Beginners کے لئے یہ مکمل جسمانی روٹ چیک کریں
مندرجہ بالا مشقوں کو وزن کے لۓ نئے تربیت دینے کے لئے ایک اچھا مکمل جسم کا تجربہ فراہم ہوتا ہے- یا زیادہ تجربہ کار تجرباتی ماہرین کے لئے ایک آسان ابھی تک مکمل پروگرام چاہتے ہیں جس پر مزید تعمیر کرنے کے لئے. مکمل جسم کے سیشن جسم کا سب سے بڑے حصہ پٹھوں کے نظام کے سب سے زیادہ حصوں کی تربیت کرتا ہے: کندھے، ہتھیاروں، بازو، سینے، ٹانگوں، بٹوے، اور پیٹ میں.
وہ یہاں ہیں:
اوپر دس
- اسکواٹ
- چیسٹ پریس
- مردار
- ٹانگ پریس
- سر پریس
- بیسس آرمی کرنل
- Triceps Pushdown
- سیٹ کیبل صف
- لیٹ پلڈاؤن
- بحران
مثالی طور پر، ٹرینر سے مشورہ حاصل کریں
ذاتی مشق یا جم ٹرینر حاصل کرنے کے لۓ آپ کو یہ مشورہ دیا جائے گا کہ آپ کو یہ مشق کیسے کریں. ایسا کرنے کا ایک طریقہ، کیا آپ کو جم میں شامل ہونے کا فیصلہ نہیں ہونا چاہئے، اس کے بعد انسٹرکٹر رہنمائی کے ساتھ ایک جم سیشن طلب کرنا ہوگا. کچھ جموں کو تھوڑا سا اضافی پیسے کے لئے سب سے پہلے صحت، فٹنس اور پوسٹ تشخیص کے ذریعے آپ کو ڈالنا چاہتے ہیں. ایسا کرنے کے قابل ہے. تاہم، آپ کو مزید مستقل بنیاد پر دستخط کرنے کے لئے بھی دباؤ دیا جائے گا.
اگر آپ گھر پر تربیت پر غور کر رہے ہیں تو، جیم اسٹیشن کو بتائیں کہ آپ صرف ایک ہی سیشن چاہتے ہیں، اور پھر ہر مشق کے بارے میں اہم نکات کے دماغی طور پر یا کاغذ پر نوٹ کریں. آپ اساتذہ سے پوچھ سکتے ہیں کہ آپ کو مشق دکھانے کے لۓ وہ آپ کے سیشن میں شامل نہیں ہوسکتا ہے. آپ وزن کے ٹریننگ یا ایک مناسب انٹرنیٹ سائٹ پر اس طرح کے ایک اور دوسروں کے طور پر ہم سے منسلک کے طور پر ایک اچھی تحریری ابتدائی کتاب میں مشق کے لئے اچھی شکل چیک کر سکتے ہیں.
اگر آپ بعد میں جم میں شامل ہونے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو کچھ بھی نہیں کھو جاتا ہے اور آپ کے پاس پہلے ہی تشخیص ہے، لہذا آپ فوری طور پر شروع کر سکتے ہیں. دریں اثنا، آپ کے گھر کے جم کے لئے مشق کی تکنیکوں کی ایک سمجھ ہے. ان میں سے زیادہ تر مشقیں گھر پر کچھ گیس dumbbells اور کچھ مزاحم بینڈ کے ساتھ کئے جا سکتے ہیں، اگرچہ جموں میں مختلف قسم کے مشینوں کو یہ بہتر تجربہ بنانا چاہئے.
آپ کو آگاہ ہونا چاہئے کہ یہ ان مشقوں کا بنیادی تعارف ہے اور بہت سے متغیرات ممکن ہیں.
وزن کی تربیت کی بنیادیں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے
- ورزش تحریک کے وزن یا تکمیل کا ایک لفٹ ایک بار پھر تکرار یا 'کم' کے لئے کہا جاتا ہے.
- تکرار کی ایک سلسلہ کو 'ریپ آف سیٹ' یا 'سیٹ' مختصر کہا جاتا ہے. beginners کے لئے مشترکہ مشق کی سفارش تین مشقوں کے دس سیٹوں کے لئے ہے، اکثر 3x10 کے طور پر لکھتے ہیں - مثال کے طور پر دس اسکواٹس کے تین سیٹ.
- شروع ہونے پر، عمل کے احساس کو حاصل کرنے کے لئے کم وزن کے ساتھ ایک یا دو تکراریاں آزمائیں، پھر 10 مشقوں کو (ایک سیٹ) کی کوشش کریں.
- مفید شدت کے ساتھ آرام کے لئے ہلکے یا بھاری وزن کی کوشش کریں. اگر آپ صرف آٹھ رکنیت سے کم کر سکتے ہیں تو آپ کو بھی بھاری وزن اٹھانا ہوسکتا ہے. اگر آپ بہت زیادہ کوششوں کے بغیر 12 سے زیادہ ریڈ کرسکتے ہیں تو، 20 کا کہنا ہے کہ، آپ کو تھوڑا سا وزن اٹھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے، اگرچہ طاقتور برداشت کے لئے کچھ پروگرام اس بہت سے ریڈ استعمال کرتے ہیں . یہ بیان کردہ تمام مشقوں پر لاگو ہوتا ہے.
