عام وزن کی مشینیں کیسے استعمال کریں
گھوبوں، ہینڈلوں، دلیوں اور کیبلز کے ساتھ نشان لگایا گیا بھاری جیم کے سامان کے ذریعے اپنے راستے کو نیویگیشن تھوڑا خوفناک سے زیادہ محسوس کر سکتا ہے. ان "مشینوں میں" ان مشینوں پر طاقت کی تربیت بناتی ہے، لیکن اگر آپ جیمز میں نئے ہیں تو آپ کیسے جانتے ہیں کہ بیٹھتے ہیں، کس طرح منتقل کرنے کے لۓ، یا آپ کو کونسی ایڈجسٹمنٹ کرنا ہوگا؟
چیلنج کا پیچھا کرنا یہ ہے کہ ہر جم کارخانہ دار اور برانڈ ان آلات کو تھوڑا مختلف بنا دیتا ہے. تمام سینے پریس مشینیں زیادہ یا زیادہ ہی کام کرتی ہیں، لیکن زندگی فٹنس ماڈل یا سائبیکس ماڈل کا استعمال کرتے ہوئے، knobs، ہینڈل اور ایڈجسٹمنٹ ایک جیسی نہیں ہو گی. یہ نئے جم بائیوں کو تھوڑا سا نقصان پہنچا سکتا ہے. سینے پریس مشینیں زیادہ سے کم اسی طرح کام کریں گے، لیکن زندگی فٹنس ماڈل یا Cybex ماڈل کا استعمال کرتے وقت knobs، ہینڈل اور ایڈجسٹمنٹ ایک جیسی نہیں ہو گی. یہ نئے جم بائیوں کو تھوڑا سا نقصان پہنچا سکتا ہے.
جم آلات سیٹ کرنے کے لئے بنیادی ہدایات
اچھی خبر ہے، مشینوں پر طاقت کی تربیت راکٹ سائنس نہیں ہے. مشینوں کو آپ کے جسم کو تحریک کے زیر انتظام کنٹرول کے ذریعے رہنمائی کے ذریعے نسبتا آسان تربیت فراہم کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے، بلکہ آپ کو اپنے وزنوں کے ساتھ اپنی اپنی نقل و حرکت کو کنٹرول کرنے کے بجائے مجبور کرنے کے بجائے. اور فٹنس مینوفیکچررز آپ کو ممکنہ طور پر عمل کرنے کے لۓ عمل آسان بنانا چاہتے ہیں، لہذا ذہن میں یہ وسیع تجاویز رکھیں:
- مشینیں ہدایات کے ساتھ آتے ہیں . ہر منتخب شدہ وزن والی مشین پر ہدایات کے پینل کو تلاش کریں جو آپ آتے ہیں. یہ ہدایات عام طور پر آپ کو بتاتی ہیں کہ پٹھوں کے گروپ مشین کو ہدف کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، کس طرح مشین کام کرتا ہے، اور ایڈجسٹمنٹ پوائنٹس مشین پر کہاں ہے. شک میں جب، ان ہدایتوں کو تلاش کریں اور ان کے ذریعہ پڑھنے کا وقت لیں. اگر آپ مشین پر ہدایات کو پڑھنے میں ناکام محسوس کرتے ہیں تو، آپ کے فون کے ساتھ ہدایات کی ایک تصویر کو سنیپ کریں، ان کے ذریعہ پڑھنے کے لۓ چلیں، پھر آپ تیار ہوجائیں جب مشین تیار ہوجائیں.
