ایک ابتدائی رہنما وزن اور طاقت ٹریننگ

وزن کی تربیت کی بنیادی معلومات جاننا

اگر آپ وزن ٹریننگ میں نئے ہیں، تو ذیل بنیادی اصولوں کا مختصر خلاصہ ہے.

جب آپ نے اس پرائمر کھایا ہے تو آپ ان اضافی مضامین کے ساتھ عمل کرنا چاہتے ہیں، جو اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ آپ کو ٹھوس علم کی بنیاد حاصل ہو.

وزن کی تربیت کی بنیادی باتیں نسبتا آسان ہیں لیکن آپ پیچیدہ اولمپک لفٹوں کو صاف طریقے سے صاف کرسکتے ہیں، صاف اور جرک اور سنیچ اگر آپ کا تعاقب ہوتا ہے. جب تک آپ اپنے آپ کو صحیح تکنیک کے ساتھ چوٹ پہنچانے کی حفاظت کرتے ہیں، اس کے بارے میں آپ کو کتنی خاص مشق ورژن کے بارے میں بھی بہت برا لگنا پڑتا ہے. کسی بھی نئے مشق پروگرام شروع کرنے کی طرح، شروع میں آسان ہوجائیں، بعد میں پیچیدگی پیدا کریں. جیسا کہ ایک معروف لیفٹ سننے کے لئے سنا گیا تھا: "اس کے ساتھ لے جاؤ: روٹی وزن اٹھائیں!"

وزن کی تربیت کیا ہے؟

وزن کی تربیت منظم مشق ہے جس میں جسم کی عضلات بیرونی وزن، جسم کے مشق یا مزاحمت، یا ترقی اور طاقت کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے دیگر آلات کے جواب میں معاہدے کی جاتی ہے.

وزن کی تربیت بھی 'مزاحمت کی تربیت' اور ' طاقت کی تربیتی ' بھی کہا جاتا ہے.

وزن ٹریننگ کے فوائد کیا ہیں؟

وزن یا مزاحمت کی تربیت یا طاقت کی تربیت بڑی پٹھوں کی تعمیر سے باہر اہم فوائد رکھتا ہے ، جو اکثر میڈیا کی توجہ کا مرکز ہے. وزن کی تربیت کر سکتے ہیں:

میں اپنے وزن کی تربیت کہاں کروں؟

آپ جمناسیم، ہیلتھ کلب یا فٹنس سینٹر یا گھر پر تربیت کر سکتے ہیں. کچھ کارپوریشنز جو ورزش کے جموں اور کئی چھٹیوں کے ریزورٹس کو انسٹال کرتے ہیں وہ کم از کم بنیادی سامان بھی رکھتے ہیں. کچھ لوگوں کو اپنے وزن اور سامان کے ساتھ گھر میں تربیت دینا پسند ہے. آپ ہر نقطہ نظر کے فوائد اور نقصان کو تلاش کریں گے.

پھر بھی، دوسروں کو کھلی ہوا کی سرگرمیوں کی طرح اور پورٹیبل سامان جیسے مزاحمت بینڈ اور ٹیوبیں پارکوں اور شعبوں میں لے جاتے ہیں.

کیا سامان وزن میں تربیت شروع کرنے کی ضرورت ہے؟

بہت کم از کم آپ کو جوتے کی ایک ٹھوس جوڑی کی ضرورت ہے جو غیر غیر پرچی واحد، ایک پانی کی بوتل، ایک تولیہ اور موزوں کپڑے.

گھر کے ورزش کے لئے ، شروع ہونے والی سامان میں مختلف مشق کرنے کے لئے سایڈست وزن کی بینچ شامل ہوسکتی ہے؛ dumbbells - شاید صرف دو یا تین مختلف وزن؛ ایروبک قدمی کے لئے ایک سایڈست قدم؛ فرش مشقوں کے لئے ایک مشق یا یوگا چٹائی، اور فٹنس کی گیند، جس میں ایک افضل گیند ہے جس پر مختلف قسم کے جسم کی مشقیں کی جا سکتی ہیں.

آپ کے اپنے جسم کا استعمال معالج پٹھوں میں وزن کی تربیت کا ایک بڑا حصہ ہے. بازو اور سینے کی پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے جسم کے اپنے وزن کا استعمال کرتے ہوئے ایک دھکا ایک اچھی مثال ہے. Chinups اور situps دیگر مثالیں ہیں.

جیمز اور فٹنس سینٹرز میں کیا سازوسامان دستیاب ہے؟

جم عام طور پر مفت وزن، مشینیں، کرسیاں، بینچ، گیندوں اور بینڈ کا ایک مجموعہ ہے.

مفت وزن مشین یا دیگر سازوسامانوں سے علیحدہ کمرے یا علاقے میں استعمال ہوتے ہیں، لیکن ہمیشہ نہیں. یہ کلب پر منحصر ہے.

