ورزش گیند بنیادی میں طاقت ، برداشت اور استحکام کی تعمیر کے لئے بہترین اوزار میں سے ایک ہے . چونکہ آپ ایک غیر مستحکم سطح پر ہیں، آپ کے استحکام کو گیند سے روکا کرنے کے لۓ آپ کو گیئر میں سونا کرنا ہوگا. بعض اقدامات کرنے کے لئے ایک دوا کی گیند کو جوڑ کر، آپ کو یہ بھی ایک چیلنج کور ورزش بنانے میں زیادہ شدت پیدا کرتی ہے.
نہ صرف آپ کو مضبوط بنائے گی، آپ کو اپنے توازن کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک مشق گیند کا استعمال کرتے ہوئے بہت آرام دہ اور پرسکون ہیں کیونکہ کچھ حرکتیں بہت مشکل ہوسکتی ہیں.
مشکلات میں مشکلات بڑھتی ہیں، تو اپنا وقت لگائیں اور اگر آپ کی ضرورت ہوتی تو توازن کے لئے ایک دیوار کا استعمال کریں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق کی گیند، ایک چٹائی، اور ہلکی میڈ میڈیکل گیند (تجویز کردہ وزن: 4-8 پونڈ)
کیسے
- 5-10 منٹ کے کارڈیو کے ساتھ گرم کریں یا آپ کے باقاعدگی سے کارڈیو یا طاقت معمول کے بعد یہ ورزش کریں.
- دکھایا گیا ہے جیسا کہ دکھایا گیا ہے، مکمل طور پر 12-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹ.
- اپنے فٹنس کی سطح کو فٹ کرنے کے لۓ اقدامات میں ترمیم کریں اور کسی مشق کو چھوڑ دیں جو کسی درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہے.
- ہر ورزش کے درمیان کم از کم ایک دن لے لو.
1 - بال مارچ
فرش پر مصروف، پیچھے براہ راست، پاؤں فلیٹ کے ساتھ گیند پر بیٹھتے ہیں. سر کے پیچھے ہتھیاروں کو لے لو یا ترمیم کے لۓ، انہیں گیند پر رکھیں یا ضرورت ہو تو دیوار پر رکھو. فرش سے دائیں پاؤں کو اٹھاو، کم اور پھر بائیں پاؤں کو فرش سے باہر لے لو. 60 سیکنڈ کے لئے گیند کو آگے بڑھائیں.
2 - بٹ لفٹ
سر، گردن، اور کندھوں کی مدد سے گیند پر جھوٹ، ٹیبل ٹاپ پوزیشن میں گھٹنوں اور لاشوں کی نالیوں کی مدد کی. گیند پر رول کے بغیر فرش کی طرف سے ہپس کو کم. جسم کو ایک پل کی طرح براہ راست لائن میں ہے جب تک ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے گلیوں کا پیچھا نہ کریں. اضافی شدت کے لئے ہونٹوں پر وزن رکھو اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ ہیلس کے ذریعے دبائیں اور انگلیوں کو نہ لیں. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں
3 - واپس توسیع
دکھایا جارہا ہے. سر یا پیچھے کے ہاتھوں کے ساتھ، آہستہ آہستہ گیند کو رول. اپنی سینے کو گیند سے دور لے لو، اپنے کندھوں کو لانے تک جب تک کہ آپ کے جسم کو براہ راست لائن میں نہ ہو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کی سیدھ (یعنی سر، گردن، کندھے، اور پیچھے سے براہ راست لائن میں موجود ہیں)، آپ کے غائب پھینک دیا جارہا ہے اور اس کی پیٹھ کو ہٹا نہیں دینا پڑتا ہے. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
آپ اپنے گھٹنوں پر بھی ترمیم کر سکتے ہیں.
4 - پیر نل کے ساتھ پلاک
یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس اقدام کی کوشش کرنے سے قبل گیند سے بہت واقف ہوں. گیند پر کندھے اور پاؤں کے ہاتھوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں جاؤ. آپ اپنے پیروں پر (سخت) یا آپ کے پیروں کے اوپر ہوسکتے ہیں. جب آپ کی توازن ہوتی ہے، تو آہستہ آہستہ گیند سے دائیں پاؤں لے اور اسے فرش پر ڈال دیں. اسے شروع کرنے کے لئے واپس لے لو اور اب فرش پر دوسرے پاؤں کو نل دو. 12-16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
5 - اب رول
آپ کے ہاتھ گیند کے سامنے رکھیں، بازو متوازی. اپنے ریڑھ کی طرف اپنی پیٹ کے بٹن کو ھیںچو اور آپ کے ٹورسو کو مضبوط رکھو، آہستہ آہستہ آگے بڑھو، جب تک آپ آرکائنگ کے بغیر یا اس کو روکنے کے بغیر گیند سے باہر نکلے. بہت دور نہ جانا، یا آپ اسے واپس نہیں بنا سکتے. کوبوں کو گیند میں دھکیلیں اور جسم کو دوبارہ شروع کرنے کے لئے abs کی نچوڑ. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. 12-16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
6 - میڈ بال پھینک دیتا ہے
کندھے کے نیچے گیند کے ساتھ لیٹ کر لوٹ لو اور ہلکے میڈیکل دوا رکھو. بازوؤں کو سیدھی سیدھے اور گیند کو براہ راست پیچھے پیچھے لے لو، فرش سے متوازی. گیندوں سے کندھوں کو کچلنے اور ایک ہی وقت میں، میڈ گیند کو جھاڑو اور چھت کی طرف بڑھاؤ. 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
7 - گیند موڑ
بال کے کسی بھی طرف پاؤں کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ. آپ کے ٹخنوں کو تبدیل کرنے کے بارے میں سوچو تاکہ آپ دونوں طرف گیند کو ہینڈل کر رہے ہو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ براہ راست کندھوں کے نیچے ہیں اور آپ کے سر اور گردن سیدھ میں ہیں. اپنے بدن کو سیدھی لائن میں چھٹکارا لے کر گھبرایا جائے، آہستہ آہستہ اپنے کندوں کی سطح کو برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں، پھر بائیں طرف دائیں بائیں طرف باری دکھائیں. 12-16 ریپس، متبادل اطراف کے لئے دوبارہ دہرائیں.