- ایڈجسٹمنٹ پوائنٹس عام طور پر روشن رنگ ہیں . کوئی بھی جسم بالکل بالکل ہی نہیں ہے - کچھ لوگ لمبے ہوتے ہیں، دوسروں کو چھوٹا ہے، کچھ لمحہ بازو اور ٹانگیں ہیں، دوسرے کے پاس مختصر ٹورس ہیں. نتیجہ یہ ہے کہ کسی مخصوص مشق کیلئے تحریک اور میکانکس کی ہر ایک حد بالکل اسی طرح نہیں ہونا چاہئے - وہ ذاتی ضروریات پر مبنی ایڈجسٹ ہونا چاہئے. مشین مینوفیکچررز سامان پر ایڈجسٹمنٹ پوائنٹس فراہم کر کے تمام سائز اور سائز کے لوگوں کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کرتے ہیں. عام طور پر، یہ ایڈجسٹمنٹ پوائنٹس نشستیں، کرسی کی پیٹھ پر مل سکتی ہیں، یا اس پر منحصر ہے کہ آیا اوپر یا کم جسم کے لئے مشین، متحرک حصوں کا مقام ہے. ان ایڈجسٹمنٹ پوائنٹس کو ممکن حد تک واضح طور پر بنانے کے لئے، وہ عام طور پر چمکیلی رنگ کے ہینڈل کے ساتھ فوری شناخت کے لئے نشان لگا دیا جاتا ہے.
- رفتار کی حد کی جانچ کرنے کے لئے ہلکے وزن سے شروع کریں . منتخب کردہ سامان کے لۓ، آپ وزن کا انتخاب کرنے کے لۓ وزن وزن کے اسٹاک پر ھیںچو اور اسے وزن میں اضافہ کرنے کے لۓ اسے داخل کریں. اگر آپ ایک مشین سے نا واقف ہیں، یا آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ نے اپنی اونچائی کے لئے مشین میں مناسب ایڈجسٹمنٹ بنایا ہے تو، ہلکے وزن کو منتخب کریں اور رفتار کی حد کی جانچ کریں.
- آپ کی پوزیشن آرام دہ محسوس کرنا چاہئے . اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے جوڑوں ایک لفٹ کی کارکردگی کے دوران ہائپر بکسنگ کرتے ہیں، یا اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو سیٹ کے خلاف دھکیلنے کے لئے آپ کو بیکار باندھنے کے لئے مجبور کرنا پڑتا ہے، یا اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ وزن وزن اسٹیک پر آپ کے ذریعے چلے گئے ہیں تحریک کی مکمل رینج، یا اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ مشین کی پیڈ کسی غیر آرام دہ مقام پر آپ کے جوڑوں کو مار رہے ہیں تو امکان ہے کہ مشین پر کچھ چیزیں آپ کے جسم کو ایڈجسٹ کرنے کے لۓ ایڈجسٹ کیے جائیں. ہر ایک مشق کو انجام دینے کے دوران آپ کے جسم کو مستحکم اور آرام دہ محسوس کرنا چاہئے، تو ایڈجسٹمنٹ پوائنٹس کو چیک کریں اور یہ دیکھنے میں ایک مختلف پوزیشن کی کوشش کریں کہ یہ مدد ملتی ہے. اور جب شک میں، مدد کے لئے ایک ٹرینر یا جم ملازم سے پوچھیں.
صحیح طریقے سے آلات کا استعمال کیسے کریں
ایک بار جب آپ نے مشین کو صحیح طریقے سے مقرر کیا ہے، تو ایک وزن کا انتخاب کریں جو چیلنج چل رہا ہے. آپ کو قطار میں تقریبا 10 سے 12 بار دوبارہ انجام دینے کے قابل ہونا چاہئے، جہاں آخری یا دو رکنیت آپ کو اپنے حدود میں دھکا دیتے ہیں. اگر آپ کو کسی مسئلہ کے بغیر 12 ریپ کے ذریعے چرنچنے کے قابل ہو تو، آپ وزن اٹھانے والے وزن میں اضافہ کرنے کا وقت ہے. اگر آپ کو چار یا پانچ تکرار کے ذریعے مشکل وقت ملتا ہے، تو آپ شاید تھوڑی ہلکی جانے پر غور کرنا چاہتے ہیں. ورنہ، ذہن میں ان لفٹنگ کی تجاویز رکھیں:
- اپنی تحریکوں کو کنٹرول اور مستحکم رکھیں . آپ کو اپنے جسم کو سوئنگ نہیں کرنا چاہئے یا تحریک کو طاقت کے لئے رفتار استعمال کرنا چاہئے. اس کے علاوہ، لفٹنگ کو کنٹرول اور مرحلے کو کم کرنے کے برابر - ہر مرحلے کے لئے مکمل کرنے کے لئے تقریبا دو سیکنڈ لے جانے کا مقصد.