- آپ کو سیٹ کے درمیان آرام کرنا چاہئے تاکہ آپ کے جسم کو اگلے راؤنڈ کے لئے اپنے توانائی کے نظام کو دوبارہ بنائے. سیٹوں کے درمیان لے جانے والے وقت کی شدت اور وزن پر منحصر ہے، 60 سیکنڈ کے لمحے یا لمبا لمحہ پانچ منٹ ہوسکتے ہیں. عام طور پر کم شدت سے دس منٹ کے لئے ایک سے دو منٹ ایک عام آرام دہ اور پرسکون وقت ہے.
حفاظت کی بنیادی باتیں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے
- واپس گول squat کی طرح مشق، ٹانگ پریس اور ڈرا لفٹ تحریکوں کی ضرورت ہوتی ہے جس میں دباؤ کے تحت ریڑھ کی جگہ ہوتی ہے جو زخموں کو کم کر سکتا ہے، خاص طور پر ہتھیار یا کم ریڑھ میں. ایسی مشقوں میں، غیر جانبدار پوزیشن میں براہ راست یا تھوڑا سا پکایا رکھنے کی اہمیت پر زور دیا جا سکتا ہے، خاص طور پر beginners کے لئے. کوئی گول نہیں، براہ مہربانی.
- حائپ کی توسیع. ہائپر ٹیسٹنگ کا مطلب یہ ہے کہ اس کی معمولی رینج سے باہر ایک مشترکہ مشترکہ حرکت پذیر ہے. جب اس سے زیادہ مشترکہ تحریک تحریک لگیوں اور ٹھنڈوں پر بہت زیادہ زور دیتا ہے تو یہ نقصان پہنچ سکتا ہے. یہ تشویش عام مشاورت کی وجہ سے ہوا ہے جس سے وزن کے ساتھ کچھ مشق کرتے وقت گھٹنوں پر کلھیوں یا ٹانگوں پر ہتھیاروں کو 'تالا لگا نہ'.
تاہم، جب تک یہ چلا جاتا ہے، جب تک کہ وہ مشورہ دیتے ہیں، خاص طور پر وزن ٹرینرز شروع کرنے کے لئے ، اس سفارش کے مجموعی طور پر کچھ اختلافات موجود ہیں. جبکہ ان جوڑوں کے دھماکہ خیز مواد میں سیدھے سیدھا کہنا ہے کہ، ٹانگ پریس یا ہیڈ پریس زیادہ سے زیادہ خطرناک کاروبار سے متفق ہے، چوک کی توسیع پر کم سے کم ممکنہ روک تھام کے ساتھ زیادہ کنٹرول کی مکمل کنٹرول کی حد تک نقصان دہ نہیں ہوسکتی ہے، خاص طور پر مشقوں کے لئے. زخم مفت ہیں اور محدود مشترکہ غیر معمولی بغیر. یہاں عام احساس کا ایک ڈش لازمی ہے. آپ کو یہ نہیں سوچنا چاہئے کہ اگر آپ اٹھانے کے لۓ اس کو سیدھا کرنے کے لۓ ایک زاویہ اچانک دھماکہ کرے گا.
لہذا جھاڑیوں اور گھٹنوں کو وزن کے نیچے تھوڑا سا تناسب رکھنے کے لئے عام بنیاد کے ساتھ عمل کریں، لیکن اس سے زیادہ متفق نہ ہوں اور غیرمعمولی آدھے راستہ توسیع پیدا کریں جو اس کے اپنے حفاظتی مسائل ہوسکتے ہیں. مشترکہ کا ایک بہت معمولی نمونہ یہ ہے جو سب سے اہم ہیکروجنشن کو روکنے کے لئے ضروری ہے. کندھے لچکدار کندھے ایک وسیع پیمانے پر تحریک کے ساتھ مشترکہ پیچیدہ گیند اور ساکٹ ہے. یہ عام طور پر کھیلوں کے لوگوں کے درمیان سب سے زیادہ زخمی جوڑوں میں سے ایک ہے اور وزن ٹرینرز کوئی رعایت نہیں ہے.
روٹرٹر کف ، چار عضلات، لیگامینٹس اور ٹھنڈوں کا ایک گروہ، اکثر زخمی ہو جاتا ہے، یہاں تک کہ غیر کھلاڑیوں میں بھی، اور شفا سے کچھ وقت لگتا ہے. وزن کی مشق کی ضرورت ہوتی ہے کہ کندھوں کے غیر معمولی یا انتہائی پوزیشننگ زیادہ احتیاط کے ساتھ غور کیا جانا چاہئے. گردن کے پیچھے ایک بار ھیںچو جیسے جیسے پلڈاؤنڈ یا ہیڈ ہیڈ پر (اوپر کی فہرست ملاحظہ کریں) سے بچا جاسکتا ہے جب تک کہ آپ اپنے کندھوں کی صلاحیت کا یقین نہ کریں.
یہاں تک کہ کندھوں (بیک اسکیٹ) پر بار کے ساتھ squatting یہاں تک کہ ایک معیاری طریقہ کار کی کوشش نہیں کی جاسکتی ہے اگر بار کی پوزیشن میں کندھوں کے مشترکہ گردش کے کسی بھی درد یا تکلیف کا سبب بنتا ہے. اس معاملے میں گونگا گونگا کرنے کے لئے ریزورٹ. مزید اعلی درجے کی لفٹ لینے والے دوسرے اسکیٹ مختلف حالتوں کی طرح سینے یا ہیک سکیٹس پر بار کے ساتھ سامنے اسکواٹس کی کوشش کر سکتے ہیں، جس میں بار ٹانگوں کے پیچھے رکھی جاتی ہے.