین طالب علم، جو ایک اسکرٹر کے ساتھ کام کررہا ہے اس بات کو یقینی بنانے میں آپ کو یہ مشق صحیح طریقے سے اور محفوظ طریقے سے کر رہے ہیں.
> ذرائع:
> کیمپوس، آر، داس، جے، پیریرا، ایل، اور ایل. صحت مند مضامین کی جسمانی کنڈیشنگ پر پائلٹ کے طریقہ کار کا اثر: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. کھیل میڈیسن اور فزیکل فٹنس کے جرنل . 2016 (7-8): 864-73.