- جیسے ہی آپ کو لوٹ لو، جھگڑا کرو، جیسا کہ تم کم ہو . سانس لینے میں طاقتور تربیت کے دوران اہم ہے- آپ کو آپ کی سانس لینے میں گہری اور مستحکم رکھنا ہے. جب تک آپ وزن اٹھانے کے لۓ جلدی کریں، اور جب تک آپ ان کو کم کریں.
- وزن کلنگ نہ کرو . اگر وزن ہر بار تکرار کے اختتام پر بلند آواز "بین" کے ساتھ وزن اسٹیک مار رہے ہیں، تو تین چیزوں میں سے ایک کو الزام لگانے کا امکان ہے. سب سے پہلے، ایڈجسٹمنٹ پوائنٹس آپ کی مشین پر صحیح طریقے سے مقرر نہیں کی جاسکتی ہے، اور آپ ہر لفٹ کے ساتھ تحریک کی مکمل رینج نہیں ملسکتی ہے، جس سے آپ کو جلد ہی وزن اسٹیک کو مارنے کا سبب بنتا ہے. اگر یہ معاملہ ہے تو، روکو، اور آگے بڑھنے سے پہلے مشین میں ایڈجسٹمنٹ بناؤ. اگر مشین صحیح طریقے سے ایڈجسٹ کیا جاتا ہے، تو اگلے امکان یہ ہے کہ آپ بہت جلدی اٹھانے یا بہت زیادہ وزن کا استعمال کر رہے ہیں، جس میں سے آپ کو وزن کم کرنے کے لۓ آپ کو تحریک کے کنٹرول سے محروم ہوسکتا ہے. اپنی تحریک کو کم کرنے یا ہلکے وزن کو منتخب کرنے کی کوشش کریں.
- تنہائی مشقوں سے پہلے کمپاؤنڈ مشقوں کے ساتھ شروع کریں . کمپاؤنڈ مشق وہ ہیں جو ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کو نشانہ بناتے ہیں. مثال کے طور پر ٹانگ پریس، سینے پریس، معاون پل اپ مشین، اور لیٹ ھیںچو مشین شامل ہیں. ان قسم کے کمپاؤنڈ مشینوں کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے ان لوگوں کو منتقل کرنے سے قبل جو مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو الگ الگ کریں ، مثلا ٹانگ توسیع، ٹانگ کڑھل، چیسپس، یا ٹیلپس کی مشینیں.
1 - سیٹ منتخب کردہ لیگ پریس مشین
بیٹھے ٹانگ پریس مشین آپ کے quads، glutes اور ہڑتالوں کو squats یا پھیپھڑوں سے زیادہ کنٹرول کے طریقے سے ہدف کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. چال مشین کو صحیح طریقے سے ترتیب دے رہا ہے.
- ٹانگ پریس پر بیٹھے اور پاؤں کے پلیٹ کے خلاف اپنے پاؤں کی حیثیت رکھیں تاکہ وہ کمر چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع ہو، آپ کے انگلیوں کو تھوڑی دیر سے زاویہ ہو.
- شروع ہونے والی پوزیشن میں، آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری، یا تھوڑا سا کمر میں تنہا ہونا چاہئے، اور آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں پر پھیلانا نہیں ہونا چاہئے. آپ کو اپنے گھٹنے کی توسیع شروع کرنے کے لئے اپنے ہیلس کے ذریعہ آرام دہ اور پرسکون دباؤ محسوس کرنا چاہئے. اگر آپ کو اپنے پیروں کی گیندوں سے دھکا دینا پڑے گا، تو آپ کے پیروں کو پاؤں کے پٹ پر بلند کرنے کی کوشش کریں.