مفت وزنیں barbells، dumbbells، سایڈست پلیٹ وزن کے ساتھ سلاخوں، شاید کیٹلیبلس اور ریلوں اور کیجوں کے طور پر آلات کے چند دوسرے ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ بالکل معیاری معیار ہوتے ہیں.

چند ناموں کے لۓ ٹرممیلز، قدم مشینیں، کراس ٹرینرز، قطار کی مشینیں ، پلڈ وزن کی مشینیں، معاون ڈپ مشینیں اور کثیر جموں جیسے مشینیں، گلوبل وارمنگ کے مقابلے میں تیزی سے ڈیزائن اور فنکشن میں بڑھ رہی ہیں، یہاں تک کہ فینسی الیکٹرانک کچھ جگہوں پر آپ کو یاد کرنے کے لئے سوائپ کارڈ کے ساتھ چیزیں دیکھی جاتی ہیں.

کیا مجھے ذاتی ٹرینر کی ضرورت ہے؟

ایک ذاتی ٹرینر کو ملازمت (پی ٹی) ایک اچھا خیال ہے، لیکن آپ کو اس بات کا یقین ہونا ضروری ہے کہ شخص اہل ہو اور معیار کے کام کے کسی بھی قسم کے ریکارڈ کا ریکارڈ ہو. ایک پی ٹی پر نجی طور پر مصروف ہوسکتا ہے یا آپ کو ایک گھنٹی کی شرح کے لئے جم میں ایک عام طور پر ملازمت حاصل کر سکتی ہے. بہت سے جموں میں کم سے کم ایک تربیتی سیشن شامل ہے یا آپ کی رکنیت کے ساتھ چلتے ہیں، جس کے دوران آپ مختلف مشق مشینیں اور وزن آزمائیں گے. ایک تربیتی پروگرام بھی شامل ہوسکتا ہے. سائن اپ کرنے سے قبل آپ کو کسی ممکنہ جم کے ساتھ یہ چیک کرنا چاہئے.

ہائی اسکول، کالج اور یونیورسٹی کے جم، کوچ اور ٹرینرز کوئی شک نہیں کہ وہ معیار اور مہارت میں مختلف ہیں، لیکن یہ بھی ایک بہترین تعارف ہوسکتا ہے.

میں کس طرح گرم اور نیچے ڈاؤن لوڈ کرنا چاہئے؟

گرمی میں دس سے پندرہ منٹ کے لئے ہلکی ایروبک مشق شامل ہونا چاہئے. وزن کے ساتھ کسی لفٹنگ کے مشق کرنے سے پہلے، اہم مشق کے لۓ ہلکے وزن کے ساتھ کچھ تکراریاں ایک اچھی حکمت عملی ہے.

ایک ٹھنڈی نیچے مندرجہ ذیل گھنٹوں میں پٹھوں کی درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ہلکے لگانے، کیلسٹنکسکس، یا سرگرمی کا سست ورژن انجام دینے کے ساتھ ٹھنڈا کریں؛ مثال کے طور پر، رنز کے لئے ایک سست جھگڑا، سوتوں کے لئے سست تیر.

'سیٹ' اور 'تکرار' کیا ہیں؟

یہ ایک سادہ تصور ہے، لیکن آپ کو اس سے مکمل طور پر واقف ہونا چاہئے کیونکہ یہ صرف وزن کے تمام وزن کے تربیتی پروگراموں کے معیار اور مقدار کا تعین کرتا ہے.

تکرار ایک مکمل ورزش تحریک ہے اور اکثر 'دوبارہ' کرنے کے لئے قصر ہے. مثال کے طور پر، فرش سے کمر تک کمر اور ایک بار پھر ایک بار پھر ایک لفٹ ایک کی تکرار ہے. تھوڑا سا عجیب لگتا ہے جب تکرار صرف ایک ہی ہے، لیکن انتظار کریں، آنے کے لئے اور زیادہ ہے. تکراریاں آپ کے وزن کے بغیر ان میں شامل ہر مشق پر لاگو ہوتے ہیں. دو بیٹھپ بھی دو تکرار ہیں.

ایک سیٹ تکرار کا ایک گروہ ہے اور اس کے درمیان باقی وقفے کی طرف سے بیان کیا جاتا ہے: مثال کے طور پر، آپ چھ باریل لفٹیں کرتے ہیں اور پھر آپ دو منٹ کے لئے آرام کرتے ہیں اور ایک چھ چھ کرتے ہیں. اگر آپ نے چھ تین بار اس سائیکل کو دوبارہ بار بار آپ نے باربیل مشق کے چھ تکرار کے تین سیٹ کئے ہیں. اس طرح اسی طرح لکھا گیا ہے:

بارلی کی مرغی 3 X 6، یا 3 سیٹ 6 رکنیت.

