گھٹنے کے پٹھوں کو ڈھونڈنے کے لئے 3 حرکتیں
سب سے زیادہ عام گھٹنے کے زخموں میں سے ہے کہ کھلاڑیوں کو آنسوئر کروسییٹ لیزنٹ (ACL) کے آنسووں یا ریڑھیاں ملتی ہیں. اس چھوٹے اور طاقتور لگڑے کے پیچھے پیچھے کرسیٹ کے ساتھ لاتعداد کام کرتا ہے اور گھٹنوں کو آگے بڑھانے کی اجازت دیتا ہے. یہ ٹبیا کو روکنے میں بھی مدد ملتی ہے، دو کم ٹانگوں کی ہڈیوں میں سے ایک بڑا جو گھٹنے مشترکہ ہے، فاسور کے سامنے باہر کی طرف سے ران کی ہڈی کے نیچے.
ACL بھی گردش تحریکوں کے دوران گھٹنے کو برقرار رکھتی ہے.
کھلاڑیوں جو فٹ بال، فٹ بال اور باسکٹ بال کے طور پر اعلی مطالبہ کھیل کرتے ہیں، وہ سب سے زیادہ ACL کو پھانسی کے خطرے پر ہیں. امریکی آرتھوپیڈک سپورٹس سوسائٹی (اے او ایس ایس) کا کہنا ہے کہ اے سی ایل کے زخم اکثر ہوتے ہیں جب ایک کھلاڑی سمت میں تبدیلی کرتا ہے، اسے کم کر دیتا ہے، یا اچانک رک جاتا ہے؛ ایک چھلانگ کے بعد بدتر زمین یا جب گھٹنے ایک براہ راست ہٹ لیتے ہیں جب فٹ بال سے نمٹنے کے دوران، مثال کے طور پر.
پٹھوں کو گھومنے اور گھٹنے کی حمایت کرتے ہوئے گھٹنے اور ACK سمیت اس کے انفرادی ڈھانچے کی حفاظت کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. ان تین چالوں کو ان کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے ڈیزائن کرنے سے پہلے کام کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے. وارمنگ ایک تربیتی پروگرام کا ایک اہم حصہ ہے.
معمول کو فٹ بال کے میدان میں کیا جانا ہے، لیکن آپ فٹنس شنک یا کسی دوسرے قسم کی مارکر استعمال کرتے ہوئے بہتر بنا سکتے ہیں: زیادہ تر پیشہ ورانہ فٹ بال کے شعبے 100 گز اور 150 گز کے لمبے عرصے سے اور 100 گز وسیع پیمانے پر 50 گز کے درمیان ہیں، لیکن آزاد محسوس ہوتا ہے. ان کی طول و عرض کو ایڈجسٹ کریں جو آپ کی جسمانی صلاحیتوں یا ان کے کسی بھی گروپ یا جو آپ گروپ کی قیادت کررہے ہیں ان کو سمجھتے ہیں.
نقطہ ان کو بہت زیادہ چیلنج کرنے کے بغیر پٹھوں کو گرم کرنا ہے، لہذا آپ کی انسٹی ٹیوٹ آپ کا گائیڈ ہو.
لائن لائن جگ
جغرافیائی، آرام دہ اور پرسکون رفتار کے پیچھے پیچھے اور آگے کے درمیان تقریبا ایک منٹ کے لئے. خاص طور پر آپ کے ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کی سیدھ کے لحاظ سے اچھی چلتی ہوئی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے پر توجہ دینا. آپ کے گھٹنوں کو اندرونی اور آپ کے پیروں کو اطراف سے باہر نکالنے سے روکنے کے لئے کام کرنا.
شٹل رن
اس مشق کا مقصد ہے آپ کے اندرونی اور بیرونی ران کی پٹھوں ( کوئز ) اور آپ کے ہونٹوں کو مشغول کرنا. ایک طرف فائدہ کے طور پر، یہ رفتار کو فروغ دینے میں مدد ملے گی.
میدان کے ایک اختتام سے، اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ ایک اتھلیٹک موقف میں شروع کریں. آپ کے دائیں پیر کے ساتھ، اپنے بائیں پاؤں سے دور دھکا کر قدم قدم. جب تک کہ آپ نصف میدان تک پہنچیں اس طرح سے مسلسل منتقل کریں. اس وقت آپ کے لیڈر پاؤں کو سوئچ کریں. جب آپ اپنے پیچھے ٹانگ سے بھاگتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہپ، گھٹنے، اور پازل براہ راست لائن میں ہیں. 30 سیکنڈ تک ایک منٹ تک روکنے کے بغیر رہیں.
پس منظر چل رہا ہے
یہاں آپ اپنے ہپ سینسر (آپ کے رانوں کے سامنے) اور آپ کے ہنگاموں کو آگ لگانے کے لئے شروع کر دیں گے- آپ کے ٹانگوں کے پیچھے پٹھوں.
اس اقدام کو خودمختار ہے: کنڈلی سے کنڈلی سے پیچھے چلائیں. چال ٹیکنالوجی میں ہے: اپنے پیروں پر زمین اور محتاط رہیں کہ آپ گھٹنے کو دوسرے الفاظ میں بند کردیں، ہر وقت مشترکہ طور پر تھوڑی دیر سے رہیں. ایک اور ایک آدھے منٹ کے درمیان موقع کے درمیان آگے پیچھے سفر.
> ماخذ:
> امریکی آرتھوپیڈک کھیل سوسائٹی. "انٹرفیس کروڑ لینٹینٹ (ACL) کی چوٹیاں." مارچ 2014