- ورزش انجام دیتے وقت، آپ کو اپنے گھٹنوں کو مکمل طور پر مکمل کرنے کے لۓ اپنے توسیع کو مکمل کرنے کے لۓ اپنے ہیلس کا استعمال کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
آپ عام طور پر footrest یا سیٹ کی جگہ پر مختلف بلندیوں کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے ایڈجسٹمنٹ بنا سکتے ہیں. آپ کو آرام دہ اور پرسکون جسم زاویہ کی اجازت دینے کے لئے سیٹ کو ایڈجسٹ کرنے کے قابل بھی ہوسکتا ہے.
2 - مفت وزن کا استعمال کرتے ہوئے ٹانگ پریس مشین
پلیٹ وزن بھری ہوئی ٹانگ پریس نئے جم-بکریوں کے لئے ایک اور مقبول اور قابل رسائی اختیار ہیں، لیکن ذہن میں رکھنے کے لئے کچھ اہم چیزیں موجود ہیں:
- اس بات کا یقین کرنے کے لئے ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں کہ آپ تحریک کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو.
- آپ کو "حفاظت" کے لے جانے کے لۓ ذمہ دار ہیں اور ہر سیٹ کے آغاز اور اختتام پر دوبارہ دوبارہ ڈال دیں گے. زیادہ سے زیادہ ٹانگ پریس مشینیں ایک دستی حفاظتی ہینڈل ہے جو آپ کو مشق شروع کرنے کے راستے سے باہر نکلنا پڑتا ہے. جب آپ ایک سیٹ مکمل کرتے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ کو حفاظتی ہینڈل واپس لے جائیں تاکہ وزن کو روکنے سے آپ کو حادثے سے بچنے کے لۓ.
- آپ کے سامان کے بعد آپ کے وزن کے بعد آپ کے وزن کو غیر متوقع کرنے کے لئے آپ ذمہ دار ہیں. کسی دوسرے کو متفق نہ کرو یہ آپ کے لئے کرے گا.
پلیٹ بھری ہوئی ٹانگ پریس مشینیں استعمال کرنے کے لئے مشکل نہیں ہیں، اور زیادہ سے زیادہ کے بارے میں سوچنے کے لئے بہت سے ایڈجسٹمنٹ نہیں ہے.
- پیٹھ پر پیڈ پر اپنی گلیوں کے ساتھ بیٹھ کر پیڈ پر لیٹیں اور اپنے پیروں کو پاؤں پٹ پر رکھیں.
- اپنے پاؤں کو ایڈجسٹ کریں تاکہ وہ کمر فاصلہ سے کہیں زیادہ وسیع ہو، اپنے پیروں کے ساتھ پوزیشن میں رکھیں تاکہ آپ اپنے گھٹنوں کو توڑنے کے لۓ آپ کو اپنے پہیوں کے ذریعے پریس منتقل کر سکیں.
- اپنے ہیلس کے ذریعہ دبائیں اور اپنے پیروں کو مکمل طور پر توسیع کریں جیسے آپ دستی طور پر راستے سے باہر نکلیں.
- مسلسل اپنے گھٹنوں کو جھکانا، ان کی انگلیوں سے منسلک رکھنا، جیسا کہ آپ وزن کم ہو، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں ڈرائیو.
- جب آپ وزن تک کم کر چکے ہیں تو آپ اپنے ہیلس کے ذریعہ دبائیں اور مکمل طور پر اپنے ٹانگوں کو توسیع دیں.
3 - ٹانگ توسیع مشین
ٹانگ توسیع مشین آپ کے quadriceps کے پٹھوں کو الگ الگ. تحریک خود کو براہ راست سیدھا ہے، لیکن مشین ایڈجسٹ کرنے کے لئے زیادہ مشکل ہوسکتی ہے.