RM کیا مطلب ہے؟

R پریسریشن ایم محاصرہ. یہ زیادہ سے زیادہ بوجھ ہے جس سے آپ کے پٹھوں کو ناکام ہوسکتا ہے یا خرابی سے قبل کسی بھی تعداد میں تکرار کرنے کے لئے روکا جا سکتا ہے اور آپ کو روکنا ہوگا. مثال کے طور پر، آپ کو 15 پاؤنڈ (تقریبا 7 کلومیٹر) کے گندم کے ساتھ دس بانسس بازو کیڑے لگاتے ہیں اور آپ کو اگلے تکرار کے لۓ وزن اٹھانے کے لئے ہاتھ باز نہیں کر سکتے ہیں. یہ اس طرح لکھا گیا ہے: بیسس کرول - 10RM - 15 پاؤنڈ.

1RM کسی بھی مشق کے لئے آپ کی ذاتی سب سے بہتر کی طرح ہے. یہ صرف ایک بار پھر آپ کو لے جا سکتا ہے. گندم کیڑے کے لئے آپ کے 1RM 25 پاؤنڈ (تقریبا 11 کلومیٹر) ہوسکتا ہے لیکن آپ کی 10RM صرف 15 پونڈ ہے.

'اچھا فارم' کیا ہے؟

مناسب فارم کے ساتھ ایک مشق کو انجام دینے کا مطلب یہ ہے کہ تجویز کردہ جسم کی حیثیت اور تحریک کے بعد ایک مؤثر لفٹ کو یقینی بنانے کے ساتھ ساتھ چوٹ کی حفاظت یقینی بنائیں. مثال کے طور پر، اسکواٹ کے لئے براہ راست زمین پر چلنے والے ہیلس کے ساتھ براہ راست پیچھے کی دیکھ بھال کی بحالی اور اس کے مشق کی کارکردگی کے لئے بیکار یا اندرونی گھٹنوں میں اہم ہے.

کمپاؤنڈ اور غفلت کی مشق کیا ہے؟

کمپاؤنڈ مشق ایک سے زائد مشترکہ اور ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کو نشانہ بناتے ہیں. تنہائی مشق ایک مشترکہ تحریک اور عام طور پر ایک پٹھوں گروپ تک محدود ہیں؛ مثال کے طور پر ایک معیاری گوبھی کرول ایک الگ تھلگ مشق ہے جبکہ squats کمپاؤنڈ مشقیں ہیں جن میں ٹانگوں، بیک، گلوٹالز (بٹ) اور گھٹنوں، ہونوں اور ٹخنوں کے پٹھوں کی پٹھوں شامل ہیں. ایک بینچ پریس بھی کمپاؤنڈ ورزش ہے.

کیا بات ہے '

سپاٹٹنگ ایک دوست یا ٹرینر کی مشق ہے جس میں آپ کو دیکھتے ہوئے یا آپ کی مدد کرنا ہے جبکہ آپ کو حفاظت یا رہنمائی کے لۓ وزن اٹھانا ہے. واقعہ میں بوجھ کے تحت ایک نشانے والے کو اصل میں کسی شخص کی مدد مل سکتی ہے جس کا وزن انسان کو دیکھا جا رہا ہے، یا اچھی شکل کا مشورہ دینا. بھاری وزن کے ساتھ بینچ پریس کی طرح مشقیں عام طور پر ایک ہیٹرٹر کی ضرورت ہوتی ہے.

میں کیسے سانس لینا چاہئے؟

بعض اعلی درجے کی تکنیکوں کے علاوہ، آپ کو کوشش کرنے سے باز رکھنا چاہئے، جب آپ کو پوزیشن میں واپس آنے کے طور پر آپ کو دھکا، لفٹ یا کھینچنا، اور چلے جائیں. وزن میں جب سانس لینے کے لئے بھولنا آسان ہے - لمبے عرصے تک، اس کے باوجود کبھی بھی اپنے آپ کو سانس لینے کے متعلق اپنے آپ کو یاد دلانے کے قابل نہیں ہے.

اگلا قدم

بہت سے کھیلوں اور فٹنس کی سرگرمیوں کی طرح آپ کو تھوڑا سا وقت اور عزم کے ساتھ وزن کی تربیت میں علم، پیچیدگی اور ذاتی مہارت کے اعلی درجے تک بڑھا سکتے ہیں. اس آرٹیکل کے آغاز میں درج اضافی مضامین پڑھیں یا اس سائٹ پر دوسری معلومات کو براؤز کریں. سب سے زیادہ، اسے نیچے لے جاؤ اور گھر یا جم میں کچھ وزن کی تربیت کرو. آہستہ آہستہ شروع کریں اور آپ حیران ہوں گے کہ آپ کس طرح تیزی سے ترقی کر سکتے ہیں.