مقصد اس جگہ پر پوزیشن پر رکھا جا سکتا ہے کہ آپ کے گھٹنوں کو نشست کے سامنے ماضی سے پہلے موڑنے کی اجازت دیتی ہے- آپ نہیں چاہتے ہیں کہ آپ کے رانوں کو سیٹ کے کنارے سے کہیں زیادہ توسیع ملے گی، اور آپ نہیں چاہتے سیٹ آپ کے بچھڑوں کے پیچھے پھینکنے کے لئے.
- آرام دہ اور پرسکون کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون کرنے کے لئے ضرورت کے طور پر سیٹ بیک کو ایڈجسٹ کریں.
- ایک بار جب آپ نے سیٹ اپ مناسب طریقے سے ایڈجسٹ کرلیا ہے، تو یقینی بنائیں کہ شین پیڈ کا مقام آپ کو مکمل طور پر تحریک کی مکمل حد تک اپنے پیروں کو منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.
- کچھ مشینیں بھی آپ کو چمک پیڈ کو آگے بڑھانے کے لئے ایک گھٹنے استعمال کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے تاکہ آپ اپنے ٹخوں کے بجائے آپ کے شالوں کے سامنے آرام سے پوزیشن میں رہیں. اس ایڈجسٹمنٹ کو جگہ میں تالا لگا سکتا ہے. بلکہ، آپ کو پیڈ کے خلاف آپ کے کنارے پر دباؤ ڈالنے کے لۓ رہنا ہوگا جہاں آپ اسے چاہتے ہو.
مناسب ایڈجسٹمنٹ کے بعد صرف مشین پر بیٹھے جانے کے بعد، ایک وزن کا انتخاب کریں، اور اپنے گھٹنوں کو مکمل کرنے سے ورزش مکمل کریں، پھر وزن کم کرنے کے لئے ان کو دوبارہ موڑ دیں. توسیع کے ذریعہ تحریک کو کنٹرول کریں اور مراحل کو کم کریں.
4 - گھومنا ٹانگ کریل مشین
جھوٹی ٹانگ کرلل مشین ہڑتالوں کو الگ کر دیتا ہے. ٹانگ توسیع مشین کی طرح، مشق کافی سیدھا ہے، لیکن مشین کو ایڈجسٹ کرنا ایک چیلنج کا تھوڑا سا ہو سکتا ہے.
مقصد آپ کے پیٹ پر مشین کے پیڈ پر جھوٹ بولنے کے لئے ہے جس سے اونچائی پر آپ کے ٹخنوں کے اوپر پوزیشن میں پائے جاتے ہیں جو آپ کے گھٹنوں کی طرح محسوس نہیں کرتی ہیں جیسے وہ ہائیر بکسنگ ہوتے ہیں. شروع ہونے والی پوزیشن میں، آپ کے پیروں کو آپ کے ہائپس سے اپنے ہیلس پر براہ راست ہونا چاہئے.
عام طور پر وہاں پیڈ کرلل مشین پر دو ایڈجسٹمنٹ پوائنٹس ہیں- جہاں وہ بچھڑا پیڈ ہے، جو آپ کو آپ کے جسم کے قریب یا کہیں دور منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے، اس کی اونچائی پر منحصر ہوتا ہے، اور گھٹنے کے چھپا نقطہ پر آپ کو قابل بناتا ہے. ضرورت کے طور پر بچھڑا پیڈ اوپر یا نیچے منتقل کریں.
جب آپ مناسب ایڈجسٹمنٹ بنا چکے ہیں، تو یہ استعمال آسان ہے:
- اپنے ٹخوں سے اوپر کی بنیاد پر بچھڑا پیڈ کے ساتھ مشین پر لیٹ.
- آپ کے گھٹنوں کو جھکانا، اپنے جالوں کے قریب آپ کے ہیلس ڈرائنگ کے طور پر ممکن ہو سکے.
- وزن کو ابتدائی حیثیت سے احتیاط سے کم کریں.
5 - معاون ھیںچو اور ڈپ مشین
معاون ھیںچو اور ڈپ مشین عام طور پر ایک مرکب مشین ہے، جس پر منحصر ہے کہ آپ مشق کے دوران کس طرح ہینڈل کرتے ہیں، آپ ان پٹھوں کے گروہوں کو آپ کو نشانہ بناتے ہیں کو تبدیل کرتے ہیں. اگر آپ اپنے سر سے اوپر ہینڈل رکھتے ہیں، تو آپ اپنے بالا بال، کندھوں، باسپس اور کور کو ھدف بناتے ہیں، جیسے کہ آپ مدد شدہ کشش اپ کرتے ہیں. اگر آپ اپنے ہونٹوں کے باہر صرف ہینڈل منعقد کرتے ہیں، تو آپ اپنے ٹاسپس، کندھے، اور کور کو ھدف بناتے ہیں، جیسا کہ آپ معاون ڈپ کو انجام دیتے ہیں.
اس مشین کے بارے میں یاد رکھنا اہم بات یہ ہے کہ وزن کا انتخاب آپ کے عام طور پر وزن کا انتخاب کیسے کریں. زیادہ تر منتخب کردہ مشینوں پر، آپ اسٹیک سے وزن منتخب کرتے ہیں، وزن کا وزن آپ اٹھا رہے ہیں. معاون ھیںچو اور ڈپ مشین پر، آپ اپنے جسمانی وزن کو اٹھانے کے لۓ ذمہ دار ہیں، لہذا آپ اسٹیک سے وزن منتخب کرتے ہیں جس کا وزن آپ کی مدد کر رہا ہے.
مثال کے طور پر، اگر آپ 150 پاؤنڈ وزن لیتے ہیں اور آپ وزن اسٹیک سے 20 پاؤنڈ منتخب کرتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ وزن کے 20 پاؤنڈ کے ساتھ مدد کررہے ہیں، لہذا آپ 130 پاؤنڈ اٹھانے کے لئے ذمہ دار ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ مشق میں نئے ہیں، تو آپ وزن اسٹیک سے ممکنہ طور پر ایک ہی وزن کے وزن کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں جس میں آپ کے جسم کے وزن کے وزن سے پہلے مشق کی کوشش کرنے سے پہلے.
اس کے باوجود آپ جس کام کا مظاہرہ کرتے ہیں، بنیادی پیرامیٹرز وہی ہیں:
- وزن اسٹیک سے مناسب وزن منتخب کریں.
- فراہم کردہ آرام پر اپنے گھٹنوں یا پیروں کو رکھیں (سامان کے برانڈ پر منحصر ہے)
- محفوظ طریقے سے ہینڈل پکڑو.
- جب کڑھائی کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے، اپنے کور میں ملوث کرتے ہیں، اپنے قابضوں کو جھکاتے ہیں، اور اپنے بالکمل جسم کو ہینڈل کی طرف لے جائیں جب تک کہ آپ کے ٹھوس بار صاف نہ ہوجائے. جب تک آپ کے کوبوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں دی جاتی ہے اس کے بعد خود کو نیچے کم کر دیں.
- جب ڈپ انجام دیتے ہیں، اپنے کور میں مشغول کرتے ہیں تو، آپ کے کوبوں کو براہ راست پسماندہ باندھتے ہیں، اور ہینڈل کے درمیان اپنے ٹورسو کو کم کریں جب تک کہ آپ کے کوبوں کو 90 ڈگری پر خالی نہ ہو. اپنے کھجوروں کے ذریعہ دبائیں اور اپنے کوبوں کو توسیع کی پوزیشن میں واپس لائیں.
6 - لٹل ھیںچ نیچے کی مشین
لچکدار نیچے کی مشین آپ کے اوپری پیچھے، خاص طور پر وسیع پیمانے پر لیٹسییمس دوسیوں کی پٹھوں کو ھدف دیتا ہے. زیادہ سے زیادہ مشینیں بہت سارے ایڈجسٹمنٹ پوائنٹس نہیں ہیں، لیکن آپ کو سکیٹ اونچائی یا آرام کے لئے ران پیڈ ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ کو ورزش شروع کرنے سے پہلے اس کا ٹیسٹ کریں. آپ اپنے پیروں کو آرام دہ اور پرسکون طور پر جھکا کے ساتھ منزل پر اپنے پیروں کو پھینکنے کے قابل ہونا چاہئے؛ آپ کے کم ران، آپ کے گھٹنوں کے اوپر، مضبوطی سے ران پیڈ میں دبائیں.
- مشین کا سامنا کھڑے ہو اور اسٹیک سے وزن کا انتخاب کریں. لچک اٹھانے والی مشین کے ہینڈل کو پکڑو، اور اپنے ہاتھوں کی حیثیت رکھ سکیں تاکہ وہ کندھے فاصلے سے کہیں زیادہ وسیع ہو.
- سیٹ پر بیٹھ کر اپنے پیروں کی جگہ لے لو تاکہ آپ کی ران ران پیڈ کے نیچے محفوظ ہو. آپ کے کوبوں کو آپ کے سر پر بڑھا دیا جانا چاہئے.
- اپنے کور کو مشغول کریں اور تھوڑا تھوڑا سا واپس لائیں. تم اس مشق کو پوری طرح سے برقرار رکھو گے.
- اپنی بازوؤں کے بجائے آپ کے اوپری حصے کا استعمال کرتے ہوئے، اپنی سینے کی طرف ہینڈل ھیںچو، اپنے کندھے بلیڈ ڈرائیو اپنے ریڑھ کی طرف ڈرائیو جیسا کہ آپ اپنے کوڑوں کو جھکاتے ہیں.
- آہستہ آہستہ آپ کو چلانے کی پوزیشن میں واپسی کے لئے بڑھانے.
7 - سینے پریس مشین
سینے پریس مشین آپ کے pecs، کندھوں، اور triceps کا مقصد. اہمیت یہ ہے کہ آپ کو مکمل رفتار سے لطف اندوز ہونے کی یقین دہانی کے لئے نشست، پس منظر اور ہینڈل کی حیثیت میں ایڈجسٹمنٹ بنانا ہے.
- سیٹ پر بیٹھ کر سینے پر ہینڈل کریں. ہینڈل ہر کندھے پر پوزیشن میں رکھنا چاہئے، آپ کے کوبوں کے ساتھ تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا پیچھے. ضرورت کے مطابق سیٹ کی اونچائی، پس منظر یا ہینڈل میں ایڈجسٹمنٹ بنائیں. ضروری ایڈجسٹمنٹ مشین سے مشین سے مختلف ہوگی.
- جب مشین مناسب طریقے سے ایڈجسٹ کیا جاتا ہے تو، آسانی سے آپ کے سینے کے آگے اپنے ہاتھیوں کو بڑھانا، آپ سے ہینڈل دبائیں.
- آہستہ آہستہ آپ کے کوبوں کو موڑنے، تحریک کو ریورس کرنے کے طور پر آپ کو ابتدائی پوزیشن پر ہینڈل واپس. اگر وزن آپ اسٹاک میں مکمل طور پر کام کرنے سے پہلے وزن اسٹیک میں گھومتے ہیں، تو آپ کو پیچھے پیچھے آگے یا ہینڈل کی ہینڈل کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
8 - سیٹ منتخب کردہ صف مشین
طبقہ منتخب کردہ قطار کی مشین آپ کے وسط کے بڑے پٹھوں کو بالا بال، خاص طور پر آپ کے trapezius، rhomboids، اور lats کے ساتھ ساتھ آپ کے biceps. کلیدی بات یہ یقینی بنانا ہے کہ سینے کو آرام سے مناسب طریقے سے ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے تاکہ آپ کو اپنے کندوں کو آگے بڑھانے یا ہینڈل تک پہنچنے کے لۓ آپ کے اوپری حصے کو پھانسی کی ضرورت نہیں ہے. آپ کو لمحے بیٹھنے کے قابل ہونا چاہئے، آپ کے پاؤں زمین پر کھڑے ہو جائیں، آپ کے سینے کو سینے کے پیڈ میں آرام سے دباؤ دیا جاسکتا ہے جب آپ اپنے کندھوں کو ہینڈل کرنے پر مجبور ہوجاتے ہیں. جب مناسب ایڈجسٹمنٹ کئے گئے ہیں تو، تحریک آسان ہے:
- طویل عرصے سے بیٹھ جاؤ، آپ کا کور مصروف ہے، اور آپ کی طرف سے آپ کے کندھے باندے اور اپنے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ جھکنا کے طور پر آپ کی طرف ہینڈل ھیںچو کرنے کے لئے آپ کی پیٹھ کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں.
- جب آپ کے کوبوں کو اپنے ٹروسو سے نکال دیا جاتا ہے تو، تحریک کو ریورس کریں اور آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں کو توسیع کریں، اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے کندھوں کو آگے بڑھانے یا آپ کے پیچھے جانے کی اجازت دینے کی اجازت نہیں دی جائے.
9 - سیٹ کیبل صف
سیبل کیبل قطار کے طور پر انتخابی قطار کی مشین کے طور پر کام اور ارادے میں اسی طرح کی ہے، آپ کے جسم کے پوزیشننگ اور ہینڈل منسلک پر آپ کے پاس تھوڑا سا کنٹرول بھی ہے، جس میں آپ کو نشانہ بنایا جاتا پٹھوں کا گروپ تھوڑا سا تبدیل کرسکتا ہے.
- شروع کرنے کے لئے، کیبل قطار کی کاربنر کو کلپ کرنے کے لئے صرف براہ راست بار یا V- سائز کا ہینڈل منتخب کریں.
- وزن اسٹیک سے ایک وزن کا انتخاب کریں اور سیٹ پر بیٹھیں.
- اپنی بٹ کو نشست کے سامنے کے سامنے رکھیں تاکہ آپ دونوں ہاتھوں سے منسلک ہینڈل آسانی سے پکڑ سکیں.
- اپنے پیروں کو پاؤں پر رکھیں، آپ کے وزن آپ کے ہیلس میں.
- واپس اپنے کندھوں کو رول کریں، اپنے کور میں مشغول کریں، اور اپنے کندھے بلیڈ اپنی ریڑھ کی طرف متوجہ کریں. اپنے ہیلس کے ذریعہ دبائیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا توسیع دیں، سیٹ پر تھوڑی دیر کے پیچھے اپنے گلوں کو سلائڈنگ کریں.
- تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا آگے بڑھاؤ، اور آپ کے وسط سے بالا حصول کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے ٹورسو کی طرف ہینڈل ھیںچو کیونکہ آپ اپنے کوبوں کو جھکاتے ہیں، اپنے جسم کو ماضی میں ڈالتے ہیں.
- تحریک کو ریورس کریں اور آہستہ آہستہ اپنے بازو کو بڑھو.
10 - کندھے پریس
کندھے پریس مشین سینے پریس مشین کی طرح بہت دکھاتی ہے، لیکن اس کے بجائے آپ کے آگے براہ راست ہینڈلوں کو دباؤ ڈالنے کے بجائے، آپ اپنے ڈیلٹوڈز کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لۓ براہ راست اپنے سر پر ہینڈل دبائیں گے. سینے کے پریس مشین کی طرح، اگرچہ، اہم ایڈجسٹمنٹ پوائنٹ سیٹ کی اونچائی ہے. آپ کو نشست کرنا چاہتے ہیں لہذا مشین کے ہینڈل آپ کے کندھے سے منسلک ہوتے ہیں. جب آپ نے مناسب ایڈجسٹمنٹ بنائے ہیں، تو صرف:
- وزن اسٹیک سے ایک وزن منتخب کریں.
- سیٹ پر بیٹھ جاؤ اور اپنے کندھے پر ہر ہاتھ میں ہینڈل رکھو.
- آپ کے کندھے کو اپنے سر پر سیدھا دبائیں، مکمل طور پر اپنے کوبوں کو بڑھانے.
- آہستہ آہستہ تحریک کو ریورس اور ایک کنٹرول اور مستحکم فیشن میں کندھے اونچائی پر ہینڈل واپس.